「中性脂肪を下げるヨーグルト」とは?いつ食べる?おすすめの食べ物も【管理栄養士監修】

更新日:2023-01-30 | 公開日:2023-01-30
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「中性脂肪を下げるヨーグルト」とは?いつ食べる?おすすめの食べ物も【管理栄養士監修】

「中性脂肪の数値が気になる…」
「ヨーグルトがいいって本当?」

中性脂肪を下げるヨーグルトについて、栄養士さんに聞いてみました。

健康診断の数値が気になる人や、健康的な体作りがしたい人は必読です。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

「中性脂肪を下げるヨーグルト」とは?

専門家女性
  • 難消化性デキストリン
  • ガセリ菌SP株

などが含まれているヨーグルトは、中性脂肪を下げる働きが期待できます。

これらの成分を摂取すると、小腸での「脂質の吸収速度」の遅延や抑制をサポートしてくれるため、中性脂肪の数値の低下につながります。

なお、全てのヨーグルトに「中性脂肪を下げる効果」があるわけではありません。
上記のような成分を含むヨーグルトでなければ、中性脂肪を下げることは難しいと考えられます。

\おすすめの商品例/

 

▼トリプルヨーグルト(森永乳業)

難消化性デキストリンが含まれているヨーグルトです。

一般的なヨーグルトよりも中性脂肪を下げる働きが高いと考えられます。

▼恵ガセリ菌SP株ヨーグルト(雪印メグミルク)

ガセリ菌が含まれているヨーグルトです。

食事と一緒に食べると脂質の吸収を抑えるため、おすすめです。

いつ食べる?ベストタイミングは…

専門家女性

「トリプルヨーグルト」や「恵ガセリ菌SP株ヨーグルト」は、食事の前、または一緒に摂取するのがおすすめです。

中性脂肪を下げる働きを最大限に発揮するためにも、なるべく上記のタイミングで摂取しましょう。

また、ヨーグルトの摂取目安量は1日あたり100~200gです。

脂肪の蓄積を避けられるよう、ヨーグルトには砂糖などの甘味料を入れずに食べましょう。

ヨーグルト以外にも!中性脂肪を減らす「おすすめ食材」

  1.  きのこ類
  2.  大豆
  3.  青魚
  4.  亜麻仁油・えごま油
  5.  玉ねぎ

中性脂肪を減らしたいときは、上記の食材を食事に取り入れましょう。

それぞれの「おすすめの食べ方」や「期待できる効果」を詳しく解説していきます。

おすすめ① きのこ類

きのこ類

食材の例

  • しいたけ
  • 舞茸
  • しめじ
専門家女性
きのこ類に豊富に含まれる「水溶性食物繊維」は、脂質の吸収を抑える働きがあるため、中性脂肪値の減少に役立ちます。

魚や肉と一緒に蒸して調理すると、油を使わなくて済むため、ヘルシーに食べることができます。

野菜類は1日350g以上食べることが推奨されているため、「他の野菜と合わせて350g以上」食べることを心がけましょう。

おすすめ② 大豆

大豆

食材の例

  • 蒸し大豆
  • 大豆水煮缶
  • 納豆
専門家女性

大豆に含まれる「サポニン」は、体に脂質が蓄積されるのを防ぐ働きがあります。

また、「レシチン」には、脂質の代謝を活発にする働きがあるため、中性脂肪を下げることにつながります。

1日に100gを目安に摂取しましょう。

大豆は食物繊維も豊富なため、食事の最初に食べると血糖値の上昇を抑えることができ、肥満予防にも役立ちます。

おすすめ③ 青魚

青魚

食材の例

  • マグロ
  • サンマ
  • サバ
  • イワシ
専門家女性

青魚には、「EPA(エイコサペンタエン酸)」が多く含まれています。この成分には、

  • 血液をサラサラにする
  • 血液中の「中性脂肪」や「コレステロール」を減らす

といった効果が期待できます。

EPAは加熱などの調理中に溶け出してしまいます。そのため、スーパーに売っているサバ缶・イワシ缶・刺し身などを利用すると、効率よく手軽に栄養をとれるのでおすすめです。

また、EPA・DHA・αリノレン酸などの「n-3系脂肪酸」は、次の量を目安に摂取することがすすめられています。

成人男性 → 1日に2.0~2.4g
成人女性 → 1日に1.6g~2.0g

サバ缶であれば1缶分に相当します。

おすすめ④ えごま油・亜麻仁油

えごま油・亜麻仁油

食材の例

  • えごま油
  • アマニ油
専門家女性

えごま油・亜麻仁油に含まれる「αリノレン酸」は、血管を丈夫にする働きがあります。

また、体内でEPAやDHAに変換されるため、血液をサラサラにしたり、血液中の中性脂肪を下げたりする効果が期待できます。

えごま油やアマニ油は、1日あたり小さじ1杯程度を目安に、摂取するとよいとされています。

加熱や酸化に弱いため、食べる直前に取り出し、飲み物・ヨーグルトなどに加えて摂取しましょう。

おすすめ⑤ 玉ねぎ

玉ねぎ

専門家女性
玉ねぎに含まれる「ケルセチン」には、血流を改善したり、脂肪を分解したりする働きがあるため、中性脂肪を下げる効果が期待できます。

野菜コーナーで選ぶ際には、「硬くしまっていて、重みをしっかりと感じられるもの」を選びましょう。

摂取目安量は、1日あたり50g程度(中~大の玉ねぎ1/4ほど)です。

ケルセチンは加熱にも強いため、スープ炒めものなどにするのもおすすめです。

「有酸素運動」も取り入れてみよう

有酸素運動

専門家女性

中性脂肪を下げたい場合には、食生活の見直しに加えて、有酸素運動を習慣化するのもおすすめです。

ウォーキングなどを毎日30分以上行うとよいでしょう。

運動を習慣的に行うと、血液中の「脂質」「糖質」がエネルギー源として使われ、中性脂肪が下がりやすくなります。

また、運動して筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えます。

そのため、運動を継続すればするほど、エネルギーを燃やしやすくなります。

「中性脂肪が高いまま」はNG!

 

中性脂肪が高いまま放置すると、血管にダメージが加わっていき、動脈硬化を発症することがあります。

さらに進行すると、心筋梗塞・脳梗塞といった命に関わる病気を発症するリスクも上昇します。

健康診断などで指摘された人は、食事や運動など、できることから中性脂肪を下げる対策を行っていきましょう。

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