パンやケーキの「血糖値を上げない食べ方」オリーブオイルがいいって本当?

更新日:2023-02-06 | 公開日:2021-09-17
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パンやケーキの「血糖値を上げない食べ方」オリーブオイルがいいって本当?

「血糖値が気になるけど、パンやケーキが食べたい!」

パンやケーキの「血糖値を上げない食べ方」を栄養士に聞きました。
オリーブオイルを組み合わせる方法、低糖質のパンについてなど詳しく解説していきます。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

パンやケーキの「血糖値を上げない食べ方」

パンやケーキには小麦・砂糖といった糖質が多く含まれているため、血糖値が上がりやすいイメージがあります。

専門家女性

ただし、

  1. 一度にたくさん食べない
  2. 食物線維が多いパンを選ぶ
  3. 食べる順番・組み合わせを工夫する

といったことに気を付けると、血糖値の上昇を抑えることができます。

その① 一度にたくさん食べない

専門家女性
糖質の多いものを一気にたくさん食べると血糖値が急上昇するので、食べる量に気をつける必要があります。

菓子パン(メロンパン、あんぱんなど)やケーキは、砂糖をたっぷり使っているので糖質が多く、血糖値が急上昇しやすいです。
空腹時に食べる場合は半分~1/4個程度まで減らし、小分けにゆっくり食べることで血糖値の急上昇を防げます。

その② 食物線維が多いパンを選ぶ

専門家女性
食物繊維を多く含むパンを食べると、糖の吸収を抑えられ、血糖値の上昇がゆるやかになります。

食物繊維の多いライ麦パン、全粒粉パン、ふすまパンがおすすめです。
また、ナッツ入りのようなよく噛むパンを選ぶのも、血糖値の急上昇を抑えます。

その③ 食べる順番・組み合わせを工夫する

専門家女性
糖の吸収を抑える「食物繊維」や「たんぱく質」などを先に食べておくことで、血糖値の急上昇を防げます。

血糖値を上げにくい食べ方は、①野菜 → ②肉または魚 → ③パン の順に食べることです。

食物繊維の多い野菜を先に食べることで、糖の吸収を抑えてくれる働きがあります。

また、肉や魚などのたんぱく質が先でも血糖値の急上昇を抑えることがあります。

たんぱく質を多く含む食品は、胃での滞在時間が糖質よりも長く、満腹感を得やすくなります。

パンとオリーブオイルを合わせるといいって本当?

オリーブオイル

専門家女性
パンと一緒にオリーブオイルを食べることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑制できます。

ただし、オリーブオイルは油ではあるのでエネルギーは多くなります。そのため摂りすぎには注意が必要です。日常での油摂取の量によっても異なりますが、大さじ1杯ほどを目安にするとよいでしょう。

おすすめの食べ方♪

専門家女性
パンに、バターやマーガリンの変わりにオリーブオイルをつけて食べるのが良いでしょう。

また、パンと一緒にサラダを用意し、サラダのドレッシングがわりにオリーブオイルにしても良いでしょう。

低糖質のパンやケーキってどうなの?

専門家女性
低糖質のパンやケーキは、通常のものに比べて血糖値の上昇が緩やかですが、糖質を全く含んでいないわけではないので、多少の血糖値の上昇を招きます。

たとえ低糖質パンだとしても、食べる順番や量に気をつけて食べるほうが良いでしょう。

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