太りすぎて痩せ方がわからない方へ。最初にやるべきなのは…

更新日:2023-04-28 | 公開日:2022-02-24
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太りすぎて痩せ方がわからない方へ。最初にやるべきなのは…

「太りすぎて痩せ方がわからない…!」
「効率的なダイエット方法を教えて…」

なかなか痩せられない人に向けた「おすすめのダイエット方法」を、栄養士さんが解説します。
ダイエットに成功した人の体験談も要チェックです。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

太りすぎて痩せ方がわからない!

女性
食事制限はストレスで太って逆効果、運動は全く続かないので、何から始めたらいいのかがわからない。
でもこのままの体型でいるのも嫌だし、自分に合うダイエットを見つけて少しずつでも痩せていきたい…。
(20代女性)
男性
100キロを超えるほど太ってしまい、何度もダイエットをしようと試みました。
でも、太りすぎると運動をすること自体が大変で、食事を制限するにしても仕事のストレスから続けるのは難しいです。
仕事が忙しく、疲れて運動をしようという気にもなれないので、どうすれば良いかわからない状態です。
歳を重ねていくにつれて、糖尿病などへの不安は大きくなっています。
(50代男性)
女性
若いときは、ちょっと食べなかったり運動をすればすぐに痩せていたのですが、中年になってからは全く痩せないです。
(40代女性)
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順調に痩せ始めていたのに、一定の体重から落ちなくなった…。 一定の体重から痩せない人にありがちな原因について、管理栄養士さんに聞いてみました。 間違ったダイエット方法に心当たりがないか、チェックしてみましょう。 一定の体重から痩せない5つの理由 運動量が足りていない 腸内環境が乱れている ストレスが溜まっている 停滞期に入っている 睡眠時間が足りていない 一定の体重から痩せない人は、上記のような原因が考えられます。 痩せない原因① 運動量が足りていない 運動量が不足すると、「消費エネルギー量」が「摂取エネルギー量」を上回らないことで痩せなくなってしまいます。 この場合、 自己流で運動をしている 運動の時間を確保できていない などが原因として考えられます。 痩せない原因② 腸内環境が乱れている 腸内環境の乱れは、「便秘」や「むくみ」の原因となり、体内の水分量が増えて痩せにくくなります。 特に、 食物繊維の摂取量が足りていない 発酵食品を食べない 運動不足である 水分量が足りていない といった人は、腸内環境が乱れやすくなります。 痩せない原因③ ストレスが溜まっている ストレスが溜まると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。 コルチゾールの過剰な分泌は、代謝を下げてしまう働きがあるため、痩せにくくなります。 特に、無理なダイエットをしていると、かえってストレスで痩せにくくなってしまう場合があります。 痩せない原因④ 停滞期になっている ダイエットで体重が減ると、体重を一定に保とうとする機能が働き、体重が落ちなくなります。 この時期は“停滞期”と呼ばれ、誰にでも起きる自然な反応です。 停滞期は平均して1ヶ月ほどです。ただし、2週間ほどの人もいれば、2ヶ月掛かってしまうケースもあり、個人差が大きく出てしまいます。 1ヶ月で体重の5%以内、1~2kgほどの減量であれば、停滞期はそこまで長くないと言われています。 痩せない原因⑤ 睡眠時間が足りていない 睡眠不足によって、食欲増進ホルモンである「グレリン」が分泌されます。 食欲が高まり、ついつい食べ過ぎてしまうことが増えるでしょう。 不規則な生活を送っている 夜更かししてしまう などの習慣があると、睡眠不足になりやすいです。 女性は「排卵後~生理前」の時期も痩せにくい   排卵後から生理前は、女性ホルモンの影響で「栄養」や「水分」をため込んでしまうため、痩せにくい時期となります。 痩せにくい時期は無理せず、リラックスして過ごすとよいでしょう。 そのダイエット…間違っているかも!? 糖質過多になっている 食べる量が極端に少ない 単品ダイエットをしている 朝食を食べていない 一定の体重から痩せなくなった場合、上記のようなダイエット方法が原因となっているケースもあります。 NGダイエット① 糖質過多になっている 食べる量が少なくても、「ご飯やパンだけ」「お菓子だけ」というような食事のとり方では、糖質過多で痩せない可能性があります。 糖質をとりすぎると、急激な血糖値の上昇が起こり、「インスリン」がたくさん分泌されます。インスリンには脂肪をため込む作用があるため、太りやすくなります。 1日に必要なエネルギー量のうち、50~65%以上を炭水化物から補給すると、「糖質過多」となります。 自分が「糖質過多」かどうか計算してみよう   (摂取エネルギー量×0.5)÷4=糖質の摂取目安量(g)   例えば、30代女性(体重50kg・あまり運動しないタイプ)の場合、1日に必要な摂取エネルギー量は約1643kcalです。 この場合、267g以上(1068kcal以上)の炭水化物(※)をとると、糖質過多になってしまいます。 ※炭水化物は「1g=約4kcal」 NGダイエット② 食べる量が極端に少ない 食べる量が極端に少なくなると、「基礎代謝量」や「筋肉量」が減少してしまい、痩せにくい体になります。 一般的に30~40代女性の摂取エネルギー量(運動量:ふつう)は、個人差はありますが「2050kcal/日」ほどです。 このエネルギー量を下回らないようにしましょう。 NGダイエット③ 単品ダイエットをしている 同じものばかり食べている人は、栄養が偏って代謝が悪くなります。すると、「食べていないのに痩せない」という悪循環に陥ります。 特に、 炭水化物だけで済ませる サラダ・ヨーグルトだけで済ませる といった食事は、栄養バランスが偏る原因となります。 NGダイエット④ 朝食を食べていない 朝食は、「脳や臓器などにスイッチを入れる」ために必要です。 欠食すると筋肉を消費するため、基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。 1日を活動的に過ごすためにも、朝食は大切です。 朝食を抜くことで、昼食の食べ過ぎにもつながります。 ダイエットで重要な「食事のルール」 タンパク質を1日50g以上摂取する 炭水化物を適量食べる 野菜を1日350g以上食べる よく噛んで食べる 就寝の3時間前までに夕食を済ませる ルール① タンパク質を1日50g以上摂取する 肉類 卵類 大豆製品 乳製品 上記の食品から、タンパク質を摂取することをおすすめします。 成人女性は、1日に50g程度のタンパク質を摂取しましょう。 運動量が多い方は、その運動に合わせ、1.2~1.5g /体重kgほど摂取しましょう。 「食が細くてあまり食べられない」・「食べる時間がない」という場合は、プロテインで補給してもよいでしょう。 タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・細胞・ホルモン・酵素・抗体などを作る大切な栄養素です。 体の代謝をよくするためにも、積極的に食べるようにしてください。 ルール② 炭水化物を適量食べる ご飯・パン・麺類などの炭水化物は、活動するための大切なエネルギー源です。 とりすぎると糖質過多になりますが、全くとらないのはおすすめしません。 1日のエネルギー量の50~65%に収まるように摂取しましょう。 また、「野菜のおかず」や「肉・魚のメイン料理」を食べてから、ご飯を食べることをおすすめします。 炭水化物を最後に食べることで、緩やかに血糖値が上昇し、食べ過ぎ防止にもつながります。 ルール③ 野菜を1日350g以上食べる サラダ 野菜スティック 蒸し野菜 などで、野菜を1日に350g以上摂取しましょう。 野菜に含まれる食物繊維には、「血糖値の上昇を緩やかにする」「脂肪の吸収を抑える」などの働きがあります。 代謝をサポートするビタミンやミネラルも豊富なので、積極的に野菜をとりましょう。 食事の際は、最初に野菜を食べると、「急激な血糖値の上昇」や「食べ過ぎ」を防いでくれます。 ルール④ よく噛んで食べる よく噛んで食べることで、満腹中枢に刺激がいくため、「食べ過ぎ」を防ぎやすくなります。 最低でも30回は噛むようにしましょう。 調理の際には、 食材を大きく切る 歯ごたえが残るくらいに煮る・炒める などの工夫をすると、自然と噛む回数が増えていきます。 ルール⑤ 就寝の3時間前までに夕食を済ませる 夕食の時間が遅くなると、摂取したエネルギーを消費できず、脂肪として蓄積されてしまいます。 遅くても、就寝時間の3時間前までに食べ終わるようにしましょう。 どうしても遅くなってしまうときは、食事の量を減らすのがおすすめです。 ダイエットで重要な「運動のルール」 有酸素運動で脂肪を燃やす 筋トレで代謝をアップさせる ① 有酸素運動で脂肪を燃やす 1日30分以上を目安に、週に2回程度の有酸素運動を取り入れてみましょう。 速足ウォーキング ヨガ ストレッチ 水泳 などがおすすめです。 有酸素運動を継続することで、脂肪が効率よく燃えやすくなります。 続けることが大事なので、あまりキツイ運動ではなく、軽めの運動を少し汗ばむ程度実践してみましょう。 おすすめ② 筋力をつけて代謝をよくする 筋力がつくと基礎代謝もアップするため、太りにくく、痩せやすい体を目指せると考えられます。 筋力をつけるのにおすすめのトレーニングは「スクワット」です。 スクワットのやり方 両脚を肩幅の倍ほど開く(足先は斜め外45度) 太ももが地面と平行になるところまで腰をゆっくり下ろす 腰を丸めないようにお尻を突き出した姿勢で行う ※1回の上下運動に10~20秒ほどかけてゆっくり行いましょう。 1セット20~30回、1日2~3セット行いましょう。 スクワットなどの筋トレは、週3回~5回を目処にしてください。 ※強い筋肉痛があるときは、筋トレをお休みしましょう。 まずは2~3ヶ月チャレンジしてみて ダイエットは基本的に、短期間ですぐに結果が出るものではありません。 体がスリムになるのを実感するには、最低でも2~3ヶ月はダイエットを続ける必要があります。 ダイエット中は、多少の体重の増減はあるため、一喜一憂することもあるでしょう。 「ゆっくりと着実に」が成功の鍵です。焦らず、自分に合ったペースでダイエットを継続していきましょう。 ▼参考 e-ヘルスネット 厚生労働省 たんぱく質 e-ヘルスネット 厚生労働省 野菜、食べていますか? 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」各論Ⅱ エネルギー たんぱく質 炭水化物

「リバウンドしやすいパターン」を知っておこう

落ち込む女性

専門家女性
  1. 無理な食事制限をする
  2. 同じものばかり食べる
  3. 運動しないダイエット

これらのダイエットはリバウンドしやすいので、注意しましょう。

パターン① 無理な食事制限

専門家女性

食事量を極端に減らすと、「レプチン」というホルモン分泌が減り、

  • 食事の満足感が低下する
  • 脂肪分解が滞って痩せにくくなる

といった状態になります。

我慢できなくなって食事量を戻すと、「ホルモン分泌が元に戻るまでの期間」に急激なリバウンドが起こりやすいです。

パターン② 同じものばかり食べる

専門家女性
同じものばかり食べると、「カロリーが低い」「量が食べられない」などの理由から一気に食事やカロリー量が減ります。
しかし、減量の達成感や、食べたいものが食べられないというストレスで、一気に食事量が増えることが多いので、リバウンドしやすいダイエット法といえます。

また、栄養バランスの偏りによって便秘・冷えなどを引き起こすこともあります。

パターン③ 運動しないダイエット

専門家女性
ダイエット中に運動をしていないと、筋肉量が減り新陳代謝が落ちてしまいます。
この後にダイエットをやめると、リバウンドしやすい体になってしまいます。

ダイエットの第一歩におすすめなのは「食事記録」

専門家女性
「色々試したけどなかなか減量できない…」といった方は、まずは食事記録をつけてみましょう。

3日間~1週間程度記録すると、
「食べ過ぎが多い」
「食べているものがダイエットに向いていない」
といった痩せられない原因を客観的に確認できるようになります。

体重の変化も記録しよう!

体重を記録しておくと、自然と体重を意識するようになるので食べ過ぎ防止につながります。
また、体重が落ちていく様子が視覚化されるため、モチベーションアップ効果もあります。

夜は体重が朝より増えやすいので、体重計測は「毎朝トイレの後」に行いましょう(体重は1日の中でも増減します)。

【体験談】ダイエット成功者がやったこと

女性
「目標を高く持ちすぎない」「持続性を重視する」といいと思います。

私はまず、手軽に始めるダイエットとして
・夕食を早めに食べる
・動画を見ながらエクササイズ
に励みました。キツかったズボンが入るようになった時は嬉しかったですね。
女性
筋肉が凝り固まって痩せにくくなっている人もいるみたいなので、まずは代謝をあげるため、筋肉をほぐすためにストレッチを始めることをオススメします。

私はある時YouTubeでストレッチ動画を調べていたら、ストレッチが足痩せやお腹痩せにつながることを知りました。そして毎日少しずつストレッチを行なっていたら2年ほどで10キロ落とすことに成功しました!
男性
運動習慣をつけるためにスポーツジムに通い始めました。
また、ジムでどんな運動をしたのか記録するようにしました。食事にも気をつけて糖分やカロリーも気にしながら摂取するようにしたら自然と痩せていきました。

効率的なダイエットの流れ

  1. まずは3日間、記録してみよう
  2. カロリーのコントロールをしよう
  3. 有酸素運動・筋トレをしよう

STEP① まずは3日間、記録してみよう

チェックリスト

専門家女性
まずは食事記録体重記録をスタートしましょう。3日続けられたらそのまま継続していきましょう。
ダイエットを効率良く成功させるには、食べているものを知ることが重要です。

記録していないと、何を食べているのかわからず「太りやすい食事」に偏ったり、食べ過ぎたりすることがあります。

継続するためのコツ

食事記録を細かく書いていくのはいいことですが、面倒になって続けられなくなる人も多いです。
「食事管理アプリ」を使うなど、負担にならない方法で続けましょう。写真に撮っておいて見直すだけでも効果があります。

STEP② 必要なカロリー量を超えないようにしよう

\一日の必要カロリー量の目安/

  運動量が少ない 運動量が標準的 運動量が多い
男性(18~49歳) 2300kcal 2650~2700kcal 3050kcal
女性(18~49歳) 1700~1750kcal 2000~2050kcal 2300~2350kcal

▼運動量が「少ない」

1日の歩行時間が25分程度。座り仕事が多い人。

▼運動量が「標準的」

座り仕事が多いが、職場内での移動がある。または適度に運動をしている
1日の歩行時間が50分程度。

▼運動量が「多い」
立ち仕事をする人、もしくは積極的に運動する人。
1日の歩行時間が60分程度。

専門家女性
まずは、1日に必要なカロリーを知って、それ以上のカロリー摂取を行わないよう調節しましょう。
食べ過ぎていた人は、「必要以上に食事を摂らない」というだけでも、減量効果があります。

リバウンド防止には、「バランス良い食事」が大切

専門家女性
  • 主食・主菜・副菜が揃った食事
  • 牛乳・乳製品の摂取
  • 果物の摂取

食生活で上記の点を心がけると、バランスよく栄養分が摂れます。

食事の栄養に偏りがあると、太りやすくなってしまう場合があります。
ダイエットのリバウンドを防ぐためにも、必要な栄養分をきちんと摂りましょう。

項目 1日の目安量(2200±200の場合)
主食(ごはん・パン・麺類) 普通盛りのごはん4杯程度
主菜(肉類・魚・卵等) 3皿分程度
副菜(野菜・きのこ・海藻) 5皿分程度
牛乳・乳製品 1本程度
果物 みかん2つ程度

STEP③ 有酸素運動・筋トレをしよう

スクワット

専門家女性
  • 一日20〜30分以上の有酸素運動
  • 腹筋・太ももの筋トレ

を習慣づけると、効率良くダイエットできます。

有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があります。
さらに筋力をアップさせると、代謝が良くなってより痩せやすくなります。

筋肉は年齢、運動不足で減っていきます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすい、痩せにくい体になってしまうので注意しましょう。

有酸素運動の例

ウォーキング・水泳・エアロビクス・サイクリングなどご自身が続けやすい運動を取り入れましょう。

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