なぜ？「少し食べただけでお腹が出る」原因。胃下垂や姿勢のせいかも？

「少し食べただけでお腹が出る…」
「これはなぜ…？」

少し食べただけでお腹が出る原因を、管理栄養士さんに聞いてみました。

症状を改善させたい方に向けて、運動方法などの対処法も詳しく解説します。

監修者

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

「少し食べただけでお腹が出る」原因

「少し食べただけでお腹が出る」原因として、

1. 胃下垂
2. 姿勢が悪い
3. 便秘
4. 骨盤の歪み
5. 食生活の乱れ

等が挙げられます。

それぞれ詳しく解説していきます。

原因①　胃下垂

胃下垂とは、本来あるべき位置より胃が垂れ下がっている状態をいいます。

胃下垂だけでは自覚症状がない方もいます。
胃下垂の人は、胃の動きが悪くなる胃アトニーを併発することもあり、「少し食べただけでお腹が出る」という症状がでやすくなります。

その他、

• 少量食べただけで膨満感が続く
• 便秘や下痢を起こしやすい
• 食後に胃もたれや吐き気がする

といった症状も出現しやすいです。
胃下垂は先天的な要因で発症することが多く、痩せ型の人によく見られる傾向があります。

原因②　姿勢が悪い

姿勢が悪いと、腹部に力が入りにくくなり、どんどん筋肉が弱くなります。
また、筋力の低下で内側から抑える力は弱くなると、お腹がぽこっと膨れやすくなります。

原因③　便秘

便秘が続いて腸内に便・ガスが溜まっていると、腸がだんだん伸びて下がり、お腹がぽっこり出てくることがあります。
その状態で食事を摂ることでさらにお腹が膨らんで見えます。

原因④　骨盤の歪み

骨盤が後方に傾いていると、重心のバランスを調整しようとして、お腹がぽこっと出やすくなると考えられています。
また、骨盤は前方に傾いていると、過度に腰が反ってしまいお尻が張り出し、お腹が前方に突出してしまうと考えられています。

原因⑤　食生活の乱れ

• 噛む回数が少ない
• 暴飲暴食
• 食事時間が不規則
• 糖質･脂質を多く含む食品を好む
• 刺激が強い食品を好む

といった人は少し食べただけでお腹が出る傾向があります。

食生活が乱れていると、便秘になったり、筋肉が弱くなったりしてしまうため、お腹がぽっこりしやすい傾向にあるようです。

少し食べただけでお腹が出るのを解消するには？

規則正しい食生活は、胃下垂の症状を抑えたり、便秘を予防したりする効果があります。
また、お腹が出ないようにするためには、腹部周りの筋肉が衰えないように鍛えることも大切です。

自宅でできる、おすすめの運動方法

「少し食べただけでお腹が出る」状態を解消するのにおすすめのエクササイズとして

1. 腹筋を刺激するエクササイズ
2. インナーマッスルを活性化するエクササイズ
3. 腹部エクササイズ
4. お腹ぽっこり改善エクササイズ
5. 骨盤エクササイズ

があげられます。

これらのエクササイズで腹筋を鍛えたり、骨盤の位置を調整したりすると、食後のぽこっとお腹が改善されやすくなります。

運動例①　腹筋を刺激するエクササイズ

1. 姿勢を正しておへそを引っ込めた状態のまま、ゆっくりとした大きな呼吸を続けます
2. 左右の肋骨部分に手を当てます
3. 肋骨を締めることを意識しながら、息を吸って吐いてください
4. 息を吐くタイミングに合わせて、首、背中を丸めるようにしておへそを見ます
5. 5～10回呼吸しながら、2、3、4の順番で行ってください

運動例②　インナーマッスルを活性化するエクササイズ

1. 仰向けに横になり、両ひざを立ててください
2. リラックスして大きい呼吸を15秒程度続けてください
3. 大きく息を吸い腹部を膨らませてから、ゆっくり息を吐き腹部をぺたんこにします
4. おへそが背骨につくことをイメージしながら、腹部内の空気を出し切ったところで息を吸ってください
5. 3～4を5回程度繰り返します
6. 次に腹部をへこませたまま胸で呼吸をしてください
7. 6の呼吸を30～60秒程度続けます

運動例③　腹部エクササイズ

1. 仰向けで横になり、両膝を立てて腹部をへこませた状態にしてください
2. 両膝を揃えたまま足を浮かせて、膝を90度に曲げてください
3. 息を吐きながら、両足を左方向に30～45度程度倒してください
4. 息を吸いながら、両足を元の位置に戻します
5. 反対の方向に、同じように両足を倒して戻します

左右10回程度繰り返してください

※無理のない範囲で行ってください。

運動例④　お腹ぽっこり改善エクササイズ

1. 床に座り、指を体の方に向けて両手を後ろにつきます
2. 両膝を曲げます
3. その状態からお尻を床から離して浮かせます

①～③を15回程度繰り返してください

運動例⑤　骨盤エクササイズ

1. 両足を閉じてまっすぐ立ち、膝を少しだけ曲げてください
2. 腕は頭の上で組んでください
3. 上半身の位置を維持しながら、お尻で文字を描くように左右にゆっくり振ってください
4. 体の軸がブレないよう、腰の動きを意識しながら30秒間程度続けてください