もくじ
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50代になって、筋肉の衰えが気になる… 。
筋肉量を増やすには、どんな食事をしたらいい?
50代女性におすすめの「筋肉量を増やす食事」を管理栄養士さんに聞きました。
タンパク質が豊富な食品の具体例や、おすすめメニューの作り方、おすすめのコンビニメニューを解説します。
筋肉量を増やしたい方は必見です。
株式会社Luce
管理栄養士
望月 理恵子先生
株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。
筋肉の材料となるタンパク質は、糖質や脂質から変換して体内で作り出すことができないので、必要な量を食事から摂る必要があります。
50代女性のタンパク質摂取推奨量は、1日あたり「50g」(※)です。
※「日本人の食事摂取基準」(2020年版)より
▼食品に含まれるタンパク質量の例
卵1個(50g) |
約6g |
生鮭1切れ(70g) |
約16g |
鶏むね肉・皮なし(100g) |
約23g |
これらを1日の中で組み合わせて推奨量を目指しましょう。
▼50代女性の1日あたりの栄養摂取の目安
エネルギー |
1950kcal |
タンパク質 |
50g |
脂質 |
20〜30%(45〜65g) |
糖質 |
50〜65%(250〜300g) |
上記は、50代女性の身体活動レベルが「ふつう」(※)の場合における、1日に必要な栄養摂取量の目安です。
脂質・糖質は、1日あたりの摂取エネルギーに対しての割合となります。
カッコ内は、1950kcalを基準にグラム数を計算しています。
(※)身体活動レベルが「ふつう」とは
座って行う仕事が中心で、職場内での移動や立って行う作業・接客等がある状態です。
通勤・買物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを行っている人も当てはまります。
肉類・卵・乳製品は、タンパク質豊富な食材ですが、「飽和脂肪酸」も多く含みます。
飽和脂肪酸の目標摂取量は、1日の摂取エネルギーの7%以下とされています。
一般的な50代女性の場合、推定エネルギー必要量は1950kcalなので、飽和脂肪酸の目安量は、1日約15g以下となります。
肉の中でも特に脂質が多い「豚バラ肉100g」の飽和脂肪酸量は約15gです。
脂質の多い肉は、量に気を付けましょう。
また、脂身の多い肉類やラード、バターなど動物性食品には飽和脂肪酸が多く含まれています。
これらの食品に偏らず、良質な脂質を含む「青魚」や「大豆製品」も積極的に食事にとり入れましょう。
飽和脂肪酸は、一般的に悪玉と言われる「LDLコレステロール」を上昇させます。
摂りすぎると、
のリスクを高めます。
50代女性は、女性ホルモンの「エストロゲン」の減少により、LDLコレステロール値が基準を超えやすくなるので、特に注意が必要です。
朝昼晩の三食それぞれで、以下のことを意識してみてください。
肉・魚・卵・大豆製品は、筋肉の元となるタンパク質が豊富です。
また、女性は50歳を過ぎると、女性ホルモンの減少により急速に骨が弱くなりやすいので、カルシウムを積極的に摂りましょう。
乳製品・魚・小松菜はカルシウムが豊富なので、骨を強くするのに役立ちます。
調理するときのコツ
調理方法は、「茹でる」、「蒸す」、「油を使用せずオーブンやグリルで焼く」などがおすすめです。
揚げ物や油をたくさん使用した炒め物などは避けましょう。
味付けは、塩分を控えめにしてください。
塩分の摂りすぎは、血圧を上昇させ、動脈硬化を促進してしまいます。
ハーブやレモン、香辛料を利用すると、薄味でも満足感を高めることができます。
温かいご飯に、温泉卵・納豆・焼鮭の荒ほぐしをのせるだけの簡単メニューです。
タンパク質を約20g摂ることができます。
火を使わず短時間で準備ができるので、忙しい朝にぴったりです。
また、朝食で多くのタンパク質を摂取している人の方が、筋肉量や握力が高いという研究もあります。
材料(1人分)
いわしやチーズに含まれるカルシウムは、夜の方が吸収率が高いことがわかっています。
夕食におすすめです。
材料(1人分)
※機器によって焼き時間は異なるので、途中で様子を見つつ調整して下さい。
いわしは、タンパク質が豊富な魚です。
さらに、「DHA」や「EPA」などの良質な脂質、カルシウムを多く含んでいます。
水煮缶を使えば手軽に調理できるので、ストックしておくと便利ですよ。
コンビニで手軽に食事を済ませようと思うと、おにぎりやパンといった糖質中心の食事になりがちです。
意識的に、タンパク質量をしっかりと確保できる食品を選んでください。
おにぎりなら… |
焼き鳥・焼き魚が入っているもの |
丼ものなら… |
親子丼 |
パンなら… |
卵・ツナ・グリルチキンが入ったサンドイッチ/総菜パン |
サラダなら… |
ゆで卵・鶏胸肉・ささみの入っているもの |
飲み物なら… |
豆乳 |
鶏肉は、「タンパク質」とタンパク質の代謝に必要な「ビタミンB6」の両方を一緒に摂れます。
豆乳は、タンパク質・カルシウム・大豆イソフラボンが豊富なので、50歳以降の女性には特におすすめです。
豆乳を飲む際には、ビタミンB6が豊富なバナナを一緒に食べるとよいでしょう。
最近はタンパク質強化の食品も多く販売されているので、「栄養成分表示」をよく見て購入してみましょう。
タンパク質は一度にまとめて摂るよりも、分けて摂る方が利用効率が高いという報告があります。1日の中でうまく分けて摂取できるとよいですね。
\こんな食品は避けよう/
脂質の多いカツ丼や糖質の多い菓子パンは、あまりおすすめしません。
また、レジ横に置いてあるホットスナック類の揚げ物は避けましょう。
飽和脂肪酸やエネルギーの摂りすぎにつながります。
▼参考
日本人の食事摂取基準(2020年版)|厚生労働省
日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省
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