落ちた筋肉を取り戻すには?どれくらいの期間鍛えたらいいの?

更新日:2023-01-18 | 公開日:2022-03-31
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落ちた筋肉を取り戻すには?どれくらいの期間鍛えたらいいの?

「筋肉が落ちてきた…」
「落ちた筋肉を取り戻すには?」

筋肉を取り戻すにはどうすればいいのか、管理栄養士さんに聞いてみました。
おすすめの筋トレ・食事などもご紹介します。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

落ちた筋肉を取り戻したい!

医師男性

筋肉をつけるために最初にやるとよいのは、

  • 立ったまま靴下をはく
  • なるべく階段を使うようにする
  • 椅子に座ったときは「両足をくっつけて」座る

など、日常生活の中で少しずつ筋肉に負荷をかけることです。

「少しキツイ」と感じる動きで負荷をかけると、日常動作も筋トレになります。
逆に楽な動きばかりしていると、どんどん筋肉は衰えていきます。

落ちた筋肉はすぐには戻りません。
“継続”して徐々に取り戻していきましょう。

筋肉を取り戻す「筋トレの方法」

医師男性

生活で体を動かす習慣がついてきたら、次はしっかりと筋トレしてみましょう。
筋トレによるケガ防止のために、STEP①~STEP③の順で取り組んでみてください。

STEP① 筋トレ前は「ストレッチ」しよう

医師男性

まずは

  • 膝を伸ばす
  • 肩・腰など、凝り固まった部分をほぐす

などのストレッチを行いましょう。

使っていなかった筋肉をストレッチでほぐすと、スムーズに動くようになるため、ケガ防止につながります。

STEP② まずは「軽めの筋トレ」から

医師男性

日常の動きにプラスして

  • 椅子スクワット
  • もも上げ運動

などの軽い筋トレを行いましょう。

急に負荷をかけすぎないよう、軽く負荷のかかる動きからはじめ、徐々に強度を高めていきます。
日常の動きよりも筋肉に負荷をかけることで、筋肉がつきやすくなります。

「椅子スクワット」のやり方

  • 肩幅くらい足を広げ、椅子の前に立つ
  • ゆっくり膝とを曲げ、椅子に座る
  • 椅子から立ち上がる

 

※これを5〜10回ほど繰り返す

「もも上げ運動」のやり方

  • 腰に手を当て、背筋を伸ばして立つ
  • 一定のリズムで片方ずつ太ももを持ち上げ、同時に腕もしっかり振る

 

※30回ほど繰り返す。

STEP③ 慣れてきたら、負荷を上げてみよう

医師男性

余裕が出てきたら、

  • スクワット
  • プランク

など、強度の高い筋トレも取り入れていきましょう。

筋肉に多く負荷をかけることで、筋肉はより丈夫になろうとするため筋肉が太くなっていきます。

「スクワット」のやり方

  • 足を肩幅ぐらいに広げる
  • 背中を伸ばしてゆっくりと腰を落とす(かかとに体重をかける)
  • 太ももが床と並行になるまで下げて、戻す

 

※膝はつま先より前に出さないようにしてください。
※腰に力を入れないようにしましょう。

 

 

1セットあたり20〜30回程度続けましょう。

「プランク」のやり方

  • うつ伏せの状態になる
  • つま先と肘を肩幅程度に開き、床につけて体を支える
  • ②の状態で30秒〜1分程度保つ

 

※体は一直線な状態を意識して、腰やお腹を下げすぎないようにしましょう。

 

プランクは1セット3回程度行いましょう。

筋肉を増えやすくする「食事」

医師男性

食事の中で「たんぱく質」を多く含むもの(肉・魚・卵・大豆製品)を意識して摂るようにしましょう。

目安は体重1㎏あたりたんぱく質1~1.2gです。

(※)しっかり運動している場合は、これよりも多いたんぱく質が必要となります。

たんぱく質は“筋肉を作る材料”です。
筋トレで負荷をかけても材料がなければ、筋肉を作ることはできません。

筋肉を取り戻すために…まず1週間続けてみよう

医師男性

筋肉を取り戻すために、まずは1週間を目標に続けてみましょう。

この期間で体が動かしやすくなり、習慣化されていくでしょう。

筋肉がついたと実感するまでにはもっとかかりますが、まずは習慣化させることが大切です。

「筋肉がついた」と実感できるのはいつ頃?

医師男性

個人差がありますが、約3ヶ月間続けていると実感してくる人が多いでしょう。

特に下半身の筋肉は筋トレによる変化を実感しやすい部分です。

「継続できないかも…」そんな人へ!

 

いきなり負荷の大きい筋トレなどを行わず、簡単にできる動きからはじめ、徐々に強度を上げていくと、少しずつ変化を感じて続けるモチベーションにつながります。

 

また、筋肉をつけることよりも、まずはトレーニングを継続させることを目標にすると、継続しやすくなります。

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