サラダしか食べてないのに痩せないのは「当たり前」逆に太る原因に！

「太りすぎて痩せ方がわからない…！」 「効率的なダイエット方法を教えて…」 なかなか痩せられない人に向けた「おすすめのダイエット方法」を、栄養士さんが解説します。 ダイエットに成功した人の体験談も要チェックです。 太りすぎて痩せ方がわからない！ 食事制限はストレスで太って逆効果、運動は全く続かないので、何から始めたらいいのかがわからない。 でもこのままの体型でいるのも嫌だし、自分に合うダイエットを見つけて少しずつでも痩せていきたい…。 （20代女性） 100キロを超えるほど太ってしまい、何度もダイエットをしようと試みました。 でも、太りすぎると運動をすること自体が大変で、食事を制限するにしても仕事のストレスから続けるのは難しいです。 仕事が忙しく、疲れて運動をしようという気にもなれないので、どうすれば良いかわからない状態です。 歳を重ねていくにつれて、糖尿病などへの不安は大きくなっています。 （50代男性） 若いときは、ちょっと食べなかったり運動をすればすぐに痩せていたのですが、中年になってからは全く痩せないです。 （40代女性） 「リバウンドしやすいパターン」を知っておこう 無理な食事制限をする 同じものばかり食べる 運動しないダイエット これらのダイエットはリバウンドしやすいので、注意しましょう。 パターン①　無理な食事制限 食事量を極端に減らすと、「レプチン」というホルモン分泌が減り、 食事の満足感が低下する 脂肪分解が滞って痩せにくくなる といった状態になります。 我慢できなくなって食事量を戻すと、「ホルモン分泌が元に戻るまでの期間」に急激なリバウンドが起こりやすいです。 パターン②　同じものばかり食べる 同じものばかり食べると、「カロリーが低い」「量が食べられない」などの理由から一気に食事やカロリー量が減ります。 しかし、減量の達成感や、食べたいものが食べられないというストレスで、一気に食事量が増えることが多いので、リバウンドしやすいダイエット法といえます。 また、栄養バランスの偏りによって便秘・冷えなどを引き起こすこともあります。 パターン③　運動しないダイエット ダイエット中に運動をしていないと、筋肉量が減り新陳代謝が落ちてしまいます。 この後にダイエットをやめると、リバウンドしやすい体になってしまいます。 ダイエットの第一歩におすすめなのは「食事記録」 「色々試したけどなかなか減量できない…」といった方は、まずは食事記録をつけてみましょう。 3日間～1週間程度記録すると、 「食べ過ぎが多い」 「食べているものがダイエットに向いていない」 といった痩せられない原因を客観的に確認できるようになります。 体重の変化も記録しよう！ 体重を記録しておくと、自然と体重を意識するようになるので食べ過ぎ防止につながります。 また、体重が落ちていく様子が視覚化されるため、モチベーションアップ効果もあります。 夜は体重が朝より増えやすいので、体重計測は「毎朝トイレの後」に行いましょう（体重は1日の中でも増減します）。 【体験談】ダイエット成功者がやったこと 「目標を高く持ちすぎない」「持続性を重視する」といいと思います。 私はまず、手軽に始めるダイエットとして ・夕食を早めに食べる ・動画を見ながらエクササイズ に励みました。キツかったズボンが入るようになった時は嬉しかったですね。 筋肉が凝り固まって痩せにくくなっている人もいるみたいなので、まずは代謝をあげるため、筋肉をほぐすためにストレッチを始めることをオススメします。 私はある時YouTubeでストレッチ動画を調べていたら、ストレッチが足痩せやお腹痩せにつながることを知りました。そして毎日少しずつストレッチを行なっていたら2年ほどで10キロ落とすことに成功しました！ 運動習慣をつけるためにスポーツジムに通い始めました。 また、ジムでどんな運動をしたのか記録するようにしました。食事にも気をつけて糖分やカロリーも気にしながら摂取するようにしたら自然と痩せていきました。 効率的なダイエットの流れ まずは3日間、記録してみよう カロリーのコントロールをしよう 有酸素運動・筋トレをしよう STEP①　まずは3日間、記録してみよう まずは食事記録と体重記録をスタートしましょう。3日続けられたらそのまま継続していきましょう。 ダイエットを効率良く成功させるには、食べているものを知ることが重要です。 記録していないと、何を食べているのかわからず「太りやすい食事」に偏ったり、食べ過ぎたりすることがあります。 継続するためのコツ 食事記録を細かく書いていくのはいいことですが、面倒になって続けられなくなる人も多いです。 「食事管理アプリ」を使うなど、負担にならない方法で続けましょう。写真に撮っておいて見直すだけでも効果があります。 STEP②　必要なカロリー量を超えないようにしよう ＼一日の必要カロリー量の目安／   運動量が少ない 運動量が標準的 運動量が多い 男性（18～49歳） 2300kcal 2650～2700kcal 3050kcal 女性（18～49歳） 1700～1750kcal 2000～2050kcal 2300～2350kcal ▼運動量が「少ない」 1日の歩行時間が25分程度。座り仕事が多い人。 ▼運動量が「標準的」 座り仕事が多いが、職場内での移動がある。または適度に運動をしている 1日の歩行時間が50分程度。 ▼運動量が「多い」 立ち仕事をする人、もしくは積極的に運動する人。 1日の歩行時間が60分程度。 まずは、1日に必要なカロリーを知って、それ以上のカロリー摂取を行わないよう調節しましょう。 食べ過ぎていた人は、「必要以上に食事を摂らない」というだけでも、減量効果があります。 リバウンド防止には、「バランス良い食事」が大切 主食・主菜・副菜が揃った食事 牛乳・乳製品の摂取 果物の摂取 食生活で上記の点を心がけると、バランスよく栄養分が摂れます。 食事の栄養に偏りがあると、太りやすくなってしまう場合があります。 ダイエットのリバウンドを防ぐためにも、必要な栄養分をきちんと摂りましょう。 項目 1日の目安量（2200±200の場合） 主食（ごはん・パン・麺類） 普通盛りのごはん4杯程度 主菜（肉類・魚・卵等） 3皿分程度 副菜（野菜・きのこ・海藻） 5皿分程度 牛乳・乳製品 1本程度 果物 みかん2つ程度 STEP③　有酸素運動・筋トレをしよう 一日20〜30分以上の有酸素運動 腹筋・太ももの筋トレ を習慣づけると、効率良くダイエットできます。 有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があります。 さらに筋力をアップさせると、代謝が良くなってより痩せやすくなります。 筋肉は年齢、運動不足で減っていきます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすい、痩せにくい体になってしまうので注意しましょう。 有酸素運動の例 ウォーキング・水泳・エアロビクス・サイクリングなどご自身が続けやすい運動を取り入れましょう。 ▼参考 栄市　あなたに必要な1日のエネルギー量の目安は？ 厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版