50代女性「筋トレしても筋肉がつかない」対処法は？筋肉の正しいつけ方

「なぜ？！体重が一日で2キロ増えた…！」 「そんなに食べたわけじゃないのに…」 体重が一日で2キロ増えた場合について、お医者さんに聞きました。 考えられる原因や、原因ごとの対処法なども解説します。 体重が一日で2キロ増えた…！これはなぜ？ 体重が一日で2キロも増えたという場合、多くは「水分によるむくみ」によるものと考えられます。2キロ分の「体脂肪」が一気に増加するのは、通常では考えにくいです。 「水分のむくみ」で2キロも増えるの？ そんなに食べていないのに、2キロもむくんでしまうことはあるのでしょうか…？ たくさん食べていなくても、 塩分の多い食事 ホルモンバランスの影響 自律神経の乱れ によって、むくんでしまうことがあります。 次の項目で、それぞれを詳しく解説します。 原因①　塩分の多い食事を摂るとむくむ！ 塩分は水分を抱え込む性質があります。 塩分を多く摂ると、余分な水分をうまく排出できずに体の中に溜まってしまい、体重が増えることがあります。 ＼こんな食べ物食べていませんか？／ ▼塩分が多く含まれる食事例 干物、味噌汁、漬物、煮物、ラーメン、うどん、コンビニ弁当、スーパーのお惣菜、加工食品   典型的な“和食の献立”の組み合わせや、ラーメンやうどんなどなどは汁まで飲み干すと塩分の過剰摂取になります。 原因②　ホルモンバランスの影響 女性の場合、ホルモンバランスの影響で体に水分を溜め込みやすい時期もあります。 これは、水分を体の中に溜め込む作用がある「プロゲステロン」という女性ホルモンによるものです。 プロゲステロンは排卵期～生理までの期間に増える傾向にあり、「生理前にむくむ」と感じる女性が多いのもこのホルモンが関係していることが多いです。 また、更年期、出産、ストレス、生活習慣などでもホルモンバランスが乱れやすくなります。 原因③　自律神経の乱れ 自律神経が乱れると血行が悪くなり、むくみやすくなります。 自律神経が乱れるきっかけには、ストレス、不規則な生活、睡眠不足などが挙げられます 体重を戻すための「対処法」 増えた体重を早く元に戻すには、 減塩を心がける 規則正しい生活をする しっかりと睡眠をとる といった対処をするとよいでしょう。 対処法①　減塩を心がけ、食物繊維とカリウムを摂る 塩分摂取量を抑えることで、体の中に水分を溜め込みにくくします。 減塩調味料を使用する 香味野菜・スパイス・酸味で物足りなさを補充 タレや醤油はかけずに、少量ずつつけて食べる コンビニ・スーパーのお弁当やお惣菜を控える 食事の最初に「食物繊維」をとり、塩分の吸収を抑えやすくする 塩分の排泄を促す効果がある「カリウム」を摂取する といった点を、日々の食事から意識することが大切です。 食物繊維とカリウムを積極的に摂りましょう 食物繊維の摂取には、海藻、キノコ、野菜などがおすすめです。 また、カリウムはバナナ・キウイ・アボカド・イモ類・海藻などに多く含まれています。 ※腎臓が悪い人はカリウムの摂取制限があるため注意しましょう 「塩分が多い食べもの」は避けましょう 水産加工品（サーモン・しらす・干物・いくら　など） 畜産加工品（ベーコン・ハム　など） 漬物 麺類の汁（ラーメン・うどん　など） 上記は、塩分が多く含まれている食べ物の代表例です。 むくみが気になるときは、控えるようにしましょう。 対処法②　規則正しい生活を送る 規則正しい生活を送ると自律神経が整えられるため、血流の改善が期待できます。 まずは早寝早起きを心がけ、休みの日も平日と同じような生活リズムを保つようにしましょう。 対処法③　しっかりと睡眠をとる 睡眠をしっかり取ることで、心身の疲労の回復につながり、自律神経が整えられます。 睡眠時間には個人差がありますが、6〜8時間ほど確保しましょう。 質の良い睡眠が取れるよう、室内環境（光、温度、音）や衣類（体温調整・着心地の良さ）なども調整してみましょう。 注意！異常な体重増加は“病気のサイン”のケースも セルフケを行っても むくみが治らない むくみが1日経っても取れない などの場合は、病気の可能性があるため要注意です。 むくみの症状がある病気には、心不全や慢性腎臓病（CKD）などが挙げられます。 ◆心不全 心臓のポンプ機能が正常に働かなくなった状態です。 放っておくと命を落とすリスクがあります。   ◆慢性腎臓病（CKD） 腎臓が正常に働かなくなった状態です。 放っておいて、悪化すれば、人工透析が必要になります。 また、適切な治療を受けなければ、命を落とすリスクがあります。 「ただのむくみ」と思っていても、病気が関係している可能性も考えられます。 心配な症状がある場合には、早めに医療機関を受診しましょう。 何科で受診すればいい？ むくみが気になる場合、まずは内科を受診しましょう。 内科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。

「息苦しい…」 「これって太りすぎが原因？」 肥満を呼吸の関係を、お医者さんに聞いてみました。 自分でできる息の整え方や、肥満で起こる動悸などの症状例も解説します。 肥満による息苦しさは命に関わることもあるため、放置はキケンです。 “太りすぎ”による呼吸器の症状例 呼吸が浅く速くなる 軽い運動時に息切れを感じる 激しい運動時に咳が出る 息をうまく吸えない感じがする など また、肥満は交感神経を優位させるため、「不安」や「動悸」を感じる場合もあります。 医学的に”肥満”といわれるラインはどこから？ 肥満度を示す「BMI」が25を超えると、男女ともに肥満と判断されます。 特に「BMI」40の高度肥満＋合併症が認められる場合には、「重症肥満」と診断され、病気として扱われるようになります。 BMIの計算方法   体重(kg）÷身長（m）÷身長（m）でBMIが算出できます。   ▼肥満に値する体重の例 身長160センチの場合…64㎏以上で肥満 身長170センチの場合…72.2㎏以上で肥満 肥満の影響で「息苦しくなるしくみ」 肥満の影響で息苦しくなるのは、 肺に負担がかかる 心臓が栄養不足になる などが関係していると考えられます。 肥満による息苦しさは、心臓病の発症リスクを高くさせる「要注意な症状」です。 どんな影響で息苦しくなるのか、それぞれ詳しく解説していきます。 ①　肺に負担がかかる 肥満が進むと、脂肪で肺が圧迫されて負担がかかります。 肺のふくらみやすさや肺容量が低下するため、浅く速い呼吸になります。 呼吸が浅く速くなると、十分な酸素を取り込めずに息苦しくなってしまいます。 また、脂肪の圧迫によって肺容量が低下すると、空気が気道を通りにくくなります。 すると、息切れや喘息のような症状を助長するようになり、息苦しさにつながります。 ②　心臓が栄養不足になる 肥満の状態だと、呼吸が浅くなったり、ホルモンバランスが崩れて代謝が低下したりします。 同時に体の「栄養を取り込む能力」も低下するため、心臓が栄養不足になってしまいます。 栄養が不足した心臓は、「心拍数を増やす」ことで栄養補給を補おうとします。 心拍数が増えると、息苦しさを感じるようになります。 「将来の病気」のリスクにもつながる…！   心拍数を増やす「過度な心臓の働き」は、将来の「動脈硬化」「狭心症」などの発症リスクも高める恐れがあります。 息苦しくなったら「まず呼吸を整える意識を」 口をすぼめて、ストローを通すように息を吐く 吐けたら、鼻からゆっくり酸素を取り込む（鼻呼吸がカギ） 吸いきったら、①②を2～3回繰り返す ①～③を行い、呼吸が落ち着いてきたら、 息を吸うときに「お腹を膨らませる」 吸いきったら、3～4秒息を止めてから吐く などを意識しましょう。 上記を行うときは、テーブルに肘をついたり、膝に手をついたりして、軽く前傾すると少し楽になります。 このまま放置すると…どうなる？ 肥満による息苦しさを放置すると、 慢性心不全 狭心症 などの心臓病の発症リスクを高める恐れがあります。 心臓病は命に関わるので、発症を防ぐことが大切です。 肥満に心当たりがある人は、早めに減量に取り組むことをおすすめします。 今、あなたができる5つの対策 肥満が気になり、息苦しい人は 体型の認識 食習慣の改善 活動量を多くする 質のよい睡眠を摂る 禁煙 を行いましょう。 まずは、取り組みやすいことから始めてみましょう。 1.　体型を認識しよう 体重を測って数値化すると、今の体型を認識しやすくなります。 肥満の解消を進めるため、理想のイメージを具体的にしましょう。 「体重測定」のコツ   体重測定は、できるだけ同じ条件下で行うようにしましょう。 例えば、 起床後 トイレを済ませる前 食事を摂る前 などの条件を意識して測ることで「測定条件のブレのない推移」を見ることが出来ます。 2.　食習慣を改善しよう 「まだ食べられるけど、お腹は空いていない」程度の、腹八分目を目安に食事を行いましょう。 「満腹まで食べる」「早食い」「間食が多い」「肉ばかり食べる」などの食生活はNGです。 「食事改善」のコツ まだ食べられるときでも、我慢する 1日3食、食事の時間を決めて摂る 1口30回を目安によく噛んで食べる 野菜や海藻から食べる（1日350ｇが目安） バランスよく食べる 3.　活動量を多くしよう 普段の生活＋10分（1,000歩・1㎞相当）の活動量を増やしましょう。 運動を急に始めると、怪我のリスクがあるため、少しずつ軽く身体を動かす意識をしましょう。 「活動量を増やす」コツ できるだけ階段を選ぶ 1駅分歩く など 4.　質のよい睡眠を摂ろう 肥満で息苦しいと感じる場合は、気道を塞ぎにくい「横向き」で寝ましょう。 仰向けで寝ると、脂肪で気道が圧迫されやすく、睡眠中の呼吸を阻害してしまうことがあります。 「横向きで寝る」コツ   横向きになったときに、上側になる足を少し曲げてみましょう。寝姿勢が安定します。 5.　禁煙をしよう 息苦しいと感じている人は、禁煙をしましょう。 タバコには有害物質が多く、肺胞に付着し、肺でのガス交換がうまくできず、さらに息苦しくさせてしまいます。リスクを減らすためにも禁煙を行いましょう。 「禁煙する」コツ 禁煙外来で受診する 時期を決めて取り組む などがおすすめです。   （タバコの量を減らす、吸う㎎を小さくするのは、ニコチン依存が高まり逆効果になる恐れがあるため、おすすめできません） 日常に支障がでているときは、早めに病院に相談を 息苦しさで日常生活に支障がでている 日中の眠気がひどく仕事にならない 家族に「いびき」「睡眠時の無呼吸」を指摘される 睡眠中、息苦しさで目が覚める 上記に当てはまる人は、早めに病院で受診しましょう。 肥満による息苦しさは心臓の負担となるので、放置は禁物です。 また、肥満による「睡眠時の無呼吸」は、約9年の放置で4割の方が亡くなるというデータがあり、突然死のリスクも高まりやすくなります。 何科に受診すればいい？ 肥満で息苦しさを感じている人は、「内科」で受診しましょう。 「太りすぎくらいで病院に行っていいのか…」と受診を迷っている方へ   内臓脂肪の蓄積による肥満は、 生活習慣病（ガン、心臓病、糖尿病　など） 脳血管疾患 など、“命に関わる病気”の発症リスクにつながります。   その過程の大半は「無症状」であることがほとんどです。 よって、肥満の人は早めに病院で受診して対処することが何よりも大切になります。 お医者さんには、なんて伝える？ 受診時には、 息苦しさがいつから続いているのか 日常で困っていることは何か 他に何か症状があるか などを医師に詳しく伝えましょう。 内科を探す ▼参考 j-stage　肥満の息切れの機序とそれに対するリハビリテーション j-stage　重症肥満とその治療 医療法人澄心会豊橋ハートセンターVol.04：肥満だけではない 痩せることもハイリスク！心血管リスクを増大させる「サルコペニア（筋肉減退）」 医療法人澄心会豊橋ハートセンターVol.33：そのいびき その眠気 ヤバいかも？！心臓に大きな負担をもたらす睡眠時無呼吸症候群