一定の体重から痩せない！食事制限や運動もしてるのに…なぜ？ダイエット停滞期を乗り越えるコツ

ダイエットしてるのに体重が減らない！ 食事は減らしてるつもりなのに…なぜ？ そんなに食べていないのに体重が減らない原因を、栄養士さんに聞きました。 「タンパク質をしっかりとる」「糖質は食物繊維と一緒にとる」など、食事のとり方を詳しく解説します。 効率のよい運動方法も載せていますので、着実に痩せたい方は必読です。 食べていないのに痩せない！よくある「5つの原因」 運動をしていない 筋肉が少ない 生理前にダイエットしている 更年期による女性ホルモンの減少 便秘である 原因①　運動をしていない 運動しない人は、消費カロリーが少ないです。 摂取カロリーを消費カロリーが上回っていないと、食事量を減らしても痩せません。 特に、 デスクワークで「座りっぱなし」のことが多い 階段ではなく、エレベーター・エスカレーターをよく利用する 休日は家でのんびり過ごしていることが多い といった方は、運動不足になりやすいです。 体重を減らすには、日常的に運動を行って消費カロリーを増やす必要があります。 原因②　筋肉が少ない 筋肉が少ない人は、基礎代謝量が低下するため、脂肪が燃焼されにくいです。 「基礎代謝」とは、安静時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量のことです。 「筋肉量が少ない」サイン 階段や坂道などですぐに息切れしてしまう 同世代の方と比べて歩くスピードが遅い 立ったまま靴下がはけない 冷えを感じやすい 基礎代謝量は、加齢とともに徐々に減少していきます。特に30歳以上になると、10～20代よりも痩せにくくなることが多いです。 17歳と30歳で基礎代謝によるエネルギー消費量を比べると、1日あたり180kcal差があるとされています（体重50kgの場合）。 特に、 運動不足 タンパク質が不足した食生活 などに当てはまる方は、筋肉量が低下しやすいので注意が必要です。 原因③　「生理前」にダイエットしている 生理前は体がむくみやすく、体重も増えやすいです。 この時期にダイエットを頑張っても、他の時期に比べて結果が出にくいと言えます。 女性はホルモンの影響を受けて、約1ヵ月の月経周期で体の状態が変動します。 排卵後から生理前は、代謝を上げる「エストロゲン」の分泌量が減り、「プロゲステロン」の分泌量が増える時期です。 「プロゲステロン」が増えると、妊娠に備えて栄養・水分を体に蓄える作用が働くため、生理前のむくみが発生します。 生理前の体重増加は気にしすぎなくてOK！ 生理前の1〜3kg程度の体重増加は、女性の体にとって自然なサイクルです。 この時期は体重が減りにくいものなので、気にしないでよいでしょう。 ただし、生理前に増えた体重が生理後に元に戻らない人は、食欲のコントロールがうまくできていない可能性があります。 その場合は、体重を記録して「生理との関連」を確認してみるのもおすすめです。 原因④　「更年期」による女性ホルモンの減少 更年期は、女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌が減少します。 エストロゲンには脂肪の代謝を促す働きがあるため、減少することで痩せにくくなります。 閉経前後の約10年間（一般的に45〜55歳頃）を「更年期」といいます。 ※閉経時期の平均は50歳頃ですが、個人差があります。 40代以上の女性で「痩せにくい」という場合は、更年期が関係している可能性が高いです。 「更年期」のサイン   のぼせ・顔のほてり 脈が速くなる 動悸・息切れ 異常な発汗 血圧が上下する 耳鳴り・めまい 頭痛 イライラ・不安感 不眠 など 原因⑤　便秘 便秘により腸内環境が悪くなると、代謝機能が低下するため、体重が減りづらくなることがあります。 特に、 不規則な食事 栄養バランスの偏った食事 運動不足 ストレスが多い といった生活を送っている方は、便秘になりやすいです。 また、40歳を過ぎた頃からは、更年期による自律神経の乱れも便秘の原因となります。 「痩せにくい食生活」ではありませんか？ 「糖質に偏った食事」をしている タンパク質が不足している 食事量が少なすぎる 食事量を減らしていても、栄養バランスに問題があると、体重が減りづらくなります。 NG食生活①　糖質に偏った食事をしている ご飯・パン・麺類ばかり食べる お菓子で食事を済ませる など、食生活が糖質に偏っていると脂肪がつきやすくなります。 これは血糖値が上昇したときに分泌される、「インスリン」というホルモンが原因です。 糖質の摂取は、1日の摂取エネルギー量の50～65％が適切です。 食事全体の比率で糖質がこれを上回っている人は、食事量自体が少なくても太りやすくなってしまいます。 NG食生活②　タンパク質が不足している 肉・魚・卵を食べないダイエットはNGです。 タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、不足すると筋肉が減少してしまいます。 筋肉が減少することで一時的には体重が減っても、基礎代謝が低下して結果的に痩せにくい体になってしまいます。 NG食生活③　食事量が少なすぎる 極端な食事制限 特定の食品のみを食べる といったダイエットは、体重が減りづらくなります。 食事量が少なすぎると、体がエネルギー消費量を抑えて、脂肪をため込もうとしてしまいます。 偏った食事で「ビタミン」や適度な「糖質」が不足していると、体脂肪の燃焼が滞ります。 また、「食物繊維」不足による便秘も、“食べてないのに体重が減らない”原因になるでしょう。 しっかり痩せるための「食事・食べ方のルール」 ダイエットのためには、食事の量を減らすだけでなく、栄養バランスや食べ方に注意する必要があります。 タンパク質をしっかりとる 糖質は「食物繊維」と一緒にとる 良質な油を適切にとる 1日3食、規則正しく食事する よく噛んでゆっくり食べる といったことを普段から意識してみましょう。 ルール①　タンパク質をしっかりとる タンパク質は、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるために必要な栄養素です。 女性（18〜49歳）：1日50g 男性（18〜49歳）：1日65g を目安※に、しっかりとりましょう。 （または、体重1kgにつきタンパク質1g目安） ※トレーニングで運動量が多い方はもう少し多くしてみるのもよいでしょう。 タンパク質が豊富な食品 肉類 魚類 卵 大豆製品　など 1食で集中して摂るよりも、3食に分けて摂ると、筋肉の栄養源となりやすく、おすすめです。 栄養素は食事から摂ることが基本ですが、どうしても不足してしまう場合にはプロテインを利用するのも一つの方法です。 ※プロテインは「ビタミン」や「ミネラル」などが含まれているものが多いので、他の栄養素の摂りすぎには注意しましょう。 ルール②　糖質は「食物繊維」と一緒にとる おすすめの食べ物 生野菜サラダ 海藻の酢の物 きのこを使用した汁物 こんにゃくの煮物 大麦入りのおにぎり 低糖質のブランパン 食事の際は主食だけでなく、食物繊維を含む野菜・海藻なども一緒に食べましょう。 食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。 食事では、まず食物繊維から食べるようにしましょう。 ルール③　「良質な油」を適切に摂る 魚を積極的に食べる サラダや豆腐に、えごま油・亜麻仁油をかける などの方法で、良質な油を適切に摂っていきましょう。 良質な油には、血糖値の急上昇を抑え、食事の腹持ちをよくしてくれる作用があります。 脂質はダイエットの敵というイメージがあるかもしれませんが、適度に摂る分には効果的です。 ※脂質の目標量は、1日の摂取エネルギー量の20～30％です。 良質な油を含む食品 いわし・さばなどの青魚 えごま油（シソ油） 亜麻仁油 ルール④　1日3食、規則正しく食事する 欠食せずに、1日3食、規則正しく食べるようにしましょう。 空腹時間を長くさせないことで、次の食事での血糖値の急上昇を抑えられます。 夕食が遅くなってしまうときは…   どうしても夜ご飯が遅くなる場合は、夕方に200kcal程度を目安に「間食」をとるとよいでしょう。 その後の夕食は、間食をとった分を減らして食事量を調節してください。 ルール⑤　よく噛んでゆっくり食べる よく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激されて、食事量を抑えやすくなります。 さらに、食後のエネルギー消費量が増加するという研究結果もあります。 食事のメニューでは、 固い食材 繊維質のもの を意識的に取り入れると、自然と噛む回数が増えて食事がゆっくりになります。 “噛みごたえ”のある食品 玄米 ごぼう 豆類 芋類 キャベツ 白菜 早食いになりやすいので、「柔らかいものばかりの食事」は避けましょう。 早食いは満腹感を得られにくく、胃腸に負担をかけてしまいます。 「筋トレ＋有酸素運動」で脂肪を燃焼させよう 痩せるためには「食べない」だけでなく、運動でカロリーを消費することが重要です。 筋トレ → 基礎代謝量を増やす 有酸素運動 → 脂肪の燃焼を促す といった作用があるため、「筋トレ＋有酸素運動」で組み合わせてダイエットを行うと、脂肪が燃焼されやすくなります。 筋トレは「スクワット」がおすすめ 「スクワット」の正しいやり方 脚を腰幅～肩幅に開いて立つ つま先はひざと同じ向きにする 手は胸の前で軽く組む 太ももと床が並行になるように、お尻を下げる お尻の力を抜かないようにしつつ、ゆっくりと元の位置に戻す ※10回1セットとして、1日3セット行いましょう。 下半身には大きな筋肉があるため、鍛えると効率よく筋力アップできます。 これから筋トレを始める方には、太もも・お尻の筋肉を鍛える「スクワット」をおすすめします。 有酸素運動は「無理なくできるもの」をやろう 有酸素運動の例 ウォーキング ジョギング サイクリング 水泳 有酸素運動は、1日30分以上・週2日以上を目安に行いましょう。 継続して行うことが大切になるため、ご自身に合った無理のないメニューをおすすめします。 運動に慣れていない方は、ウォーキングから始めるとよいでしょう。 まずは1カ月チャレンジしてみて ダイエットはすぐに結果が出るものではないため、長期的な視点で行う必要があります。 個人差はありますが、まずは1カ月チャレンジして、体重や体の変化を見てみましょう。 体重1kgを減らすには7200kcalのエネルギー消費が必要になります。 食事や運動で1日240kcal減らしたとしても、1kg落とすには1ヵ月かかる計算になります。 3日や1週間などの短期間で体重が減少した場合、そのほとんどは水分によるものです。 また、極端な食事制限は一時的に体重が減りますが、健康を損なう恐れがあるため、おすすめできません。 食事内容を見直す・運動を習慣化するといった着実な方法で、地道に続けていきましょう。 ▼参考 エネルギー消費量の測定方法｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団） 加齢とエネルギー代謝｜e-ヘルスネット（厚生労働省） 便秘と食習慣｜e-ヘルスネット（厚生労働省） 平成28年　国民生活基礎調査の概況｜厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査｜厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」（2020年版）｜厚生労働省 ダイエット｜e-ヘルスネット（厚生労働省） Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Yuka Hamada & Naoyuki Hayashi, Scientific Reports, 2021

「40代頃から太りやすくなった…」 「中年太りが止まらないのは…なぜ？」 中年太りが止まらない理由を栄養士さんに聞いてみました。 40代女性の体の変化や、太りやすくなる原因なども解説します。 中年太りの解消に役立つ食べ方、食べ物、運動方法などもチェックしましょう。 40代に入って…「急に太りやすくなった？」 40代になると、筋肉量の減少による「基礎代謝の低下」、女性ホルモンの減少による「脂質代謝が低下」で太りやすくなります。 内臓脂肪がつきやすくなるため、特にお腹まわりが太りやすいです。 20代～30代までは、食事制限や運動によって脂肪が落ちやすく、多少食べ過ぎたとしても太ることはありません。 一方、40代からは次第に体重が増加していくため、「若い頃と同じように食生活が乱れている」という人は要注意です。 女性の「中年太りが止まらない」3つの理由 女性の「中年太りが止まらない」理由としては、 基礎代謝量の低下 女性ホルモンの減少 睡眠不足 などが考えられます。   よくある症状 基礎代謝が低い 太りやすい／冷え性 女性ホルモンの減少 ほてり、発汗、冷え／めまい／動悸、胸が締め付けられるような感じ／頭痛、肩こり、腰痛、関節痛／気分の落ち込み、イライラ、不眠 睡眠不足 むくみ／食欲増進／日中の眠気／意欲・集中力低下など 理由1.　基礎代謝の低下 加齢に伴い筋肉量が減少することで、基礎代謝量が低下します。 これまで通りの生活をしていても太りやすくなります。 基礎代謝が低下すると、消費エネルギー量（kcal）よりも、摂取エネルギー量（kcal）が上回りやすくなるため、体重が増えやすくなります。 理由2.　女性ホルモンの減少 更年期に入ると、「エストロゲン」という脂質の代謝に関係する女性ホルモンが減少します。 その結果、脂肪が燃焼されにくくなって太りやすくなります。 また、相対的に男性ホルモンの割合が増加すると、内臓脂肪が増えてお腹の周りが太りやすくなります。 理由3.　睡眠不足 更年期に入ると、眠りが浅くなったり、不眠の症状が出る人もいます。 睡眠不足は、食欲が増進するホルモンの分泌を招くため、食べすぎて体重が増えてしまうことがあります。 中年太りを止めたいなら「日常生活の見直し」からスタートしよう 中年太りにお悩みの方は運動や筋トレ以外にも、 規則正しい生活で、自律神経のバランスを整える 7～8時間の睡眠の確保 など、日常生活でできることも意識しましょう。 その①　規則正しい生活で、自律神経のバランスを整える 規則正しい生活は、体内リズムを整え、自律神経のバランスを整えることができます。 逆に自律神経の乱れは、むくみを含む体の不調の原因となります。 朝起きたら朝日を浴びましょう。 食事は3食を規則正しく、特に朝食は必ず食べるようにしましょう。 その②　十分な睡眠時間を確保する 睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促し、過食につながります。 7〜8時間を目安に、しっかりと質のよい睡眠をとりましょう。 お風呂に入るタイミングは、就寝の2～3時間前にしましょう。その時間帯に入浴すると、入眠しやすくなります。 夜ご飯は、就寝の2～3時間前まで済ませましょう。 カフェインの多い食品の摂取は、就寝の5～6時間前までにしてください。 食事のとり方にも“ちょっとした工夫”を 中年太りが気になる方は、 1日3食、バランスのよい食事をとる 副菜→主菜→主食の順で食べる 「たんぱく質」を毎食摂り入れる 食事の全体量は腹八分目に収める 減塩を心がける など意識しましょう。 その①　1日3食、バランスのよい食事をとる 1日3食とることで、間食や食べ過ぎの抑制につながります。 また、バランスのよい食事は代謝を良くするため、痩せやすい体作りに大切です。 その②　副菜→主菜→主食の順で食べる 食べる順番を工夫すると、食べ過ぎ予防になります。 特に「海藻」を最初に摂ることをおすすめします。 海藻を最初にとることで、糖質や脂質、塩分の吸収をゆるやかにして、太りにくくなったり、むくみにくくなったりします。 食べるときはよく噛んでゆっくり食べましょう。 逆に糖質を多く含むものを最初に食べたり、多く食べたりすると、血糖値の急上昇が起こって脂肪の蓄積を招くので要注意です。 その③　「タンパク質」を毎食摂り入れる タンパク質は、消化に時間がかかるため、腹持ちが良くなります。 毎食意識して取り入れて、間食や次の食事のボリュームアップを防ぎましょう。 鶏むね肉 マグロの赤身 卵 などの食材は、タンパク質が多いのでおすすめです。 その④　食事の全体量は腹八分目に収める 食事は、「まだ食べられる」程度の腹八分目に抑えるようにしましょう。 食事の量は以下を目安にするとよいでしょう。 副菜・・・生の状態で両手たっぷりとる 主菜・・・たんぱく源は、片手分ほど 主食・・・こぶしひとつ分以内におさめる その⑤　減塩を心がける 塩分を過剰摂取すると「むくみ」が生じやすくなります。 減塩を意識して、余計な水分の溜め込みを防ぎましょう。 食事を作るときは、 味噌汁や煮物は出汁をしっかりとる 調味料は減塩タイプを使う 出汁パックは塩分の添加されていないものを選ぶ などを心がけましょう。 また、香味野菜やスパイス、酸味をプラスすると、減塩の物足りなさを感じにくくなり、食事を美味しくいただけます。 減塩のために控えたい「食べもの・食べ方」 漬物 水産加工品（スモークサーモン、しらす、干物、いくらなど） 畜産加工品（ベーコン、ハムなど） お惣菜、インスタント食品 上記の食べ物は塩分が多いので控えてください。 また、麺類の汁や煮物の煮汁などは残しましょう。 醤油やたれ、ソースなどを使用する際は、かけるのではなく小皿に用意して少量つけて食べましょう。 中年太りには「どんな食べ物がおすすめ？」 おすすめの食べ物 食べすぎ注意 茶色い主食（玄米、雑穀米、ブランパン等） 野菜 海藻 魚 白い主食（白米、パスタ、食パン、うどん） 菓子パン ケーキ 揚げ物 漬け物 上記おすすめの食品を記載していますが、そればかり食べるのはいけません。 これらを含め、バランスよく食事をとることで、中年太りにアプローチできます。 “おすすめの食べ物”一覧 玄米、雑穀米、ブランパン 食物繊維を含み、血糖値が上昇しにくいです。ただし、食べ過ぎはNGです。 野菜 糖質や脂質、たんぱく質を効率よくエネルギーに変えるのに必要なビタミンやミネラルが含まれています。 食物繊維もとれるため、腸内環境の改善・便秘解消にも役立ちます。 海藻 海藻に含まれる水溶性食物繊維は、糖質や脂質、塩分の吸収をゆるやかにします。 腸内環境の改善にも良く、お通じにつながれば、ぽっこりお腹も解消しやすくなります。 魚 たんぱく源としても優秀ですが、魚に含まれる脂質は脂肪として蓄積しにくいため、中年太りを止めたい女性におすすめです。 血行促進作用が期待でき、血栓予防にも役立ちます。 “食べ過ぎ注意の食べ物”一覧 白米、パスタ、食パン、うどん 糖質量が多く、血糖値の急上昇が起こり、脂肪の蓄積につながります。 菓子パン、ケーキ 糖質だけでなく、脂質も多く、脂肪が蓄積しやすくなります。 揚げ物、脂っこいもの 脂質が多く、脂肪が蓄積しやすくなります。 漬物 塩分量が多く、むくみを生じやすくなります。 高血圧の原因となりますので、控えましょう。 中年太りを止めたい！～おすすめサプリ・漢方薬～   こんな方におすすめ 防已黄耆湯 むくみや脂肪が気になる方 大柴胡湯 便秘がちな方や体脂肪を減らしたい方 エクオール 閉経後に糖代謝や脂質代謝が低下している方 簡単に始められる「おすすめの運動」 中年太りを防ぐ「簡単な運動」としては、 ウォーキング ラジオ体操 などがおすすめです。 運動①　ウォーキング 有酸素運動で体脂肪が燃焼され、中年太り防止・解消につながります。 ウォーキングの時間を設けなくても、日々歩いて移動する際にも意識するとよいでしょう。 運動②　ラジオ体操 有酸素運動で体脂肪が燃焼され、中年太り防止・解消につながります。 また、全身のストレッチにもなります。 リズムに乗って大きく伸びやかに動きましょう。 慣れてきたら「筋トレ」で基礎代謝を上げよう！ 体の筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることで、中年太りの予防・改善が期待できます。 筋トレは、 スクワット プランク などがおすすめです。 筋トレ①　スクワット 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ ひざとつま先は同じ向きにする 手を胸の前で軽く組む 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる （かかとは床につけたまま、足首を適度に曲げます） お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す   上記のやり方を意識して10セットを3回行いましょう。 下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝量のアップにつながります。 筋トレ②　プランク 四つん這いになり、床にひじをつく 両ひざを伸ばして、頭からかかとまで一直線にする そのまま30秒キープ ※自然な呼吸を意識しましょう。 ※「1～2～3…」と声に出してカウントするのも効果的です   上記のやり方を意識して1セットを2～3回行ってください。 鏡を見たり写真を撮ったりしてフォームをチェックするとよいでしょう。 プランクでお腹周りの筋肉を鍛えると、基礎代謝量のアップにつながります。 また、体幹を鍛えることで、スクワットや有酸素運動なども正しいフォームで行いやすくなります。 ▼参考 公益社団法人 日本産科婦人科学会　更年期障害　 小林製薬株式会社　こんなむくみや脂肪に困っていませんか？ 小林製薬株式会社　ビスラットゴールドEX 大塚製薬株式会社　エクオールの効果　 厚生労働省　成人を対象にした運動プログラム 健康日本21推進全国連絡協議会加盟団体 NPO法人NSCA ジャパン NPO法人日本健康運動指導士会 立ち上がろう!しゃがもう!そして＋10しよう コナミスポーツ株式会社　お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法 厚生労働省　身体活動・運動 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～ 青木病院　転倒予防～歩き方編～ 厚生労働省　成人を対象にした運動プログラム コナミスポーツ株式会社　プランクの効果を最大化！ 意識すべき筋肉や実践時のポイントを解説 沢井製薬株式会社　ぽっこりおなかや姿勢を改善 プランクで体幹トレーニング 大正製薬株式会社　毎日の習慣に！ラジオ体操で究極の全身運動 株式会社かんぽ生命保険　＜図解＞ラジオ体操第一・立位

「痩せたいけどお酒がやめられない！」 「夜ご飯を食べずにお酒だけ飲めば、ダイエットになる？」 夜ご飯の代わりにお酒を飲むと痩せるのか、詳しく解説。 お酒を飲みながらダイエットに成功した人の体験談もご紹介します。ダイエット中でも晩酌を楽しみたい人は必見です！ 「夜は酒だけ」のダイエット効果は？ これまで夕食をきちんと食べていた人であれば、夜はお酒だけにすることで夕食分の摂取カロリーが減少するため、ダイエットに繋がる可能性があります。 ただし、何も食べずにお酒だけを飲むことは体に悪影響を及ぼすため、おすすめしません。 夜ご飯の代わりにお酒を飲むリスク 空腹時に飲酒すると血中アルコール濃度が急激に上昇し、酔いが回りやすいです。そのため、悪酔いや二日酔いの原因に…。 さらに、アルコールによる刺激で胃が荒れて、腹痛などの不調にも繋がります。 また、夕食を抜くことで体に必要な栄養素が摂取できないと、やつれた印象になり、肌荒れや抜け毛などのトラブルを招く可能性があります。 仮にダイエットに成功したとしても、不健康な見た目となり、ご自身の理想とは違った痩せ方になるでしょう。 夜をお酒だけにすると、むしろ太る！？ 夜ご飯なしでお酒だけを飲むと、場合によっては太ってしまう可能性もあります。 これには、 糖質の摂取が多くなる 肝臓に負担がかかる 体が「省エネモード」になる といった原因が考えられます。 お酒の種類に注意！「醸造酒」は糖質が多い お酒には、「醸造酒」と「蒸留酒」の2種類があり、醸造酒は糖質量が多いです。 ビール・日本酒・ワイン・カクテルなどのお酒は醸造酒にあたるため、これらのお酒を飲み過ぎれば糖質過多となり、太ります。 また、糖質の多いお酒を飲むと血糖値が上昇しやすいので、インスリンが過剰に分泌されて太りやすくなるとも考えられています。 醸造酒と蒸留酒の違い 「醸造酒」とは、穀類や果実などを発酵させてできたお酒です。「蒸留酒」とは、醸造酒を蒸留してできたお酒です。醸造酒を加熱した後、蒸気を冷却して液体にすることで、アルコール度数は高く、糖質が抑えられたお酒となります。 肝臓に負担をかけて糖質・脂質の代謝を阻害する お酒を飲むと、肝臓の働きによってアルコールが分解されます。アルコールの分解で肝臓に負担ががかることで、糖質や脂質の代謝が後回しにされます。 すると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されるため、太りやすくなるのです。 長時間の空腹で体が「省エネモード」に… 夕食抜きで空腹状態が長く続くと、その反動で朝食や昼食を食べ過ぎてしまう人もいるでしょう。 さらに、長期間夕食を摂らないでいると、体が飢餓状態となり、脂肪が蓄積されやすくなります。こうして「省エネモード」となった体は、太りやすく痩せにくい状態になります。 「お酒のカロリーだけなら太らない」は嘘？本当？ 「お酒はエンプティーカロリーだから飲んでも太らない」という話はよく聞きますよね。これには諸説あり、現状では嘘とも本当とも言い切れません。 「お酒のカロリーは太らない」という意見は、アルコールのカロリーは体内で優先して消費されるため、脂肪として蓄積されないという考えによるものです。一方で、糖質や脂質由来のカロリーと比較すれば太りにくいものの、アルコールのカロリーだけでも脂肪が蓄積されて太る、という意見もあります。 どちらの説が正しいかは断言できませんが、先述したように、飲酒による肝臓の負担で太りやすくなるという考えもあります。アルコールの過剰摂取で太ってしまう可能性は十分あるので、お酒の量はほどほどにするのがよさそうですね。 お酒を飲んでも痩せるためのポイント4つ 蒸留酒を選ぶ お酒と一緒にヘルシーなおつまみを食べる 水をたくさん飲む 運動習慣を取り入れる これら4つのポイントを抑えて、お酒を我慢せずにダイエットを目指しましょう！ 1．蒸留酒を選ぶ ウイスキー 焼酎 ジン ウォッカ ブランデー これらのお酒は蒸留酒に分類されており、糖質がほとんど含まれていないため太りにくいです。 割り物はジュースではなく、水やお湯、無糖炭酸水にするのがおすすめです。 2．お酒と一緒にヘルシーなおつまみを食べる お酒と一緒にヘルシーなおつまみを食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、空腹状態が長く続くのを避けられます。 その結果、ダイエットをサポートしてくれると考えられます。二日酔いや胃痛の予防にもなりますよ。 ダイエット中におすすめのヘルシーおつまみ 枝豆 卵焼き 漬物・野菜のお浸し 冷奴 刺身 ローストビーフ 焼き鳥　等 これらのおつまみは糖質や脂質が控えめで、ダイエット中のおつまみに適しています。 特におすすめなのは、枝豆と卵！ アルコールの分解を促す「ビタミンB1」や「タンパク質」が豊富に含まれているので、お酒のお供にぴったりですよ。 3．水をたくさん飲む お酒と一緒に水を飲むことで、血中アルコール濃度が薄くなります。すると、糖質や脂質の代謝が正常に行われるようになり、太りにくくなるでしょう。 また、水を多く飲めばお酒の飲み過ぎの予防となり、アルコール摂取量を抑えることも期待できます。 4．運動習慣を取り入れる ダイエットを成功させるためには、運動を取り入れてをエネルギーを消費することも重要です。 運動は、筋トレと有酸素運動を組み合わせておこなうようにしましょう。 筋トレは、基礎代謝量を向上させて、太りにくい体をサポートします。 おすすめの筋トレはスクワットです。スクワットをすると下半身の大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力がつけられます。 また、ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、脂肪の燃焼の促進します。 1日30分以上、週2日程度おこなうといいでしょう。 運動は続けることが重要です。無理にハードなメニューを取り入れるのではなく、ご自身に合ったペースで実践するようにしてください。 【体験談】毎日お酒を飲んでダイエットに成功！ ビールやワインなど好んで飲んでいた。食事はタンパク質中心にし、糖質は避けた。週3日パーソナルトレーニングに通い、毎朝ランニングとストレッチもした。体重の減少は3週間で2キロ弱、身体が筋肉質に変わり、見た目がすっきりした。（50代 男性） 炭水化物は極力食べないようにして、腹八分目以下で晩酌を終えることを心がけた。毎日15分程度の筋トレも続けた。半年くらいで2.5キロ減った。（40代 女性） お酒を飲む時は、炭水化物は一切摂取しません。魚や鶏胸肉やきのこや豆腐を多用した和食中心で揚げ物も控えます。ビールを飲みたいから飲む前に10キロほど走ってカロリー消費します。10年スパンで10キロほど減量しました。代謝を上げるようにしたら筋肉がついて、体重は落ちないけど体が絞られ維持しています。（50代 女性） ハイボール・ビール・ウイスキー水割りをよく飲みます。大豆製品や野菜や果物を中心に食べて、軽い運動を週1～2くらいでしました。1ヶ月で2キロのダイエットに成功しました。（40代 女性） お酒を飲んでいてもダイエットに成功した人は、「炭水化物を控えめにする」「タンパク質を多めに摂る」など、やはり食生活に気をつけていた人が多かったです。 また、ビールやワインなど太りやすいお酒を飲んでいても、運動習慣を取り入れることで減量できたというケースもありました。 醸造酒を好んで飲む人も、適切なトレーニングを習慣化できれば、ダイエット成功に繋がりそうですね！ 協力：ミルトーク お酒を楽しみながら理想の体型を目指そう 冒頭にも記載したように、夜ご飯を食べずにお酒だけを飲むダイエット法はおすすめしません。 夜ご飯を食べても、適切なお酒の飲み方と食事内容を実践すれば、減量に繋がると考えられます。 飲み過ぎはもちろんNGですが、適量のお酒を楽しみながら、ダイエットにチャレンジしてみてくださいね。