更年期にどんどん太る!体重増加が止まらない!いつまで続く?痩せる人と太る人の違いは?

更新日:2022-12-23 | 公開日:2022-02-17
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更年期にどんどん太る!体重増加が止まらない!いつまで続く?痩せる人と太る人の違いは?

「更年期にどんどん太るのはなぜ…?」
「体重増加が止まらない…」

食べる量は変わっていないのに、更年期に入ってどんどん太ってしまう理由について、栄養士さんに聞いてみました。
体重増加を食い止める方法や、病院での漢方を用いた治療方法などについても紹介していきます。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

なぜ?更年期に「急に体重が増えた…」

食べる量は変わっていないのに、更年期に入ってどんどん太っています…なぜでしょうか?
女性
専門家女性
更年期になると基礎代謝が低下してしまいます。
すると食べる量は変わっていなくても脂肪を溜めやすい体になってしまうのです。

更年期になると、二の腕、脇、お腹、背中等、上半身が太りやすくなります。
また、更年期太りしやすい人の特徴として、

  • 栄養バランスが悪い(特に鉄分・大豆イソフラボン等)
  • 運動習慣がない
  • 睡眠に問題がある
  • 飲酒習慣の問題

が考えられます。

太る原因① 栄養バランスが悪い

専門家女性
食生活に問題があり栄養バランスが悪い人は、ホルモン分泌減少の影響をダイレクトに受けてしまうため、太りやすくなる傾向にあると考えられます。

日頃から鉄分を十分摂取している人は、女性ホルモンを生成しやすく分泌量が安定するため痩せやすい状態を維持しやすいです。

また大豆イソフラボンの摂取量も関係していると考えられています。
大豆イソフラボンには、脂肪の蓄積を阻害する作用があるため、更年期前から摂取している人は更年期後も体型を維持できる可能性が高いです。

太る原因② 運動習慣がない

専門家女性
運動習慣がないという人は、更年期による男性ホルモン減少の影響をダイレクトに受けやすく、太りやすくなる可能性があります。

更年期前から運動をすることで、加齢に伴うホルモン減少の影響を受けにくく、体型を維持しやすくなります。

太る原因③ 睡眠に問題がある

専門家女性
睡眠に問題がある場合は、自律神経が不安定になり、ホルモン分泌も乱れやすくなります。その結果、太りやすい状態になる可能性が高まります。

特に

  • 常に睡眠不足
  • 睡眠中に起きてしまう
  • 睡眠の質が悪い
  • 寝る時間がいつも違う

といった過多は要注意です。
反対に、日頃から良質な睡眠がとれている人は、自律神経が安定しているため、ホルモン分泌も安定しやすく、太りにくい状態を維持できます。

太る原因④ 飲酒習慣の問題

専門家女性
アルコールは、女性ホルモン・男性ホルモンどちらの機能も阻害すると考えられており、体型維持が難しくなる場合があります。

更年期前の若い年代ではさほど問題なくても、更年期以降にその影響が強くなり、ホルモン分泌や作用に悪影響を与えてしまいます。

「20~30代の肥満」と「更年期の肥満」の違い

専門家女性
20~30歳代の肥満は、皮下脂肪がつきやすい状態です。
一方で更年期の肥満は、皮下脂肪に加えて内臓脂肪もつきやすい状態です。

皮下脂肪は、“指でつまめる”脂肪です。
内臓脂肪は、胃や腸などの内臓まわりにたまりやすい脂肪で、指ではつまめません。
比較的、男性につきやすい脂肪といわれています。
しかし、更年期になると女性ホルモンの分泌の急激な減少が起こるため、女性でも内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

更年期になっても「痩せやすい人」「太りやすい人」の傾向

専門家女性

更年期に入ると「太りやすい人」「痩せやすい」人がいます。
これには

  1. 体質の違い(ホルモン分泌量・遺伝など)
  2. 生活習慣の違い

が関係していると考えられます。

① 体質の違い(ホルモン分泌量・遺伝など)

体質的なホルモン分泌量と更年期によるホルモン分泌量の違いが影響して、痩せやすい人、太りやすい人の違いが生じると考えられています。

また、もともと脂肪を蓄積しやすい体質の場合もあります。
脂肪合成遺伝子の違い、筋肉量の違い、口内アミラーゼの分泌量の違い等の遺伝的要因は一人一人異なります。

② 生活習慣の違い

更年期の体系変化に関わる生活習慣として

  • 食生活
  • 運動習慣
  • 睡眠
  • 飲酒

があげられます。
「あまり整っていないかも…」と自信がない方は、生活を見直してみましょう。
生活を改善することで、体重にもよい影響がでてきます。

更年期太りはいつまで続く?

更年期女性

更年期太りが止まりません…!体重が増えやすい状態はいつまで続きますか?
女性
専門家女性
更年期の症状や期間には個人差があり、一人一人大きく異なりますが、一般的には50歳後半頃には体重増加が落ち着いてくるケースが多いと考えられています。

更年期の体重増加を食い止める4つの方法

ウォーキング

専門家女性

更年期太りを防ぐダイエットを行うためには、

  • 食事の「バランス」と「食べる順番」を見直そう
  • 有酸素運動を行う
  • 筋肉トレーニングを行う
  • ストレスを溜めないようにする

といったことを行うとよいでしょう。

方法① 食事の「バランス」と「食べる順番」を見直す

専門家女性
主食・主菜・副菜・汁物で構成する和食中心のメニューがおすすめです。
その際、副菜→主菜→主食の順番で食べるのがおすすめです。

食事内容や食べ方の見直しや改善により、無理なく健康的に体重コントロールができます。

▼その他に気をつけた方がよいポイント

  • 出汁や素材の味を生かす和食は、糖分や油分の過剰摂取の抑制につながります。
  • 糖分や油分は控えめにし、たんぱく質、ビタミン類、食物繊維等を積極的に摂取するようにしましょう。
  • 食事はゆっくり良く噛んで、20分以上時間をかけて食べることが食べ過ぎ防止にもなります。
  • 欠食すると、次の食事で血糖値が急上昇して太りやすくなるので、朝昼夜3食を摂るようにしましょう。
  • 食べ過ぎないように意識して食事を摂ることで、体重増加予防につながります。

方法② 有酸素運動を行う

専門家女性
ウォーキング、水泳、ジョギング、ヨガ、サイクリング、縄跳び等の有酸素運動を、1日15~30分程度を目安に毎日行うようにしてください。

有酸素運動は、脂肪燃焼エネルギー消費に有効と考えらえており、手軽に始めやすいものが多く、継続しやすいためおすすめです。

方法③ 筋肉トレーニングを行う

専門家女性
腹筋スクワットなどのトレーニングを無理のない程度に行いましょう。
特に、筋肉量が多い太ももの大腿四頭筋の強化がおすすめです。

筋肉トレーニングにより筋肉を鍛えると、更年期で低下傾向にある基礎代謝量の上昇が期待できます。足腰強化にも有効です。

方法④ ストレスを溜めないようにする

専門家女性
十分な睡眠時間を確保する、自分なりのストレス発散方法を見つけて実行したり、軽い運動を継続する(週3回以上、1回20分程度)ことをして、ストレス過多を予防しましょう。

ストレス緩和により、コルチゾール(ストレスホルモン)の分泌が抑えられ、成長ホルモンの分泌が促進されやすくなります。

コルチゾールの分泌が抑えられ、成長ホルモンの分泌が促進されると、筋肉の再生や修復が促進され筋肉量が増加し、代謝の活性化につながり太りにくくなると考えられます。

「たかが更年期」とあなどることなかれ!

専門家女性
一言に“更年期”といっても、医療機関の受診をおすすめするケースもあります。
例えば、動悸・息切れ・頭痛・めまい・不眠・うつ状態等の辛い症状が続き、日常生活に悪影響が生じている場合には早めに医師に相談してください。

更年期の症状は一人一人異なります。
そのため、気になる症状や生活に支障が出ている場合には、更年期程度でとためらうことなく医療機関で相談してください。
また医療機関の受診により、辛い症状の原因が本当に更年期であるかどうかを判断するための検査を受けることができます。(血液検査等)

病院を受診するときは…

医療機関を受診するときは、

  • いつから症状が出現しているか
  • どんな症状が出現しているか
  • 症状が出現するタイミング

等を医師に伝えると、診察がスムーズに進むと考えられます。

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