テストステロンを増やすには筋トレが最適？男性ホルモンを増長させる方法

「テストステロンを増やすには筋トレがいいって本当？」
「結果を出すにはどうしたらよい？」

筋トレにテストステロンを増やす効果はあるのか、お医者さんに聞いてみました。
おすすめの筋トレメニューや、食事の方法なども解説します。

監修者

荒牧内科
院長

荒牧 竜太郎先生

経歴

福岡大学病院
西田厚徳病院
平成10年　埼玉医科大学　卒業
平成10年　福岡大学病院　臨床研修
平成12年　福岡大学病院　呼吸器科入局
平成24年　荒牧内科開業

テストステロンを増やすには「筋トレがいい」って本当？

本当です。筋トレにはテストステロンを増やす効果があります。
さらに、筋トレによって「テストステロンを作用させる物質」も増えるため、筋トレは健康的な体づくり・精神面の安定に役立ちます。

「結果が出したい」方へ。筋トレ方法のアドバイス

腹筋や太ももの筋肉などの“大きな筋肉”を鍛えると、効率よくテストステロンを増加できるでしょう。
筋トレは1日30分、週2回程度行うのがおすすめです

テストステロンをアップ！筋トレおすすめメニュー

「初心者向け」筋トレメニュー：プランク

1～2を1セットとし、1回につき2～3セット行います。
「いーち、にー、さーん…」と口に出してカウントをしながら行うのも効果的です。
30秒のキープがつらければ、10秒から初めても構いませんし、慣れるまで両ひざを床につけて行ってもよいです。

「中級者向け」筋トレメニュー：スクワット

「上級者向け」筋トレメニュー：ダンベルデッドリフト

ダンベルを使って負荷をプラスします。
ジムに定期的通っているなど「筋トレ上級者」におすすめのメニューです。

5〜7までを15～20回、2～3セット行います。
腕の力ではなく、背中の筋肉を使って持ち上げるのがポイントです。

筋トレの効果を高めるには？

筋トレによるテストステロンの分泌効果を高めるためには、

1. タンパク質を積極的に食べる
2. 7時間以上の睡眠時間を確保する
3. 有酸素運動を行う

などを実践するとよいでしょう。

その①　食事ではタンパク質をしっかり摂ろう

タンパク質は筋肉の材料となるため、しっかりとりましょう。
なお、食事は1日3回、主食・主菜・副菜の揃ったメニューを心がけてください。

成人男性の1日の推奨量は65gです。

※可食部100ｇ当たりの値を表記しております。
※コレステロールが高めの人は、卵は控えましょう。

その②　7時間以上の睡眠時間を確保しよう

男性ホルモンは睡眠中につくられるため、7～8時間を目安に睡眠をしっかりとるとよいでしょう。

また、睡眠をとることで筋肉の回復につながり、筋トレもしっかり行えます。

その③　生活の中に運動を取り入れよう

移動はなるべく徒歩にする、 エスカレーターでなく階段を使うなどして、有酸素運動を日常に取り入れるとよいでしょう。

肥満傾向の方は有酸素運動で脂肪燃焼し、肥満を改善しましょう。
肥満はテストステロンの分泌量を減少させるといわれています。