もしかして私、隠れ肥満？体脂肪率を減らして理想の体型を手に入れるには？

「もしかして隠れ肥満かも…」
「なかなか痩せない…何をすればいいの？」

隠れ肥満の人向けのダイエットについて、お医者さんに聞いてみました。
ダイエットをする上で効率よく痩せるためにできることなども解説します。

監修者

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

隠れ肥満の人「脂肪が落ちにくい」

隠れ肥満は、「体重は標準なのに、内臓脂肪が多い」状態です。
わかりやすくいうと「体脂肪率が高い」「筋肉量が少ない」といった状態のことを言います。
体重は標準であるため、ダイエットを行ってもすぐに変化しづらく、脂肪が落ちにくいのが特徴です。

隠れ肥満の原因は、運動不足・偏った食生活・無理なダイエットなどです。

隠れ肥満になっても見た目にわかりにくいため「いつの間にか隠れ肥満になってしまう」こともあります。（※ただし、隠れ肥満になるとお腹周りがぽっこりと出てしまう人もいます）

体脂肪を落とすには「基礎代謝」と「筋力」がカギ！

隠れ肥満の人が体脂肪を減らすためには、まずは生活習慣を改善して基礎代謝をあげること・運動を取りいれて筋力アップを行うことが大切です。

隠れ肥満の人のためのダイエットマニュアル

隠れ肥満を解消するためのダイエットに、難しいことはありません。
「基本的な食事習慣・運動習慣を整える」ことを意識しましょう。

1. 「1日3食」しっかり食べる
2. ごはん・パンの前に「野菜から」を食べる
3. 「よく噛んで」食べる
4. 「食物繊維」をしっかり摂る
5. 手軽にできる運動に取り組む

といったことを意識するとよいでしょう。

①　朝昼晩3食　しっかり食べましょう

欠食してしまうと、空腹時間が長くなります。
空腹時間が長くなると、いつも以上に栄養素を吸収してしまうので気をつけましょう。

3食しっかり食べるようにしましょう。
空腹時間が短くすることで、必然的に脂肪の吸収を抑えることができます。
特に、朝ごはんはしっかり食べるようにして、夕ご飯は控えめにすると良いでしょう。

また、偏食をすると栄養素が偏り、体が上手に機能してくれず、「筋肉はつかずに脂肪ばかりがつく」という状態につながります。栄養にはそれぞれ役割があります。主食・主菜・副菜を揃えて、バランスのよい食事を心がけましょう。

②　ご飯の前に「野菜から」を食べる

食事をとるときは、野菜→たんぱく質→糖質の多いものの順番に食べるにするとよいでしょう。

糖質の多いものを先に食べてしまうと、血糖値が急激に上がり、体に負担がかかります。その結果、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが多く出てしまい、血糖値が急激に下がり、すぐに空腹感が出るようになります。

③　食事は「よく噛む」

1口につき30回噛むようにしましょう。
よく噛むことで、体はしっかり脂肪を燃焼するようになり、食べすぎの予防にもなります。

よく噛むことで、満腹中枢が刺激されて食べる量を抑えることができます。
また、よく噛むことでインスリンの出る量が抑えられます。インスリンは脂肪を体に取り込み、脂肪の燃焼を邪魔してしまう働きもあります。

④　「食物繊維」をしっかり摂る

食物繊維は脂肪の吸収を抑える働きがあります。
食物繊維は、海藻・きのこ・大麦・雑穀などに多く含まれています。
積極的に食事に取り入れましょう。

食物繊維は2種類（水溶性と不溶性）あります。
特に「水溶性食物繊維」は、脂肪の吸収を抑制してくれる働きがあります。
また、「不溶性食物繊維」の食べ物はよく噛んで食べるものが多いため、少量でも満腹感を与えてくれます。

⑤　手軽にできる運動を取り組もう

筋肉量が少なくなっているため、日常生活に有酸素運動・筋トレを取り入れるとよいです。

有酸素運動は、ウォーキングや水泳がおすすめです。
筋トレは、簡単に家でできるスクワットなどが取り入れやすいでしょう。

なかなか運動が続かない場合は、寝る前に簡単なストレッチをするなど、継続しやすいものから行いましょう。

体脂肪を減らす「ストレッチのコツ」

まずは、太ももの筋肉を伸ばしましょう。
可動域を広くすることで、筋肉をつきやすい状態に近づきます。

寝る前やTVを見ているときなど、スキマ時間を見つけて習慣的に行うと、続けやすくなります。

体脂肪を減らすための「ウォーキングのコツ」

背筋を伸ばして腕を振り、歩幅を広めにして、少し息が上がる速度で歩くのがポイントです。
近所を20〜30分ほど続けてウォーキングしてみましょう。

20〜30分継続することで脂肪や糖質の燃焼を期待できます。

体脂肪を減らすための「スクワットのコツ」

1. 足は肩幅に開く
2. つま先を膝と同じ方向にむける
3. 手を胸の前で軽く組む
4. お尻を下げる（太ももが床に平行になるくらいが目安）
5. ゆっくり体勢を戻す

スクワットによって、太ももやふくらはぎやお尻など大きな筋肉を鍛えることができます。