【栄養士監修】体にイイ油を選ぼう。不飽和脂肪酸が◎?加熱しても大丈夫?

更新日:2023-04-25 | 公開日:2021-09-02
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【栄養士監修】体にイイ油を選ぼう。不飽和脂肪酸が◎?加熱しても大丈夫?

「からだにいい油ってある?」
「コレステロールを低下させる油って?」

おすすめの油とその使い方を、栄養士に伺いました。
便秘改善や動脈硬化を防止する油もあります。
毎日の食生活に上手く取り入れ、健康作りに役立てましょう。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

「からだにいい油」ってどんな油?

専門家女性
油には大きく分けて2種類あり「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
このうち「不飽和脂肪酸」は「からだにいい油」と言われています。

これは、不飽和脂肪酸に悪玉コレステロールや血圧を低下させるはたらきがあるためです。

\飽和脂肪酸は体に悪い?/

肉・バター・ラードなどに含まれる「飽和脂肪酸」は、悪玉コレステロールが増加させる働きがあるため「からだに悪い」と言われることが多いです。
ただし、日本人の平均的な食生活の中でバランスよく摂取する分には、大きな影響はないと考えられています。

不飽和脂肪酸の油には

  1. オリーブオイル
  2. アマニ油

などがあります。

その① オリーブオイル

オリーブオイル

専門家女性

オリーブオイルには

  • 便秘の改善
  • 美肌作り
  • 冷え改善
  • 動脈硬化やがんの予防

など、さまざまな効果が期待できます。

◆便秘の改善のサポート
オリーブオイルは体内に吸収されにくく、大腸まで届き、潤滑油として働きます。
そのため、便がスムーズに出やすくなり、便秘解消につながります。

 

◆美肌作りのサポート
オリーブオイルに含まれるポリフェノールやビタミンEは、抗酸化作用をもち、細胞の酸化を防ぎ、美肌につながります。

 

◆冷え改善のサポート
オリーブオイルに含まれるビタミンEは、血行促進作用があります。
冷え性の方におすすめです。

 

◆動脈硬化やがんの予防
オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は、血液中のLDLコレステロールを下げる効果が期待できます。
LDLコレステロール を下がることで、動脈硬化の予防、高血圧や脳梗塞、心臓病、認知症のリスクを下げることにつながります。
また、ポリフェノールやビタミンEには抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぐので、がんの予防につながります。

オリーブオイルは加熱してもOK!

オリーブオイルは、生でも加熱しても効果は変わりません。

「エクストラバージンオリーブオイル」がおすすめ!

専門家女性
エクストラバージンオリーブオイルの方が、精製度が低く、ポリフェノールやビタミンEなどが多く含まれています。

ただし、オレイン酸の作用に関してはエクストラバージンオリーブオイルでもオリーブオイルでも、変わりません。

その② アマニ油

アマニ油

専門家女性
アマニ油には血圧を低下させるα-リノレン酸が多く含まれています。

アマニ油は“加熱しないで”使おう

専門家女性
アマニ油熱に弱いため、加熱すると体調不良をおこすリスクがあります(吐き気や嘔吐、下痢、腹痛など)。

サラダにかけたり、マリネに使用したり、ジュースに入れたりして、非加熱の状態でとりましょう。

ダイエット中におすすめってホント?

専門家女性
「オリーブオイルには、血糖値の上昇を抑える作用がある」という研究結果が発表されています。

食事に上手く取り入れると、インスリンの過剰分泌による肥満を防げるため、ダイエット中の方にはオリーブオイルをおすすめします。

また、アマニ油も血中中性脂肪を下げる作用が期待できるため、肥満の改善や予防につながります。

体にいい油といえど…「注意点」もあります

専門家女性

不飽和脂肪酸をとるときでも、

  1. 食べ過ぎない
  2. 酸化した油は控える

といったことを意識しましょう。

その① 食べ過ぎない

専門家女性
体に良い油とはいえ、脂質であることに変わりはありません。
過剰摂取は肥満の原因となります。

どれぐらい摂取していいの?

日本人の1日の脂質摂取目標量は、1日の摂取エネルギーの20~30%とされています。
例えば、1日に2000kcal摂取する人は、そのうちの400~600kcal分の脂質を摂る計算になります。
グラムに換算すると、約44g~67gです(※調理に使う油脂に限らず、食材自体の脂質も含む)。

その② 酸化した油は控える

専門家女性
酸化した油を摂ることで、吐き気や嘔吐、下痢、腹痛などの症状があらわれることがあります。

いやな臭いがする・粘度が増す・色が濃くなる・消えにくい細かい泡が出るという場合は、酸化しているサインなので交換しましょう。

油を酸化させない方法

  • 直射日光や蛍光灯の光を避ける
  • 暗く涼しい所に保管する
  • ガスコンロなど温度が上がる場所に置かない
  • 買い物中など、車の中に長い間放置しない
  • 空気に触れないよう、しっかりキャップを閉める
  • 缶の場合はアルミホイルなどでカバーする
  • 開栓したら1~2ヵ月以内に使い切る
専門家女性
油は光・高温・空気・水分・金属などと接触することで酸化します。
酸化のスピードを速めないよう、保存方法を工夫しましょう。

※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。

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