甘酒にデメリットはある？飲み続けるメリットは？体臭を抑えるって本当？

「血糖値が高めかも…」 「血糖値を上げない食べ方ってあるの？」 血糖値を上げない食べ方・食事の組み合わせについて聞いてみました。 おすすめメニューとレシピも載せているので、血糖値を改善させたい方は必読です！ 血糖値を上げない食べ方「4つのルール」 「おかず」をしっかり食べる 「主食は白くないもの」を積極的に選ぶ 食事は「食物繊維からスタート」する お腹が空いたら「上手に間食」する 血糖値の急上昇を防ぐには、糖質の吸収をコントロールすることが大切です。 「血糖値が高めかも」と気になっている方には、上記の食べ方をおすすめします。 糖質の摂取は、体を動かすエネルギーを得るうえで欠かせません。 食事で血糖値が上昇すると、「インスリン」というホルモンが分泌されて、血糖値が下がります。 しかし、血糖値が急上昇すると、その分インスリンが大量に分泌されてしまいます。 この状態を繰り返している人は、インスリンの分泌機能が次第に低下したり、インスリンの作用で肥満になったりしやすいです。 その結果、血糖値が下がりにくくなり、糖尿病の発症につながると考えられています。 糖尿病は、腎不全・失明・神経障害・心筋梗塞などの合併症を招く怖い病気です。 健康を守るためにも、食べ方に気をつけるようにしましょう。 ルール①　「おかず」をしっかり食べよう 「おにぎりだけ」「菓子パンだけ」などで食事を済ませず、 肉・魚・卵を使用したおかず 野菜サラダ 具沢山の汁物 をしっかり食べましょう。 ご飯やパン、麺類などの主食は糖質を豊富に含むので、たくさんの量を短時間に食べると血糖値が急上昇してしまいます。 おかずも一緒に食べてタンパク質・脂質・食物繊維をバランスよく摂ると、糖質に偏らない食事になるため、血糖値の上昇が穏やかになります。 ルール②　「主食は白くないもの」を積極的に選ぼう 主食には、 ごはん → 玄米・雑穀米 パン → 全粒粉・ライ麦 を選ぶようにしましょう。 精製度の高い白米や小麦は、消化吸収が速いので血糖値も上昇しやすくなります。 一方、玄米や全粒粉のパンなどは食物繊維が豊富で消化吸収が遅く、血糖値の上昇も穏やかです。 ルール③　食事は「食物繊維からスタート」しよう ご飯やパンなどの主食を口にする前に、 野菜サラダ 海藻・きのこを使用した汁物 こんにゃくの煮物 など、食物繊維の多いおかずから先に食べましょう。 食物繊維は人の小腸で消化されずゆっくりと移動していくため、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。 また、食物繊維の多いおかずは咀嚼回数が増えて、満腹感も与えてくれるので食べ過ぎを防ぎます。  ルール④　お腹が空いたら「上手な間食」をとろう おすすめの間食 ヨーグルト 無塩タイプのナッツ 高カカオチョコレート 夜ご飯が遅くなってしまう時などは、夕方に200kcal程度を目安に「間食」を摂り、夕食のドカ食いを防ぎましょう。 間食には、「タンパク質」「食物繊維」が豊富な食べ物」がおすすめです。 糖質の多いお菓子は、血糖値を上げてしまうので避けましょう。 コンビニで食べ物を選ぶときの2つのポイント 糖質ばかりにならないようにする タンパク質・食物繊維を組み合わせる ことがポイントです。 例えば、「菓子パン＋甘いジュース」・「おにぎり＋カップ麺」・「パスタ＋ポテトサラダ」などの組み合わせは「糖質＋糖質」になるのでNGです。 盲点！「糖質が多いサラダ」は避けよう じゃがいも かぼちゃ マカロニ 春雨 が中心のサラダは糖質が多いので、控えた方がよいでしょう。 コンビニの食べ物OK例①　ご飯の場合 血糖値の急上昇を抑えるには、 「おにぎり＋野菜スープ＋ゆで卵」の組み合わせ おかずの種類が多い「幕ノ内弁当」 を選ぶのがおすすめです。 おにぎりは、玄米や雑穀を使用しているものだと、なおよいです。 幕ノ内弁当を選ぶ際には揚げ物中心のものではなく、焼き魚・グリルチキンがメインで、きんぴら・ごま和えなど、副菜がしっかり入っているものを選びましょう。 副菜が少ないなと感じる場合には、野菜や海藻のサラダをプラスするとよいですね。 コンビニの食べ物OK例②　パンの場合 まずは卵・ツナ・チキンなどが入ったパンを選びましょう。 そこに、 サラダ・海藻スープ 牛乳・無糖のカフェラテ・ヨーグルトなどの乳製品 などをプラスするのがおすすめです。 卵・ツナ・チキンは糖質が少なくタンパク質が豊富なので、糖質の多いパンをたくさん食べなくても満足感が得られます。 また、サラダや海藻スープは食物繊維が豊富ですし、乳製品は腹持ちがよくなります。 ＼ワンポイント・アドバイス／ 「菓子パン」は糖質が非常に多いので主食ではなく「嗜好品」と考え、どうしても食べたい時だけ選ぶようにしましょう。 血糖値が気になる方へ「おすすめメニュー」 血糖値が気になる方は、食物繊維をたくさん摂れる「野菜・きのこを使用したメニュー」が主菜におすすめです。 揚げ物は、分厚い衣によって糖質量が増えてしまうため、ゆでる・炒める・煮るといった方法で調理しましょう。 甘味・塩味が強すぎる味付けは、ご飯など主食の食べ過ぎにもつながるので、香辛料や薬味をうまく使って薄味を心がけましょう。 また、砂糖・みりんを多く使用すると、血糖値が上がりやすくなってしまいます。 「市販のめんつゆ」や「焼き肉のタレ」なども砂糖が入っているので、注意が必要です。 ※パスタやカレーのような「単品料理」はどうしても糖質に偏りがちなので、主食・主菜・副菜をそろえましょう。 おすすめメニュー①　玉ねぎたっぷり豚のしょうが焼き 炒め玉ねぎの甘味としょうがの風味をいかし、調味料の糖質を控えた豚のしょうが焼きです。 たっぷりの「千切りキャベツ」を添えると食物繊維量がアップできます。 材料（2人分） 豚肩ロース（薄切り）…200グラム 玉ねぎ…1/2個 小麦粉…小さじ1 塩…少々 サラダ油 ＜下味＞ 酒…小さじ2 しょうゆ…小さじ1/2  ＜合わせ調味料＞ しょうゆ…大さじ1.5 みりん…大さじ1.5 しょうが（すりおろし）…小さじ2 調理方法 合わせ調味料の材料を合わせておく ボウルに豚肉を入れて「下味」を揉みこみ、小麦粉を全体にふって軽く混ぜる 玉ねぎは1㎝幅のくし形に切る フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、玉ねぎと塩少々を加えてしんなりするまで1分ほど炒め、火を止めて取り出す 同じフライパンにサラダ油大さじ1を足して熱し、豚肉を炒める 豚肉に火が通ったら、④の玉ねぎを戻し入れて炒め合わせる 「合わせ調味料」を加えて、少し火を強くし全体になじむまで炒めたら完成 おすすめメニュー②　鮭とオクラとしめじのレモンバター焼き レモンの爽やかな香りとバターのコクを活かした、低糖質・高タンパク質・高食物繊維の料理です。 オクラのネバネバは血糖値の上昇を抑制してくれる水溶性食物繊維なので、おすすめ食材の1つです。 材料（2人分） 鮭の切り身…2切れ（200グラム） オクラ…4本 しめじ…30g レモン…輪切り2枚 バター…10g×2 塩…少々 こしょう…少々 調理方法 鮭の切り身に塩、こしょうをふる しめじは石づきを取って、ほぐしておく オクラは板ずりし、沸騰したお湯で30秒ほど茹でざるにあげて粗熱をとる ④　③のオクラのヘタを取って厚めの輪切りにする（※1） アルミホイルの上に、「鮭」→「しめじ」→「オクラ」→「バター」→「レモン」の順番にのせて閉じる トースター200℃で20分焼いて完成（※2） （※1）オクラの中のネバネバがしっかり残るようにしましょう。 （※2）オーブンや魚焼きグリルでも可能です。 ▼参考 血糖値｜e-ヘルスネット（厚生労働省） インスリン｜e-ヘルスネット（厚生労働省） 食物繊維の必要性と健康｜e-ヘルスネット（厚生労働省） 食物繊維の分類と特性｜大塚製薬株式会社

「食後の血糖値を下げたい…！」 「どんな飲み物がおすすめ？」 コンビニで買える「血糖値を下げる飲み物」を、栄養士さんに聞いてみました。 効果的な飲み方・NGな飲み物も詳しく解説しますので、血糖値を改善させたい方は必見です。 コンビニで買える「血糖値下げる飲み物」一覧 からだすこやか茶Ｗ 蕃爽麗茶（ばんそうれいちゃ） ペプシスペシャルゼロ パーフェクトフリー 野菜一日これ一本Ｐｌｕｓ 牛乳 「特定保健用食品（トクホ）」や「機能性表示食品」の表示がある飲み物は、基本的におすすめです。 トクホの飲み物は、「食後の血糖値の上昇を穏やかにする」と記載されたものを選ぶとよいでしょう。 これらの飲み物は、食事中の糖の消化吸収スピードを遅らせる成分を含むため、食後の血糖値上昇が抑制されます。 ただし、これらを飲んだだけで血糖値の上昇が完全に抑えられるわけではありません。 あくまでも「糖質に注意した食生活」の補助として使いましょう。 「特定保健用食品（トクホ）」は、国による有効性と安全性の審査を受け、消費者庁長官の許可を得て販売している商品です。 血糖値が高めの方が糖質を摂取する際にトクホを利用すると、血糖値の上昇を抑える効果が得られるという結果は出ています。   「機能性表示食品」は、特定保健用食品のように国による審査はありません。 しかし、事業者の責任において摂取に関する安全性を確保することを前提とし、科学的根拠に基づいた機能を表示しているため、血糖値の上昇抑制が期待できるといえます。 おすすめ①　からだすこやか茶W 画像引用元：https://www.cocacola.co.jp/brands/karadasukoyakacha 「特定保健用食品（トクホ）」のお茶です。 「難消化性デキストリン」の効果で、糖質の消化吸収を遅らせて、食後血糖値の上昇を抑制します。 「からだすこやか茶W」は、食事のたびに1本（350ml）・1日3回が目安です。 似ている商品 綾鷹　特選茶 伊右衛門プラス　おいしい糖質対策 といった商品も、からだすこやか茶Wと同じように血糖値の上昇抑制が期待できます。   これらは食事の際に1本（500ml）、1日1回が目安になっています。 3食の中で特に糖質が多いと感じる食事の際に飲むとよいですね。 おすすめ②　蕃爽麗茶（ばんそうれいちゃ） 画像引用元：https://www.yakult.co.jp/bansoreicha/ 「特定保健用食品（トクホ）」のお茶です。 「グァバ葉ポリフェノール」の効果で、糖質分解酵素の働きを抑えてブドウ糖の吸収をおだやかにし、食後の血糖値の上昇を抑制します。 「蕃爽麗茶」は1回の食事につき200ml、1日3回飲むのが目安です。 ノンカフェインなので、妊娠中・授乳中など、カフェインを控えたい方にもおすすめです。 おすすめ③　ペプシスペシャルゼロ 画像引用元：https://products.suntory.co.jp/d/4901777235984/ 「特定保健用食品（トクホ）」のコーラ飲料です。 「難消化性デキストリン」の働きで、同時に摂った糖質の消化吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑制します。 「ペプシスペシャルゼロ」は食事の際に1本（490ml）・1日1回が目安です。 食事中の糖質の吸収を緩やかにしてくれるものなので、1日の間で少しずつではなく、食事の際に目安量を摂ることがポイントです。 おすすめ④　野菜一日これ一本Plus 画像引用元：https://www.kagome.co.jp/products/drink/A3347/ 「機能性表示食品」の野菜ジュースです。 「トマト由来食物繊維」の効果により、糖の吸収を抑制して、食後血糖値の上昇を抑える作用が期待できます。 「野菜一日これ一本Plus」は食事の際に1本（265g）・1日1回が目安です。 さまざまな野菜が含まれているので、野菜不足が気になる方にもおすすめです。 おすすめ⑤　パーフェクトフリー 画像引用元：https://products.kirin.co.jp/alcohol/nonalcohol/detail.html?id=15 「機能性表示食品」のノンアルコールビールです。 「難消化性デキストリン」の働きで、同時に摂った糖質の消化吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑制します。 「パーフェクトフリー」は食事の際に1本（350ml）・1日1回が目安です。 なお、摂っていることに安心して食事を食べ過ぎてしまったり、早食いしてしまったりしないように注意しましょう。 おすすめ⑥　牛乳 牛乳に含まれる「たんぱく質」と「脂質」が作用し、食後血糖値の上昇を抑制すると考えられます。 食事と一緒に200ml程度を飲むのが良いでしょう。 なお、牛乳には「糖質」や「脂質」といったエネルギーを含まれているので、食事全体のバランスを考え、飲みすぎに注意しましょう。 いつ飲むのがベスト？ 食事と一緒に摂るのがおすすめです。 いずれの飲み物も、飲めば血糖値が下がるというものではなく、あくまでも「食後時中の糖質の吸収を穏やかにする」ものです。 こんな「食事」を心がけよう！   血糖値が気になる方は、 食事にお酢を15ml程度使う 野菜・海藻などから食べる ゆっくり食べる といった点を心がけて食事するとよいでしょう。   お酢に含まれる「酢酸」や、野菜・海藻に含まれる「食物繊維」には、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。 また、早食いすると糖質が一気に体内に入ってきてしまうので、注意して食べましょう。 血糖値が気になるときは…この飲み物は避けて！ 血糖値の急上昇を招きやすい飲み物 炭酸飲料 果汁飲料 砂糖入りのコーヒー飲料 砂糖入りの紅茶飲料 スポーツドリンク 上記の飲み物は糖質量が多く、消化に時間がかからない糖分が含まれているので、血糖値が急上昇しやすくなります。 果汁飲料は健康的なイメージもありますが、糖質量が多いので飲みすぎに注意しましょう。 糖質に糖質を重ねると血糖値が急上昇しやすいので、特にパン・お菓子などと一緒に摂るのはNGです。 また、体を動かしたり、発汗したりしていない時に「スポーツドリンク」をたくさん飲まないようにしましょう。 スポーツドリンクには、エネルギー補給とすばやい水分吸収のために「糖質」がある程度含まれているので、運動時以外で飲むと血糖値が上昇しやすくなります。 どうしても飲みたいときは運動するのがおすすめ 糖質の入った甘い飲み物が飲みたいときは、「飲んだ後に体を動かす」と決めるとよいでしょう。 ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動を行うと、糖の代謝が促されます。 ▼参考 特定保健用食品（トクホ）とは｜「健康食品」の安全性・有効性情報 難消化性デキストリン｜「健康食品」の安全性・有効性情報 酢の力｜ミツカン 食酢の食後血糖上昇抑制効果｜糖尿病 54（3）：192～199，2011 血糖値コントロールで糖尿病＆肥満の予防・改善を｜一般社団法人 Jミルク 女子大学生における米飯の食後血糖に及ぼす牛乳中たんぱく質・脂質の血糖上昇抑制効果 健常女子大学生における米飯の食後血糖に及ぼす 食物繊維，酢，油，大豆製品，牛乳・乳製品の影響 科学研究費助成事業（科学研究費補助金）研究成果報告書