私の体重で“膝にかかる負担”はどれくらい？膝が痛い人のダイエット方法

「膝が痛い…」
「体重が膝に負担をかけているせい？」

体重・日常での動作による膝への負担について、お医者さんに聞いてみました。
肥満の影響、おすすめのダイエット方法も詳しく解説します。

監修者

フェリシティークリニック名古屋
医学博士

河合 隆志先生

経歴

’97慶應義塾大学理工学部卒業
’99同大学院修士課程修了
’06東京医科大学医学部卒業
’06三楽病院臨床研修医
’08三楽病院整形外科他勤務
’12東京医科歯科大学大学院博士課程修了
’13愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
’15米国ペインマネジメント＆アンチエイジングセンター他研修
’16フェリシティークリニック名古屋　開設

私の体重で「膝にかかる負担」はどれくらい？

膝にかかる負荷は、
平地を歩く →　体重の2〜3倍
階段の上り下り　→　体重の6〜7倍
かかると言われています。

つまり体重50kgの場合、歩く時に膝には100〜150kgもの負荷がかかることになります。

肥満が原因ででてくる「膝への影響」

肥満によって体重が増えると、

1. 膝を痛める（膝関節捻挫）
2. 膝が外側に開いてしまう（O脚）
3. 膝関節の動きが制限される（変形性膝関節）

などの症状が出ることがあります。

これらは膝に負荷が大きくかかることで生じます。

その①　膝を痛める（膝関節捻挫）

過度の負荷が膝関節に加わると、靭帯や腱、軟骨などにダメージを受けます。

その結果、

• 膝の腫れ、痛み
• 膝関節を曲げにくくなる

などの症状が出ることがあります

その②　膝が外側に開く（O脚）

O脚とは、立った時に膝が内側につかない「膝が外側に開いた状態」を言います。
肥満による体重の負荷によって発症することがあります。

ほかに目立った症状はあまりありませんが、進行すると痛みが出やすくなります。

その③　膝が動かしにくい（変形性膝関節症）

膝関節に過度の負荷が加わり続けると、軟骨がすり減り、膝の動かしにくさを感じるようになります。
この状態は「変形性膝関節症」と呼ばれています。

初期の頃は、

• 膝を動かすことに少し強張りを感じる
• 歩き出しが悪い

などの症状が出やすいです。

進行すると痛みが持続するようになり、動作も困難になります。
さらに痛みだけではなく、「骨の変形」や「膝に水が溜まる」などの症状が出ます。

膝の痛み・変形予防には「体重コントロール」が必須

「肥満による膝の痛み」を改善・予防するためには、やはり体重を減らすことが大切です。

BMI（体格指数）が25以上の人は、「肥満」となるため減量を検討しましょう。

減量の際は、BMIが「18.5以上25未満」の範囲に収まる状態を目指してください。
BMI「22」がもっとも病気になりにくい状態といわれています。

膝関節周りの「筋トレ」も大切

膝関節周りの筋肉を強化すると、関節や靭帯、腱の負荷を軽減できます。
膝への負担を抑えたいのであれば、体重の減量に加えて「筋トレ」を行うとよいでしょう。

膝が痛い人のためのダイエット

ダイエットをしたいのですが、膝が痛くてなかなかできません…。

運動の際には「歩き方」「走り方」にも気をつけましょう。

• ウォーキング
• 軽いランニング
• 水泳、水中ウォーキング

などをおすすめします。

有酸素運動は1日20分以上、週に2〜3日を目安に行いましょう
運動を始めて20分頃から、脂肪が燃焼し始めます。

ウォーキング姿勢のアドバイス

歩幅は広めにしましょう。
肩の力を抜き、肩甲骨を意識しながら、腕を後ろに引く形でしっかり振ってください。

かかとから着地して、
足の外側 → 小指の付け根 → 親指の付け根 → 親指
の流れで地面を踏むと、膝への負担が軽減されます。

ランニング姿勢のアドバイス

重心はへそ回りを意識し、前に出した足が着地する時に体重が乗るようにします。

着地の際は、
かかと → つま先
の流れで、地面を踏みしめるように徐々に重心を移動させます。最後に親指の付け根で地面を蹴るように、次の足を前に出します。

膝に負担がかかりにくい「筋力トレーニング」

大腿四頭筋は膝を支えているため、この筋肉を鍛えることで膝の痛みの軽減につながります。

食事制限は糖質に気をつけて

糖質は血糖値を上昇させます。
血糖値が上がると、脂肪がつきやすくなります。

食事制限をする際は、全体のバランスを考え、特に糖質を減らし気味にしましょう。

減量を考えた際は糖質を控えめにすることで、効率よく減量できる場合があります。

こんな症状は整形外科へ

膝に痛みを感じるときは、医療機関を受診しましょう。

歩行や動作の度に痛みが生じる場合、膝の靭帯や腱、関節の炎症が疑われます。
膝の痛みが悪化すると歩けなくなるケースもあるため、早めの治療をおすすめします。

膝は体重を支える重要な部分です。
「肥満で膝に負担をかけているかもしれない…」と心配なときは、医師に相談してみましょう。

整形外科を探す