腰に筋肉痛のような痛み…炎症や筋緊張が原因かも。対処法は?病院行くべき?

更新日:2022-08-10 | 公開日:2022-06-30
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腰に筋肉痛のような痛み…炎症や筋緊張が原因かも。対処法は?病院行くべき?

なぜ?腰に筋肉痛のような痛みを感じる…
和らげるにはどうしたらいい?

「腰に筋肉痛のような痛み」があるときに考えられる原因を、お医者さんに聞きました。
姿勢の保ち方・ストレッチ方法といった対策も解説するので、腰痛を治したい方は必読です。

なぜ?「腰に筋肉痛のような痛み…」

医師男性
腰に筋肉痛のような痛みを感じる場合、筋肉の一時的な炎症、もしくは筋肉が固くなっている状態が考えられます。

特に、

  • 激しいスポーツをした
  • 運動不足
  • 重い物をよく持つ
  • 長時間同じ姿勢を続けることが多い
  • 普段から姿勢が悪い(猫背など)
  • しゃがみ姿勢・中腰になることが多い
  • 体が冷えやすい

といった人は、腰に筋肉痛のような痛みが出やすいです。

多くの腰痛は、腰の筋肉への過度な負荷によって起こります。
また、普段から姿勢が悪い人・体が冷えやすい人は、血行不良による“筋肉の緊張”で腰痛が起こることがあります。

腰を無理に動かすのはNG!

 

腰痛があるときは、安静にして腰を動かさないようにしましょう。

無理に動かしてしまうと、炎症が悪化して痛みが強くなる恐れがあります。

「筋肉痛のような痛み」の対処法

腰がズキズキする・ほてりがある →「冷やす」

上手な「腰の冷やし方」

  • 「冷たい水で絞ったタオル」または「保冷剤(タオルを巻く)」を腰に当てる
  • 3分程度経ったら、患部から離す

※ある程度痛みが落ち着くまで、上記繰り返しましょう。

医師男性

腰がズキズキする・ほてりがある場合は、筋肉が炎症している可能性が高いです。

炎症による痛みは、患部を冷やすことで緩和されます。

冷やしすぎると凍傷を起こす可能性があるので、注意しましょう。

腰が固まっている・慢性的に痛い → 「温める」

腰を温める方法

  • カイロを腰に貼る
  • 入浴して全身を温める
医師男性
腰が固まっている感じがする、慢性的に痛いといった場合は、温めて血行を良くすると痛みが緩和されることが多いです。

「鈍い痛みがある」・「腰が重い」といった軽い腰痛の場合も、血行を良くすると楽になります。

腰痛予防のためにできること

医師男性

腰痛の予防には、「普段から腰に負担をかけない」「腰の筋肉がほぐれている状態を保つ」といった点が大切です。そのために、

  • 正しい姿勢を保つ
  • 中腰で作業するときは休憩をはさむ
  • 湯船に浸かって体を温める
  • 入浴後にストレッチする

などを意識して過ごしましょう。

予防法① 正しい姿勢を保つ

医師男性

腰痛を予防するためには、腰に負担をかけないように「正しい姿勢」を意識することが大切です。

一日の中で長時間、立って作業することが多い方、デスクワークなどで座る時間が長い方は、特に注意してください。

正しい立ち姿勢のポイント

  • 横から見て「耳」「肩」「太もも」「くるぶし」が一直線になる
  • 後ろから見て「後頭部」「背骨」「お尻の割れ目」「足の間」が一直線になる
医師男性

立つ際は、軽く足を開いて、頭頂部から引っ張られているイメージで、顎を軽く引き、まっすぐ立ちます。

巻き肩にならないように気をつけましょう。

正しい座り姿勢のポイント

  1. 両足の裏がしっかりと地面につくように、椅子の高さを調節する。
  2. 背筋を伸ばし、膝と股関節を90度に曲げる
  3. 肩の力を抜く
  4. モニターはなるべく顔の正面に来るようにする。
医師男性

椅子に座るときは90度を意識して、首を前に伸ばさないようにしましょう。

腹筋を使い猫背にならないことを意識してください。

予防法② 中腰で作業するときは休憩をはさむ

医師男性

中腰で作業するときは、適度に立ち上がって体を伸ばしましょう。

休憩の頻度は30分で2~3回が目安ですが、個人差があるので自分の調子に合わせて実施してください。

中腰の状態を長く続けると、血行が悪くなり、筋肉も緊張してしまいます。

予防法③ 湯船に浸かって体を温める

医師男性

腰の血流を改善するために、入浴はシャワーだけでなく湯船にも浸かりましょう。

全身が温まり、血行が良くなります。

腰の冷えは、腰の筋肉が固まることにつながり、痛みの原因となります。

予防法④ 入浴後・起床時にストレッチする

医師男性
入浴後・起床時にストレッチをして、腰の筋肉をほぐしましょう

入浴後は体が温まっているので、おすすめのタイミングです。
また、起床時にストレッチを行うと、自律神経が整いやすくなるため、体全体の調子をよくする効果が期待できます。

腰の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 両手で片膝を抱える
  3. 膝を胸の方へ引き寄せ、5秒間キープ
医師男性
ベッドや床などで、上記のストレッチを行いましょう。

※ストレッチの際に痛みを感じる場合は、控えてください。

こんな腰痛は、整形外科へ相談を!

医師男性
セルフケアしても改善しない痛みが強くなっているなどの場合は、放置せず「整形外科」で受診しましょう。

放置していると、進行して治療に時間がかかってしまうことが多いです。

また、腰に頻繁に痛みを感じる場合は、「腰椎椎間板ヘルニア」という病気や「内臓の疾患」も疑われます。腰の病気に悪化によって歩けなくなることもあるので、早めに受診しましょう。

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※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。

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