オートファジーダイエット「なぜ痩せない?」効果が出るまでの期間・失敗例も

更新日:2023-01-20 | 公開日:2022-01-14
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オートファジーダイエット「なぜ痩せない?」効果が出るまでの期間・失敗例も

「オートファジーダイエットをしてみたが、痩せない…」
「これはなぜ…?」

オートファジーダイエットの効果はどれくらいで出るのかを、栄養士さんに聞いてみました。
ダイエットの失敗例や、より効率よく痩せる方法についても詳しく解説します。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

オートファジーダイエットで痩せない!「よくある失敗例」

専門家女性

オートファジーダイエットのよくある失敗としては

  • 何も食べない時間が短い
  • 食べて良い時間帯に食べすぎている

といったことがあります。

失敗例1. 何も食べない時間が短い

専門家女性
何も食べない時間が16時間よりも少ないと、効果が実感できない場合があります。

オートファジーダイエットでは、16時間の断食を推奨しています。
というのも、オートファジーが活性化するのは、最後に食べ物を食べてから16時間ほど経ったころだと言われているためです。

失敗例2. 食べて良い時間帯に食べすぎている

専門家女性
食べて良い時間帯に食べすぎることで、摂取エネルギー量(kcal)が過剰になっている可能性があります。

消費エネルギー量(kcal)よりも、摂取エネルギー量(kcal)が上回っていれば、痩せるのは難しいです。

また、何を食べても良いとはいえ、食べすぎている場合、消費エネルギー量(kcal)よりも、摂取エネルギー量(kcal)が上回っている可能性が高く、痩せにくいと感じることがあります。

オートファジーダイエットで「効果が出るまでどれくらい?」

専門家女性
オートファジーダイエットの提唱者の青木厚先生は、オートファジーダイエットを始めて半年ほど約10㎏減量したと言っています。

ただ、研究データが少なく、効果を実感までどれくらいの期間、実施回数というのは、はっきりとわかっていません。

オートファジーダイエットには「リスク」もある

オートファジーダイエットを簡単にいうと、「24時間の中で16時間断食をする」というものです。体が飢餓状態になったときに、オートファジーが活発化し、古くなった細胞が生まれ変わり、全身の細胞や組織・器官の働きが活性化することで、痩せると考えられています。

ただ、この方法だと1日3食食べられないこともあり、栄養不足となるリスクもあります。そのことから、特定のダイエット法を行うよりも、食事バランスや食べる順番を工夫することがおすすめです。

オートファジーダイエットに失敗した人におすすめの食事法

専門家女性
特定のダイエット法を行うよりも、食事バランスや食べる順番を工夫することで、痩せやすくなります

具体的には

  • 1日3食食べる
  • 主食・主菜・副菜の揃った食事を選ぶ
  • 副菜→主菜→主食の順食べる
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • 減塩を心がける

といったことを実践するとよいでしょう。
「食事を減らす」ような無理なダイエットを行なうよりも、「食事内容を整える」イメージを持つとよいでしょう。

1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事をとろう

専門家女性
主食、主菜、副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけましょう。和定食をイメージされると良いです。

食事を抜くと、空腹感が強くなり、次の食事のボリュームアップにつながり、食べすぎてしまいやすくなります。
その際、糖質の多いものをたくさん食べたり、糖質の多いものを最初に食べたりすると、血糖値の急上昇が起こり、脂肪の蓄積につながってしまいます。

バランスの良い食事をとることで、代謝が良くなり、痩せやすい体になりやすいです。
たんぱく質は、不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が減る原因となります。また、消化に時間がかかるため、毎食しっかりとることで腹持ちし、間食や次の食事のボリュームアップを防げます。

一食分の目安量

  • 副菜:生の状態で両手たっぷり
  • 主菜のたんぱく源:片手分
  • 主食:こぶしひとつ分以内

※全体量は腹八分目に収めましょう。

副菜→主菜→主食の順に、ゆっくり食べよう

食事の順番

専門家女性
副菜→主菜→主食の順で、よく噛んでゆっくり食べましょう。

食べる順番を工夫することで、エネルギーの過剰摂取血糖値の急上昇を抑え、食べ過ぎを予防できます。

減塩を心がけよう

専門家女性
食事から塩分をとりすぎると、むくみやすくなります
塩分の摂取量を減らすことで、体の中に余計な水分を溜め込みにくくなるため、むくみにくくなります。

甘みのある味付けや炭水化物などの代わりにしょっぱいものを多くとっていると、塩分の過剰摂取になっている可能性があります。

調味料は減塩タイプのものを選んだり、自宅で味噌汁や煮物を作る際は、出汁パックを濃いめにとるなど、減塩するようにしましょう。
野菜やスパイス、酸味をプラスすると、塩分を少なくしても物足りなさを感じにくくなり、お食事を美味しくいただけます。

紫蘇やセロリなどの香味野菜やクミンなどのスパイス、バジルやローズマリーなどのハーブやレモンやカボスなどの酸味を活用することで、減塩の物足りなさを感じにくくなります。

他にも、以下のポイントに気を付けるとよいでしょう。

  • 加工品ではなく、生鮮食品をできるだけ選んでください。
  • たれや醤油を使用する場合、あらかじめ小皿に少量用意し、つけて食べるようにしてください。
  • 麺類の汁や煮物の煮汁などは塩分が多いので、残しましょう。
  • 食事の最初に食物繊維(とくに、海藻)の多い料理を食べ、塩分の吸収を抑えましょう。

控えた方がよい食材

  • 水産加工品(しらす、干物、サーモン、いくらなど)
  • 畜産加工品(ハム、ベーコンなど)
  • 漬物

など

 

また、コンビニやスーパーのお惣菜やインスタント食品、外食の頻度や量を減らし、できるだけ自炊をするようにしましょう。

「食欲が止まらない」ときは、睡眠不足の疑いも!

専門家女性
睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促します。
しっかりと質の良い睡眠をとりましょう。
7〜8時間を目安に、睡眠時間をしっかり確保するとよいでしょう。

質のよい睡眠をとるためのポイント

  • 寝室の温度・湿度・音・光が快適になるように調整する
  • パジャマの素材は、綿や絹などの心地よい素材にする
  • カフェインを含む食品をとる場合は、就寝の5~6時間前まで
  • 夕食は、就寝の2~3時間前に済ませる
  • 入浴は、就寝の2~3時間前に済ませる

また、就寝前のアルコールは睡眠を妨げるため、やめましょう。
同様に、スマホ作業は、寝る前は避けましょう。

お昼寝をするときは、午後の早い時間に30分以内に区切りましょう。
それ以降の昼寝は、夜に眠れなくなる原因となるため、やめましょう。

専門家女性
自律神経の乱れると食欲増進やむくみの原因となります。
規則正しい生活をすることで、体内リズムを整え、自律神経のバランスを整えることができます。
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