【40代女性】血圧を下げるには｜飲み物や食べ物は？水を飲むといい？おすすめの運動も

最近、血圧が高め…。
下げるにはどうしたらいい？

40代女性におすすめの「血圧を下げる方法」を栄養士さんに聞きました。

血圧を下げる食べ物・飲み物や、おすすめの運動も紹介します。

監修者

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

40代の女性が血圧を下げるには

まずは、ご自身の生活習慣を改善させることが大切です。
「塩分過多」や「運動不足」など、血圧を上げてしまう要因を見つけて、一つ一つ見直していきましょう。

40代からは「高血圧に注意が必要」

40代になると、女性ホルモンの減少により、血圧が上がりやすくなります。
特に、更年期が始まる40代半ば頃からは、女性ホルモンが急激に減少するため、高血圧に注意が必要です。

女性ホルモンの一つであるエストロゲンには、「血管をしなやかに保つ働き」があります。
エストロゲンの分泌量が減少すると、血管の柔軟性が下がってしまい、血圧が上がりやすくなります。

また、女性ホルモンが減少すると、血圧や代謝などの体の機能を調整する「自律神経」が乱れやすくなり、血圧のコントロールが不安定になります。

血圧を安定させるために…「積極的に摂りたい栄養素」

血圧を安定させるためには、栄養バランスのとれた食生活が重要です。
特に、血圧の上昇を抑える働きを持つ

• カリウム
• マグネシウム
• ルチン
• カテキン

などの栄養素を積極的に摂取しましょう。

以下、おすすめの「飲み物」「食べ物」を紹介するので、気に入ったものを取り入れてみてください。

血圧を下げたい人におすすめの「飲み物」

それぞれ、「血圧の上昇を防ぐ」「血管を拡げる」「血管をサラサラにする」といった働きがあります。

おすすめの飲み物①　緑茶

緑茶に含まれる「カテキン」には、血圧上昇を防ぐ働きがあります。

緑茶は、1日あたり湯呑みで1杯（120ml）程度を、1年以上飲むとよいと言われています。
血圧は日中に高くなるため、昼間に飲みましょう。

おすすめの飲み物➁　どくだみ茶

どくだみには、「カリウム」が豊富に含まれています。
カリウムは、ナトリウム（塩分）を体外に排出する働きがあるため、血圧を下げる効果が期待できます。

1日に1杯程度、飲むとよいでしょう。
一度に大量に飲むと下痢を起こす恐れがあるため、1日を通してこまめに飲むようにしましょう。

おすすめの飲み物③　そば茶

そば茶に含まれる「ルチン」は、毛細血管を強くする働きや、血流をよくする働きがあるため、血圧の上昇を抑制します。

1日に1杯程度飲むとよいでしょう。
血圧は活動量が多い日中に高くなるため、日中に飲むことをおすすめします。

おすすめの飲み物④　ココア

ココアに含まれる「カカオポリフェノール」には、血管を拡げる働きがあるため、血流がよくなり、血圧の上昇を抑制します。

1日に純ココア（ココアパウダー）5～10g（ココア1杯程度）を摂るとよいと言われています。
ココアにはカフェインも含まれているため、寝る前を避けて、日中に飲むことをおすすめします。

おすすめ⑤　お酢ドリンク

お酢に含まれる「クエン酸」や「アミノ酸」は、血流をよくして血液をサラサラにする働きがあるため、血圧上昇を防ぎます。

1日に100ml程度を目安に飲みましょう。
空腹時は胃腸の負担になるため、食後に飲むことをおすすめします。

血圧を下げたい人におすすめの「食べ物」

上記の食品には、それぞれ、血圧の上昇を抑えたり、血圧を下げたりする働きがあります。

以下にご紹介する目安量を参考にして、普段の食事に取り入れてみてください。

おすすめの食べ物①　バナナ

バナナには、ナトリウムを体外に排出する働きがある「カリウム」や、血圧を下げる働きを持つ「GABA（ギャバ）」が含まれています。

バナナは、1日に1～3本程度食べるとよいでしょう。
朝食や間食など、血圧が上がる日中の摂取がおすすめです。

おすすめの食べ物➁　アーモンド

アーモンドには「マグネシウム」が含まれています。
マグネシウムは、動脈を緩ませて血圧を下げる働きがあります。

1日23粒程度を目安に、食べることをおすすめします。
血圧が上がりやすい日中に食べるようにしましょう。

おすすめの食べ物③　わかめ

わかめに含まれる「水溶性食物繊維」は、余分なナトリウムを体外に排出する働きがあるため、血圧を下げてくれます。

酢の物や味噌汁などにした場合、小皿一枚分になる程度の量を摂取しましょう。
乾燥わかめでは、軽くひとつまみした量（0.2g～1g）でOKです。

腸が活発に動くのは朝だと言われているため、朝食に摂取するのがおすすめです。

おすすめの食べ物④　大豆

大豆に含まれる「イソフラボン」は、血管壁が厚くなるのを防ぐ働きがあるため、血圧が上がるのを抑えます。

1日に1皿分程度の大豆（煮物にする場合、茹で大豆で30～50g程度）の摂取がおすすめです。
1日のうちでも、血圧が高くなりやすい日中に食べるとよいでしょう。

おすすめの食べ物⑤　青魚

マグロ・イワシ・サンマなどの青魚に含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」は、血液の粘度を低下させて、血圧を下げる働きがあります。

1日に2.7gのEPAを摂取するとよいと言われており、これはマグロ（天然・脂身・生）約200g（刺し身で2人前程度）に相当します。
EPAの吸収は朝が高まるので、朝食に取り入れるといいでしょう。

運動も大切！まずは「ウォーキング」から始めよう

血圧を低下させるには、有酸素運動を毎日30分～60分を目安に行うのが効果的です。
まずは、初心者でも続けやすい「ウォーキング」から始めてみましょう。

運動で心臓や肺の機能が強くなると、血液循環がよくなるため、血圧を下げることに役立ちます。

運動時間の確保が難しい場合は、

• 通勤のときに一駅手前で降りて歩く
• 昼休みに少し離れたコンビニへ行く

など、こまめに歩く工夫をしましょう。

慣れてきたら「ジョギング」もおすすめ

ウォーキングが習慣になってきたら、「ジョギング」も取り入れましょう。
なるべく毎日、少なくとも3日に1回、1日30～60分が目安となります。

最初は無理せず、徐々に時間を延ばしていくとよいでしょう。
ウォーキングと同様、心肺の機能が強くなり、血液循環がよくなるため、血圧が下がりやすくなります。

ただし、負荷が強すぎると血圧に悪影響を及ぼすので、無理して速く走りすぎないように注意してください。
また、「高血圧症」の診断を受けている人は、一度医師に相談して、どの程度の運動であれば行ってもよいか確認しておきましょう。

さらに血圧を正常化するには…

血圧を上げてしまう要因として、「睡眠不足」や「ストレスの蓄積」も挙げられます。
血圧を正常化するために、

• 6～8時間程度の質のよい睡眠をとる
• こまめにストレスを発散する

といったことを意識して生活しましょう。

睡眠不足になると交感神経が活発になり、血圧が上がりやすくなります。
6～8時間程度を目安に、睡眠時間をしっかりと確保しましょう。

また、ストレスによって交感神経が刺激されると血圧が上がるため、ストレスを溜めないことも大切です。
「熱中できる趣味を持つ」「湯船に浸かってリラックスする」など、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

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