膝が痛いのは太り過ぎが原因？膝痛でもできる運動やダイエットも解説

「最近膝が痛い…」
「これって太り過ぎ？」

体重が重いせいで、膝が痛くなるのかどうかを、お医者さんに聞いてみました。
太り過ぎが原因の場合のストレッチや食事制限の方法など、無理なく始められる「おすすめのダイエット方法」を解説します。

監修者

フェリシティークリニック名古屋
医学博士

河合 隆志先生

経歴

’97慶應義塾大学理工学部卒業
’99同大学院修士課程修了
’06東京医科大学医学部卒業
’06三楽病院臨床研修医
’08三楽病院整形外科他勤務
’12東京医科歯科大学大学院博士課程修了
’13愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
’15米国ペインマネジメント＆アンチエイジングセンター他研修
’16フェリシティークリニック名古屋　開設

膝が痛いのは…やっぱり太り過ぎだから？

最近膝が痛いです…太り過ぎによって痛くなることもあるのでしょうか…？

はい、太り過ぎてしまうと、膝に痛みを感やすくなります。

体重が増えると、膝に負荷がかかり、衝撃を吸収する軟骨がすり減りやすくなります。そうしていくうちに軟骨が失われ、膝の骨同士がぶつかるようになるため、痛みを感じるのです。

膝の痛みをそのまま放置すると、歩行に支障が出てしまうこともあります。
日常生活に支障をきたす前に、ダイエットをすることが大事です。

膝の痛みの改善にはダイエットが必要

膝の痛みを改善するには、ダイエットが必要です。

• 食事制限
• 運動

を生活に取り入れて体重を減らしていきましょう。

気軽に始められる「食事の改善」

食事制限のダイエットは、あまり厳しくすると長く続けられず、失敗してしまいます。

まずは、

• 栄養バランスを見直す
• 食べる順番を変える
• エネルギー摂取量を適正化する

といった方法から始めてみましょう。

その①　栄養バランスを見直す

痩せやすい体づくりのために、主食・主菜・副菜の揃ったメニューを食べましょう。
定食などを選ぶとよいでしょう。

栄養バランスを整うことで、エネルギーの過剰摂取・血糖値の急上昇の予防につながります。

その②　食べる順番を工夫する

副菜→主菜→主食の順で食べましょう。

毎回の食事で順番を意識してみましょう。
“無意識でもその順番で食べる”くらいに身につけると良いでしょう。

また、よく噛んでゆっくり食べることも意識するとさらによいでしょう。

その③　エネルギー摂取量を適正化する

体重が減る仕組みはシンプルです。
消費エネルギーより摂取エネルギーが下回れば、減量につながります。

運動は「ストレッチ」から始めるのがおすすめ

あまり運動をしてこなかった人が、いきなりハードな運動をすると体を痛めてしまうことがあります。
運動のきっかけとして、まずはストレッチから始めてみましょう。

太ももの前面（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ

1. 壁に片手をついて立つ。片方の膝を曲げ、つま先をつかむ。
2. 曲げた方の足のつま先をお尻の方へ引き寄せて、太ももの前側を伸ばす。
3. 息を吐きながら、30秒キープする。

反対足も同様に行ってください。
左右とも2〜3セット繰り返します。

膝周りの筋肉を柔軟にすることで、膝への負担を軽減します。

すねの前側とふくらはぎのストレッチ

1. 床に座って、両足を前に伸ばす
2. つま先をゆっくりと遠くに伸ばす（すねを伸ばす）
3. つま先をゆっくりと手前に引き寄せる（ふくらはぎを伸ばす）

10回繰り返し行ってください。

膝が痛くてもできる「おすすめの運動」

膝に痛みがある場合、運動をするときは膝への負担が軽い、

• 太ももの筋肉のトレーニング
• 水中ウォーキング

といった運動がおすすめです。

太ももの筋肉のトレーニング

1. 床にあぐらで座る
2. 片方の足をまっすぐ伸ばす
3. 伸ばした方の太ももの下に、バスタオルを丸めて入れる
4. 伸ばした方の足のつま先を天井に向ける。その際、太ももでバスタオルを押しつぶすようにして膝を伸ばして、10秒キープ。

反対の足も同じように行ってください。それぞれ3セット行います。
呼吸をしながら行うとよいでしょう。

膝を支えている大腿四頭筋（太ももの前）を鍛えることができます。

水中ウォーキング

水中の浮力により、関節や筋肉への負担が軽減されます。
軽い運動でも筋肉を鍛えることができるため、膝に痛みがある場合でもおすすめです。

水の抵抗により、体をゆっくり動かすだけでも、ある程度の負荷が加わります。浮力と抵抗の働きで、日頃あまり動かさない筋肉を使うことができます。

高血圧や心臓病などがある人、薬を服用中の人は、医師に相談してから行いましょう。

痛みが強いときは、一度整形外科に相談を

膝に痛みがあるのであれば、まずは医療機関で相談しましょう。
医療機関は整形外科を受診してください。

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整形外科ではどんな治療をするの？

症状が軽い場合は、痛み止めの内服薬や外用薬、膝関節内へのヒアルロン酸の注射を行います。

そのほか、大腿四頭筋訓練や、関節可動域改善訓練などの運動器リハビリテーションを行います。
膝を温める物理療法を行うことや、膝装具や足底板を作成するケースもあります。

このような治療を行っても治らない場合には、手術治療をします。

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