ダイエットで生理前を乗り切るには？体重・食欲増加したらどうすればいい？

「生理前って痩せにくい…」
「ダイエットを乗り切るには？」

生理前のダイエットを乗り切る方法を、栄養士さんに聞いてみました。
「生理前におすすめの食べ物」も解説しますので、痩せたい人は必見です。

監修者

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会　所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

生理前のダイエットは「ちょっとつらい！」

生理前は、黄体ホルモンの増加によって、体に水分が溜め込まれたり、腸の動きが低下したりします。

その結果、「むくみ」や「便秘」が引き起こされるため、ダイエットの効果を感じにくいです。

また、ホルモンバランスの影響で

• 食欲が増す
• 甘いものが食べたくなる

といった状態になることも、生理前のダイエットがつらくなる原因といえます。

生理前のダイエットは「諦めない」ことが大事

生理前のダイエットは効果を感じにくいものの、決して無駄ではありません。

生理後に体重が落ちることもあるので、諦めないでくださいね。

生理前はホルモンバランスのせいでダイエットの効果を感じにくいということを、まずは理解しておきましょう。

生理前のダイエットは…こう乗り切ろう！

生理前のダイエットを乗り切るために、上記の3つを心がけてみましょう。

食べ過ぎ防止やむくみの解消が期待できます。

乗り切り方①　食事は1日3食、バランスよくとる

食事を選ぶときは、

• 主食・主菜・副菜の揃える（和定食をイメージ）
• 「タンパク質」を毎食取り入れる

などを意識すると、バランスのよい食事になりやすいです。

バランスのよい食事を1日3食とることで、必要な栄養素を効率よく補給できます。

特に「タンパク質」は筋肉を作る材料になり、筋肉量・基礎代謝アップにもつながります。
また、腹持ちもよいため、毎食とることで空腹を感じにくくなります。

「過度な空腹の時間を作らない」ことも大切！

「1日3食では空腹を感じてしまう」という方は、1日の食事の総量は変えずに食事回数を4～5回に増やすのもおすすめです。

また、欠食はしないようにしましょう。

過度な空腹感は「食べ過ぎ」や「間食」の原因になり、さらに血糖値が急上昇して「脂肪が蓄積しやすくなる」などのデメリットがあります。

乗り切り方②　無理のない範囲で運動をしよう

ウォーキングやヨガなど、軽めの運動を習慣づけましょう。

激しい運動ではなく、ストレスを感じない程度の心地よくできる運動がおすすめです。

運動で血流がよくなると、むくみ改善につながります。

乗り切り方③　1日7～8時間の睡眠時間を確保しよう

7～8時間を目安に、しっかり睡眠をとりましょう。

睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促します。しっかり睡眠をとることで、食欲増加を防げます。

おすすめの食べ物

上記の食べ物には、筋肉量アップをサポートする、脂肪が蓄積されにくいなどの特徴があります。

積極的に食べることで、ダイエットしやすくなるでしょう。

食べ過ぎに気をつける食べ物

• 白米
• 食パン
• うどん
• ラーメン
• 脂身の多い肉
• 味付けの濃いもの
• 冷たい飲み物

上記の食べ物は、脂肪の蓄積・むくみを招きやすいため、ダイエット中には控えたいものです。

今はつらくても、必ず結果はでます！

生理前はダイエット効果を感じにくい時期です。

ですが、ここで諦めずに乗り切ると、生理が終わった後に効果を実感できるでしょう。

「頑張っているのに結果が出ない…」と焦りを感じたり、モチベーションが下がったりすることもあるかもしれませんが、自身に合った工夫をして乗り越えていきましょう。

こんなダイエットはやめよう

生理前に体重が落ちないからと、

• 極端に食事量を減らす
• 激しい運動を行う

などはやめましょう。

栄養が足りずに貧血になったり、逆に痩せにくい身体になってしまうこともあります。
また、生理前は負担を感じやすい時期ですので、激しい運動は控えたほうがよいでしょう。