50代女性におすすめ!「筋肉量を増やす食事」メニュー例。コンビニご飯も 

更新日:2023-02-15 | 公開日:2022-07-08
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50代女性におすすめ!「筋肉量を増やす食事」メニュー例。コンビニご飯も 

50代になって、筋肉の衰えが気になる… 。
筋肉量を増やすには、どんな食事をしたらいい?

50代女性におすすめの「筋肉量を増やす食事」を管理栄養士さんに聞きました。 

タンパク質が豊富な食品の具体例や、おすすめメニューの作り方、おすすめのコンビニメニューを解説します。 
筋肉量を増やしたい方は必見です。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

50代女性の「筋肉量を増やす食事」は? 

専門家女性
筋肉を増やしたい場合は、肉・魚・卵・大豆製品などの「タンパク質」を含む食品をしっかりと食べることが重要です。 

筋肉の材料となるタンパク質は、糖質や脂質から変換して体内で作り出すことができないので、必要な量を食事から摂る必要があります。 

50代女性のタンパク質摂取推奨量は、1日あたり「50g」(※)です。 
※「日本人の食事摂取基準」(2020年版)より 

▼食品に含まれるタンパク質量の例

卵1個(50g) 

約6g 

生鮭1切れ(70g) 

約16g 

鶏むね肉・皮なし(100g) 

約23g 

これらを1日の中で組み合わせて推奨量を目指しましょう。 

「1日あたりの栄養摂取の目安」を把握しよう 

専門家女性
筋肉量を増やすためには、タンパク質だけに注目するのではなく、エネルギー量や脂質など、総合的なバランスを意識する必要があります。

▼50代女性の1日あたりの栄養摂取の目安

エネルギー 

1950kcal 

タンパク質 

50g 

脂質 

20〜30%(45〜65g) 

糖質 

50〜65%(250〜300g) 

上記は、50代女性の身体活動レベルが「ふつう」(※)の場合における、1日に必要な栄養摂取量の目安です。
脂質・糖質は、1日あたりの摂取エネルギーに対しての割合となります。 
カッコ内は、1950kcalを基準にグラム数を計算しています。 

(※)身体活動レベルが「ふつう」とは 

 

座って行う仕事が中心で、職場内での移動や立って行う作業・接客等がある状態です。 

通勤・買物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを行っている人も当てはまります。 

ただし、飽和脂肪酸は摂りすぎないように! 

専門家女性

肉類・卵・乳製品は、タンパク質豊富な食材ですが、「飽和脂肪酸」も多く含みます。 

飽和脂肪酸の目標摂取量は、1日の摂取エネルギーの7%以下とされています。 

一般的な50代女性の場合、推定エネルギー必要量は1950kcalなので、飽和脂肪酸の目安量は、1日約15g以下となります。 

肉の中でも特に脂質が多い「豚バラ肉100g」の飽和脂肪酸量は約15gです。 
脂質の多い肉は、量に気を付けましょう。 

また、脂身の多い肉類やラード、バターなど動物性食品には飽和脂肪酸が多く含まれています。 
これらの食品に偏らず、良質な脂質を含む「青魚」や「大豆製品」も積極的に食事にとり入れましょう。

飽和脂肪酸を取りすぎると…

飽和脂肪酸は、一般的に悪玉と言われる「LDLコレステロール」を上昇させます。
摂りすぎると、 

  • 脂質異常症
  • 肥満
  • 生活習慣病

のリスクを高めます。 

50代女性は、女性ホルモンの「エストロゲン」の減少により、LDLコレステロール値が基準を超えやすくなるので、特に注意が必要です。 

筋肉量を増やし、骨を強くする「おすすめメニュー例」 

専門家女性

朝昼晩の三食それぞれで、以下のことを意識してみてください。 

  • 肉・魚・卵・大豆製品を必ず一品以上入れる
  • 乳製品・魚・小松菜を積極的にとる

肉・魚・卵・大豆製品は、筋肉の元となるタンパク質が豊富です。 

また、女性は50歳を過ぎると、女性ホルモンの減少により急速に骨が弱くなりやすいので、カルシウムを積極的に摂りましょう。 
乳製品・魚・小松菜はカルシウムが豊富なので、骨を強くするのに役立ちます。 

調理するときのコツ 

 

調理方法は、「茹でる」、「蒸す」、「油を使用せずオーブンやグリルで焼く」などがおすすめです。 

揚げ物や油をたくさん使用した炒め物などは避けましょう。 

 

味付けは、塩分を控えめにしてください。 

塩分の摂りすぎは、血圧を上昇させ、動脈硬化を促進してしまいます。 

ハーブレモン香辛料を利用すると、薄味でも満足感を高めることができます。 

レシピ① 朝食におすすめ!「簡単ネバネバ丼」 

専門家女性

温かいご飯に、温泉卵・納豆・焼鮭の荒ほぐしをのせるだけの簡単メニューです。 

タンパク質を約20g摂ることができます。 

火を使わず短時間で準備ができるので、忙しい朝にぴったりです。 

また、朝食で多くのタンパク質を摂取している人の方が、筋肉量や握力が高いという研究もあります。 

材料(1人分) 

  • ご飯:お茶碗1杯分
  • 納豆:1パック
  • 焼鮭の荒ほぐし(瓶詰など):大さじ1 
  • めかぶ(味なし):1パック
  • 温泉たまご(市販):1個
  • 七味唐辛子(お好みで)

調理方法

  1. まず、納豆を軽く混ぜ、添付のタレを加えてさらに混ぜる
  2. めかぶの水分をしっかり切る
  3. 器にご飯を盛り、その上に納豆・焼鮭の荒ほぐし・めかぶ・温玉をのせる
  4. 最後にお好みで七味唐辛子をかける
専門家女性
納豆は、50代女性に特におすすめです。 
良質なタンパク質源であり、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする大豆イソフラボンが含まれています。 
積極的に食べるようにするといいでしょう。

レシピ② 夕食におすすめ!「いわしとトマトのチーズ焼き」 

専門家女性
タンパク質たけでなく、カルシウム必須脂肪酸も摂れるメニューです。 

いわしやチーズに含まれるカルシウムは、夜の方が吸収率が高いことがわかっています。 
夕食におすすめです。 

材料(1人分) 

  • いわし水煮缶:1/2缶
  • ミニトマト:2個
  • なす:1/2本
  • ピザ用チーズ:15g 
  • ドライパセリ:少々
  • 黒こしょう:少々

調理方法 

  1. なすのヘタを落として5mm幅の輪切りにする
  2. ミニトマトを1/2にカットする
  3. いわしの水煮缶の水気を切り、食べやすい大きさになるよう軽くほぐす
  4. 耐熱皿の1番下になすを敷き、その上にいわしとトマトをのせる
  5. 上からピザ用チーズをのせて、黒こしょうをふり、オーブントースターで10分ほど焼く(※)
  6. チーズに焼き色がついたらドライパセリ少々を上からかける

※機器によって焼き時間は異なるので、途中で様子を見つつ調整して下さい。 

専門家女性

いわしは、タンパク質が豊富な魚です。
さらに、「DHA」や「EPA」などの良質な脂質、カルシウムを多く含んでいます。 
水煮缶を使えば手軽に調理できるので、ストックしておくと便利ですよ。 

コンビニで食べ物を選ぶときのポイント 

専門家女性
コンビニのご飯を食べる場合も、タンパク質が豊富な鶏肉焼き魚が使われている商品がおすすめです。 

コンビニで手軽に食事を済ませようと思うと、おにぎりやパンといった糖質中心の食事になりがちです。 
意識的に、タンパク質量をしっかりと確保できる食品を選んでください。 

タンパク質が摂れる「おすすめのコンビニメニュー」 

おにぎりなら…

焼き鳥・焼き魚が入っているもの 

丼ものなら…

親子丼 

パンなら…

卵・ツナ・グリルチキンが入ったサンドイッチ/総菜パン 

サラダなら…

ゆで卵・鶏胸肉・ささみの入っているもの 

飲み物なら…

豆乳 

専門家女性
おにぎりの場合、朝は手軽に食べられるゆで卵を組み合わせたり、少し時間のある昼には鶏胸肉の入ったサラダを組み合わせたりするとよいでしょう。 

鶏肉は、「タンパク質」とタンパク質の代謝に必要な「ビタミンB6」の両方を一緒に摂れます。 

豆乳は、タンパク質・カルシウム・大豆イソフラボンが豊富なので、50歳以降の女性には特におすすめです。 
豆乳を飲む際には、ビタミンB6が豊富なバナナを一緒に食べるとよいでしょう。 

最近はタンパク質強化の食品も多く販売されているので、「栄養成分表示」をよく見て購入してみましょう。 
タンパク質は一度にまとめて摂るよりも、分けて摂る方が利用効率が高いという報告があります。1日の中でうまく分けて摂取できるとよいですね。

\こんな食品は避けよう/


脂質の多いカツ丼や糖質の多い菓子パンは、あまりおすすめしません。 

また、レジ横に置いてあるホットスナック類の揚げ物は避けましょう。 
飽和脂肪酸やエネルギーの摂りすぎにつながります。 

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