「トランス脂肪酸」はなぜ悪い？体への影響は？多く含む食品一覧も

「発酵食品を食べ続けても大丈夫？」 「どんな効果があるの？」 発酵食品のメリットとデメリットを栄養士に聞きました。 便秘解消や美肌効果があるので、正しい量を食べましょう。 発酵食品を食べ続けるメリット 発酵食品を継続して摂ると お通じ改善・ダイエットサポート 美肌効果 などのメリットがあります。 メリット①　お通じ改善・ダイエットサポート 発酵食品を食べると腸内環境が整い、便秘解消につながります。 便秘が解消されると、栄養素の吸収が良くなり、代謝も上がってダイエットのサポートとなります。 発酵食品に含まれる善玉菌の働きによって、腸内環境が整いやすくなります。 ストレスによる便秘は悪化する可能性も… ストレスによる便秘（※痙攣性便秘）の方は、「不溶性食物繊維を多く含む発酵食品」を食べすぎると、かえって便秘が悪化することがあります。 これは不溶性食物繊維によって、腸への刺激がさらに増すために起こります。 ※痙攣性便秘… 大腸の動きが不規則になって起きる便秘。 精神的ストレスなど自律神経が乱れることで、腸の一部がけいれんを起こし、便秘になることが多い。 不溶性食物繊維を多く含む発酵食品 納豆 味噌 ぬかみそ漬（特にかぶの葉）　など メリット②　美肌効果 善玉菌により腸内環境が整うと、栄養素の吸収がよくなります。 肌細胞を良好に保つために必要な「タンパク質」や「ビタミン」などがしっかり吸収されることで、美肌につながります。 発酵食品を食べ続けるデメリット 反対に発酵食品を食べ続けるデメリットとして 塩分過多によるむくみ 太る などが挙げられます。 デメリット①　塩分過多によるむくみ 味噌や漬物など塩分が多い発酵食品は食べすぎると、むくみにつながります。 これは「ナトリウム」の過剰摂取によって、体の中に水分が溜め込まれてしまうためです。 デメリット②　食べすぎると太る 加糖タイプのヨーグルトなど、「糖分が含まれている発酵食品」の食べすぎは肥満につながります。 これは、摂りすぎた糖分がエネルギーに変換されずに、脂肪として体内に溜まってしまうことが原因です。 免疫力を高める「おすすめの発酵食品」 免疫力を高めたいのであれば、ヨーグルトと納豆が特におすすめです。 毎日の食事に適切な量を取り入れましょう。 ヨーグルトには「便通改善」の効果も！ ヨーグルトには「便秘を解消する」「免疫力を高める」効果があると言われています。 乳酸菌を含むヨーグルトは腸内環境を整えてくれるため、便通改善や免疫機能を正常に保つようにサポートしてくれます。 一日どれぐらい食べていい？ 一日に200g（市販品の2カップ程度）を目安に取りましょう。 ただし、ヨーグルト以外に乳製品を摂る場合には調整が必要です。体質によっては、お腹が緩くなる、エネルギー過多となり太る、カルシウムの過剰摂取により他のミネラルの吸収が阻害されるなどのリスクがあります。 おすすめの食べ方 ヨーグルトにフルーツやオリゴ糖をプラスして食べましょう。 ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、食物繊維やオリゴ糖を餌にして増殖します。 食べるタイミング 食後がおすすめです。 空腹時にヨーグルトを食べた場合、胃酸により乳酸菌が死んでしまう可能性があるためです。 納豆には「血流改善」の効果も！ 納豆には「血液をサラサラにする」「免疫力を高める」効果があると言われています。 納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」という成分が血液をサラサラにします。血流が改善されると、自律神経のバランスが整い、免疫力アップにつながります。 一日どれぐらい食べていい？ 納豆は、一日1パック（50g）程度にしましょう。 おすすめの食べ方 納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は熱に弱いので、加熱せずそのまま食べましょう。 たんぱく質を効率よく利用するには、ビタミンB6を含むニンニクをすりおろして、納豆に加えると簡単に摂ることができます。 たんぱく質の摂取を目的としている場合は、加熱して食べてもかまいません。 食べるタイミング たんぱく質を含むため、朝に食べれば体温が上昇し、冷えの改善、代謝アップなどの効果が期待できます。 食べ過ぎはNG！特に「塩分の摂りすぎ」に注意 発酵食品を食べ過ぎると、同時に塩分や糖分を過剰に摂取してしまう可能性があります。 塩分の摂りすぎは高血圧の原因にもなるので、注意してください。 みそ汁なら一日1〜2杯くらいを目安にしましょう。 しっかり出汁をとってみそ汁を作ると、減塩しても物足りなさを感じにくいです。 また、漬物は塩分が高めなので、毎食は食べないようにしましょう。 ▼参考 名古屋ハートセンター　第27回栄養教室「便秘対策」を行いました （2015.3.18） 日本ナットウキナーゼ協会

「若返りたい人が絶対とるべき食べ物」について栄養士に聞きました。 アンチエイジングのためには、体の糖化・酸化を防ぐ食べ物を摂る必要があります。 それぞれの食べ物や、レシピについて詳しく解説していきます。 「若返りたい人が絶対とるべき食べ物」とは？ 酢、レモン 緑黄色野菜、果物 オリーブオイル イワシ、さば、牛肉、豚肉 ナッツ類 若返りたい人には、これらの食べ物をおすすめします。 老化は、体が糖化・酸化することによって進んでいきます。 上記の食べ物には体の糖化・酸化を防ぐ作用があります。 糖化ってな～に？ 必要な量以上に摂りすぎてしまった糖が体にあるタンパク質と結びつき、血管や細胞、皮膚を劣化させる反応のことを言います。 糖化によって体の中に生まれるAGEs（糖化最終生成物）は、老化だけでなく動脈硬化を進め、糖尿病、高血圧症、脳梗塞、冠動脈、心筋梗塞、がん、骨粗しょう症、アルツハイマーなどの病気の原因もなります。   酸化ってな～に？ 体内に取り込まれた酸素により活性酸素が発生して、自らの細胞を傷つけ老化（酸化）させる状態のことを言います。 おすすめの食べ物①　酢、レモン 酢、レモンなどに含まれるクエン酸には、食品に含まれるAGEs（老化物質）を減らす働きがあります。 酢やレモンを揚げ物や焼いてある肉、ソーセージなどの加工品と一緒に食べると、それらのAGEsを減らし、糖化を防いでくれます。 また、糖代謝をスムーズする働きが期待できるので、体にAGEsを溜めにくくするのにもおすすめです。 おすすめの食べ物②　緑黄色野菜、果物 抗酸化成分のビタミンCを含み、体の酸化や細胞の老化を防ぎます。 ◆おすすめの緑黄色野菜 ピーマン、菜の花、ブロッコリーなど ◆おすすめの果物 いちご・キウイなど ただし、ビタミンCは大量に摂取しても体にとどめておくことができません。 そのため、一度に多く食べるのではなく、小分けにして食べるようにしましょう。 また、ほうれん草やブロッコリー、トマトなどにα-リポ酸が含まれています。 α-リポ酸は、糖の代謝に関わっていて糖化を防ぐ作用があります。 α-リポ酸は含まれている量が少ないので、これらを毎日食べるようにしましょう。 緑黄色野菜はシミやシワ予防の効果だけでなく、動脈硬化などのリスクも下げることも期待できます。 おすすめの食べ物③　オリーブオイル ご飯、パン、パスタなどの糖質を含む食事の際と一緒にオリーブオイルを少量摂ると、血糖値が急激に上がるのを防ぎ、糖化を予防します。 オリーブオイルを摂ることで、シワやシミができるのを避けるだけでなく、内臓や心臓、脳の血管などの劣化を防ぐ働きも期待できます。 オリーブオイル以外には、えごま油、アマニ油、ココナッツオイルもおすすめです。 ただし、オイルの摂りすぎは肥満につながるため注意しましょう。 おすすめの食べ物④　イワシ、さば、牛肉、豚肉 抗酸化力の強いコエンザイムQ10を含みます。 コエンザイムQ10は、強い抗酸化作用があり、シワやしみ、たるみの防止が期待できます。 ただ、食品の中では少量なので、サプリメントなど上手に活用して摂り入れましょう。 おすすめの食べ物⑤　ナッツ類 抗酸化成分のビタミンEを含み、特に脂質の酸化を防ぎます。 ナッツ類を積極的に食べると、過酸化脂質の発生が抑制されるため、血行不良による病気の予防、肌荒れ予防に期待が持てます。 控えめにしよう！糖化・酸化が進む食べ物 揚げ物や高温調理した料理（ステーキ、フランクフルトやベーコンなど） ファストフード スナック菓子 砂糖や果糖 人工甘味料入りの飲料 甘いお菓子 などの食品を食べ過ぎると、老化を早める原因になります。 上記の食品の摂取を控えめにして、体の糖化・酸化を防ぎましょう。 特に糖類の取りすぎは、体を糖化させます。 甘いジュース、パン、ご飯、パスタなどは食べ過ぎない、飲みすぎないことが大切です。 どうしても食べたい場合は、AGEsを減らせるよう、お酢やレモン汁をかけて食べましょう。 また、揚げ物は可能な限り新しい油を使ったもの食べるようにしましょう。 おすすめ若返りレシピ 若返りには、「マリネ風パプリカ」をおすすめします。 「マリネ風パプリカ」の作り方 ＜材料＞ パプリカ　･･･　1個 玉ねぎ　　･･･　中1個 お酢　　　･･･　適量 レモン汁　･･･　適量 ＜作り方＞ 玉ねぎは、薄くスライスして5〜10分程度水にさらす（水にお酢を加えておくと辛味が取れやすい） パプリカを縦切りの食べやすい大きさにカット 水気を切った玉ねぎ、パプリカを同じボールに入れる お酢、レモン汁をお好みで混ぜる そのまま食べても、1日ほどつけて食べても良いですし、酸味が強い場合は、オリーブオイルをかけてもよいでしょう。 味付けをマイルドにしたい場合は、マヨネーズを少量混ぜると食べやすくなります。 ボリュームが欲しい場合は、アボカド、ゆで卵、塩、胡椒などを足してサラダにしてもよいでしょう。 食べ物以外も、こんな食習慣を心がけて ポイント①　大食い・早食いは避ける 食事は、毎日3食を同じくらいの時間に食べ、食べすぎ、早食いを避けてください。 早食い、大食い、糖質から食べるなどをすると、体を酸化させたり、糖化を進めたりします。 また、野菜、食物繊維などの多いもの（サラダや副菜）などから食べましょう。 ご飯やパン、パスタなどは、初めに食べると血糖値が跳ね上がり、血管を傷つけます。 夕食は19時くらいまでに、遅くなるようであれば、夕方に少量小腹に入れておくことで、急激な血糖値上昇を抑えられます。 ポイント②　抗酸化力のある飲み物をとる 食事だけでなく、抗酸化力のある飲みものを飲めば、体の酸化、糖化にも働きかけアンチエイジングに期待が持てます。 ルイボスティー、カモミールティー、どくだみ茶、甜茶などは、カフェインを含んでいないのでおすすめです。