「血糖値が上がると太るしくみ」を解説! NG習慣は?血糖値を上げない食事も

更新日:2023-01-27 | 公開日:2022-05-30
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「血糖値が上がると太るしくみ」を解説! NG習慣は?血糖値を上げない食事も

「血糖値が高いと太るってホント?」

血糖値の上昇と肥満の関係について、栄養士さんが解説します。
おすすめの食べ物・食事方法なども紹介しますので、血糖値が気になる方・太りたくない方は必見です。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

なぜ?「血糖値が上がると太る」といわれる理由

血糖値が上がると太ると聞きました…。それって本当ですか?
女性
専門家女性

はい、本当です。
血糖値が急上昇すると、

  • 余ったブドウ糖が脂肪に変わる
  • インスリンが大量に分泌される

といった理由で、血糖値が上がることが続くと肥満を招くことがあります。

「血糖値」とは、血液中のブドウ糖の濃度のことで、糖質を食べると上昇します。
このブドウ糖は、インスリンの作用によって活動のためのエネルギーに変換されます。

しかし、糖質を過剰摂取によってブドウ糖が余ってしまうと、それらが「中性脂肪」となって体に蓄えられてしまいます。

また、インスリンには「脂肪合成を高める」・「脂肪の分解を抑える」といった作用もあります。
そのため、血糖値の急上昇に伴ってインスリンが大量に分泌されることも、肥満の原因になります。

【当てはまる人は要注意】血糖値が急上昇しやすい習慣

  • 早食いの癖がある
  • 単品メニューの食事が多い
  • 野菜や海藻をあまり食べない
  • 満腹になるまで食べてしまう
  • 朝ご飯を抜く
  • 間食にお菓子を良く食べる
  • 甘い飲み物やお酒をよく飲む
  • 寝る直前に食事や間食をしてしまう
  • 定期的な運動をしていない
  • デスクワークなど座って過ごすことが多い
  • 食事時間が不規則
  • 夜ご飯のボリュームが多い
専門家女性

上記に当てはまる人は、血糖値の急上昇による肥満を招きやすいです。

特に菓子パン・お菓子などの「甘味の強い食べ物」は、すぐにブドウ糖になって吸収されるので血糖値が上がりやすいです。

要注意!糖尿病につながるリスクも…

専門家女性

血糖値が急上昇する状態が繰り返されると、インスリンの分泌機能が低下しやすくなります。

その結果、次第に血糖値が下がりにくくなっていき、糖尿病を発症するケースもあります。

特に「肥満」の場合、脂肪の蓄積によってインスリンの効きが悪くなるため、糖尿病の発症リスクが高くなります。

糖尿病は、自覚症状が少ないまま進行していく怖い病気です。
失明・腎不全・神経障害・心筋梗塞といった重い合併症を防ぐためにも、普段から血糖値のコントロールに気を配るようにしましょう。

血糖値上昇を抑える「おすすめの食べ物」

専門家女性

タンパク質・食物繊維は、基本的に血糖値を上げにくいのでおすすめです。

血糖値が上がりやすい人は、炭水化物の量を減らし、上記の食べ物の量を増やしてみましょう。

タンパク質

  • 卵 など

食物繊維

  • 野菜全般(ごぼう等)
  • きのこ
  • 海藻 など

特に「水溶性食物繊維」は、血糖値の上昇をよりゆるやかにしてくれます。
海藻・なめこ・オクラ・ごぼうなどを積極的に食べるようにしましょう。

タンパク質・食物繊維を多めに摂ると、満足感も得られるので、主食の食べ過ぎを防ぐのにもつながります。

炭水化物は「低GI食品」を食べよう!

低GI食品

GI値の目安

大麦

22

押し麦、ゆで

46

ライ麦パン

50

オートミール

53

オールブラン

54

※高GI食品…コーンフレーク83・白米72・白パン71
※品種、測定方法などで多少前後します。

専門家女性

主食(炭水化物)には、上記の表にある「低GI食品」をおすすめします。
コーンフレーク・白米・白パンなどの「高GI食品」は避けるようにしましょう

低GI食品は、糖が穏やかに取り込まれるため、血糖値の上昇もゆるやかになります。
インスリンの分泌も抑えられ、ブドウ糖は主にエネルギーとして利用されるので、中性脂肪が蓄積しにくい点もメリットです。

「GI」とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇を示す指標です。

ブドウ糖のGIを100とした時に、

  • GIが70以上 → 高GI食品
  • GI が56~69 → 中GI食品
  • GI が55以下 → 低GI食品

と定義されています。

同じ糖質量でも、GIが高ければ高いほど血糖値が上昇しやすくなります。

飲み物は「無糖」を基本にしよう

専門家女性
  • お茶
  • コーヒー
  • 紅茶

など、甘味のない「無糖の飲み物」は飲んでも血糖値に影響しません。

また、「牛乳」も血糖値の上昇を抑える効果があるのでおすすめです。
清涼飲料などの甘い飲み物は、糖質が吸収されやすく血糖値が上昇しやすいので控えましょう。

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血糖値上昇を抑える「食べ方」

専門家女性
  • 野菜や海藻などの「食物繊維から食べる」
  • 糖質に偏らず「おかずをしっかり食べる」
  • 間食も活用して「空腹時間を長くしない」

といった点を意識して食事を摂るようにすると、血糖値の上昇を抑えやすくなります。

食べ方① 野菜や海藻などの「食物繊維から食べる」

専門家女性

ご飯やパンなどの主食を口にする前に、「サラダ」や「食物繊維の多いおかず」から先に食べましょう。

特に水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれるので、オクラ・海藻などの「ネバネバした食材」や、こんにゃくなどもおすすめです。

食物繊維は小腸で消化されずゆっくりと移動していくため、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値上昇を緩やかにします。

食べ方② 糖質に偏らず「おかずをしっかり食べる」

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炭水化物だけでなく、肉・魚・卵を使用したおかず・具沢山の汁物などもしっかり食べましょう。

ご飯やパン、麺類などの主食は糖質を豊富に含むので、単品で食べると血糖値が上昇しやすいです。
おかずで栄養バランスをとることで、消化吸収も遅くなり、血糖値の上昇が穏やかになります。

忙しい朝におすすめのメニュー

 

忙しい朝は、

  • 納豆
  • ゆで卵
  • インスタントのスープ・みそ汁

など手軽に食べられるものをおすすめします。

みそ汁には、カットわかめなどの海藻をプラスするとよいでしょう。

食べ方③ 間食も活用して「空腹時間を長くしない」

おすすめの間食

  • ヨーグルト
  • 無塩タイプのナッツ
  • 高カカオチョコレート
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空腹状態が長く続くと、次の食事で「ドカ食い」を招きやすいものです。

夜ご飯が遅くなってしまう時などは、夕方に200kcal程度を目安に「間食」を摂るとよいでしょう。

間食によって血糖値を適度に上げられると、次の食事で血糖値が急上昇してしまうことを防げます。

「有酸素運動」や「筋トレ」をするとさらにグッド!

専門家女性

有酸素運動・筋トレは、血糖値の改善に効果的です。

二つを組み合わせて行うと脂肪の燃焼も促されるので、太りたくない人には特におすすめです。

食事の1~2時間後に「有酸素運動」しよう

専門家女性

食事の1~2時間後に有酸素運動を行うと、食後の高血糖状態が改善されます。

  • 普段歩くことが多い人 → 1日30分
  • デスクワーク中心の生活 → 1日60分

を目安に行いましょう。

有酸素運動(ウォーキング/ジョギング/サイクリングなど)は、糖の利用を促し、インスリンの作用を高めるなどの効果が期待できます。

「筋トレ」は週に2~3回が目安!

専門家女性
  • 腹筋
  • ダンベル
  • 腕立て伏せ
  • スクワット

などの筋力トレーニングを、週に2~3回行いましょう。

筋力トレーニングは回復期間をとることも重要なので、無理に毎日行う必要はありません。

筋トレで筋肉が増えると、エネルギーとして糖をたくさん使うようになるため、血糖コントロールに役立ちます。

筋トレは、体幹や下半身が鍛えられるメニューが好ましいです。
運動習慣のない方は、座った状態でかかとやつま先を上げ下げするだけでも構いません。少しずつ負荷をかけていきましょう。

こまめな「ストレスの発散」も心がけよう

 

ストレスが高まるとホルモンが分泌されて血糖値を上げ、脂肪をため込みやすくなってしまいます。

 

適切な睡眠や休養をとったり、趣味の時間をつくったりしてストレスをためないようにしましょう。

ただし、甘いものやお酒でストレス解消すると、血糖値に悪影響を及ぼすので注意しましょう。

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