「標準体重から痩せない!」あと3~5キロ落とすのは難しい?食事・運動のポイント

更新日:2023-02-15 | 公開日:2022-09-28
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「標準体重から痩せない!」あと3~5キロ落とすのは難しい?食事・運動のポイント

なぜ?標準体重から痩せない…。

標準体重から痩せない人にありがちな原因について、栄養士の先生に聞いてみました。

おすすめのダイエット方法も紹介しているので、体重を落としたい人は必読です。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

標準体重から痩せない…原因は?

ダイエットをしていますが、標準体重からなかなか痩せません…。
なぜでしょうか?
女性
専門家女性

標準体重からなかなか落ちない場合、

  • 摂取エネルギーよりも消費エネルギーが少ない
  • 「加齢」や「運動不足」で、代謝が下がっている

といった原因が考えられます。

ダイエットの基本は、運動と食事量のバランス調整によって、エネルギーを多く消費することです。
エネルギーをきちんと消費できていない人は、体重が減ることはありません。

また、加齢・運動不足で代謝が落ちていると、エネルギーが消費されにくくなります。
特に30代以上の人で、食事制限だけでダイエットをしている場合は、減量しづらい傾向があります。

要注意!「睡眠不足」で痩せにくくなることも

 

睡眠不足の状態が続くと、太りやすくなります。
特に夜型生活の方が代謝は低く、食べたものが脂肪として蓄えられやすいです。

また、睡眠不足になると、食欲増進ホルモンである“グレリン”が分泌されるため、食べ過ぎの原因にもなります。

痩せないダイエットの「6つの特徴」

  • 糖質過多になっている
  • 食事の量が少ない
  • 朝食を食べない
  • 単品ダイエットをしている
  • 運動だけしていて、食事内容を見直していない
  • 我慢しすぎてストレスが溜まっている

上記の方法でダイエットをしていると、痩せるのが難しくなります。当てはまるものがある人は、今すぐに見直しましょう。

NG① 糖質過多になっている

専門家女性
  • カツ丼・天丼などの丼物
  • パスタ・ラーメンなどの麺類
  • サンドイッチや惣菜パン

といった炭水化物中心の食事で済ますことが多い人は、糖質過多になりやすいです。
代謝しきれなかった糖質は、脂肪として蓄積されてしまうため、痩せにくくなります。

また、糖質過多になってしまうと、急激な血糖値の上昇が起こり、インスリンがたくさん分泌されます。
インスリンには脂肪を溜め込む作用があるため、過剰に分泌されると太りやすくなってしまいます。

NG② 食事の量が少ない

専門家女性
  • 野菜ばかりの食生活
  • 糖質・タンパク質をほとんど食べない

といった過度の食事制限はNGです。

食べる量が極端に少なくなると、基礎代謝量や筋肉量が減少してしまいます。

また、偏った食事で「ビタミン」や「糖質」が不足していると、体脂肪の燃焼しにくくなります。

NG③ 朝食を食べない

専門家女性
  • 全く朝食を食べない
  • 朝はサラダや飲み物だけで済ませる

といった食生活はNGです。

朝食をしっかり食べないと、エネルギーとして筋肉が消費されて、代謝の低下を招くことがあります。
昼食の食べ過ぎにもつながるため、1日の始まりにはきちんと糖質・タンパク質をとることが大切です。

NG④ 単品ダイエットをしている

専門家女性
  • ヨーグルトだけ食べる
  • サラダだけ食べる

といった単品ダイエットはNGです。

この食生活を続けると、栄養バランスが大きく乱れたり、摂取エネルギー量が足りなくなったりします。
その影響で代謝が下がってしまうと、痩せにくくなります。

NG⑤ 運動だけしていて、食事内容を見直していない

専門家女性
食事制限をせずに、有酸素運動だけをしている場合、痩せることは難しいです。

例えば、体重50kgの女性が1時間ウォーキングすると、消費エネルギー量は158kcalとなります。
これは1日の代謝量の1割程度なので、体重を落とすほどのエネルギー消費にはなりません。
運動とあわせて、食事内容の見直しをする必要があります。

NG⑥ 我慢しすぎてストレスが溜まっている

専門家女性
無理なダイエットをしていると、ストレスが溜まって痩せにくくなることがあります。

ストレスが溜まると、“コルチゾール”というホルモンが分泌されます。
このホルモンには代謝を下げる働きがあるため、ダイエットに逆効果となってしまいます。

しっかり痩せるために!ダイエットの「4つのルール」

  • タンパク質を積極的に食べる
  • よく噛んで食べる
  • 寝る3時間前までに夕食を終える
  • 筋トレを取り入れる

ルール① タンパク質を積極的に食べる

タンパク質が豊富な食べ物

専門家女性
  • 肉類
  • 卵類
  • 大豆製品
  • 乳製品

などの食品から、タンパク質を積極的に摂取しましょう。

タンパク質が十分とれていると、筋肉が作られやすくなり、代謝量のアップにつながります。

成人女性は、体重50kgであれば50g/日ほどのタンパク質を摂取することが推奨されています。
「食が細くてあまり食べられない」「食事を食べる時間がない」という人は、プロテインから摂取しても構いません。

ルール② よく噛んで食べる

専門家女性

最低30回ほど噛むようにしましょう。

一口の量を少なくして、噛む回数を増やしてみるとよいです。

よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐことができます。

調理の際には、

  • 食材を大きく切る
  • 歯ごたえが残るくらいに煮る・炒める

などの工夫をすると、噛む回数が増えやすいです。

野菜料理から食べよう

 

食事の際、最初に野菜を食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

また、野菜は1日350gを目安にとりましょう。
サラダだけでなく、「蒸す」「炒める」「茹でる」など、様々な調理方法で食べるのがおすすめです。

ルール③ 寝る3時間前までに夕食を終える

専門家女性
夕食の時間が遅いと、摂取したエネルギーを消費できないまま眠ることになります。消費されなかった過剰なエネルギーは、脂肪として蓄積されてしまいます。

夕食の時間が遅くなるときは、

  • 夕方におにぎり・パンなどの軽食を食べる
  • 食事量を減らす

などの工夫をするとよいでしょう。

ルール④ 筋トレをする

専門家女性
週に2~3回のペースで、胸・背中・下半身などの大きな筋肉を鍛えましょう。
特に、下半身をまんべんなく鍛えられる「スクワット」がおすすめです。

筋肉量を増やすと基礎代謝量が増えるので、消費エネルギーが増えて痩せやすい体になります。

※筋トレを継続する際には、筋肉の回復のために間隔を空けて行うことが大切です。

スクワットのやり方

  1. 肩幅より広く足を開く
  2. つま先は少し外側に向ける
  3. 膝がつま先より前に出ないようにお尻を下げる
  4. 目線はまっすぐのまま、膝を45度曲げる

※上記を10回で1セットとし、1日2~3セット行いましょう。

まずは2~3ヶ月チャレンジしてみて

専門家女性
ダイエットは短期間で効果を実感できるものではありません。
まずは継続しやすいメニューを、2~3ヶ月は続けてみるとよいでしょう。

ダイエット中は多少の体重の増減はあるとは思いますが、焦らず、マイペースに行うことが大切です。

また、女性の場合、排卵後から生理前は痩せにくい時期となります。
痩せにくい時期には無理をせず、生理周期を考えながらダイエットをするとよいでしょう。

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