【脂肪肝】ALT・ASTの数値を下げる3つの方法。おすすめの食べ物は？医師監修

脂肪肝ってどんな状態？ 自覚症状はある？ 脂肪肝について、分かりやすくまとめました。 脂肪肝の人に「おすすめの食べ物」や「控えた方が良い食べ物」もご紹介するので、肝臓の数値に不安がある人は必読です。 脂肪肝とは 脂肪肝とは、肝臓に脂肪が多く蓄積されている状態のことをいいます。 肝臓には、肝細胞の中に脂肪を蓄えて、エネルギー源として利用する機能があります。 しかし、脂肪の量が多くなりすぎると、脂肪が消費しきれずどんどん蓄積されて、脂肪肝になります。 検査でどれくらいの数値が出ると脂肪肝？ ASTとALTは、人間ドック学会の基準によると、30IU/L以下が基準値で、 31～50 IU/L → 「要注意」 51 IU/L以上 → 「脂肪肝の可能性大」 100 IU/L以上 → 「肝炎の疑いあり」 と考えられています。 脂肪肝の症状 脂肪肝はほとんど自覚症状がありません。 人によっては、 疲れやすい 全身の倦怠感がある お腹が張った感じがする といった症状が現れるケースもあります。 脂肪肝の原因 文字通り、脂肪を多く含む食事の食べ過ぎが主な原因です。 欧米型の高脂肪な食事が増えてきたことで、脂肪肝の発症率も上昇しています。 その他、 暴飲暴食 過度の飲酒 運動不足 肥満 無理なダイエット などの原因が挙げられます。 脂肪肝になりやすい人の特徴 肥満傾向 糖尿病・高血圧・脂質異常症を患っている つい食べ過ぎてしまう 運動不足 お酒をよく飲む 脂肪肝の改善にいい食べ物は？ 脂肪肝を改善するには、栄養価が高く低エネルギーな「野菜」「キノコ類」「海藻類」を積極的に食べましょう。 肝臓で栄養を代謝するとき、ビタミンやミネラルが必要となります。 野菜・キノコ類・海藻類には、これらの栄養素が豊富に含まれています。 脂肪肝の人が食べてはいけないものは？ 脂肪肝になったからといって、食べてはいけないものはありません。 ただし、 糖質を多く含むもの（ごはん・ジュース・お菓子・果物） 脂質を多く含むもの（揚げ物・お肉） お酒 はできるだけ控えましょう。 ▼摂取量の目安 糖質を多く含むもの ごはんは1食につきお茶碗1杯程度 （ごはんなどの穀類に含まれる糖質は、肝臓への影響が比較的少ない） 間食は1日200kcalまで 脂身を多く含むもの 週に1〜2回程度まで お酒 できるだけ禁酒する 我慢できないときは、成人男性の場合、1日に純アルコール20g程度※までとしましょう。女性はさらに少ない量にしましょう。 週2日は休肝日を設けてください。 ※1日に純アルコール20g程度の例 ビール・発泡酒：ロング缶1本 酎ハイ：350ml缶1本 日本酒：1合 ウイスキー：シングル2杯 ワイングラス：2杯弱 早く治すために！食事以外で心がける2つのポイント 肝機能の低下が気になるときは、 1日6～7時間の質のよい睡眠をとる 1日30分程度の有酸素運動をする といった生活習慣を意識しましょう。 肝臓の負担を減らすには、十分な睡眠時間を確保することが大切です。 運動により消費エネルギー量が増加すると、脂肪肝の予防につながります。 脂肪肝を放置するとどうなる？ 脂肪肝が悪化すると、「肝炎」や「肝硬変」を引き起こすリスクがあります。 また、肝硬変から肝がんに進行すると命に関わります。 肝臓は沈黙の臓器と呼ばれており、無症状で病気が進行することが多く、放置は危険です。 脂肪肝を疑う場合は、早めにお近くの内科・消化器内科を受診しましょう。 内科を探す 消化器内科を探す

最近、疲れやすい…。 これって脂肪肝のせい？ 脂肪肝が悪化して重い肝臓病を発症すると、疲れやすさを感じるケースがあります。 肝炎・肝硬変が疑われる要注意な症状をチェックしましょう。 食事法など「今すぐ実践できる対策」も解説します。 疲れやすいのは脂肪肝のせい？ 最近疲れやすくてだるいです。 脂肪肝は「疲れやすい」といった症状があると聞いて心配です…。 脂肪肝になっているだけでは、「疲れやすい」という症状が現われることはありません。 肝臓は他の臓器と比べると、わかりやすい自覚症状が出にくい部分です。 脂肪肝の人で疲れやすさを感じる場合、日頃の「生活習慣の乱れ」が原因となっているケースが多いです。 疲れやすさは「運動不足」「食べすぎ」が原因かも！ 「運動不足」「食べすぎ」で起こる症状 すぐに疲れを感じる 体がだるい 頭がぼーっとする 「運動不足」の人は、筋肉の緊張・心肺機能の低下によって疲れやすくなります。 また、「食べすぎ」による消化器への負担・血糖値の急上昇も、倦怠感を引き起こします。 脂肪肝の人は、日頃から運動不足だったり、食べすぎたりする人が多いです。 これらの生活習慣は肝臓の状態を悪化させやすいため、早めに見直しを図ることをおすすめします。 脂肪肝が悪化して「肝炎」・「肝硬変」を発症しているのかも… 要注意な症状 足のむくみ 食欲低下 吐き気 発熱 皮膚・白目が黄色くなっている 脂肪肝の悪化によって「肝炎（※1）」や「肝硬変（※2）」を発症していると、疲れやすくなることがあります。 倦怠感に加えて上記の症状がある場合は、早めに「消化器内科」で診てもらいましょう。 （※1）肝炎 … 肝臓に炎症が起こっている状態。炎症によって肝臓の細胞が破壊され、次第に肝機能が低下していく。 （※2）肝硬変 … 度重なるダメージによって、肝臓が硬く小さくなっている状態。重い合併症を引き起こすケースがあり、肝臓がんを発症するリスクも上昇する。 消化器内科を探す 脂肪肝を予防する「おすすめの食事法」 脂肪肝を改善・予防するには、「食生活の改善」が重要です。 1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事をとる 糖質・脂質の多い食品は控える 野菜・キノコ類・海藻類を積極的にとる 副菜→主菜→主食の順に食べる お酒を飲みすぎない（場合によっては禁酒） などを実践しましょう。 おすすめ①　1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事をとる 基本の食事例 主食（ご飯・パンなど）：1品 主菜（魚・肉・大豆製品・卵など）：1品 副菜（野菜・海藻類・キノコ類等）：2品 欠食せず、1日3食（朝・昼・夜）、主食・主菜・副菜が揃った食事を食べましょう。 また、脂肪の蓄積を抑えるために、夕食は就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。  栄養バランスのよい食事をとることで、肝臓を健康に保ちやすくなります。 おすすめ②　糖質・脂質の多い食品は控える 糖質や脂質を多く含む食品は肥満の原因になるため、できるだけ控えましょう。 間食は1日1回にする・果物も食べすぎないなど、制限を設けるようにしてください。 特に、「糖質」の過剰摂取は脂肪肝を誘発しやすいため要注意です。 「果物」は、ビタミン等を豊富に含むため栄養価は高いですが、体内への吸収率がよく、肝臓で中性脂肪に変わりやすいです。 おすすめ③　野菜・キノコ類・海藻類を積極的にとる 低エネルギーで栄養価が高い、野菜・キノコ類・海藻類を積極的にとりましょう。 肝臓で栄養を代謝する際に、ビタミンやミネラルが必要となります。 野菜・キノコ類・海藻類には、これらの栄養素が豊富に含まれています。 おすすめ④　副菜→主菜→主食の順に食べる 副菜（サラダ・汁物など） 主菜（肉・魚など） 主食（ご飯・パンなど） 順番で食べると、血糖値の急激な上昇を抑制され、脂肪肝の予防になります。 また、「早食い」も血糖値を上昇させやすいので、よく噛んでゆっくり食事をとりましょう。 食後に血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるために「インスリン」が多く分泌されます。 インスリンには余分な糖を中性脂肪として蓄える作用があるため、脂肪肝を予防するには、急激な血糖値の上昇を抑える必要があります。 おすすめ⑤　お酒を飲みすぎない（場合によっては禁酒） お酒を飲みすぎないように注意しましょう。 アルコールの過剰摂取は、脂肪肝を引き起こす大きな要因の一つです。 お酒の種類 1日あたりの目安量 ビール 500ml以下 日本酒 180ml （1合）以下 缶チューハイ 500ml以下 ウイスキー 60ml以下 ワイン 200ml以下 ※アルコールが原因で脂肪肝ができていると診断された場合は、原則禁酒です。 「疲れやすさ」の改善には、運動もおすすめ！ おすすめの「有酸素運動」 ウォーキング ストレッチ ジョギング サイクリング 水泳 体を動かす習慣をつけると代謝がよくなるため、疲れやすさが改善されやすいです。 脂肪肝と診断されている方には、1日30分程度・週5回の有酸素運動をおすすめします。 肝臓を健全な状態に戻すには、有酸素運動によって脂肪を燃焼することが大切です。 「筋トレ」も組み合わせよう 筋トレで筋肉量を増やすと、代謝機能が向上して脂肪が燃焼されやすくなります。 大きい筋肉は下半身に集中しているので、「スクワット」や「片足立ち」などのメニューがおすすめです。 筋トレ① スクワット 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして両手を前方に伸ばす 5秒数えながら腰をゆっくり落として、お尻を後方に突き出す 太ももに力を入れながら5秒で元の位置に戻す ①～③を5回ほど繰り返す 筋トレ② 片足立ち 右足を地面から5～10cmほど離す 片足で立って、1分間キープする 左足も右足と同じように行う ▼参考 糖尿病ネットワーク　年末年始の｢体重増｣｢だるい｣は危険なサイン　肝臓を改善する対策 一般社団法人 　奈良県医師会　脂肪肝から肝臓がん？ 一般社団法人　千葉市医師会　脂肪肝とは

「お酒を飲まないのに肝臓の数値が高い…」 肝機能が低下する原因を、栄養士さんに聞いてみました。 数値が高い状態を放置すると、肝炎などの病気を発症するリスクがあります。 食生活での対策も解説しますので、肝機能を改善させたい方は必見です。 お酒飲まないのに肝臓の数値が高い…原因は？ お酒を飲まない人の場合、 肝炎ウイルスに感染している 乱れた食生活を送っている 薬・サプリメントをむやみに服用している といった原因で肝臓の数値が高くなる場合があります。  お酒を飲まない人でも、食生活が乱れていると肝臓の数値が高くなりやすいです。 特に肥満傾向にある場合は、肝臓に脂肪がたまっている「脂肪肝」も疑われます。 また、薬・サプリメントには肝臓で代謝されるものもあります。 「自己判断で漢方薬の服用を続けている」などの行為は、肝臓を悪くする原因となります。 また、知らないうちに肝炎ウイルスに感染している疑いもあります。 下記の表をチェックしましょう。 肝炎ウイルスの種類 感染のキッカケ A型肝炎 海外渡航時に生水・生ものを摂取した B型肝炎 母子感染／性交渉による感染 C型肝炎 ウイルスに汚染された血液・血液製剤の使用／注射器の使い回し等 E型肝炎 豚・イノシシのレバーの生食 「AST/ALTが51以上」は、肝臓の病気の疑いあり ASTとALTは、30U/L（ユニットパーリットル）以下が基準値で、 31～50 U/L→ 「要注意」 51 U/L以上 → 「脂肪肝の可能性大」 100 U/L以上 → 「肝炎の疑いあり」 と考えられています。 AST・ALTが100を超えてくる場合には中等度の異常があるため、さらに検査をする必要があります。 ＼再検査は「消化器内科」で相談を／ 消化器内科を探す 肝臓の数値が高くなる「NGな食生活」 普段の食生活で 脂っこい食事が多い 糖質を食べすぎている 満腹まで食べる傾向がある 夜遅くまで活動し、寝る前に食べる習慣がある ダイエットで「極端な食事制限」をしている などに当てはまる人は、お酒を飲んでいないのに肝臓の数値が高くなるケースがあります。 NG食生活①　脂っこい食事が多い 魚よりも肉を食べる 揚げ物ばかり食べる 中華料理・洋食を好む といった人は、肝臓内の中性脂肪が増加するため、数値が高くなりやすいです。 このまま食事内容を改善しないと、脂肪肝の状態が進み、代謝が下がります。 NG食生活②　糖質を食べすぎている こんな人は「糖質の摂りすぎ」かも  ご飯をよくおかわりする ご飯・パン・麺などの主食同士を組み合わせて食べることが多い 間食・ジュースが止められない 糖質を摂りすぎると、余分な糖が中性脂肪に変換されます。 この状態が長期にわたると、脂肪肝を発症しやすくなります。 NG食生活③　満腹まで食べる傾向がある 腹八分を超えて食べる 別腹として何か食べる習慣がある といった人は、中性脂肪が増えて脂肪肝に発展するため、数値が高くなりやすいです。 そのまま放置していると、非アルコール性肝炎になるだけでなく、肝硬変を発症してしまうリスクもあります。 NG食生活④　夜遅くまで活動し、寝る前に食べる習慣がある 夕食の時間が遅い人 寝る前に「夜食」を食べる といった人は、肝臓の数値が高くなりやすいです。 夜は肝臓の代謝能力が低下するため、肝臓の働きに負担をかけてしまいます。 夜遅くに食べる習慣は、メタボリックシンドロームの進行・動脈硬化・糖尿病・高血圧を助長します。 また、夜遅く寝る人は、睡眠不足によって「肝臓の代謝能力」が低下する傾向もあります。 NG食生活⑤　ダイエットで「過度の食事制限」をしている 極端な食事制限をしている 「○○だけダイエット」などで偏食している といった食習慣がある人は、低栄養の状態に陥りやすいです。 栄養不足により脂肪が肝臓に留まると、中性脂肪が蓄積して「脂肪肝」の発症を招きます。 【脂肪肝を改善】肝臓の数値を下げる生活習慣とは？ 肝臓の数値を下げるには、摂取するものを見直したり、生活リズムを整えたりすることが大切です。 まずは、 油っこい食べ物を控える 食物繊維をたくさんとる 自己判断でのサプリメント・薬の服用を控える 朝型の生活を送る といった点を心がけましょう。 対処法①　油っこい食べ物を控える 揚げ物 炒めもの 肉の脂身 乳製品 などの食べすぎに注意しましょう。 「1日1回までにする」「食べない日を作る」という風に決めるとよいです。 脂っこいものは、中性脂肪の蓄積につながります。 どうしても食べたいときは、量を減らして食べるのもよいでしょう。 対処法②　食物繊維をたくさんとる 野菜 海藻 きのこ類 などの食物繊維を積極的に食べましょう。 野菜は1食で両手1杯程度（生）が理想です。 小鉢・サイドメニュー・トッピングにすると、食事に取り入れやすいでしょう。 特に海藻がおすすめです。 海藻に豊富に含まれている「水溶性食物繊維」は、糖や脂質の吸収をゆるやかにしてくれます。 対処法③　自己判断でのサプリメント・薬の服用を控える 肝臓の数値が悪いときは、 サプリメント 市販薬（漢方薬など） などを、自己判断で摂取しないようにしましょう。 サプリメント・薬は、肝臓の負担となることも多いです。 服用の際には、事前に医師・薬剤師に相談するようにしましょう。 対処法④　朝型の生活を心がける 朝は早く起きる 夜更かしはやめる 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる といった生活を心がけましょう。 規則正しい生活（朝型の生活）は自律神経を安定させるため、肝臓によい影響を与えます。 肝臓の数値が高いときは「消化器内科」へ AST/ALTの数値が31 IU/L以上のときは、一度消化器内科で診てもらうことをおすすめします。 数値が高い状態で放置していると、「肝炎」や「肝硬変」を引き起こすリスクがあります。 特に、 倦怠感・食欲不振が続いている 肌が黄色くなった むくみがある 二日酔いがひどくなった といった場合は、早急の受診をおすすめします。 肝臓からくる体の不調は、症状が悪化しているときに出やすいです。 進行した肝臓病は、健康を大きく損なうリスクがあるため、放置しないようにしましょう。 消化器内科を探す ▼参考 脂肪肝は内臓脂肪よりも深刻？　筋肉のインスリン抵抗性の原因に 厚生労働省　e-ヘルスネット　飲酒のガイドライン