食欲が止まらないのは「栄養不足」サイン？なりやすい人の特徴や対処法も

食欲が止まらない… 胃を小さくできる方法ってある…？ 個人の努力によって、物理的に胃を小さくすることはできません。 食欲をコントロールするには、満腹中枢をしっかり働かせることが大切です。 「止まらない食欲を抑える方法」を栄養士さんが詳しく解説するので、“食べすぎ”にお悩みの方は必読です。 「胃を小さくする方法」ってあるの？ 食欲が抑えられず、どうしても食べすぎてしまいます。胃を小さくできればと思うのですが…。そんな方法ってあるのでしょうか？ 物理的に胃を小さくすることは、セルフケアでは不可能です。 ただし、食欲を抑えて「胃が小さくなったような状態」にさせることは、個人の努力で行えます。 食べる量を減らしたいのであれば、食生活の改善などを通して「満腹中枢をしっかりと働かせる」ことが大切です。 「重度の肥満」の場合は、手術で胃を小さくする治療も   「BMIが35以上」「BMIが32以上で糖尿病などの病気がある」等の基準を満たす場合、肥満治療の一環として胃の手術が行われることもあります。   これは、胃の外側部分を80％程度切除して胃を小さくする手術です。 胃の容量が減って摂取カロリーが制限されるため、初期の体重減少につながると言われています。 「食欲をコントロールする」5つの方法 食欲をコントロールするには、睡眠と食生活の見直しが大切です。 7〜8時間程度の睡眠をとる 欠食せずに、1日3回食事をする 主食・主菜・副菜が揃った食事をとる よく噛んで食べる 食事の時間を長めに設ける 以上の5点を意識して生活しましょう。 方法①　7〜8時間程度の睡眠時間を確保しよう 睡眠不足は「食欲増進ホルモン」の分泌を促し、止まらない食欲に悩む原因となります。 1日7〜8時間を目安に、しっかり睡眠をとりましょう。 寝付きが悪いと感じる人は、 日中に適度な運動をする 就寝の2〜3時間前にお風呂に入る 寝る直前にスマホやPCの画面を見ない などを意識してみてください。入眠がスムーズになります。 方法②　欠食せずに、1日3回食事しよう 1回でも食事を抜くと、次の食事までの間隔が長くなり、空腹感が強くなってしまいます。 欠食せずに、1日3回食事をとるようにしてください。 1日3食だと、食事と食事の間の空腹感に耐えられない方もいるでしょう。 その場合は、1日の食事の総量は変えず、食事回数を1日4～5回に増やしてもかまいません。 方法③　主食・主菜・副菜が揃った食事をとろう 食事は、主食・主菜・副菜を揃えると、栄養のバランスがとりやすくなります。 「和定食」のイメージです。 主食 ごはん・パン・麺類　など 主菜 肉類・魚・卵　など 副菜 野菜・きのこ・海藻　など 特に魚・肉などの「主菜」は欠かさず食べるようにしましょう。 タンパク質は、消化に時間がかかるため腹持ちがよく、次の食事までの空腹感を防ぎやすくなります。 方法④　副菜から、よく噛んで食べよう 副菜→主菜→主食の順で、1口30回を目安によく噛んで食べましょう。 調理の際には、食材を小さくしすぎないようにすると、噛む回数を増やしやすくなります。 よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎの予防につながります。 副菜（野菜・きのこ・海藻類）を最初によく噛んで食べると、適度な満足感を得られるので、「ごはんのおかわり」などを抑えやすくなります。 その⑤　食事の時間を長めに設けよう 食事の時間は、最低でも20〜30分はかけましょう。 食事を始めてから20〜30分経つと、「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが脳に伝わります。 習慣化することが大切ですので、毎回の食事で意識してみてください。 ゆっくり食事をとれるよう、あらかじめ時間を確保しておきましょう。 どうしても食べたいときは「水分をこまめにとる」のもおすすめ！ 「つい何かを食べてしまう」という方は、数時間おきにコップ1杯程度、水分補給するようにしましょう。 体が水分不足になると「空腹に似た感覚」が起こるため、こまめに水分をとることも食べすぎを防ぐうえで大切です。 水分補給には、水や麦茶などがおすすめです。 スポーツドリンクなどの糖分が多い飲料は、カロリーが高いため控えましょう。 ▼参考 糖尿病ネットワーク　ゆっくり食べれば満腹感を得やすくなる　食欲を抑えるホルモンが作用 東京都立多摩総合医療センター　分野　肥満・減量外科 千船病院　減量手術による改善効果と手術適応について

「糖質の過剰摂取で起こることを知りたい…」 「どれぐらい摂取すると摂りすぎになるの？」 糖質の過剰摂取で起こることを、栄養士さんに聞いてみました。 糖質の過剰摂取を防ぐ方法も解説しますので、体の健康づくりをしたい人は必見です。 糖質の過剰摂取で起こること 糖質を過剰摂取すると、強い眠気・だるさを感じたり、集中力が低下したりします。 これは「血糖値スパイク」という現象によって起こる症状です。 「血糖値スパイク」とは、血糖値が急上昇することで「インスリン」が大量に分泌され、血糖値が急降下して低血糖状態になる現象です。 また、糖質の過剰摂取を続けていると、 老化が早まる（糖化） 太りやすくなる 「糖尿病」を発症しやすくなる 「認知症」を発症しやすくなる などのリスクもあります。 リスク①　老化が早まる（糖化） 糖質を過剰に摂取すると、余分な糖質と体内のタンパク質が結びつき、AGEs（最終糖化生成物）が増加します このAGEsが多く蓄積されると、体の老化が早くなると考えられています。 さらに、AGEsが細胞内に取り込まれると、細胞を正常に維持できなくなり、免疫力が低下することがあります。免疫力が下がった状態では、風邪などの感染症にかかりやすくなります。 リスク②　太りやすくなる 糖質を摂り過ぎると、余ったエネルギーが「体脂肪」として体の中に溜まっていき、肥満を引き起こします。 特に普段から運動しない人は、エネルギーを消費しきれずに太っていく傾向があります。 リスク③　「糖尿病」を発症しやすくなる 糖質の過剰摂取を繰り返していると、インスリンの分泌・作用に異常をきたしやすくなります。 インスリンの分泌・作用の異常で、血糖値をうまく下げられなくなると、糖尿病を発症します。 糖尿病が進行すると、動脈硬化によって「心筋梗塞」「脳梗塞」を発症したり、感染症によって「足の壊疽」を引き起こしたりします。 これらリスクを避けるためにも、糖質の摂りすぎには気をつけたいものです。 リスク④　「認知症」を発症しやすくなる 糖質の過剰摂取によって「インスリン」が多く分泌されると、体内の酵素がどんどん使われることになります。 その結果、脳の働きを悪くする「アミロイドベータ」の分解が滞り、認知症の発症リスクを高めてしまいます。 糖質の摂りすぎってどれくらい？ 「1日に必要なエネルギー量」の65％を超える量だと、糖質の摂りすぎといえるでしょう（※） 例えば、 食事の際、ごはん・パン等の炭水化物を何回もおかわりする 間食の習慣があり、1日に何回も甘いものを食べる 清涼飲料水をよく飲む などの食生活を続けている場合、糖質の摂りすぎになっている可能性が高いです。 例えば30代女性（体重50キログラム・あまり運動しないタイプ）だとすると、1日に必要なエネルギー量は約1643kcalです。この場合、糖質268g以上（1072kcal以上）は“摂りすぎ”といえます。 （※）厚生労働省の発表では、「1日に必要な総エネルギー摂取量」の50～65%を糖質から摂取することを理想としています。 （※）性別・年齢・体重・活動強度などにより、「1日に必要なエネルギー量」と「糖質の摂取量目安」は異なります。 あなたは大丈夫？糖質過多の症状チェック 糖質を摂りすぎると起こる症状   空腹感 倦怠感 集中力・思考力の低下 眠気 不安感 イライラ 食後に、上記のいずれかの症状が起こった場合は、糖質過多の疑いが強くなります。 糖質の過剰摂取を防ぐ「4つの対策」 糖質の過剰摂取を防ぐには、 1日3食食べる 間食で「甘い物」を控える 炭水化物の種類を選ぶ 副菜→主菜→主食の順で食べる といったことを意識して行うとよいでしょう。 その①　1日3食食べる 1日3食、欠食のない食生活を送りましょう。 夜ごはんに糖質を多く摂取すると、脂肪蓄積しやすくなるため、夜は少なめにするとよいです。 1日3食食べると、空腹の時間が短くなって「間食」や「食べ過ぎ」の予防につながります。 その②　間食で「甘い物」を控える 間食をしたくなったら…   間食には 無糖ヨーグルト 無塩素焼きナッツ を選ぶようにしましょう（1日200kcalまで）。   甘いものが欲しくなったら、甘い香りのするノンシュガーのフレーバーティーもおすすめです。 毎日甘い物を間食として摂っていると糖質の過剰摂取につながってしまうため、できるだけ甘い物は控えるようにしてください。 また、3食きちんと食べていれば、食事と食事の間に空腹を感じることも少なくなり、間食の予防になります。 その③　炭水化物の種類を選ぶ 食事で炭水化物を食べる際、白米や食パンではなく、 玄米 雑穀米 ブランパン などを選ぶとよいでしょう。 玄米・雑穀米・ブランパンは、白米や食パンよりも食物繊維が多く、血糖値を上げにくいです。 また、噛み応えがあるため食べ過ぎ予防になり、糖質の過剰摂取予防につながります。 その④　副菜→主菜→主食の順で食べる 主食の前に主菜・副菜を摂ることで、適度にお腹が満たされ、主食の量を無理なく減らせます。 ▼参考 公益社団法人　神奈川県歯科医師会　甘いものや糖質の摂り過ぎにご用心！ 一般社団法人　オーソモレキュラー栄養医学研究所　糖質はエネルギー源 大塚製薬　糖質はとりすぎも不足もNG!?糖質コントロールを助ける「低GI食品」とは 保健指導リソースガイド 思春期に糖質を摂り過ぎると成長後にメンタルヘルスに悪影響が　単純糖質の摂り過ぎに注意が必要 プレジデントオンライン　糖質過多が原因!? 「脳の疲労」をチェック 新宿ストレスクリニック　甘いもの好きな人必見！砂糖依存症について 恩田メディカルクリニック　理解しておかないと実は危険！？「糖質」について 小学館 介護ポストセブン NHK健康チャンネル　糖質をとり過ぎると食後高血糖・肥満の原因に！食べ方のコツは？ 富士製薬工業株式会社 糖分の摂りすぎで体に与えるデメリットとは？摂りすぎないコツは？ フラコラ　糖質制限で健康＆キレイに！糖質の過剰摂取で起こる悪影響を徹底解説 製鉄記念八幡病院　砂糖を摂りすぎるとどうなるの？ 大正製薬グループ　炭水化物の摂取により中性脂肪値は上がるのか？ 富士フィルム　糖質とは 厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」　炭水化物 厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」　エネルギー