【50代女性】血圧を下げるには｜更年期で高血圧になりやすい？飲み物や食べ物は？おすすめ運動も

50代になって、血圧が高くなった…。
下げるにはどうしたらいい？

50代女性におすすめの「血圧を下げる方法」を管理栄養士さんに聞きました。

更年期に血圧が上がりやすい理由や、血圧の上昇を抑える飲み物・食べ物、おすすめの運動も紹介します。

監修者

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

50代の女性が血圧を下げるには

歳を重ねると血圧は高くなりやすいです。
血圧が高い場合は、年代に関係なく、食事や運動などの生活習慣を改善するのが第一です。
普段から以下のことを意識して生活しましょう。

なぜ？50代女性の“血圧が上がりやすい”理由

50代は、女性ホルモンの1つである「エストロゲン」の分泌量が減少します。
エストロゲンには血管をしなやかに保つ働きがあるため、減少すると血管の柔軟性が失われ、高血圧になりやすくなります。

また、更年期に伴ってホルモンバランスが崩れると、血圧をコントロールしている「自律神経」も乱れやすくなり、高血圧になりやすくなると考えられています。
20～30代の頃と同じ生活を続けていると、いつの間にか慢性的な高血圧になってしまう恐れもあるため、要注意です。

血圧を下げる「飲み物」

上記の飲み物には、血圧の上昇を抑えたり、下げたりする働きが期待できます。

前述のとおり、血圧を安定させるには「生活習慣の改善」が第一です。
生活を見直した上で、血圧を下げる働きのある飲み物・食べ物を上手に取り入れていきましょう。

おすすめの飲み物①　緑茶

緑茶に含まれる「カテキン類」の抗酸化物質は、血圧の上昇を抑制する作用があると言われています。

食後、休憩中など日常的に飲む場合には、さほど量を気にする必要はありません。

カテキンは高い温度になるにつれ、抽出量が増えるので、熱湯でお茶を入れるのがおすすめです。
渋みは増しますが、より多くのカテキンを摂取できます。

おすすめの飲み物②　コーヒー

コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」には、血圧を下げる作用があると言われています。

ただコーヒーにはカフェインが多く含まれています。
カフェインは1日400mgまでくらいがよいので、コーヒー3～5杯が適量です。

カフェインは胃を刺激するため、空腹時は控えましょう。
また、カフェインの覚醒作用により睡眠に影響するので、コーヒーを飲む場合は就寝の5～6時間前までにしましょう。
カフェイン感受性が高い方、不眠気味の方は午前中までにしましょう。

おすすめの飲み物③　野菜ジュース

野菜ジュースには「カリウム」が豊富に含まれています。
カリウムには過剰なナトリウム（塩分）を排出する働きがあるので、血圧の上昇を抑えることにつながります。

野菜ジュースには、糖質が多く含まれているものもあるため、飲み過ぎには注意が必要です。
1本約200mlを目安にするとよいでしょう。

また、塩分量が多い食事の後の摂取がおすすめです。

おすすめの飲み物④　乳酸菌飲料

乳酸菌飲料に含まれる「ラクトトリペプチド」が、血圧上昇に関わる「酵素」の活性を阻害するため、血圧上昇を抑えるとされています。

ラクトトリペプチドを含む「特定保健用食品」が販売されているので、パッケージに記載されている目安量を飲むとよいでしょう。

おすすめの飲み物⑤　杜仲（とちゅう）茶

杜仲茶に含まれる「杜仲葉配糖体（ゲニポシド酸）」は、副交感神経を刺激し血流がよくなることから、血圧が下がると言われています。

杜仲茶は1日6gが適量と考えられています。
特定保健用食品として販売されているものは、パッケージに記載されている量を参考にしましょう。

空腹時に飲むと最も効果が高いと言われています。

血圧を下げる「食べ物」

上記の食品は、血圧を下げる働きをする成分を含んでいます。

以下に示す目安量を確認して、普段の食事に取り入れてみましょう。

おすすめの食べ物①　青魚

青魚に含まれる「EPA」「DHA」には、血圧上昇に関わる「酵素」の活性を阻害する作用があるため、血圧を下げると言われています。

スーパー等でよく見かける青魚としては、

• さば
• まぐろ
• さんま
• ぶり

などがおすすめです。
切り身だけでなく、缶詰を利用してもよいでしょう。

「EPA」「DHA」の摂取量の目安は、50代女性の場合、1日1.9gです。
さばであれば1切れ、水煮缶の場合は2/3程度を目安にするとよいでしょう。

「EPA」「DHA」を逃さず、質を保って食べるためには、刺身やカルパッチョなど生で食べるのがおすすめです。
煮た場合は、汁にも溶け出しているため、汁ごと食べることをおすすめします。

おすすめの食べ物②　ごま

ごまに含まれる「セサミン」という成分が、血圧上昇に関わる「酵素」の活性を阻害する作用があるため、血圧を下げると言われています。

ごまには、すりごま・いりごま・練りごまなど、様々な種類があります。
また、セサミンのサプリメントも販売されています。

セサミンを60mg摂取すると効果を期待できるので、ごま大さじ2杯を目安に食べるとよいでしょう。
ごまの皮は固く消化吸収が悪いため、すりごまにして消化吸収率を高めるのがおすすめです。

おすすめの食べ物③　玉ねぎ

玉ねぎに含まれる「ケルセチン」という成分には、血圧上昇に関わる「酵素」の活性を阻害する作用と、抗酸化作用があるます。そのため、血圧を下げる効果が期待できます。

特に、ケルセチンの量が多い「紫玉ねぎ」がおすすめです。
また、市販の「玉ねぎの皮パウダー」を利用しても効果が期待できます。

ケルセチンの安全性と有効性が期待できる量は、15～18mgとされています。
可食部100gにケルセチンが15～50mg含まれているので、玉ねぎ1／2個を目安に食べるとよいでしょう。

どの調理法にしてもケルセチンの量に変化はないため、お好みの調理方法で食べるとよいでしょう。

おすすめの食べ物④　酢

酢の主成分である「酢酸」は、血流を促して血管を拡張させることから、血圧を下げると言われています。

食酢であれば、大さじ1杯を目安に摂取するとよいでしょう。
空腹時は、胃を強く刺激してしまうことがあるため、避けてください。

また、黒酢ドリンク・りんご酢ドリンクなど飲みやすい飲料も販売されていますが、糖質が多いものは控えましょう。

おすすめの食べ物⑤　発芽玄米

発芽玄米には、アミノ酸の一種である「GABA」が多く含まれています。
GABAには、交感神経の抑制・利尿作用・血圧上昇に関わる「酵素」の活性を阻害する働きがあることから、血圧を下げると言われています。

GABAは熱に強く水に溶けやすい性質があります。
炊飯して食べる発芽玄米は、GABAを逃すことなく摂取できるでしょう。

ただし、発芽玄米だけでは、十分な量のGABAを摂取することは難しいです。
そのため、野菜・お茶・発酵食品など、GABAを含む様々な食品も併せて摂ることをおすすめします。

「有酸素運動」もおすすめ

血圧を下げるには、“ややきつい”と感じる程度の「有酸素運動」が効果的と言われています。
1日合計30分以上、週3～5回程度を目安に行うとよいでしょう。

ご自身が取り入れやすい運動がおすすめです。
運動量に物足りなさを感じたら、強度を上げるのではなく、まずは時間を延ばしてみましょう。

血圧がなかなか下がらない…病院に行った方がいい？

ご自身で気を付けていても血圧が下がらない場合は、病院で相談しましょう。
特に、

• 健康診断で「血圧が高い」と言われた
• 自宅で測っても血圧が基準より高い（※）

といった場合は、早めに病院で受診することをおすすめします。

※家庭で測る場合は、5～7日間の平均が135／85mmHg以上だと「高血圧」と判断されます。

高血圧は、高血糖・脂質異常などのリスクを高めます。
また、放置していると、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの深刻な病気につながることがあります。

何科で受診すればいい？

高血圧が気になるときは、お近くの「内科」で受診するとよいでしょう。

高血圧の場合、食事や運動、睡眠などの生活習慣の見直しを行います。
改善が見られない場合は、高血圧の治療薬である「降圧剤」を処方することもあります。

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※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。