「夜ご飯を抜くダイエット」は痩せない!?効率的に脂肪を減らすダイエット法とは

更新日:2022-05-31 | 公開日:2022-05-31
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「夜ご飯を抜くダイエット」は痩せない!?効率的に脂肪を減らすダイエット法とは

「夜ご飯抜きダイエットで痩せない…」

「どうしたら痩せられる?」

夜ご飯を抜いても痩せない理由を栄養士さんに聞きました。

ダイエットにおすすめの夜ご飯メニューを解説しますので、ちゃんと痩せたい人は必読です。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

「夜ご飯抜きダイエット」で痩せない理由

脂肪を落とすために夜ご飯抜きダイエットをしています。最初は効果が出ましたが、続けていくうちになかなか落ちなくなりました。なぜでしょうか。

女性
専門家女性

「夜ご飯抜きダイエット」で脂肪が落ちなくなってきた場合、代謝が低下して痩せにくい体になっていると考えられます。

この状態は、食事制限による栄養不足が原因で起こります。

代謝が低下すると、エネルギー消費量が減少するので脂肪が落ちづらくなります。

また、夜ごはんを抜いている人は、朝食・昼食の量が自然と多くなってしまうものです。
一回の食事で食べ過ぎた場合、胃腸に負担がかかるため、消化不良に陥ってお腹の調子が悪くなることがあります。

減量に励む際も、1日3食バランスよく食べ、体に必要な栄養素をしっかりと摂取することが大切です。

しっかり痩せる!夜ご飯メニュー

専門家女性

主食主菜副菜の揃ったメニューを心がけましょう。

また、腹八分目に収めることを意識し、満腹になるまで食べないようにしましょう。

タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

夜ご飯に限らず、朝食・昼食でもバランスのよい食事を心がけましょう。

栄養に偏りがなくなると、代謝がよくなって痩せやすくなります。

 

目安量

主菜(肉類・魚類など)

タンパク源は、片手分程度

副菜(野菜など)

生の状態で両手たっぷり

主食(炭水化物)

こぶしひとつ分以内

おすすめの「和食のメニュー」

  • 主菜:魚の塩焼き
  • 副菜:生野菜のサラダ・海藻の酢の物・具沢山の味噌汁
  • 主食:玄米、もしくは雑穀米

魚の塩焼きの作り方

生魚に塩を少々ふり、魚焼きグリルやフライパンで焼きます。

油を使わずに焼けるクッキングシートを敷くとよいです。

サラダの作り方

生野菜を食べやすい大きさに切ります。

ドレッシングはシンプルなものがおすすめです。

アマニ油やエゴマ油に、酸味(お酢や果汁)、塩、こしょうを加えましょう。

酢の物の作り方

お好みの海藻や野菜を「三杯酢」であえます。

味噌汁の作り方

食塩無添加の「だしパック」で濃い目に出汁をとり、減塩味噌で調味します。

野菜や海藻、きのこ、こんにゃくなどをたっぷり入れて具沢山にしましょう。

玄米・雑穀米の作り方

炊飯器で玄米雑穀米を炊きます。

おすすめの「洋食のメニュー」

  • 主菜:ハーブチキンステーキ
  • 副菜:グリル野菜・スープ
  • 主食:玄米、もしくは雑穀米

ハーブチキンステーキの作り方

鶏胸肉をハーブ・塩胡椒で味付けし、フライパンやグリルで焼きます。

グリル野菜の作り方

ナス・アスパラ・ピーマン・トマト・ブロッコリーなどを塩胡椒で味付けし、フライパンで焼きます。

スープの作り方

減塩の「洋風だし」を使いましょう。

野菜・海藻・きのこなどをたっぷり入れて、具沢山に。

玄米・雑穀米の作り方

炊飯器で玄米や雑穀米を炊きます。

外食する場合のメニューの選び方

専門家女性
  • 定食屋
  • ファミレス

などでの食事をおすすめします。

上記のお店はカロリー表示をしているところが多く、カロリーコントロールしやすいです。

注文するメニューは主食主菜副菜を揃えましょう

ダイエットはカロリーコントロールだけでなく、栄養バランスも大切です。

お店の種類

おすすめメニュー

定食屋

魚の塩焼き/サラダ/酢の物/味噌汁/ご飯(玄米・雑穀米)

ファミレス

赤身ステーキ/グリル野菜/スープ/ライス(玄米・雑穀米)

コンビニで夜ご飯を買うときのポイント

専門家女性

お弁当よりも、単品の組み合わせの方が、バランスがよくなります。

主食主菜副菜を揃えましょう。

  • 鶏肉(ささみ・胸肉)
  • 葉物野菜
  • 玄米・大麦入りご飯

の組み合わせがおすすめです。

就寝の2〜3時間前には夕食を済ませよう

専門家女性

夕食は遅くとも就寝の2〜3時間前までに済ませましょう。

遅い時間の夕食は、脂肪が蓄積しやすくなります。

夜は活動量が下がり、カロリー消費量も低くなるので、特に「寝る直前に食べたもの」は脂肪になりやすいです。

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