逆効果？夜だけ炭水化物抜きで痩せない理由

「痩せやすい体になりたい…」 「体質改善は何をすれば？」 痩せやすい体になるための体質改善について、栄養士さんに聞いてみました。 おすすめの食事や運動、ルーティンなどもチェックしましょう。 「痩せやすい体質」とは 筋肉量が多い 体脂肪が少ない 活動量が多い 体があたたかい（冷え性ではない） 「変えられる体質」と「変えられない体質」 変えられる体質は、筋肉量・活動量といった後天的な部分です。 ただし生まれつき肥満遺伝子を持っている人は、変えられない体質であるといえるでしょう。 ただし、肥満遺伝子を持っている場合でも、肥満の直接的な原因は「乱れた食生活」と「運動不足」です。 そのため、変えられない体質であるからといって、痩せられないわけではありません。 「肥満遺伝子」って？   「肥満遺伝子」とは、 糖質を燃焼する力が低い 脂質を燃焼する力が低い 筋肉がつきにくく、基礎代謝が低下しやすい などのタイプがあり、遺伝子の異変によって生じます。   これらの数には、個人差があり、単独のみ持つ人もいれば、複数持っている人もあります。   血液や唾液で調べることができるため、気になる場合は病院で相談してみましょう。 その場合は内科、とくに肥満外来に行くとよいでしょう。 予約時に遺伝子検査を受けたい旨を伝えましょう。 痩せやすい体を作るために必要な3つのこと 痩せやすい体を作るためには、 食事の内容、順番の工夫 有酸素運動＋筋力トレーニング 睡眠を十分にとる などが必要だと考えられます。 1.食事は「回数・バランス・順番」が大切 食事面では、 1日3食、バランスのよい食事をとる 腹八分目にする タンパク質を毎食摂り入れる 副菜→主菜→主食の順で食べる などを意識して心がけましょう。 最初から「全て完璧に行おう」と思うと挫折するため、できることから少しずつ始めましょう。 1． 1日3食、バランスのよい食事をとる 1日3食、バランスの取れた食事を摂ることで、間食などを含めた食べ過ぎの防止につながります。 また、代謝がアップして痩せやすくなると考えられます。 朝食は起床してから1時間以内、8～9時ごろまでに食べましょう。 夕食は、18～19時ごろまでにして、夜遅い食事は控えましょう。 そうすることで体内時計も整いやすくなり、食事リズムも規則正しくなりやすいです。 2．　腹八分目にする 一食分の目安量は、次の表を参考に腹八分目に収めましょう。   食材例 量の目安 副菜 生野菜、海藻、きのこ　など 両手たっぷり 主菜 肉、魚、卵、大豆　など 片手分 主食 ごはん、そば、うどん　など こぶしひとつ分以内 3．　タンパク質を毎食摂り入れる タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちて基礎代謝が減る原因となります。 また、タンパク質は腹持ちがよいため、毎食食べると間食を防げます。 成人女性の1日の推奨量は、50gです。 「タンパク質」は不足しやすいため、色々な食材を組み合わせ、毎食意識してしっかりとりましょう。 ▼タンパク質含有量の目安 鮭…3g 牛肉（モモ）…2g たまご（Mサイズ）…2g 木綿豆腐…0g 絹豆腐…3g ひきわり納豆…6g 糸引き納豆…5g 4．　副菜→主菜→主食の順で食べる 食べるときは、副菜→主菜→主食の順で食べるようにしましょう。 特に「海藻」を最初に摂ると、糖質や脂質、塩分の吸収が緩やかになります。 食べ過ぎの予防や、糖や脂肪を吸収しにくくする効果が期待できます。 2.運動は「有酸素運動＋筋トレ」 「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の両方を行うと、より痩せやすくなります。 基本的には1回30分以上の運動を週2回以上行いましょう。 筋力トレーニングをするのであれば“下半身の大きな筋肉”を鍛えるのがおすすめです。 初心者には「ウォーキング」がおすすめ！ 正しいウォーキングフォーム 頭は揺れないようにして、姿勢を伸ばす 目線は20m先を真っすぐに見る リラックスして肩の力は抜く ひじを後ろに引くようにして腕を振る 前に出した足はひざを伸ばす かかとからしっかりと地面を踏む 簡単にできる有酸素運動では、ウォーキングがおすすめです。 上記のような正しいフォームで歩きましょう。 正しいフォームで行うと、おなかや太ももの筋肉をしっかり使うことができ、消費エネルギー量のアップにつながります。 歩くスピードは速い方が、消費エネルギー量が多くなります。 慣れてきたら…筋トレも！ 慣れてきたら、筋力トレーニングも取り入れるようにしましょう。 下半身の大きな筋肉を鍛えられる「スクワット」がおすすめです。 スクワットの正しいやり方 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ つま先は膝と同じ向きにする 手を胸の前で軽く組む 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す 1日10回3セット行いましょう。 ※両ひざが内側に入り込まないようにしてください。足首は適度に曲げてかかとは床につけたままにします。 「本気で痩せたい」方におすすめの運動法 本気で痩せたい人は、 胸・背中・下肢を鍛える 有酸素運動、筋トレの頻度を増やす 筋トレの種類、強度、回数を増やす といった運動法にするとよいでしょう。 また、正しいフォームで行うことで、効率よく結果につながりやすくなります。 最初はジムのトレーナーなどプロに教えてもらうのもよいでしょう。 有酸素運動は、20～60分を週2～5回行いましょう。 重さを使った筋トレは、8～12回を2～4セット行いましょう。 ダンベルなどは、最大挙上重量の60〜80%の重さのものを選びましょう。 3.「しっかり睡眠をとる」ことも痩せるために大事！ 7〜8時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。 睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促すため、食べ過ぎにつながります。 しっかりと質のよい睡眠をとりましょう。 「質のよい睡眠」を摂るためにできること 夕食は就寝の2～3時間前までに、入浴は2～3時間前に済ませる カフェインの摂取（※）は就寝の5～6時間前までにする 就寝前のアルコール摂取は控える 就寝前はスマホやタブレット、PCの操作を避ける 夕方以降は昼寝を避ける （※）コーヒーや緑茶、チョコレートなど 空調で寝室を過ごしやすい温度にするなど、寝心地のよい環境づくりも大切です。 仕事や家事などが忙しい方も、できる限り睡眠をしっかりとれるようにしましょう。 “痩せやすい体”をつくるルーティン 朝～日中～夜を細かく分けて、やるとよいことを解説していきます。 できることから実践していきましょう。 朝やるとよいこと 朝起きたら朝日を浴びる 朝食は必ず摂る 上記の行動は体内リズムを整え、自律神経のバランスを整えることができます。 自律神経の乱れは、食欲増進やむくみの原因となります。 仕事中にやるとよいこと 間食を控える 水分補給は、水やお茶（できればノンカフェイン）にする 間食による余計なエネルギー摂取を防ぐと、肥満を防ぎやすくなります。 また、カフェインは利尿作用があり、身体を冷やすため代謝の低下につながります。 昼食前後にやるとよいこと ランチで外に出る際、時間に余裕があれば、 できるだけ遠回りをしていく 階段を使う といった行動をとりましょう。 肥満を防ぐには、日中の消費エネルギー量が多くすることが大切です。 仕事帰りにやるとよいこと 余裕があれば、 少し遠回りして、歩く距離を伸ばす 電車やバスは立つ 歩く距離を伸ばしたり、体幹を使って立つことで、消費エネルギー量も多くなります。 夕食後にやるとよいこと 早めに寝る（7～8時間の睡眠時間を確保する） 夜食は控える 睡眠不足による自律神経の乱れは、食欲増進やむくみの原因となります。 また、夜食は脂肪が蓄積しやすくなるうえ、睡眠の質も下げるので避けましょう。 お風呂でやるとよいこと 湯船に浸かり、体を温める 足などを軽くマッサージする 血行が良くなり、むくみの解消につながります。 また、適度に体温があがることで、寝つきが良くなります。 就寝2～3時間前の入浴が理想的です。 寝る前にやるとよいこと リラックスして過ごす スマホ・PCなどは触らない リラックスすることで、スムーズな入眠につながります。 スマホ・PCは「画面の光」で交感神経が活性化し、睡眠の質が低下する場合があるので避けましょう。 睡眠不足による自律神経の乱れは、食欲増進やむくみの原因となるため、しっかり睡眠をとることが大切です。 ▼参考 厚生労働省　e-ヘルスネット　快眠と生活習慣 厚生労働省　身体活動・運動 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～ 青木病院　転倒予防～歩き方編～ 厚生労働省　成人を対象にした運動プログラム 健康日本21推進全国連絡協議会加盟団体 NPO法人NSCA ジャパン NPO法人日本健康運動指導士会 立ち上がろう!しゃがもう!そして＋10しよう コナミスポーツ株式会社　お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法 皆本医院　なぜ痩せない？肥満遺伝子検査

「週一断食は危険って聞いたんだけど本当…？」 「どんな症状がでているときは危険なの…？」 週一断食は危険なのかどうかを、栄養士さんに聞いてみました。 週一断食の“メリット”や“デメリット”なども詳しく解説していきます。 ※本記事には断食を推奨する意図はありません。 特に、ダイエット目的で欠食を行なうと、逆効果になることがあります。 週一断食は危険ってホント？ ダイエットに週一断食を始めようと思っているのですが…これって危険なんですか？ 「20歳以下の人」や「標準体重を下回っている人」の場合、週一の断食は栄養失調のリスクがあるので危険です。 特に普段から食事制限をしている人は、栄養が不足しやすいので断食はNGです。 特に20歳以下の場合、成長期に断食を行うことで、体の成長に必要な栄養素やエネルギーが不足してしまう恐れもあります。 「標準以上の体重」であれば危険性は低いが… 適正体重～肥満体型 暴飲暴食が続いている といった人は、週一の断食を行っても栄養不足になるリスクが低いといえます。 ただし、「ダイエット目的」での週一の断食はおすすめできません。 継続的な断食をすると、食物繊維やタンパク質などが不足してしまいます。 すると「腸内環境の悪化」や「筋肉量・代謝機能の低下」を招きやすいです。 その結果、便秘になったり痩せにくくなったりして、ダイエットに逆効果となってしまうこともあります。 週一断食の“メリット”と“デメリット”を知ろう 週一断食の「メリット」 週一断食の「デメリット」 少量でも満腹感が得られるようになる 胃腸を休めることができる 筋肉量が減って痩せにくくなる 食欲のコントロールが難しい 便秘になりやすい 栄養不足になりやすい リバウンドしやすい 断食は「胃腸を休める目的」に適しているため、ダイエットにはおすすめできません。 特に「運動不足の人」は筋肉量が少ない傾向があるため、週一断食によってさらに代謝が落ち、太りやすくなることもあります。 ダイエットを励む場合には、「1日3食のバランスのよい食事」をベースに、運動でカロリーを消費していくことをおすすめします。 どんな症状がでているときは“危険”？ 便秘 体が冷えやすい 筋肉が減った気がする 頭痛がする イライラすることが多い めまい・ふらつきがある といった症状は栄養が足りていないサインです。 上記症状があるときは危険ですので、週一断食をすぐにやめましょう。 週一断食をやってみたい人は「ドカ食いに気をつけて」 「胃を休めたい」などの理由で週一断食を行う際は 断食直後の「ドカ食い」を避ける 断食直後の「アルコールの摂取」を避ける 断食中は「こまめに水分補給」する といったことに気を付けましょう。 注意①　断食直後の「ドカ食い」は避けよう 断食直後にドカ食いすると血糖値の急激な変動が起こり、血管がダメージを受けます（血糖値スパイクが起こります）。 血糖値スパイクを繰り返すと、心筋梗塞・脳梗塞の発症リスクが上昇するため要注意です。 注意②　断食直後の「アルコールの摂取」は避けよう 断食後にアルコールを飲むと普段よりも早いスピードで吸収されてしまい急性アルコール中毒を起こしてしまう危険性があります。 注意③　断食中は「こまめに水分補給」しよう 断食中は食事からの水分摂取がなくなるため、脱水症状に注意する必要があります。 食事をとらない分、こまめに水分をとるようにしましょう。 ▼参考 三島市医師会　糖尿病