チョコレートは貧血に良いって本当？効果は？食べすぎは症状悪化・肥満の原因に

「貧血対策にいい飲み物ってないの？」 鉄分・ビタミンが不足しがちな人は、ココアを飲むのがおすすめです。 ココアの飲み方・貧血対策におすすめの食事メニューも解説しますので、貧血を予防したい方は必見です。 「貧血はココアがいい」って本当？ 貧血の人はココアを飲むといいと聞いたんですが…本当ですか？ はい、本当です。 ココア（ピュアココア）には鉄分・ビタミンB12が含まれていることから、貧血予防に有効と考えられています。 貧血は、血中の「赤血球」や「ヘモグロビン」が不足することで起こります。 鉄分 → 赤血球・ヘモグロビンの材料になる ビタミンB12 → 赤血球・ヘモグロビンを作る といった作用があるため、これらを多く含む「ココア」は貧血予防に効果的です。 ココアには「こんな効果」も！   ココアには、鉄分・ビタミンB12以外にも、カカオポリフェノールなどのさまざまな栄養素が含まれています。 そのため、疲労・高血圧・動脈硬化・血栓症・肥満の改善を促す効果があるともいわれています。 飲み方のコツは？ ピュアココア（純ココア）を、1日2～3杯を目安に摂取するとよいでしょう。 ポリフェノールは摂取後4時間程度で消失するケースが多いため、一度にたくさん飲むのではなく、毎食後に飲むと効果的です。 「砂糖を含むココア」は控えましょう。 市販のミルクココアは、糖分や飽和脂肪酸が多く含まれているものがあり、肥満を招きやすいので注意しましょう。 「牛乳」と合わせて飲もう！   牛乳に含まれる「カゼイン」は、消化の過程で「カゼインホスホペプチド（CPP）」という物質を生成します。 この物質は、鉄分の吸収を助ける働きがあるため、貧血予防に役立ちます。 ココア以外にもある！貧血におすすめの「食べ物」・「飲み物」リスト おすすめの食品 摂取目安量 レバー（牛／豚／鶏） 豚レバー50ｇ／日 肉類 100ｇ／日 魚介類 サンマ イワシ あさり カキ イワシ・サンマ100ｇ／日 大豆製品 納豆 豆腐 厚揚げ 豆腐100ｇ／日 緑黄色野菜 小松菜 ほうれん草 ブロッコリー 120ｇ／日(淡色野菜230gと合わせ、合計野菜として350ｇ) 海藻類 ひじき のり ひじき15～20ｇ／日 卵 1個／日 ハーブティー 3～4杯程度/日 貧血対策には、特にレバーがおすすめです。 肝臓には貯蔵鉄分が含まれているため、鉄分をたっぷり摂取できます。 ニラ・ブロッコリー・パプリカと炒めるなど、さまざまな食材と合わせて調理すると、ほかの栄養も効率的に摂取できます。 鉄分の過剰摂取には注意が必要！ 18歳以上の場合、 男性 → 50mgまで 女性 → 40mgまで が鉄分の耐容上限量です。 これを超えた量の鉄分を長期間にわたり過剰摂取し続けると、鉄過剰症を発症する恐れがあります。 鉄沈着症とは、体内に溜まった鉄が臓器に沈着し、酸化することで細胞にダメージを与える疾患です。普段の食事で過剰摂取することはあまりありませんが、レバー等を多めに食べるときは気をつけましょう。 レバーの「鉄分含有量」の目安 牛レバー 100g / 4mg 豚レバー 100g / 13mg 鶏レバー 100g / 9mg おいしく食べよう！貧血の方におすすめのメニュー おすすめのメニュー 牛レバーのカレーソテー あさりと切り干し大根の煮物 貧血の方には、上記のメニューをおすすめします。 それぞれの材料・作り方の手順を詳しく解説するので、献立を決めるときの参考にしてみてください。 メニュー①　牛レバーのカレーソテー 材料（1人分） 牛レバー：60g （＊）小麦粉：大さじ1/2 （＊）カレー粉：小さじ1/4 ピーマン：15g タマネギ：30g 油：大さじ1/2 塩・こしょう：少々（レバーの下味・全体の味付け）  レシピ・手順≫ レバーを薄切りにして流水にさらし血抜きをして、塩、こしょうで下味をつける ピーマン、タマネギは1cm幅に切る （＊）を混ぜて①のレバー（水気をふいたもの）にまぶす フライパンに油を入れて熱し、③を入れて両面をよく焼く（弱火で中まで火を通します） レバーに火が通ったところで、フライパンの空いている部分に②を入れて炒め、塩・こしょうで味付けをする メニュー②　あさりと切り干し大根の煮物 材料（1人分） あさりのむき身：12g 切り干し大根：12g グリンピース：大さじ1 だし汁：120cc 砂糖：小さじ1 醤油：小さじ1 みりん：小さじ1  レシピ・手順 切り干し大根は水で戻して茹でておく 鍋に油（小さじ2）を入れて熱し、切り干し大根を炒めてだし汁を加える ②が煮立ってから5分ほど煮てあさりを加える 砂糖、醤油、みりんで味をつけてからグリンピースを加えて10分ほど煮る 貧血の予防には、「生活習慣の見直し」も大切 貧血でお悩みの方には、 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる 十分な睡眠時間を確保する 暴飲暴食を避ける といった習慣をおすすめします。 睡眠不足の状態だと、鉄分の吸収が阻害されて貧血を招く場合があります。 また、胃腸機能の低下は鉄分が吸収されにくくなる原因となるため、暴飲暴食を控えることも大切です。 ▼参考 公益財団法人長寿科学振興財団　ポリフェノールの種類と効果と摂取方法 小林製薬株式会社　貧血の対処法 文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）