トマトジュースで血糖値が下がる?飲むなら朝!血糖値スパイクを抑える働きも

更新日:2023-04-28 | 公開日:2019-10-23
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トマトジュースで血糖値が下がる?飲むなら朝!血糖値スパイクを抑える働きも

トマトジュースを飲むと血糖値が下がるの?オリーブオイルを入れて飲むといいってほんと?
食後に急に血糖値が急上昇する『血糖値スパイク』を改善する可能性も!
うれしい情報が続くトマトジュース。ほんとかうそか?その秘密をこっそり教えます。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

トマトジュースと血糖値の関係

トマトジュースに含まれるリコピンは、強い抗酸化作用や生理活性物質の増加を助けることから、血糖値改善にアプローチすると言われています。

トマトジュースは血糖値を上げる?下げる?

トマトジュースを継続的に摂ることで血糖値が下がったという研究結果があります。
リコピンの抗酸化作用により血中の活性酸素が除去され、インスリンの働きを促すことで、血糖値が下がったと考えられます。
また、脂肪細胞から分泌される生理活性物質のアディポネクチンは、インスリンの作用を促すと言われています。
リコピンには、そのアディポネクチンを増加させる働きがあるとも言われています。

※インスリンは膵臓から分泌され、血液中の糖を細胞に送り込む働きがあります。そうすることで結果的に血糖値が下がるのです。インスリンがうまく働かないと血糖値上昇に繋がります。

血糖値スパイクを抑えるはたらきも?

「血糖値スパイク」とは、食後の血糖値が急上昇することを言います。
原因としては、上記したようにインスリンの働きが悪いことで起こります。
トマトジュースを飲むことにより、インスリンの作用が促進され、血糖値スパイクに良い影響を与える可能性があります。

トマトジュースのダイエット効果

残念ながらトマトジュースを飲むだけで痩せることはありません
ただ、トマトに含まれる13-oxo-ODAという脂肪酸に脂肪燃焼作用があるというマウスでの研究結果が出ています。
もしかすると今後ヒトへの作用も実証されるかもしれません。

おすすめのトマトジュースの飲み方

いつ飲むと良いの?

カゴメ株式会社の研究では、朝8時・昼12時・夜18時にトマトジュースを摂取した場合、朝8時に摂取した時の血中リコピン濃度が高いという結果が出ています。
これは、朝に飲むのが効率よく吸収できることを示しています。

一日の適量

一日200mlほどのトマトジュースを飲むと良いでしょう。
リコピン摂取の観点から言えば、一日あたり15~20mgのリコピン摂取が良いとされています。
無塩トマトジュース200mlには、約16~30mgのリコピンが含まれています。
ですので、1日1杯飲めば十分に摂取できます。

トマトジュースの摂取量の上限は設定されていませんが、トマトジュースの飲みすぎはカリウムの過剰摂取、有塩トマトジュースであれば塩分の過剰摂取に繋がる可能性もあります。
また、なかには糖分が多いものもありますので、取りすぎの注意が必要です。

一緒に摂ると良い食材

トマトジュース 血糖値 1

リコピンの構造にはシス型とトランス型があると言われています。
ヒトはシス型の方が、吸収が良いため、調理法や食べ合わせによってシス型の状態にすると効率よく吸収できます。
その一つとして、オリーブオイルなどの油脂と一緒に摂取する方法があります。
バターやチーズ、牛乳などの乳製品も良いです。また、にんにくやたまねぎと一緒に油を使って調理するのもおすすめです。
にんにくやたまねぎを加熱調理すると生まれる香り成分のジアリルジスルフィドは、リコピンがシス型に変化するのを助けるからです。

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トマトジュースを使ったおすすめレシピ

「トマトチーズリゾット」4人分

【材料】

    • ご飯        4杯分
    • にんにく      20g
    • たまねぎ      200g
    • 薄切りベーコン   50g
    • オリーブオイル   15ml
    • 無塩トマトジュース 800ml        
    • 顆粒コンソメ    20g
    • 粉チーズ      適量
    • 塩         少々
    • こしょう      少々

【作り方】

 1.ごはんは水洗いする。
 2.にんにくとたまねぎはみじん切り、ベーコンは5㎜角に切る。
 3.フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくとたまねぎを炒める。
 4.たまねぎの色が変わったら、ベーコンを加え炒める。
 5.トマトジュース・コンソメ・粉チーズを加え、煮立たせる。
 6.ごはんを加え、混ぜながら煮詰める。
 7.塩こしょうで味を整える。

「簡単トマトクリームスープ」4人分

トマトジュース 血糖値 2

【材料】

  • 無塩トマトジュース 300ml
  • 牛乳        300ml
  • 顆粒コンソメ    10g
  • 塩         少々
  • こしょう      少々
  • 乾燥パセリ     適量

【作り方】

 1.トマトジュース・牛乳を鍋に入れてあたためる(沸騰させない)。
 2.コンソメを加えまぜ、塩こしょうで味を整える。
 3.器に注ぎ、パセリを散らす。

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血糖値が上がると頭痛が起きるしくみ。血糖値スパイクを予防するには?
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「食後に頭痛がする…」 「これは血糖値が原因?」 糖質の多い食事をとると、“血糖値スパイク”によって頭痛を引き起こす場合があります。 繰り返すことで「心筋梗塞」を招くリスクもあるため、放置は禁物です。 改善のための食生活・病院に行く目安をチェックしましょう。 血糖値が上がると頭痛が起きるしくみ 最近食後に頭痛があります。しばらくすると収まるのですが、これは何でしょうか? 食後の頭痛は、血糖値スパイクが原因となっているケースが多いです。 この症状は、 1日の食事が2回 (特に朝食を抜いている人) ドカ食い(1回の食事量が多過ぎる) 早食い 暴飲暴食 といった食べ方で起こりやすいです。 血糖値スパイクとは、食事による血糖値に急上昇によって「インスリン」が大量に分泌され、低血糖状態に陥る症状です。 低血糖になると、多量のアドレナリンが分泌されて血管が収縮し、めまいを伴う頭痛・激しい頭痛が生じることがあります。 また、上記の食べ方以外にも、運動不足・喫煙・睡眠不足・ストレス過多などが原因となって血糖値スパイクを招いてしまう人もいます。 「たかが頭痛」と放置してはいけない理由 血糖値スパイクが繰り返されると、次第に血管が傷ついていき、動脈硬化を発症しやすくなります。 さらに進行すると、「脳卒中」・「心筋梗塞」などの命に関わる病気を招く恐れがあります。 食後に血糖値が急上昇しても、多くの場合は自覚症状が出現しません。 動脈硬化は、体の異変に気付かないまま進行するケースが多いので注意が必要です。 また、血糖値スパイクは食後から数時間後には正常値に戻るため、通常の健康診断で行われる血液検査では発見が難しいと考えられています。 食後の頭痛があるときは、普段の食生活をきちんと見直すようにしましょう。 食後の頭痛(血糖値スパイク)を予防するには? 食後の頭痛を予防するには、糖質の吸収・消費をコントロールすることが大切です。 普段の生活では、 副菜→主菜→主食の順で食べる よく噛んでゆっくりと食べる 朝・昼・晩の3食食べる(欠食しない) 食後30分程度経ったら、体を動かす といった点を心がけるようにしましょう。 対処法① 副菜→主菜→主食の順で食べよう ①副菜(食物繊維) 野菜/きのこ/海藻 など ②主菜(タンパク質・脂質) お肉/魚 など ③主食(炭水化物) ご飯/麺/パン など 食事は、「副菜→主菜→主食」の順で食べましょう。 最初に「食物繊維」を食べることで、食事による血糖値の上昇スピードを遅らせることができます。 また、炭水化物を取る前に「タンパク質」や「脂質」をとることで、グルカゴンというホルモンの分泌を抑制し、胃の動きを緩やかになります。 「炭水化物」の選び方も大切!   主食を選ぶ際には、 玄米・雑穀米 ライ麦パン・全粒粉パン にするといった工夫で、血糖コントロールに有効とされる「食物繊維」や「ミネラル」を摂ることができます。 特に「食物繊維」を多く含む食品は、満腹感を得やすいものが多いため、食べ過ぎ予防にもつながるでしょう。 対処法② よく噛んでゆっくりと食べよう 1口食べたら30回以上噛むようにして、ゆっくりと食事をすると、インスリンが少量ずつ分泌されて血糖値の急激な上昇を防げます。 対処法③ 欠食はやめよう 朝・昼・夜で1日3食、栄養バランスのよいものを規則正しく食べましょう。 欠食すると空腹になり、一度にたくさんの量を食べてしまいがちです。 ドカ食いは血糖値が急上昇して、血糖値スパイクを起こしやすくなるため注意しましょう。 対処法④ 食後30分程度経ったら、体を動かそう おすすめの「有酸素運動」  ウォーキング ヨガ ストレッチ サイクリング 水泳 ジョギング 食度30分程度経ったら、「有酸素運動」を行うのがおすすめです。 1日20~60分・週150分以上を目安に行いましょう。 運動によりブドウ糖がすみやかに消費され、インスリン分泌に頼らずに血糖値を下げられます。 また、運動習慣がつくと、インスリンの効きがよい体質になり、血糖値が上がりにくくなる場合があると考えられています。 食後の頭痛が続いているときは、医師に相談を! 食後の激しい頭痛・めまいを伴う頭痛が続いている場合は、一度病院で相談しましょう。 血糖値スパイクを放置すると、動脈硬化によって「心筋梗塞」・「脳卒中」などを招く恐れがあります。 こんな症状は「糖尿病」の疑いも! 「糖尿病」が疑われる症状 喉が渇きやすい 頻尿 疲れやすい(倦怠感が強い) 手足のしびれや冷え 動悸 体のこわばり 食後の頭痛に加えて、上記の症状を感じているときは、早急に病院で診てもらうようにしましょう。 食後の頭痛は、糖尿病による「高血糖状態」で起こるケースもあります。 糖尿病が悪化すると、失明・腎不全などの合併症を招く恐れがあるため、放置は禁物です。 病院は何科で受診すべき? 食後の頭痛が続くときは、まず「内科」で相談するとよいでしょう。 受診時に伝えるポイント  症状が出始めた時期 出現している症状について 生活習慣について(食事内容等) 思い当たる原因について 既往歴について 等を医師に伝えると診察がスムーズに進むと考えられます。 内科を探す ▼参考 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 食後高血糖
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<参考>
カゴメ株式会社 ニュースリリース リコピンの吸収にオリーブオイルが効果的であることを解明
https://www.kagome.co.jp/company/news/2001/010518_01.html
カゴメ株式会社 ニュースリリース ~カゴメ・名古屋大学 共同研究~ トマトに含まれるリコピンの構造変化
https://www.kagome.co.jp/library/company/news/2018/img/2018051401.pdf
JA com一般社団法人 農協協会
https://www.jacom.or.jp/yasai/news/2016/08/160830-30730.php
名古屋文理大学紀要 第7号(2007)2型糖尿病患者の健康管理 -血糖値の改善効果に果たすリコピンの役割-
https://www.nagoya-bunri.ac.jp/information/memoir/files/2007_01.pdf
キッコーマン飲料株式会社 デルモンテ 
https://kikkoman-delmonte-b.jp/brand/shokuenmutenka
カゴメ株式会社-朝にトマトジュースを飲むと機能性成分“リコピン”が 効率的
https://www.kagome.co.jp/library/company/news/2016/img/2016080277777.pdf

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