【医師監修】セロトニンが少ない人の特徴は？顔つきで分かる？不足解消法も

セロトニンが少ない人はどんな人？
顔つきで分かる？

セロトニンが少ないと起こる不調や、セロトニンを増やす方法など詳しく解説します。

監修者

たがしゅうオンラインクリニック
院長

田頭 秀悟先生

経歴

鳥取大学医学部 卒業
たがしゅうオンラインクリニック院長

脳神経内科（認知症、パーキンソン病、ALSなどの神経難病）領域を専門とし、主として糖質制限食やストレスマネジメント指導を中心に内科疾患全般に対しての診療を行うオンライン総合診療医。また東洋医学会専門医でもあり、問診によって東洋医学的な病態を推察し、患者の状態に合わせた漢方薬をオンライン診療で選択する治療法も得意としている。

セロトニンが少ない人はストレスを溜めがちな人

セロトニンの生成はストレスに密接にかかわっていて、ストレスが増えるとセロトニンの生成や分泌が減ることに繋がります。

日ごろからストレスを発散できず溜めがちに人は、セロトニンが少ない傾向にあります。

ストレスが長時間続くと、ストレスホルモンである「コルチゾール」が過剰に分泌されます。コルチゾールの分泌が多くなるとセロトニンの合成や分泌が低下したり、働きが十分に発揮されなくなったりします。

加えて、ストレスによって交感神経が過剰に活性化するとリラックスを促す副交感神経がうまく機能しなくなり、さらにセロトニンの分泌が抑えられてしまうのです。

セロトニンとは？

セロトニンとは「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質のひとつで、気分の安定や幸福感をもたらす働きがあります。

セロトニンが不足していると、ストレスを感じやすくなり、不安や気分の乱れがおこることも。

イライラしやすくなったり、気分の落ち込みが増えたりするので、日ごろからセロトニンの分泌をスムーズにできるような生活習慣を送ることが大切です。

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セロトニンが少ない人の特徴7つ

セロトニンが少ない人は普段、

• 仕事や家庭環境でのストレスが多い
• 睡眠不足
• 日光を浴びる時間が少ない
• 運動不足
• 偏った食事ばかり食べている
• カフェイン、アルコールを多く摂る
• スマホを見る時間が長い

のような生活を送っていることが多いです。

セロトニンは仕事や家庭でのストレスだけでなく、生活習慣などによっても分泌が減ってしまうことがあります。

自分はストレスだと思っていなくても、実は体にはストレスになっていることもあります。

ひとつずつ解説していきます。

1.仕事や家庭環境でのストレスが多い

ストレスは脳内の神経伝達物質のバランスを乱し、セロトニンの生成を妨げます。そのため、慢性的なストレスを抱えている人は、セロトニンの分泌が減少しやすくなります。

特に1日の中で大半を過ごす仕事や家庭での過度なプレッシャーやストレスを抱えている人は、セロトニンが不足しやすいです。

日頃から息抜きができる環境や、自分なりのリラックス方法を見つけておくことが大切です。

2.睡眠不足

セロトニンは睡眠と深くかかわっていて、睡眠不足が続くことでセロトニンの生成と分泌が乱れ、不足に繋がります。

質の良い深い睡眠はセロトニンの再生を助けます。深い睡眠が不足すると脳はセロトニンの再生に十分な時間を確保できず、結果としてセロトニン分泌の減少に繋がります。

特に、夜更かしや不規則な生活で体内時計が崩れるとメラトニンのバランスが崩れ、深い睡眠が得られなくなるためセロトニンが回復しにくくなります。

3.日光を浴びる時間が少ない

セロトニンは太陽光を浴びることで生成が促進されます。そのため屋内に長時間いる人や外に出る機会が少ない人は日光を浴びる機会が少なくなるため、セロトニンの生成が抑制される可能性があります。

特に冬は日照時間が短いため、セロトニンが不足しやすいです。冬に気持ちが沈む、うつ気味になりやすい要因のひとつと考えられます。

4.運動不足

適度な運動は脳の神経活動を活性化させ、セロトニンの生成を促進します。その他、運動による達成感や満足感や、ストレスの軽減によってセロトニンの分泌が増えやすくなります。

運動をすると、セロトニンの元となる「トリプトファン」の濃度が上昇するため、結果セロトニンの増加に繋がります。

特にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は脳内でセロトニンの放出を増やすため、適度に取り入れるのがいいでしょう。

小さい目標を立ててそれを達成することで感じる達成感や充足感でも、脳内のセロトニン分泌が増えますよ。

5.偏った食事ばかり食べている

セロトニンを作るには、アミノ酸をしっかり摂ることが重要です。アミノ酸が豊富な食材である鶏肉、魚、大豆製品、卵、ナッツ、チーズ、バナナなどが不足しているとセロトニンが作られにくくなります。

セロトニンの元となるトリプトファンはアミノ酸から作られます。そのため、アミノ酸が摂れる食べ物を摂っていないとセロトニンが生成されにくくなります。

また、糖分やジャンクフードばかり食べていると血糖値が急上昇したりすることが多くなるため、セロトニンのバランスが乱れやすくなります。

6.カフェイン、アルコールを多く摂る

カフェインやアルコールはセロトニンの分泌や生成を妨げる作用があります。毎日飲みすぎると睡眠の質の低下にも繋がるため気を付けましょう。

カフェインは脳を覚醒状態にするため、結果的にセロトニンの生成が低下します。アルコールは一時的に気分を高揚させますが、代謝過程でセロトニンの生成や分泌が減少します。

毎日飲みすぎると睡眠の質低下にも繋がるため、気を付けるようにしましょう。

7.スマホを見る時間が長い

スマホやパソコンをずっと見ているというのは、常に脳が刺激を受けている状態です。脳の緊張状態が続き、リラックスができなくなるためセロトニンの分泌を妨げ、心身の疲労に繋がります。

スマホから得られる情報量はとても多いため、見ている間は脳が休まりません。

寝る前に見ると脳が興奮状態になり、睡眠の質の低下にも繋がるため、なるべく避けるようにしましょう。

顔つきで分かる？「セロトニンが少ない顔」とは

セロトニンが少ないと、顔の表情筋が低下し、顔の締まりがなくなりどんよりとした印象に見えることがあります。

その他にも

• クマやむくみが目立つ
• 肌のくすみや乾燥が増す
• 眉間にしわが寄りやすい

など、全体的に疲れた印象になりやすいです。

セロトニンが不足すると、睡眠の質が低下したり、気分の落ち込みが強くなったり様々な不調が起こります。

ストレスが溜まりやすくなったり、血流が滞ったりすることもあるため、全体的に疲れた印象になりやすく、クマやむくみが目立ったり、肌がくすんだり見えることがあります。

いつもよりも顔色が悪い、覇気がない、眉間にしわがよってこわばっている、などを感じた場合はセロトニンが不足しているかもしれません。

【症状】セロトニンが少ない時に起きる不調

セロトニンが不足していると、

• 不安感やイライラが増す
• 便秘や消化不良
• 疲労感や無力感が増す
• 集中力や記憶力の低下

などの様々な心身の不調が現れます。

1.不安感やイライラが増す

セロトニンは気分の安定にかかわるホルモンのため、不足すると気分の落ち込みや不安感などを感じやすくなります。

感情の抑制が難しくなるため、怒りやイライラが出やすくなることも考えられます。

2.便秘や消化不良

セロトニンは消化器系の働きを調整する役割もあるため、不足すると腸の動きが鈍くなり、便秘や消化不良を引き起こす可能性があります。

セロトニンは食欲を抑える役割もあるため、過食や甘いものの欲求も高まります。

腸の動きが鈍い時に過食をすることで、余計に消化不良を引き起こす原因になることも考えられます。

3.疲労感や無力感が増す

セロトニンはストレス耐性を高め、気分や感情を安定させる役割を担っています。そのため、不足すると気分やストレスの調整がうまくいかなくなり、精神的・肉体的な疲労感が強まります。

さらに睡眠の質の低下や脳のエネルギーの低下が重なることで、疲労感や無力感の増加に繋がります。

4.集中力や記憶力の低下

セロトニンの不足は脳の働きにも影響を与えるため、集中力や記憶力の低下を引き起こすことがあります。

セロトニンは脳内の神経同士の情報伝達をスムーズに行う役割を担っているため、不足すると神経伝達の効率が低下し、情報処理が遅くなります。そのため、集中力が低下するのです。

さらに、セロトニンは脳の前頭前野にも影響を与えます。

注意力や計画性、意思決定などをつかさどる部分のため、セロトニンが不足すると注意力が散漫に。結果、集中力が持続しにくくなります。

【対処法】セロトニンを増やすための習慣5つ

セロトニンが不足していると感じた時は、日常生活を少しだけ意識して変化させてみましょう。

• 適度な運動を取り入れる
• 太陽光を浴びる
• バランスの取れた食事を摂る
• 十分な睡眠をとる
• 深呼吸や瞑想を行う

など、自分のできる範囲で少しずつ取り入れてみましょう。

1.適度な運動を取り入れる

軽い有酸素運動はセロトニンの分泌を促します。

特にウォーキングやジョギングなど、リズミカルな運動がいいでしょう。

1日20分～30分の運動を続けると、気分が安定しやすくなります。

2.太陽光を浴びる

セロトニンは、日光を浴びることで分泌が促進されます。毎日、少なくとも15分～30分程度の朝の光を浴びるといいでしょう。

自然光を感じることで体内時計も整い、睡眠の質も向上します。

3.バランスの取れた食事を摂る

セロトニンの元となる「トリプトファン」や、トリプトファンをセロトニンに変えるために必要な「ビタミンB6」が豊富な食品を意識して食べるようにしましょう。

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4.十分な睡眠をとる

良質な睡眠はセロトニンのバランスを整えるのに重要です。睡眠中、脳が十分に休息することでセロトニンの生成や分泌がスムーズになります。

できれば、1日7時間～9時間程度の睡眠をとると脳と体が回復し、セロトニンや他のホルモンバランスを保ちやすくなるので意識して睡眠時間をとるようにしましょう。

5.深呼吸や瞑想を行う

深呼吸や瞑想は心を静め、筋肉の緊張を解きほぐすことで深いリラックス状態を作れます。リラックスすることでストレスが減少し、セロトニンの分泌が促されるので、夜寝る前のルーティーンなどで取り入れるといいでしょう。

深呼吸や瞑想は副交感神経を活性化し、心拍数や血圧を下げることにも繋がります。イライラしている時や焦りや不安などがある時に行うのもおすすめです。

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