50代女性におすすめ！「筋肉量を増やす食事」メニュー例。コンビニご飯も 

「筋肉が落ちるとどうなる？」 「落ちた筋肉を取り戻すには…どうすれば？」 筋肉量の低下による影響を栄養士さんに聞いてみました。 筋肉を取り戻す方法や筋肉が落ちやすい生活習慣なども解説します。 筋肉が落ちたらどうなる？ 筋肉が落ちると、 つまずきやすい（体を支える筋肉が弱くなるため） 疲れやすい（代謝や血液の流れなどが悪くなり、疲労物質が滞るため） 太りやすい（基礎代謝が落ちるため） 血糖値が上がりやすい（筋肉はブドウ糖を取り込んで、血糖をコントロールする役割があるため） などの影響が出てくると考えられます。 さらに筋肉が落ちづづけると… 筋肉量が少ない状態が続くと、日常生活に支障をきたし、病気の発症リスクを高める恐れもあります。 例えば、 老化に拍車がかかる（寝たきりになる等） バランス感覚がなくなり転倒しやすくなる 骨折しやすくなる 生活習慣病を発症しやすくなる といったリスクが増えます。 あなたの“筋肉の衰え度”をチェック ▼「筋肉が衰え始めた人」の特徴 つまずきやすくなる 疲れやすくなる   ▼「筋肉がかなり落ちている人」の特徴 つまずき、すぐ骨折する 血糖値が高い 風邪や肺炎など病気にかかりやすくなる 手足が冷たい 顔色が悪い 太りやすい 汗をかきにくい 上記に当てはまる人は、筋肉が衰えていると考えられます。 筋肉が少ないと、運動機能だけでなく健康にも悪影響となるため、筋トレ等の対策をおすすめします。 「筋肉がどんどん落ちる」生活習慣の例 次のような栄養・運動・休息不足でバランスの悪い生活習慣は、筋肉がどんどん落ちやすい傾向にあります。 筋肉が落ちるNG生活習慣   欠食が多い（朝ごはんを食べない等） 食生活に偏りがある 運動習慣がない ほとんど座って生活している 寝る時間を十分に確保できていない 不規則な生活を送っている 落ちた筋肉をとり戻すにはどうすれば？ 落ちた筋肉を戻すには、“基本的な生活の改善”を行いましょう。 「タンパク質」と「糖質」を十分に摂る 筋トレを習慣づける 十分な睡眠時間を確保する この3つをバランスよく続けることが大切です。 対策①　「タンパク質」と適度に「糖質」を摂る 栄養素 豊富に含まれる食材の例 タンパク質 鶏ささみ肉 牛もも肉 赤身マグロ 卵 納豆 プロセスチーズ など 糖質 ごはん 麺 パン類 芋類 など 食事から「タンパク質」と「糖質」をきちんと摂取しましょう。 タンパク質が不足すると筋肉を作ることができません。 また、糖質が不足すると、タンパク質が体を動かすエネルギー源として使われてしまうため、筋肉の減少につながります。 なお、食事はあくまでも3食とって、栄養のバランスを意識することが前提です。 「朝ごはんを抜く」「タンパク質だけとる」のは控えましょう。脂肪の蓄積につながり、体によくない影響を及ぼします。 対策②　筋トレを習慣づける 落ちた筋肉を戻すには、筋トレが欠かせません。 まずは「スクワット」や「プランク」を続けてみるとよいでしょう。 「スクワット」のやり方 足を肩幅ぐらいに広げる 背中を伸ばしてゆっくりと腰を落とす（かかとに体重をかける） 太ももが床と並行になるまで下げて、戻す   ※膝はつま先より前に出さないようにしてください。 ※腰に力を入れないようにしましょう。 1セットあたり20〜30回程度続けましょう。 スクワットは、太もも・お尻・ふくらはぎなど複数の筋肉を鍛えられます。 「プランク」のやり方 うつ伏せの状態になる つま先と肘を肩幅程度に開き、床につけて体を支える ②の状態で30秒〜1分程度保つ   ※体は一直線な状態を意識して、腰やお腹を下げすぎないようにしましょう。 プランクは1セット3回程度行いましょう。 インナーマッスルが鍛えられると、他の運動の効果アップや姿勢矯正にも役立ちます。 対策③　十分な睡眠時間を確保する 1日7～8時間程度は睡眠時間を確保しましょう。 睡眠時に分泌される「体を作るホルモン」は、筋肉を作るうえで重要です。 ▼参考 再春館製薬

50代になってから体力が衰えてきた…。 運動不足を解消したい！ 50代からの運動不足解消方法について、専門家に聞いてみました。 1日5分でできる体力アップの方法も紹介するので、体力をつけて運動不足を解消したい人は必読です。 50代からの運動不足解消方法 50代で運動不足を解消したい場合、ジョギング・ウォーキングなどの有酸素運動と、筋力トレーニングを並行して行うとよいでしょう。 ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は全身の持久力を高める効果があります。また、筋トレは筋肉量減少を抑えることができます。 50代になると筋肉量が減少していき、基礎代謝量も徐々に減少していきます。少しずつでもいいので日常に取り入れていきましょう。 特に、 太ももの後ろの筋肉 お尻の筋肉 腹筋 背筋 などの大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。。 運動不足が続くとこんなリスクが…！   運動不足が続くと、「糖尿病」「心臓病」「脳卒中」などの生活習慣病をはじめ、「認知症」「うつ」などの発症リスクが高くなります。 50代以降は、体力が衰えて、特に運動不足になりやすい傾向にあります。病気のリスクを避けるためにも運動習慣をつけるように心がけましょう。 毎日5分！無理せず体力をつけよう ワイドスタンススクワット トゥーレイズ（つま先立ち） シットアップ（腹筋） ヒップリフト（お尻上げ） バードドッグ（四つ這いバランス） 上記の5つを無理のない範囲で行いましょう。 1日5分だけでも構いません。 おすすめの運動①　ワイドスタンススクワット 足を肩幅の2倍に開く （足先は斜め45度に開いておく） お尻を後ろに引きながら、膝をつま先と同じ方向に曲げる （上体は前傾姿勢で、足よりも膝が前に出ないようにする） 1秒キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る スクワットをすると、「太もも」「お尻」「腹筋」「背筋」「ふくらはぎ」の筋肉を満遍なく鍛えることができます。 おすすめの運動②　トゥーレイズ（つま先立ち） 肩幅に足を開く つま先立ちになる しばらくキープしてかかとを降ろす つま先立ちをすることで、歩いたり走ったりする際に必要なふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。 また、かかとをおろすときに骨に刺激がいくため、骨粗しょう症予防にもつながります。 「歯磨きをしながら」「テレビを観ながら」など、すき間時間に“ながら運動”として取り入れると継続しやすいですよ。 おすすめの運動③　シットアップ（腹筋） 仰向けに寝て、両ひざを立てる 腰幅に足を開く 両手を太ももの上にのせて、手を滑らせながらゆっくりと上体を起こす 1秒キープしたら、ゆっくりと元の体勢に戻る ※上体を起こすとき、息を止めないようにしましょう。 腹筋を鍛えると、体幹が鍛えられることで姿勢がよくなり、転倒の予防にもつながります。 おすすめの運動④　ヒップリフト（お尻上げ） 仰向けに寝て手のひらを床につける 足は肩幅に開く お尻をゆっくりと上げる （背中・腰・足が一直線になるように） 3～4秒キープしたら、ゆっくりと元の体勢に戻る ※体が「く」の字にならないように、お尻をしっかり上げることが大切です。 この運動で、お尻・背中・太ももの筋肉を鍛えることができます。 特に下半身を鍛えられるため、ウォーキングやジョギングなどの運動をスムーズに行えるようになります。 おすすめの運動⑤　バードドッグ（四つ這いバランス） 四つん這いになる 右手・左足をまっすぐ前に伸ばす （できるだけ遠くに伸ばす） 10秒間キープする 伸ばす手と足を逆にして、左手・右足をまっすぐ前に伸ばす 10秒間キープする 腹筋・背筋・お尻の筋肉を鍛えることができ、背中が丸くならず、正しい姿勢を保つことにつながります。 上記5つの運動を、1セット8～12回で実践しましょう。余裕がある場合は、それぞれの運動を一日に2～4セット行うといいです。 運動不足を乗り越えるには環境作りがカギ 睡眠環境を整える 一緒に運動する仲間を作る 運動のアプリや動画を利用する 対策①　睡眠環境を整える 就寝の1時間前から明るさを抑えた照明に切り替える 就寝直前にテレビ・スマホは見ない 就寝の3時間前までに夕食を済ませておく などの工夫をして、睡眠の質を高めましょう。 質の高い睡眠をとることで、一日を活動的に過ごすことができます。 運動意欲が高まり、運動不足の改善につながるでしょう。 対策②　一緒に運動する仲間を作る 運動不足を改善したいと思っている友人や、家族を誘ってみるとよいでしょう。 運動に関するサークルやグループに参加してみるのもおすすめです。 仲間を作ることで、モチベーションを維持することができます。 「三日坊主になりやすい」「運動を始めても長続きしない」などの経験がある人は、仲間と一緒に取り組みましょう。 対策③　運動のアプリや動画を利用する トレーニングアプリや動画を利用して、様々な運動にチャレンジしてみましょう。 実施した運動の記録を取れるアプリもあり、こうしたアプリを活用することでモチベーションの維持につながります。 また、昨今では様々な筋トレ（ワークアウト）動画がインターネットで視聴できるようになりました。こうした動画の活用も、マンネリ化防止につながるためおすすめです。 ▼参考 e‐ヘルスネット　厚生労働省　　安全かつ効率的に「足腰」を鍛える方法 e‐ヘルスネット　厚生労働省　　QOLの維持・向上に必要な大切な筋肉は？ e‐ヘルスネット　厚生労働省　　標準的な運動プログラム　成人を対象にした運動プログラム 厚生労働省　令和元年国民健康・栄養調査報告　第3部生活習慣調査の結果