なぜ？40代の「生理中の頭痛」の原因。病気の可能性は？痛みを緩和する対処法も

40代になって、そろそろ更年期が心配…。 「更年期障害になりやすい人の特徴」を、お医者さんに聞きました。 食事・睡眠・性格などの項目ごとに、当てはまるものがないかチェックしましょう。 更年期症状を予防するための生活習慣についても解説します。 更年期障害になりやすい人の特徴は？  以下、それぞれの項目ごとに2～3個ずつ当てはまる場合、更年期障害を発症しやすいと考えられています。 ▼睡眠 24時以降に眠り、10時以降に起床する日が週に3日以上ある 低血圧で、朝起きるのがつらい 夜中に目が覚めやすい 寝る前にスマートフォンやパソコンを使っている 浅い眠りしかとれず、熟睡感がない ▼食事 1日3食はとらない（よく欠食する） 食事の時間がバラバラ 食事量を過度に制限するなど「極端なダイエット」をしている 暴飲暴食している 好き嫌いがあり「偏った食生活」になっている ▼性格 人に比べて神経質 何事にも真面目 完璧主義 仕事などを頑張りすぎてしまう 怒りっぽく、些細なことでもイライラしやすい ▼その他 疲れやストレスが多い生活を送っている 休みが少なく、心身ともにリラックスできる時間がない 体が冷えやすい 運動する習慣がない 産後うつ・月経前症候群が重かった ※これらの症状に当てはまらない場合でも、更年期障害を発症する可能性はあります。 更年期障害の自覚症状 のぼせ・顔のほてり（ホットフラッシュ） 息切れ・動悸 頭痛 めまい 不安を感じやすい・イライラしやすい など 上記の症状は、更年期障害の主な症状の一例です。 更年期の症状は多岐にわたるため、上記以外の症状が現れる人もいます。 更年期の症状はセルフケアで改善する？ 寝込むほどの症状でない場合は、日々の生活習慣の改善やセルフケアにより、多少は症状を和らげることができます。 セルフケアで症状が改善しない場合は、医療機関で治療を受けることをおすすめします。 医療機関では、症状に応じて、 生活指導 心理療法 薬を使った治療（ホルモン補充、漢方・向精神薬の処方） などが行われます。 「更年期障害になりやすい人」に当てはまったら 更年期障害を予防するために、今のうちから日頃の生活習慣を見直しておきましょう。 以下の習慣を取り入れることをおすすめします。 ウォーキングなどの有酸素運動を行う ストレスをこまめに発散する 体を温める 1日3食、栄養バランスのよい食事をとる 漢方を取り入れる なお、更年期に現れる症状は個人差が大きく、性格やライフステージの変化も影響するので、これらの対策を行っても完璧に予防できるとは限りません。 そのため、「症状が現れたら早い内から対処する」「家族に理解してもらう・協力してもらう」といったことも大切です。 予防法①　ウォーキングなどの有酸素運動を行う 有酸素運動は、自律神経を整える働きがあるため、更年期の症状を予防するのに役立ちます。 運動は1週間に3～4回を目安に、1回あたり20～40分ほど、無理なく楽しんでできる強度で行ってください。 おすすめの有酸素運動 ウォーキング サイクリング ヨガ 水中歩行 ウォーキングや水中歩行は、背筋を伸ばして腕をリズミカルに振り、踵から地面に着地することを意識して、正しい姿勢で行いましょう。 これらの運動を習慣にすると、体力もつき、脂肪代謝も促されるため、生活習慣病の予防にもつながります。 予防法②　ストレスをこまめに発散する ストレスは更年期障害を引き起こす原因の一つです。 適度に息抜きするなどして、ストレスを溜め込まないように心がけましょう。 おすすめのストレス発散方法 十分な睡眠時間を確保する 友人とおしゃべりを楽しむ 習い事など、趣味の時間を作る ストレスを解消するには、睡眠も大切です。 一日に6～8時間程度の睡眠時間を確保して、夜は24時までには就寝するようにしましょう。 また、自宅で一人きりで過ごすことが多い人は、孤独感が強まり、精神的につらくなることがあります。 習い事など新しいことを始めてみたり、ボランティア活動に参加してみたりすることもおすすめです。 予防法③　体を温める 体が冷えている人は、肩こりや頭痛などの更年期の症状が悪化しやすいといわれています。 カイロやひざ掛け、レッグウォーマー、羽織ものを使って、体を冷やさないようにしてください。 冷たい飲み物は控えて、体を温める働きがある「タンパク質を多く含む食品」（肉・魚・大豆製品など）や、水分が少なくミネラルが豊富な「根菜類」（生姜・カブなど）を積極的にとりましょう。 また、お風呂はシャワーですませずに、湯船にゆっくり浸かることもおすすめです。 予防法④　1日3食、栄養バランスのいい食事をとる 心身を健やかに保ち、更年期障害を予防するために、1日3食決まった時間に食事をとり、バランスよく栄養素を摂取しましょう。 煮魚 野菜のおひたし 味噌汁 など、和食を中心とした食事に、フルーツや乳製品もとり入れてください。 また、女性ホルモンと似た働きをする「イソフラボン」が豊富な大豆製品（納豆・豆腐など）や、血行を良くする働きがある「ビタミンE」が豊富なナッツ類（アーモンド・カシューナッツなど）も意識して取り入れることをおすすめします。 予防法⑤　漢方を取り入れる 血液の巡りをよくする働きを持つ漢方をとり入れましょう。 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん） 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん） 加味逍遙散（かみしょうようさん） などの漢方がおすすめです。 当帰芍薬散は「冷え」や「むくみ」に、桂枝茯苓丸は「冷え」や「のぼせ」に、加味逍遙散は「精神的な不安」によいとされています。 漢方は、用法・容量を守って飲むようにしてください。 ▼参考  オムロン株式会社：vol.22　更年期障害を上手に乗り切る　女性の場合・男性の場合  大塚製薬株式会社：更年期に起こる症状と原因  厚生労働省：更年期障害  千葉県：更年期とうまくつきあう方法を教えてください  クラシエホールディングス株式会社：漢方薬の正しい飲み方・飲みやすくするひと工夫は？