BMIは低いのに体脂肪率が高い理由。実は「隠れ肥満」かも？

「筋肉が落ちてきた…」 「落ちた筋肉を取り戻すには？」 筋肉を取り戻すにはどうすればいいのか、管理栄養士さんに聞いてみました。 おすすめの筋トレ・食事などもご紹介します。 落ちた筋肉を取り戻したい！ 筋肉をつけるために最初にやるとよいのは、 立ったまま靴下をはく なるべく階段を使うようにする 椅子に座ったときは「両足をくっつけて」座る など、日常生活の中で少しずつ筋肉に負荷をかけることです。 「少しキツイ」と感じる動きで負荷をかけると、日常動作も筋トレになります。 逆に楽な動きばかりしていると、どんどん筋肉は衰えていきます。 落ちた筋肉はすぐには戻りません。 “継続”して徐々に取り戻していきましょう。 筋肉を取り戻す「筋トレの方法」 生活で体を動かす習慣がついてきたら、次はしっかりと筋トレしてみましょう。 筋トレによるケガ防止のために、STEP①～STEP③の順で取り組んでみてください。 STEP①　筋トレ前は「ストレッチ」しよう まずは 膝を伸ばす 肩・腰など、凝り固まった部分をほぐす などのストレッチを行いましょう。 使っていなかった筋肉をストレッチでほぐすと、スムーズに動くようになるため、ケガ防止につながります。 STEP②　まずは「軽めの筋トレ」から 日常の動きにプラスして 椅子スクワット もも上げ運動 などの軽い筋トレを行いましょう。 急に負荷をかけすぎないよう、軽く負荷のかかる動きからはじめ、徐々に強度を高めていきます。 日常の動きよりも筋肉に負荷をかけることで、筋肉がつきやすくなります。 「椅子スクワット」のやり方 肩幅くらい足を広げ、椅子の前に立つ ゆっくり膝とを曲げ、椅子に座る 椅子から立ち上がる   ※これを5〜10回ほど繰り返す 「もも上げ運動」のやり方 腰に手を当て、背筋を伸ばして立つ 一定のリズムで片方ずつ太ももを持ち上げ、同時に腕もしっかり振る   ※30回ほど繰り返す。 STEP③　慣れてきたら、負荷を上げてみよう 余裕が出てきたら、 スクワット プランク など、強度の高い筋トレも取り入れていきましょう。 筋肉に多く負荷をかけることで、筋肉はより丈夫になろうとするため筋肉が太くなっていきます。 「スクワット」のやり方 足を肩幅ぐらいに広げる 背中を伸ばしてゆっくりと腰を落とす（かかとに体重をかける） 太ももが床と並行になるまで下げて、戻す   ※膝はつま先より前に出さないようにしてください。 ※腰に力を入れないようにしましょう。     1セットあたり20〜30回程度続けましょう。 「プランク」のやり方 うつ伏せの状態になる つま先と肘を肩幅程度に開き、床につけて体を支える ②の状態で30秒〜1分程度保つ   ※体は一直線な状態を意識して、腰やお腹を下げすぎないようにしましょう。   プランクは1セット3回程度行いましょう。 筋肉を増えやすくする「食事」 食事の中で「たんぱく質」を多く含むもの（肉・魚・卵・大豆製品）を意識して摂るようにしましょう。 目安は体重1㎏あたりたんぱく質1～1.2gです。 （※）しっかり運動している場合は、これよりも多いたんぱく質が必要となります。 たんぱく質は“筋肉を作る材料”です。 筋トレで負荷をかけても材料がなければ、筋肉を作ることはできません。 筋肉を取り戻すために…まず1週間続けてみよう 筋肉を取り戻すために、まずは1週間を目標に続けてみましょう。 この期間で体が動かしやすくなり、習慣化されていくでしょう。 筋肉がついたと実感するまでにはもっとかかりますが、まずは習慣化させることが大切です。 「筋肉がついた」と実感できるのはいつ頃？ 個人差がありますが、約3ヶ月間続けていると実感してくる人が多いでしょう。 特に下半身の筋肉は筋トレによる変化を実感しやすい部分です。 「継続できないかも…」そんな人へ！   いきなり負荷の大きい筋トレなどを行わず、簡単にできる動きからはじめ、徐々に強度を上げていくと、少しずつ変化を感じて続けるモチベーションにつながります。   また、筋肉をつけることよりも、まずはトレーニングを継続させることを目標にすると、継続しやすくなります。 ▼参考 e-ヘルスネット

「お酒を飲まないのに肝臓の数値が高い…」 肝機能が低下する原因を、栄養士さんに聞いてみました。 数値が高い状態を放置すると、肝炎などの病気を発症するリスクがあります。 食生活での対策も解説しますので、肝機能を改善させたい方は必見です。 お酒飲まないのに肝臓の数値が高い…原因は？ お酒を飲まない人の場合、 肝炎ウイルスに感染している 乱れた食生活を送っている 薬・サプリメントをむやみに服用している といった原因で肝臓の数値が高くなる場合があります。  お酒を飲まない人でも、食生活が乱れていると肝臓の数値が高くなりやすいです。 特に肥満傾向にある場合は、肝臓に脂肪がたまっている「脂肪肝」も疑われます。 また、薬・サプリメントには肝臓で代謝されるものもあります。 「自己判断で漢方薬の服用を続けている」などの行為は、肝臓を悪くする原因となります。 また、知らないうちに肝炎ウイルスに感染している疑いもあります。 下記の表をチェックしましょう。 肝炎ウイルスの種類 感染のキッカケ A型肝炎 海外渡航時に生水・生ものを摂取した B型肝炎 母子感染／性交渉による感染 C型肝炎 ウイルスに汚染された血液・血液製剤の使用／注射器の使い回し等 E型肝炎 豚・イノシシのレバーの生食 「AST/ALTが51以上」は、肝臓の病気の疑いあり ASTとALTは、30U/L（ユニットパーリットル）以下が基準値で、 31～50 U/L→ 「要注意」 51 U/L以上 → 「脂肪肝の可能性大」 100 U/L以上 → 「肝炎の疑いあり」 と考えられています。 AST・ALTが100を超えてくる場合には中等度の異常があるため、さらに検査をする必要があります。 ＼再検査は「消化器内科」で相談を／ 消化器内科を探す 肝臓の数値が高くなる「NGな食生活」 普段の食生活で 脂っこい食事が多い 糖質を食べすぎている 満腹まで食べる傾向がある 夜遅くまで活動し、寝る前に食べる習慣がある ダイエットで「極端な食事制限」をしている などに当てはまる人は、お酒を飲んでいないのに肝臓の数値が高くなるケースがあります。 NG食生活①　脂っこい食事が多い 魚よりも肉を食べる 揚げ物ばかり食べる 中華料理・洋食を好む といった人は、肝臓内の中性脂肪が増加するため、数値が高くなりやすいです。 このまま食事内容を改善しないと、脂肪肝の状態が進み、代謝が下がります。 NG食生活②　糖質を食べすぎている こんな人は「糖質の摂りすぎ」かも  ご飯をよくおかわりする ご飯・パン・麺などの主食同士を組み合わせて食べることが多い 間食・ジュースが止められない 糖質を摂りすぎると、余分な糖が中性脂肪に変換されます。 この状態が長期にわたると、脂肪肝を発症しやすくなります。 NG食生活③　満腹まで食べる傾向がある 腹八分を超えて食べる 別腹として何か食べる習慣がある といった人は、中性脂肪が増えて脂肪肝に発展するため、数値が高くなりやすいです。 そのまま放置していると、非アルコール性肝炎になるだけでなく、肝硬変を発症してしまうリスクもあります。 NG食生活④　夜遅くまで活動し、寝る前に食べる習慣がある 夕食の時間が遅い人 寝る前に「夜食」を食べる といった人は、肝臓の数値が高くなりやすいです。 夜は肝臓の代謝能力が低下するため、肝臓の働きに負担をかけてしまいます。 夜遅くに食べる習慣は、メタボリックシンドロームの進行・動脈硬化・糖尿病・高血圧を助長します。 また、夜遅く寝る人は、睡眠不足によって「肝臓の代謝能力」が低下する傾向もあります。 NG食生活⑤　ダイエットで「過度の食事制限」をしている 極端な食事制限をしている 「○○だけダイエット」などで偏食している といった食習慣がある人は、低栄養の状態に陥りやすいです。 栄養不足により脂肪が肝臓に留まると、中性脂肪が蓄積して「脂肪肝」の発症を招きます。 【脂肪肝を改善】肝臓の数値を下げる生活習慣とは？ 肝臓の数値を下げるには、摂取するものを見直したり、生活リズムを整えたりすることが大切です。 まずは、 油っこい食べ物を控える 食物繊維をたくさんとる 自己判断でのサプリメント・薬の服用を控える 朝型の生活を送る といった点を心がけましょう。 対処法①　油っこい食べ物を控える 揚げ物 炒めもの 肉の脂身 乳製品 などの食べすぎに注意しましょう。 「1日1回までにする」「食べない日を作る」という風に決めるとよいです。 脂っこいものは、中性脂肪の蓄積につながります。 どうしても食べたいときは、量を減らして食べるのもよいでしょう。 対処法②　食物繊維をたくさんとる 野菜 海藻 きのこ類 などの食物繊維を積極的に食べましょう。 野菜は1食で両手1杯程度（生）が理想です。 小鉢・サイドメニュー・トッピングにすると、食事に取り入れやすいでしょう。 特に海藻がおすすめです。 海藻に豊富に含まれている「水溶性食物繊維」は、糖や脂質の吸収をゆるやかにしてくれます。 対処法③　自己判断でのサプリメント・薬の服用を控える 肝臓の数値が悪いときは、 サプリメント 市販薬（漢方薬など） などを、自己判断で摂取しないようにしましょう。 サプリメント・薬は、肝臓の負担となることも多いです。 服用の際には、事前に医師・薬剤師に相談するようにしましょう。 対処法④　朝型の生活を心がける 朝は早く起きる 夜更かしはやめる 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる といった生活を心がけましょう。 規則正しい生活（朝型の生活）は自律神経を安定させるため、肝臓によい影響を与えます。 肝臓の数値が高いときは「消化器内科」へ AST/ALTの数値が31 IU/L以上のときは、一度消化器内科で診てもらうことをおすすめします。 数値が高い状態で放置していると、「肝炎」や「肝硬変」を引き起こすリスクがあります。 特に、 倦怠感・食欲不振が続いている 肌が黄色くなった むくみがある 二日酔いがひどくなった といった場合は、早急の受診をおすすめします。 肝臓からくる体の不調は、症状が悪化しているときに出やすいです。 進行した肝臓病は、健康を大きく損なうリスクがあるため、放置しないようにしましょう。 消化器内科を探す ▼参考 脂肪肝は内臓脂肪よりも深刻？　筋肉のインスリン抵抗性の原因に 厚生労働省　e-ヘルスネット　飲酒のガイドライン