「標準体重から痩せない！」あと3～5キロ落とすのは難しい？食事・運動のポイント

順調に痩せ始めていたのに、一定の体重から落ちなくなった…。 一定の体重から痩せない人にありがちな原因について、管理栄養士さんに聞いてみました。 間違ったダイエット方法に心当たりがないか、チェックしてみましょう。 一定の体重から痩せない5つの理由 運動量が足りていない 腸内環境が乱れている ストレスが溜まっている 停滞期に入っている 睡眠時間が足りていない 一定の体重から痩せない人は、上記のような原因が考えられます。 痩せない原因①　運動量が足りていない 運動量が不足すると、「消費エネルギー量」が「摂取エネルギー量」を上回らないことで痩せなくなってしまいます。 この場合、 自己流で運動をしている 運動の時間を確保できていない などが原因として考えられます。 痩せない原因②　腸内環境が乱れている 腸内環境の乱れは、「便秘」や「むくみ」の原因となり、体内の水分量が増えて痩せにくくなります。 特に、 食物繊維の摂取量が足りていない 発酵食品を食べない 運動不足である 水分量が足りていない といった人は、腸内環境が乱れやすくなります。 痩せない原因③　ストレスが溜まっている ストレスが溜まると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。 コルチゾールの過剰な分泌は、代謝を下げてしまう働きがあるため、痩せにくくなります。 特に、無理なダイエットをしていると、かえってストレスで痩せにくくなってしまう場合があります。 痩せない原因④　停滞期になっている ダイエットで体重が減ると、体重を一定に保とうとする機能が働き、体重が落ちなくなります。 この時期は“停滞期”と呼ばれ、誰にでも起きる自然な反応です。 停滞期は平均して1ヶ月ほどです。ただし、2週間ほどの人もいれば、2ヶ月掛かってしまうケースもあり、個人差が大きく出てしまいます。 1ヶ月で体重の5%以内、1~2kgほどの減量であれば、停滞期はそこまで長くないと言われています。 痩せない原因⑤　睡眠時間が足りていない 睡眠不足によって、食欲増進ホルモンである「グレリン」が分泌されます。 食欲が高まり、ついつい食べ過ぎてしまうことが増えるでしょう。 不規則な生活を送っている 夜更かししてしまう などの習慣があると、睡眠不足になりやすいです。 女性は「排卵後～生理前」の時期も痩せにくい   排卵後から生理前は、女性ホルモンの影響で「栄養」や「水分」をため込んでしまうため、痩せにくい時期となります。 痩せにくい時期は無理せず、リラックスして過ごすとよいでしょう。 そのダイエット…間違っているかも！？ 糖質過多になっている 食べる量が極端に少ない 単品ダイエットをしている 朝食を食べていない 一定の体重から痩せなくなった場合、上記のようなダイエット方法が原因となっているケースもあります。 NGダイエット①　糖質過多になっている 食べる量が少なくても、「ご飯やパンだけ」「お菓子だけ」というような食事のとり方では、糖質過多で痩せない可能性があります。 糖質をとりすぎると、急激な血糖値の上昇が起こり、「インスリン」がたくさん分泌されます。インスリンには脂肪をため込む作用があるため、太りやすくなります。 1日に必要なエネルギー量のうち、50～65％以上を炭水化物から補給すると、「糖質過多」となります。 自分が「糖質過多」かどうか計算してみよう   （摂取エネルギー量×0.5）÷4=糖質の摂取目安量（g）   例えば、30代女性（体重50kg・あまり運動しないタイプ）の場合、1日に必要な摂取エネルギー量は約1643kcalです。 この場合、267g以上（1068kcal以上）の炭水化物（※）をとると、糖質過多になってしまいます。 ※炭水化物は「1g＝約4kcal」 NGダイエット②　食べる量が極端に少ない 食べる量が極端に少なくなると、「基礎代謝量」や「筋肉量」が減少してしまい、痩せにくい体になります。 一般的に30～40代女性の摂取エネルギー量（運動量：ふつう）は、個人差はありますが「2050kcal/日」ほどです。 このエネルギー量を下回らないようにしましょう。 NGダイエット③　単品ダイエットをしている 同じものばかり食べている人は、栄養が偏って代謝が悪くなります。すると、「食べていないのに痩せない」という悪循環に陥ります。 特に、 炭水化物だけで済ませる サラダ・ヨーグルトだけで済ませる といった食事は、栄養バランスが偏る原因となります。 NGダイエット④　朝食を食べていない 朝食は、「脳や臓器などにスイッチを入れる」ために必要です。 欠食すると筋肉を消費するため、基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。 1日を活動的に過ごすためにも、朝食は大切です。 朝食を抜くことで、昼食の食べ過ぎにもつながります。 ダイエットで重要な「食事のルール」 タンパク質を1日50ｇ以上摂取する 炭水化物を適量食べる 野菜を1日350g以上食べる よく噛んで食べる 就寝の3時間前までに夕食を済ませる ルール①　タンパク質を1日50ｇ以上摂取する 肉類 卵類 大豆製品 乳製品 上記の食品から、タンパク質を摂取することをおすすめします。 成人女性は、1日に50g程度のタンパク質を摂取しましょう。 運動量が多い方は、その運動に合わせ、1.2~1.5g /体重kgほど摂取しましょう。 「食が細くてあまり食べられない」・「食べる時間がない」という場合は、プロテインで補給してもよいでしょう。 タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・細胞・ホルモン・酵素・抗体などを作る大切な栄養素です。 体の代謝をよくするためにも、積極的に食べるようにしてください。 ルール②　炭水化物を適量食べる ご飯・パン・麺類などの炭水化物は、活動するための大切なエネルギー源です。 とりすぎると糖質過多になりますが、全くとらないのはおすすめしません。 1日のエネルギー量の50～65%に収まるように摂取しましょう。 また、「野菜のおかず」や「肉・魚のメイン料理」を食べてから、ご飯を食べることをおすすめします。 炭水化物を最後に食べることで、緩やかに血糖値が上昇し、食べ過ぎ防止にもつながります。 ルール③　野菜を1日350g以上食べる サラダ 野菜スティック 蒸し野菜 などで、野菜を1日に350g以上摂取しましょう。 野菜に含まれる食物繊維には、「血糖値の上昇を緩やかにする」「脂肪の吸収を抑える」などの働きがあります。 代謝をサポートするビタミンやミネラルも豊富なので、積極的に野菜をとりましょう。 食事の際は、最初に野菜を食べると、「急激な血糖値の上昇」や「食べ過ぎ」を防いでくれます。 ルール④　よく噛んで食べる よく噛んで食べることで、満腹中枢に刺激がいくため、「食べ過ぎ」を防ぎやすくなります。 最低でも30回は噛むようにしましょう。 調理の際には、 食材を大きく切る 歯ごたえが残るくらいに煮る・炒める などの工夫をすると、自然と噛む回数が増えていきます。 ルール⑤　就寝の3時間前までに夕食を済ませる 夕食の時間が遅くなると、摂取したエネルギーを消費できず、脂肪として蓄積されてしまいます。 遅くても、就寝時間の3時間前までに食べ終わるようにしましょう。 どうしても遅くなってしまうときは、食事の量を減らすのがおすすめです。 ダイエットで重要な「運動のルール」 有酸素運動で脂肪を燃やす 筋トレで代謝をアップさせる ①　有酸素運動で脂肪を燃やす 1日30分以上を目安に、週に2回程度の有酸素運動を取り入れてみましょう。 速足ウォーキング ヨガ ストレッチ 水泳 などがおすすめです。 有酸素運動を継続することで、脂肪が効率よく燃えやすくなります。 続けることが大事なので、あまりキツイ運動ではなく、軽めの運動を少し汗ばむ程度実践してみましょう。 おすすめ②　筋力をつけて代謝をよくする 筋力がつくと基礎代謝もアップするため、太りにくく、痩せやすい体を目指せると考えられます。 筋力をつけるのにおすすめのトレーニングは「スクワット」です。 スクワットのやり方 両脚を肩幅の倍ほど開く（足先は斜め外45度） 太ももが地面と平行になるところまで腰をゆっくり下ろす 腰を丸めないようにお尻を突き出した姿勢で行う ※1回の上下運動に10～20秒ほどかけてゆっくり行いましょう。 1セット20～30回、1日2～3セット行いましょう。 スクワットなどの筋トレは、週3回～5回を目処にしてください。 ※強い筋肉痛があるときは、筋トレをお休みしましょう。 まずは2～3ヶ月チャレンジしてみて ダイエットは基本的に、短期間ですぐに結果が出るものではありません。 体がスリムになるのを実感するには、最低でも2～3ヶ月はダイエットを続ける必要があります。 ダイエット中は、多少の体重の増減はあるため、一喜一憂することもあるでしょう。 「ゆっくりと着実に」が成功の鍵です。焦らず、自分に合ったペースでダイエットを継続していきましょう。 ▼参考 e-ヘルスネット　厚生労働省　たんぱく質 e-ヘルスネット　厚生労働省　野菜、食べていますか？ 厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」各論Ⅱ　エネルギー　たんぱく質　炭水化物

「運動してるのに痩せない…なぜ？」 「どうすれば痩せるの？」 女性の「運動しても痩せない理由」を栄養士さんに聞いてみました。 5つの痩せないパターン・どうすれば痩せるのかなども詳しく解説します。 女性に多い「運動しているのに痩せない」5つの理由 ダイエットしているのになかなか体重が減らないとつらいですよね。 「運動しているのに痩せない」という場合、意外な原因が隠れていることがあります。 例えば 痩せにくい時期に入っている（生理前の黄体期） 運動の効率が良くない 有酸素運動しかしていない 摂取カロリーが多い 糖質が足りていない といった理由が考えられます。 次から、それぞれのパターンの「効率よく痩せるポイント」をご紹介します。 パターン①　痩せにくい時期に入っている（生理前の黄体期） 生理前の2週間程度は、脂肪が燃焼しにくい状態になって痩せにくい時期になります。 これは「プロゲステロン」の分泌が増え、妊娠に向けて体に栄養を蓄えようと働くからです。 焦らずに「痩せ期」まで待とう 生理が終われば、脂肪も燃焼しやすくなります。 痩せにくい時期は、無理にこれ以上運動量を増やさず、できるだけリラックスして過ごしましょう。 「今はそういう時期なんだ」と受け止めて、生理後にまた頑張りましょう。 パターン②　運動の効率が良くない 間違ったフォームでの運動などで筋肉を効率よく動かせていないと、消費エネルギー量が少なくなります。 「正しいフォームでの運動」を心がけよう 「ウォーキング」の場合、正しいフォームで行うと「おなか・太ももの筋肉」をしっかり使うことができます。 「ウォーキング」を正しい姿勢にする4つのポイント 頭は揺らさず、姿勢は真っすぐ伸ばす 目線は下げずに20ｍ程先を見る 肩は、力を抜いて落とす ひじを後ろに引くイメージで腕を振る パターン③　有酸素運動しかしていない 有酸素運動は脂肪燃焼につながりますが、筋肉量が少ない人は基礎代謝量も少ないため、痩せにくい傾向があります。 なかなか痩せられないときは、併せて筋トレを行ってみましょう。 筋トレは「スクワット」がおすすめ！ スクワットで「下半身の大きな筋肉」を鍛えると、効率よく基礎代謝量を増やすことができます。 「スクワット」の正しいやり方 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ つま先は膝と同じ向きにする 手を胸の前で軽く組む 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す 1セット10回として、1日3セット行いましょう。 パターン④　摂取カロリーが多い いくら運動しても、消費カロリーより摂取カロリーが上回っていると、痩せるのは難しいです。 1kg減量するためには今よりも7,200kcal多く消費する、もしくは摂取を控える必要があります。 「運動後のご褒美」は控えめに！ 運動をしたからといって食べ過ぎないようにしましょう。 摂取カロリー量を変えないまま運動でカロリーを消費できれば、少しずつ痩せていきます。 パターン⑤　糖質が足りていない 最近は「糖質制限ダイエット」が流行していますが、糖質が全くない状態では、脂質をうまく消費できません。 そのため、過度の糖質制限をしていると逆に痩せにくくなることがあります。 空腹を感じるときは、運動前に糖分補給しよう 空腹を感じるときは、適度に糖分を摂取してから運動するほうが代謝は良くなります。 糖分補給は、バナナなど手軽なもので構いません。 まだまだある…！痩せるために大切な3つのこと 健康的に痩せるためには、 睡眠時間を確保する（1日7〜8時間目安） 生活リズムを整える こまめにストレスを発散させる といった生活習慣の見直しも大切です。 ①　睡眠時間を確保する（1日7〜8時間目安） 睡眠不足は「食欲増進ホルモン」の分泌を促してしまいます。 「食欲が抑えられない」と悩んでいる人は、まず十分な睡眠をとるようにしましょう。 ②　生活リズムを整える 生活リズムを整えることで、自律神経が整いやすくなります。自律神経が乱れると食欲が増進したり、交感神経が優位な状態が続いてストレスフルになったりします。 ③　こまめにストレスを発散させる ストレスが溜まると、つい食べ過ぎてしまいやすいです。 映画を見る・体を動かすなどご自身に合った方法で気持ちをリフレッシュさせましょう。 「ダイエットしても痩せない…」とお悩みの人へ！   ダイエットしても痩せないのには“何かしらの原因”があるはずです。 一度食事や生活習慣などを見直してみましょう。 ▼参考 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～ コナミスポーツ株式会社　お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法