こんにゃくの食べ過ぎは危険?太るって本当?下痢や便秘になる理由も

更新日:2023-04-24 | 公開日:2021-10-29
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こんにゃくの食べ過ぎは危険?太るって本当?下痢や便秘になる理由も

「こんにゃくの食べ過ぎは危険?太る?」
「一日の適量は?」

こんにゃくの食べ過ぎで生じるデメリットを、栄養士さんに聞いてみました。
こんにゃくは、食べ方に気をつければメリットもたくさんある食材です。
参考にしたいおすすめレシピもご紹介します!

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

こんにゃくの食べ過ぎで生じるデメリット

専門家女性
こんにゃくの食べ過ぎは、便秘を悪化させるリスクがあります。

これは、こんにゃくに含まれる「不溶性食物繊維」によるものです。
不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質があり、過剰摂取すると便の体積が増えすぎてしまうため、便秘の悪化を招きます。

便秘の悪化は、

  • 肛門の病気(痔・脱肛など)
  • 大腸の病気(糞便塞栓症、大腸の潰瘍など)

などを起こすリスクにもつながるため注意が必要です。

こんにゃくの食べ過ぎで太る!?

専門家女性
こんにゃくを食べ過ぎたとしても、太ることは考えにくいでしょう。
一般的な板こんにゃく100gあたりのエネルギー量は、5kcalと非常に低いです。

ただし、こんにゃくの食べ過ぎで、

  • 便秘になる
  • 便秘が原因でむくむ

などして、実際には太っていないのに太ったと感じる場合もあります。

食べ過ぎってどのくらい?一日の適量は?

専門家女性
一日あたり板こんにゃく一枚程度(約300g)にしましょう。
それ以上は食べ過ぎになる可能性があります。

食物繊維を多く含むこんにゃくの食べ過ぎは「便秘の悪化」につながります。
また、他の食品からの栄養摂取量が減って「エネルギー不足」や「栄養バランスが偏る」などのリスクもあります。

▼食物繊維の一日の摂取目安量

  • 成人男性(18〜64歳):21g以上
  • 成人女性(18〜64歳):18g以上

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」参考

 

▼こんにゃくに含まれる食物繊維の量

一般的な板こんにゃく(100g):2.2g

 

単純計算すると、約820〜950g以上食べて良いことになりますが、他の食材からの食物繊維の摂取や栄養バランスを考えると、食べ過ぎは避けた方が良いです。

こんにゃくにはメリットもいっぱい!

専門家女性

こんにゃくには、

  1. お通じの改善
  2. 代謝アップ
  3. ダイエットになる

などのメリットも多くあります。

メリット① お通じの改善

専門家女性
適量を食べると、食物繊維により腸内環境が整うため、お通じの改善につながります。

メリット② 代謝アップ

専門家女性
こんにゃくの食物繊維で腸内環境が整うと、栄養素の吸収がスムーズになります。
これにより必要な栄養素を体に取り込むことができ、代謝アップにつながります。

メリット③ ダイエットになる

専門家女性
こんにゃくは低エネルギーの食品で、腹持ちも良いです。
そのため、調理法によっては食事全体のエネルギー量を少なくすることができ、ダイエットのサポートになります。

ダイエットをしたい場合は、1日のエネルギー摂取量が消費量を下回るようにしましょう。

おすすめのこんにゃくレシピ

こんにゃくとわかめの炒め物

専門家女性
腸内環境の正常化、ダイエットにおすすめのレシピです。

わかめには「水溶性食物繊維」が豊富に含まれているため、腸内環境の正常化がよりスムーズに行われる可能性が期待できます。

さらにエネルギー量も低く、ダイエット中でも安心です。

▼材料(4人分)

  • 板こんにゃく    一枚
  • 塩蔵わかめ     50g
  • 輪切り唐辛子    お好みで適量
  • ごま油       小さじ1
  • 砂糖       小さじ1
  • 醤油       小さじ5
  • 酒        小さじ1

下準備

  1. わかめは流水で洗って水につけてもどす。
  2. 水分を絞ったら、食べやすい大きさに切る。
  3. こんにゃくは8mm程度の厚み、5cm四方に切る。

作り方

  1. フライパンにごま油を熱し、こんにゃく、輪切り唐辛子、わかめの順に入れ、炒める。
  2. 調味料(砂糖・醤油・酒)を加えて、全体に絡め、炒めて完成。

バランスよくこんにゃくを取り入れよう

専門家女性
こんにゃくに限らず。一つの食品ばかりを食べるのはリスクが伴います。
バランスよくこんにゃくを取り入れて、主食・主菜・副菜の揃った食事をとるように意識しましょう。

低エネルギーであり、食物繊維を含むこんにゃくは、お通じ改善やダイエットのサポートに役立ちます。
しかし、食べ過ぎは便秘の悪化や、病気を発症するリスクなども考えられます。

バランスの良い食生活のために、様々な食材からの栄養摂取を心がけましょう。

※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。

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