血糖値スパイク「食後眠ると気持ちいい…」なぜ危険!?眠気予防の方法も

更新日:2022-06-01 | 公開日:2022-05-30
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血糖値スパイク「食後眠ると気持ちいい…」なぜ危険!?眠気予防の方法も

「ドカ食いした後の仮眠が気持ちいい…」

たくさん食べた後に眠くなるのは、“血糖値スパイク”という血糖値の乱高下によるものです。
放置すると、糖尿病・心筋梗塞といった病気のリスクが上昇します。
食生活の改善方法を解説しますので、病気を防ぎたい方は要チェックです。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

食後眠ると気持ちいい…は危険!?

専門家女性

食後に眠気・だるさを感じるのは、血糖値の急上昇によるものです。

この状態は、血管にダメージを与えたり、インスリンの分泌低下を招いたりするので慢性化すると危険です。

「ドカ食い」などで糖質をたくさん摂ると、その分インスリンが大量に分泌されます。
その結果、急上昇した血糖値が急降下して「低血糖状態」に陥り、眠気を感じるようになります。

この現象は“血糖値スパイク”と呼ばれており、繰り返すことで「心筋梗塞」などの命に関わる病気を招くリスクがあると考えられています。
「気持ちいい」という感覚が癖になり、糖質の過剰摂取が習慣になっている人は要注意です。
早めに食生活をきちんと見直し、血糖値の急上昇を抑えるようにしましょう。

つい食べすぎてしまったら…

専門家女性

食べすぎてしまったときは、食後30~60分以内に軽く運動してみましょう。
ウォーキングなど、無理なく行えるもので構いません。

食後に運動を行うと、インスリンの力を借りずに筋肉に糖を取り込めます。
食後の低血糖状態を防ぐことで、「血糖値スパイクによる眠気」の防止にもつながります。

このままだと「糖尿病」になってしまうリスクも

専門家女性

糖質を摂りすぎる状態が続くと、膵臓の働きが悪くなり、インスリンの分泌が低下してしまうケースもあります。

これにより血糖値が下がりにくくなると、高血糖状態が続く「糖尿病」の発症につながります。

糖尿病は、自覚症状がないまま進行していく病気です。
重症化すると、失明・腎不全・神経障害といった恐ろしい合併症を招くため、早めに食生活を改善させましょう。

糖尿病の発症を招く「NG食生活」

  • 食事を抜く習慣がある
  • 食事の時間が不規則
  • 糖質の摂取が多い
  • お菓子・ジュースをよく口にする

血糖値スパイクによる眠気予防の方法

専門家女性

血糖値スパイクによる眠気を予防するには、血糖値の急上昇を防ぐことが大切です。
そのためにも、

  • 食事は欠食せず1日3食とる
  • GI値が小さい食品を選択する
  • 夜遅くに満腹まで食べない
  • ベジファーストを心がける
  • 間食は夕方までに済ませる
  • ジュース類を食前に飲まない

といった食生活を心がけましょう。

予防法① 食事は欠食せず1日3食とろう

専門家女性

空腹状態を作らないよう、欠食せずに食事をとりましょう。

  • 朝食 → 起床後1時間以内
  • 昼食 → 朝食から6時間以内
  • 夕食 → 18時~21時前

を目安に済ませるとよいでしょう。

空腹時間が長くなると、糖が吸収されやすくなり、血糖値が急上昇する原因となります。

予防法② GI値が小さい食品を食べよう

低GI食品

GI値の目安

大麦

22

押し麦、ゆで

46

ライ麦パン

50

オートミール

53

オールブラン

54

※品種、測定方法で多少前後します。
専門家女性
「炭水化物」を食べる際は、低GI食品を選ぶと血糖値の上昇がゆるやかになります。
白米・白パンなどは「高GI食品」となるため、控えることをおすすめします。

「GI」とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇を示す指標です。

ブドウ糖のGIを100とした時に、

  • GIが70以上 → 高GI食品
  • GI が56~69 → 中GI食品
  • GI が55以下 → 低GI食品

と定義されています。

同じ糖質量でも、GIが高ければ高いほど血糖値が上昇しやすくなります。

予防法③ 夜遅くに満腹まで食べないようにしよう

専門家女性

夜遅くの食事は朝よりも血糖値が上がりやすいため、遅くの食事は控えましょう。

食べる量は腹八分を心がけてください。

量で満足する食べ方から、脳の満腹中枢で満足できる食べ方に切り替えましょう。

予防法④ ベジファーストを心がけよう

専門家女性

食事は、野菜・海藻・きのこ類から食べ始めましょう。

早食いをせず、1皿ずつ食べ進めるのがポイントです。

食物繊維を食事の最初に摂り入れることで、血糖の急上昇リスクを低減させます。

予防法⑤ 間食は夕方までに済ませよう

おすすめの間食 

  • ナッツ
  • 高カカオチョコ
  • ヨーグルト
専門家女性

間食の時間は15時までに済ませましょう。

食べるのであれば、糖質の少ないものをおすすめします。

間食で空腹状態を和らげると、次の食事での血糖値の上昇がゆるやかになります。

なお、夕方以降は脂肪を溜め込みやすいため、 21時以降の間食はNGです。

予防法⑥ ジュース類を食前に飲まないようにしよう

専門家女性
  • 炭酸飲料
  • 清涼飲料水
  • 加糖入りの野菜ジュース・フルーツジュース

などは、血糖値がすぐに上がるため、なるべく食後に飲むようにしましょう。

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