糖質制限をやめてよかった5つのこと。リバウンドしない痩せ方とは

「なんで痩せないの…」 「ストレスが原因？」 痩せないことにストレスは関係するのか、お医者さんに聞いてみました。 ストレス太りチェックで自身の生活習慣を見返してみましょう。 ダイエットを成功さえるための5つの約束もチェックしましょう。 ストレスのせいで痩せないって本当？ ストレスが原因で痩せないことがあるって本当ですか？ はい、本当です。これはストレスで分泌される「コルチゾール」というホルモンが関係しています。 コルチゾールが増えすぎると、「基礎代謝量が低下する」「エネルギー効率が悪くなる」といった状態になり、脂肪が燃えにくい体質になります。 また、コルチゾールによってインスリンが多く分泌されると、エネルギーが脂肪として体につきやすくなります。 知らない間に「ストレスが溜まっている」ことも… 人はさまざまな理由でストレスを抱えてしまうものです。 例えば、 気候の変動 食生活の乱れ 睡眠不足 疲労の蓄積 病気・ケガ など、精神的な理由だけでなく、体への負担がストレスとなるケースもあります。 いくつ当てはまる？ストレス太りチェック 仕事や人間関係等で日常的にストレスを感じている リラックスする時間がない 生活リズムが乱れている 睡眠不足 食事のバランスが悪い 上記はストレス太りしやすい生活習慣です。 いくつか当てはまる人は“ストレスで太っている”ことも考えられます。 まずはここから「ストレス不調に打ち勝つには？」 まずはたっぷりと睡眠をとって心身の疲れを取りましょう。 疲れがとれたら、 映画を観る 音楽を聴く スポーツを楽しむ 友達とおしゃべりする など好きなことをして、気持ちをリフレッシュさせましょう。 リラックスできる時間をできるだけ多く確保することが、ストレス緩和において大切です。 やり過ぎ注意！ダイエットの5つのお約束 下の5つの約束を意識すると、ダイエットが成功しやすいです。 過度な食事制限はせず、1日3食バランスよく食べる 即効性を求めない 完璧を目指さない 生活に“ちょっとだけ運動”を取り入れる しっかり睡眠をとる ことを意識しましょう。 それでは、それぞれのポイントをチェックしていきましょう。 約束①　過度な食事制限はしない（1日3食バランスよく食べる） 「〇〇制限ダイエット」といった過度な食事制限は、一時的に痩せることもありますが、ストレスになるだけでなく、筋肉量の減少・基礎代謝の低下に繋がり、かえって痩せにくい体になってしまいます。 まずは、1日3食「主食・主菜・副菜」の揃った食事をとりましょう。 食事は「制限」するのではなく、「バランス」を考えましょう。 1日3食バランスの良い食事を摂ると、 ストレスに強くなる 筋肉量・基礎代謝を維持できる 間食や食べ過ぎを防止できる などの効果があり、痩せやすくなります。 約束②　即効性を求めない 体重減少は1ヶ月で全体の5パーセント以内にしましょう。 長期的な目標を立てることで、精神面や体への負担も軽減できます。 短期的なダイエットは「リバウンド」のリスクが大きいです。 急激に減量すると体への負担が大きくなり、リバウンドや体重が停滞することもあります。 徐々に減量を重ね、体を慣れさせながら行いましょう。 約束③　完璧を目指さない 食事の取り方や運動等、思う通りにできない日もあると思います。 そんな日も「できていること」に目を向けて、ポジティブに過ごしましょう。 完璧を目指すと、できなかったときに「ストレス」となります。 前向きな気持ちを意識すると、ダイエットを継続しやすくなります。 諦めずにコツコツと積み重ねていくことで、着実に体重が減っていくでしょう。 約束④　生活に“ちょっとだけ運動”を取り入れる 仕事が忙しいと、まとまった運動時間をなかなか確保できないものです。 そんなときは、 通勤時に一駅分手前で降りて歩く できるだけ階段を使う など日常的に体を意識して動かすようにして、エネルギー消費量を増やしましょう。 生活の中で少しでも多くエネルギーを消費するようにしましょう。 約束⑤　しっかり睡眠をとる 7～8時間を目安に、しっかりと眠るようにしましょう。 しっかりと睡眠をとることで、心身の疲労回復やストレス緩和につながり、ダイエットの効率を上げてくれるでしょう。 ＼「睡眠不足」はダイエットの大敵！／   睡眠不足になると、食べすぎを抑える「レプチン」の分泌が減り、食欲を刺激する「グレリン」が増加します。   食欲があるのに、食べすぎないように頑張るのはさらなるストレスになります。 食欲を抑えるのがつらいときは、まず十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

「そこまで食べてないのに太ってしまう…」 「これってストレスのせい？」 ストレスが原因で太ることがあるのかを、栄養士さんに聞いてみました。 ストレスを軽減させるためにできることや、無理なく続けられるダイエット方法のコツについても詳しく解説します。 食べていないのに太る…もしや「ストレス」のせい？ そこまで食べてないのに太ってしまいます。 思い当たるのが“ストレス”くらいなのですが…ストレスで太ってしまうことはあるんでしょうか…？ はい、ストレスが原因で太ることはあります。 長い期間ストレスを抱えていると、あまり食べていないにも関わらず、太ってしまうことがあります。 過度なストレスにより、交感神経が優位な状態が続くと、自律神経の乱れに繋がります。 すると、生活リズムが狂ったり、代謝が悪くなったりして、痩せにくい体質になってしまいます。 また、ダイエットのための食事制限も、食べるのが好きな人にとってはストレスとなり、痩せにくい体質の原因となります。 「無意識にストレスをため込んでしまう」習慣 「そんなに食べていないのに太った」という方は、 睡眠不足 不規則な生活 運動不足 バランスの悪い食事 に心当たりはありませんか？ 当てはまる方は、自律神経のバランスが乱れているかもしれません。 ①　睡眠不足 睡眠不足により、自律神経の切り替えがスムーズにいかず、交感神経が優位な状態になり、自律神経の乱れに繋がります。 また、睡眠不足だと心身ともに休めることができず、ストレスの蓄積にもつながります。 睡眠不足の日が続くと、ホルモンバランスも乱れやすくなります。これにより、さらに自律神経の乱れを悪化させる悪循環に陥ってしまうのです。 ②　不規則な生活 副交感神経が優位な状態である夜間に活動するなど不規則な生活を続けていると、交感神経が優位な状態になり、自律神経の乱れに繋がります。 ③　運動不足 1日中ダラダラと過ごしていると、交感神経活性は低下し、自律神経の乱れに繋がります。 適度に体を動かすことにより、交感神経を程よく刺激して、自律神経のバランスを保ちましょう。 ④　バランスの悪い食事 バランスの偏った食事ばかりとっていると、ホルモンバランスが乱れ、自律神経の乱れに繋がります。 脱！ストレス太り「いま、私ができること」 自律神経を整えて、ストレス太りから脱却するためには、 1日7〜8時間の良質な睡眠をとる 30分以上の運動を週2日以上行う 生活のルーティーンを整える 1日3食、バランスの良い食事をとる といったことを行ってみるとよいでしょう。 対策①　1日7～8時間の良質な睡眠をとる 1日7〜8時間を目安に睡眠時間を確保してみましょう。 パジャマの素材や寝室の温度、湿度、音、光などにも気をつけるとより快適に眠れるようになります。 また、良質な睡眠をとるために、以下の3ポイントを実践するとよいでしょう。 カフェインをとるのは、就寝の5～6時間前までにする。 就寝の2～3時間前にお風呂に入る 就寝の2～3時間前までに夕食を済ませる また、就寝前のアルコールは睡眠を妨げてしまいます。“寝酒”は控えましょう。よけいに太ってしまう原因にもなります。 対策②　30分以上の運動を週2日以上行う ウォーキングや軽いジョギングなどがおすすめです。 通勤時一駅前でおりて歩くなど、日常生活に組み入れると続けやすいと思います。 また、ひとりで運動するのが難しければ、ご家族やご友人といっしょに運動すると良いでしょう。 対策③　生活ルーティーンを整える 平日も休日も、できるだけ同じサイクルで生活するようにしてみましょう。 起床したら、カーテンをあけて陽の光を浴びるとよいでしょう。 日中に活動し、夜はしっかり眠れるようにしましょう。 激しい運動をしすぎると、疲労やストレスの蓄積につながってしまうので、激しい運動は控えるようにしましょう。 その④　1日3食、バランスの良い食事をとる 食事は、1日3食欠かさずに食べましょう。 和定食のようなイメージで、主食、主菜、副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけると良いでしょう。 毎日規則正しく食事を取ることを意識すると、習慣化しやすいと思います。 また、朝食は起床してから1時間以内（8～9時ごろ）までに食べるようにしましょう。そうすることで体内時計も整いやすくなります。 どうしてもストレスが溜まる！上手に発散する方法は？ ストレスを感じているときには、意識して腹式呼吸をしてみましょう。 腹式呼吸をすることで、リラックスしたときに優位になる副交感神経を刺激することができます。 ＜腹式呼吸の方法＞ 身体の力を抜く。 おへその下あたりに手をあてて、お腹の中の空気を全て吐き切るイメージで、ゆっくりと長く息を吐く。 息を吐ききり、下腹部が限界まで凹んだら、下腹部に空気を入れて膨らませるイメージで息を吸う。この時、鼻から空気を吸う。 限界まで息を吸い込み、3秒程度息を止める。 再び息をゆっくり吐く。 5分〜10分ほど繰り返し行うとよいでしょう。 ストレス以外にも落とし穴が！「食べていないのに太る」は他にも… ストレスや自律神経の乱れ以外に、食べていないのに太る原因として、 塩分の摂取量が多い 糖質や脂質の多い食事を摂っている たんぱく質不足 が考えられます。 その①　塩分の摂取量が多い 塩分をとりすぎることによって、体内に水分をためこみ、結果むくみに繋がります。 インスタント食品や市販の惣菜・弁当、外食の頻度が多いと、塩分の過剰摂取につながるので、控えるようにしましょう。 その②　糖質や脂質の多い食事を摂っている 量は食べていないけれども、糖質や脂質の多い食事を摂っていることで、脂肪が蓄積しやすくなります。 糖質の多い食べ物を空腹時にとると血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが多く分泌されます。その結果脂肪蓄積を促し、痩せにくくなります。 特に夜遅い時間の食事は、活動量が減ることから消費エネルギー量も少なくなり、脂肪蓄積を促しますので注意が必要です。 その③　たんぱく質不足 たんぱく質が不足すると筋肉が分解され、筋肉量が減ってしまいます。そうすると、基礎代謝量も減り、痩せにくくなります。 例えば野菜のサラダばかり食べているような生活では、たんぱく質が不足して痩せにくくなります。 色々な食材を組み合わせ、毎食しっかりたんぱく質をとりましょう。 ▼参考 医療法人社団エムズ　睡眠不足による吐き気はなぜ起こる？自律神経の乱れが原因？おすすめの対処法について、医師が解説します。 日本成人病予防協会　今話題の健康ワード！自律神経失調症　～今話題の健康ワード！～ 豊橋ハートセンター　Vol.11：自律神経と心臓の関係 日本人の食事摂取基準（2020年版）　たんぱく質 文部科学省　食品成分データベース 厚生労働省　e-ヘルスネット　快眠と生活習慣 医療法人社団　平成医会　最適な睡眠時間と良質な睡眠 医療法人社団TLC医療会 ブレインケアクリニック　自律神経失調症 武蔵小杉こころみクリニック　リラックスする呼吸法とは？