トマトジュースで血糖値が下がる？飲むなら朝！血糖値スパイクを抑える働きも

「血糖値が高めかも…」 「血糖値を上げない食べ方ってあるの？」 血糖値を上げない食べ方・食事の組み合わせについて聞いてみました。 おすすめメニューとレシピも載せているので、血糖値を改善させたい方は必読です！ 血糖値を上げない食べ方「4つのルール」 「おかず」をしっかり食べる 「主食は白くないもの」を積極的に選ぶ 食事は「食物繊維からスタート」する お腹が空いたら「上手に間食」する 血糖値の急上昇を防ぐには、糖質の吸収をコントロールすることが大切です。 「血糖値が高めかも」と気になっている方には、上記の食べ方をおすすめします。 糖質の摂取は、体を動かすエネルギーを得るうえで欠かせません。 食事で血糖値が上昇すると、「インスリン」というホルモンが分泌されて、血糖値が下がります。 しかし、血糖値が急上昇すると、その分インスリンが大量に分泌されてしまいます。 この状態を繰り返している人は、インスリンの分泌機能が次第に低下したり、インスリンの作用で肥満になったりしやすいです。 その結果、血糖値が下がりにくくなり、糖尿病の発症につながると考えられています。 糖尿病は、腎不全・失明・神経障害・心筋梗塞などの合併症を招く怖い病気です。 健康を守るためにも、食べ方に気をつけるようにしましょう。 ルール①　「おかず」をしっかり食べよう 「おにぎりだけ」「菓子パンだけ」などで食事を済ませず、 肉・魚・卵を使用したおかず 野菜サラダ 具沢山の汁物 をしっかり食べましょう。 ご飯やパン、麺類などの主食は糖質を豊富に含むので、たくさんの量を短時間に食べると血糖値が急上昇してしまいます。 おかずも一緒に食べてタンパク質・脂質・食物繊維をバランスよく摂ると、糖質に偏らない食事になるため、血糖値の上昇が穏やかになります。 ルール②　「主食は白くないもの」を積極的に選ぼう 主食には、 ごはん → 玄米・雑穀米 パン → 全粒粉・ライ麦 を選ぶようにしましょう。 精製度の高い白米や小麦は、消化吸収が速いので血糖値も上昇しやすくなります。 一方、玄米や全粒粉のパンなどは食物繊維が豊富で消化吸収が遅く、血糖値の上昇も穏やかです。 ルール③　食事は「食物繊維からスタート」しよう ご飯やパンなどの主食を口にする前に、 野菜サラダ 海藻・きのこを使用した汁物 こんにゃくの煮物 など、食物繊維の多いおかずから先に食べましょう。 食物繊維は人の小腸で消化されずゆっくりと移動していくため、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。 また、食物繊維の多いおかずは咀嚼回数が増えて、満腹感も与えてくれるので食べ過ぎを防ぎます。  ルール④　お腹が空いたら「上手な間食」をとろう おすすめの間食 ヨーグルト 無塩タイプのナッツ 高カカオチョコレート 夜ご飯が遅くなってしまう時などは、夕方に200kcal程度を目安に「間食」を摂り、夕食のドカ食いを防ぎましょう。 間食には、「タンパク質」「食物繊維」が豊富な食べ物」がおすすめです。 糖質の多いお菓子は、血糖値を上げてしまうので避けましょう。 コンビニで食べ物を選ぶときの2つのポイント 糖質ばかりにならないようにする タンパク質・食物繊維を組み合わせる ことがポイントです。 例えば、「菓子パン＋甘いジュース」・「おにぎり＋カップ麺」・「パスタ＋ポテトサラダ」などの組み合わせは「糖質＋糖質」になるのでNGです。 盲点！「糖質が多いサラダ」は避けよう じゃがいも かぼちゃ マカロニ 春雨 が中心のサラダは糖質が多いので、控えた方がよいでしょう。 コンビニの食べ物OK例①　ご飯の場合 血糖値の急上昇を抑えるには、 「おにぎり＋野菜スープ＋ゆで卵」の組み合わせ おかずの種類が多い「幕ノ内弁当」 を選ぶのがおすすめです。 おにぎりは、玄米や雑穀を使用しているものだと、なおよいです。 幕ノ内弁当を選ぶ際には揚げ物中心のものではなく、焼き魚・グリルチキンがメインで、きんぴら・ごま和えなど、副菜がしっかり入っているものを選びましょう。 副菜が少ないなと感じる場合には、野菜や海藻のサラダをプラスするとよいですね。 コンビニの食べ物OK例②　パンの場合 まずは卵・ツナ・チキンなどが入ったパンを選びましょう。 そこに、 サラダ・海藻スープ 牛乳・無糖のカフェラテ・ヨーグルトなどの乳製品 などをプラスするのがおすすめです。 卵・ツナ・チキンは糖質が少なくタンパク質が豊富なので、糖質の多いパンをたくさん食べなくても満足感が得られます。 また、サラダや海藻スープは食物繊維が豊富ですし、乳製品は腹持ちがよくなります。 ＼ワンポイント・アドバイス／ 「菓子パン」は糖質が非常に多いので主食ではなく「嗜好品」と考え、どうしても食べたい時だけ選ぶようにしましょう。 血糖値が気になる方へ「おすすめメニュー」 血糖値が気になる方は、食物繊維をたくさん摂れる「野菜・きのこを使用したメニュー」が主菜におすすめです。 揚げ物は、分厚い衣によって糖質量が増えてしまうため、ゆでる・炒める・煮るといった方法で調理しましょう。 甘味・塩味が強すぎる味付けは、ご飯など主食の食べ過ぎにもつながるので、香辛料や薬味をうまく使って薄味を心がけましょう。 また、砂糖・みりんを多く使用すると、血糖値が上がりやすくなってしまいます。 「市販のめんつゆ」や「焼き肉のタレ」なども砂糖が入っているので、注意が必要です。 ※パスタやカレーのような「単品料理」はどうしても糖質に偏りがちなので、主食・主菜・副菜をそろえましょう。 おすすめメニュー①　玉ねぎたっぷり豚のしょうが焼き 炒め玉ねぎの甘味としょうがの風味をいかし、調味料の糖質を控えた豚のしょうが焼きです。 たっぷりの「千切りキャベツ」を添えると食物繊維量がアップできます。 材料（2人分） 豚肩ロース（薄切り）…200グラム 玉ねぎ…1/2個 小麦粉…小さじ1 塩…少々 サラダ油 ＜下味＞ 酒…小さじ2 しょうゆ…小さじ1/2  ＜合わせ調味料＞ しょうゆ…大さじ1.5 みりん…大さじ1.5 しょうが（すりおろし）…小さじ2 調理方法 合わせ調味料の材料を合わせておく ボウルに豚肉を入れて「下味」を揉みこみ、小麦粉を全体にふって軽く混ぜる 玉ねぎは1㎝幅のくし形に切る フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、玉ねぎと塩少々を加えてしんなりするまで1分ほど炒め、火を止めて取り出す 同じフライパンにサラダ油大さじ1を足して熱し、豚肉を炒める 豚肉に火が通ったら、④の玉ねぎを戻し入れて炒め合わせる 「合わせ調味料」を加えて、少し火を強くし全体になじむまで炒めたら完成 おすすめメニュー②　鮭とオクラとしめじのレモンバター焼き レモンの爽やかな香りとバターのコクを活かした、低糖質・高タンパク質・高食物繊維の料理です。 オクラのネバネバは血糖値の上昇を抑制してくれる水溶性食物繊維なので、おすすめ食材の1つです。 材料（2人分） 鮭の切り身…2切れ（200グラム） オクラ…4本 しめじ…30g レモン…輪切り2枚 バター…10g×2 塩…少々 こしょう…少々 調理方法 鮭の切り身に塩、こしょうをふる しめじは石づきを取って、ほぐしておく オクラは板ずりし、沸騰したお湯で30秒ほど茹でざるにあげて粗熱をとる ④　③のオクラのヘタを取って厚めの輪切りにする（※1） アルミホイルの上に、「鮭」→「しめじ」→「オクラ」→「バター」→「レモン」の順番にのせて閉じる トースター200℃で20分焼いて完成（※2） （※1）オクラの中のネバネバがしっかり残るようにしましょう。 （※2）オーブンや魚焼きグリルでも可能です。 ▼参考 血糖値｜e-ヘルスネット（厚生労働省） インスリン｜e-ヘルスネット（厚生労働省） 食物繊維の必要性と健康｜e-ヘルスネット（厚生労働省） 食物繊維の分類と特性｜大塚製薬株式会社

「食後に頭痛がする…」 「これは血糖値が原因？」 糖質の多い食事をとると、“血糖値スパイク”によって頭痛を引き起こす場合があります。 繰り返すことで「心筋梗塞」を招くリスクもあるため、放置は禁物です。 改善のための食生活・病院に行く目安をチェックしましょう。 血糖値が上がると頭痛が起きるしくみ 最近食後に頭痛があります。しばらくすると収まるのですが、これは何でしょうか？ 食後の頭痛は、血糖値スパイクが原因となっているケースが多いです。 この症状は、 1日の食事が2回 （特に朝食を抜いている人） ドカ食い（1回の食事量が多過ぎる） 早食い 暴飲暴食 といった食べ方で起こりやすいです。 血糖値スパイクとは、食事による血糖値に急上昇によって「インスリン」が大量に分泌され、低血糖状態に陥る症状です。 低血糖になると、多量のアドレナリンが分泌されて血管が収縮し、めまいを伴う頭痛・激しい頭痛が生じることがあります。 また、上記の食べ方以外にも、運動不足・喫煙・睡眠不足・ストレス過多などが原因となって血糖値スパイクを招いてしまう人もいます。 「たかが頭痛」と放置してはいけない理由 血糖値スパイクが繰り返されると、次第に血管が傷ついていき、動脈硬化を発症しやすくなります。 さらに進行すると、「脳卒中」・「心筋梗塞」などの命に関わる病気を招く恐れがあります。 食後に血糖値が急上昇しても、多くの場合は自覚症状が出現しません。 動脈硬化は、体の異変に気付かないまま進行するケースが多いので注意が必要です。 また、血糖値スパイクは食後から数時間後には正常値に戻るため、通常の健康診断で行われる血液検査では発見が難しいと考えられています。 食後の頭痛があるときは、普段の食生活をきちんと見直すようにしましょう。 食後の頭痛（血糖値スパイク）を予防するには？ 食後の頭痛を予防するには、糖質の吸収・消費をコントロールすることが大切です。 普段の生活では、 副菜→主菜→主食の順で食べる よく噛んでゆっくりと食べる 朝・昼・晩の3食食べる（欠食しない） 食後30分程度経ったら、体を動かす といった点を心がけるようにしましょう。 対処法①　副菜→主菜→主食の順で食べよう ①副菜（食物繊維） 野菜／きのこ／海藻　など ②主菜（タンパク質・脂質） お肉／魚　など ③主食（炭水化物） ご飯／麺／パン　など 食事は、「副菜→主菜→主食」の順で食べましょう。 最初に「食物繊維」を食べることで、食事による血糖値の上昇スピードを遅らせることができます。 また、炭水化物を取る前に「タンパク質」や「脂質」をとることで、グルカゴンというホルモンの分泌を抑制し、胃の動きを緩やかになります。 「炭水化物」の選び方も大切！   主食を選ぶ際には、 玄米・雑穀米 ライ麦パン・全粒粉パン にするといった工夫で、血糖コントロールに有効とされる「食物繊維」や「ミネラル」を摂ることができます。 特に「食物繊維」を多く含む食品は、満腹感を得やすいものが多いため、食べ過ぎ予防にもつながるでしょう。 対処法②　よく噛んでゆっくりと食べよう 1口食べたら30回以上噛むようにして、ゆっくりと食事をすると、インスリンが少量ずつ分泌されて血糖値の急激な上昇を防げます。 対処法③　欠食はやめよう 朝・昼・夜で1日3食、栄養バランスのよいものを規則正しく食べましょう。 欠食すると空腹になり、一度にたくさんの量を食べてしまいがちです。 ドカ食いは血糖値が急上昇して、血糖値スパイクを起こしやすくなるため注意しましょう。 対処法④　食後30分程度経ったら、体を動かそう おすすめの「有酸素運動」  ウォーキング ヨガ ストレッチ サイクリング 水泳 ジョギング 食度30分程度経ったら、「有酸素運動」を行うのがおすすめです。 1日20～60分・週150分以上を目安に行いましょう。 運動によりブドウ糖がすみやかに消費され、インスリン分泌に頼らずに血糖値を下げられます。 また、運動習慣がつくと、インスリンの効きがよい体質になり、血糖値が上がりにくくなる場合があると考えられています。 食後の頭痛が続いているときは、医師に相談を！ 食後の激しい頭痛・めまいを伴う頭痛が続いている場合は、一度病院で相談しましょう。 血糖値スパイクを放置すると、動脈硬化によって「心筋梗塞」・「脳卒中」などを招く恐れがあります。 こんな症状は「糖尿病」の疑いも！ 「糖尿病」が疑われる症状 喉が渇きやすい 頻尿 疲れやすい（倦怠感が強い） 手足のしびれや冷え 動悸 体のこわばり 食後の頭痛に加えて、上記の症状を感じているときは、早急に病院で診てもらうようにしましょう。 食後の頭痛は、糖尿病による「高血糖状態」で起こるケースもあります。 糖尿病が悪化すると、失明・腎不全などの合併症を招く恐れがあるため、放置は禁物です。 病院は何科で受診すべき？ 食後の頭痛が続くときは、まず「内科」で相談するとよいでしょう。 受診時に伝えるポイント  症状が出始めた時期 出現している症状について 生活習慣について（食事内容等） 思い当たる原因について 既往歴について 等を医師に伝えると診察がスムーズに進むと考えられます。 内科を探す ▼参考 厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト　食後高血糖

グルテンフリーは日本人がやっても意味ないの？ グルテンが体に悪いって話は嘘？ 「健康や美容によさそう！」というイメージから、グルテンフリーに興味を持つ方も多いのではないでしょうか。 この記事では、日本人がグルテンフリーを実践しても意味がないという話は本当なのか、詳しく解説していきます。 グルテンフリーを取り入れたいと思っている方や、既に実践しているけど効果を感じないという方は、必見です。 グルテンフリーは日本人がやっても意味ないの？ グルテンフリーを日本人が実践した場合、必ずしも意味がないということはありません。 グルテンフリーとは、「グルテン」を含む小麦を摂取しない食事法のことです。もともとは、米国に多いセリアック病という免疫疾患の治療のために生まれた方法です。 セリアック病の患者さんがグルテンを摂取すると、腹痛や下痢、倦怠感など様々な不調があらわれます。 セリアック病は、日本では稀な病気とされていることから、「日本人がグルテンフリーを実践しても意味がない」という考え方が生まれたようです。 「グルテンが合わない体質」なら、実践する意味はある 日本人の中にも「体質的にグルテンが合わない」という方はいます。グルテンが合わない体質の方がグルテンフリーを実践した場合、体調の改善などメリットが生じる可能性があります。 グルテンを摂ると、なんとなく調子が悪い 小麦アレルギーがある などに当てはまる方は、グルテンフリーを試してみる価値があるかもしれませんね。 日本でのセリアック病の増加を懸念する声も 一般的には、日本人の発症は少ないとされているセリアック病ですが、増加する可能性を示唆する意見もあります。 近年では、食生活の欧米化により、パンやパスタなどグルテンを含む食品を口にする機会が増えたからです。 ▼参考 セリアック病の原因や症状とは？ 日本で増加傾向にある理由 「セリアック病」とは？症状・食事についても解説！ グルテンフリーのメリット 体や肌の調子がよくなる可能性がある（グルテンが合わない体質の場合） ダイエットのサポートになる メリット①　体や肌の調子がよくなる可能性がある グルテンや小麦が合わない体質の方が日常的に小麦を摂取していると、お腹の調子が悪くなったり、肌荒れを引き起こしたりするリスクもあるでしょう。 よほど意識しない限り、毎日の食事で小麦が含まれた食品を避けることは難しいものです。そういった場合にグルテンフリーを取り入れることで、体や肌の不調が改善される可能性があります。 メリット②　ダイエットのサポートになる グルテンを含む小麦を使用した食品には、ピザ・パスタ・ケーキなど、油や砂糖をたくさん使用して作られるものもありますよね。 小麦を摂らないようにすると、これらの食品を食べなくなります。すると、カロリーや脂質の摂取が抑えられ、間接的にダイエットにつながるケースが考えられます。 グルテンフリーのデメリット 栄養バランスが崩れる 食べられるものが少なくストレスになる 目に見えた変化を感じない可能性がある デメリット①　栄養バランスが崩れる グルテンフリーを実践することで、小麦に含まれている食物繊維・ビタミンB・ミネラルなどの栄養素が不足してしまう可能性があります。 これらの栄養素が足りないと健康を害するリスクもあるので、他の食品から意識的に摂取する必要があります。 デメリット②　食べられるものが少なく、ストレスになる 小麦は様々な食品に含まれているので、グルテンフリーを実践すると、食べられるものが大幅に少なくなります。特に、外食するときは選択肢がかなり限られるでしょう。 もともと外食する機会が多かった方や、パンや麺類などを好んで食べていた方は、おいしいものが食べられないことにストレスを感じてしまう可能性も高いでしょう。 デメリット③　目に見えた変化を感じない可能性がある グルテンフリーは、そもそもグルテンが合わない人向けに考案された食事法です。そのため、グルテンを摂取しても問題ない体質の方は、期待するような変化を実感できない可能性があります。 ダイエット目的の場合も、グルテンフリーさえ実践すれば減量できるというわけではありません。小麦を控えるだけでなく、食事全体のバランスに気を付けて、運動なども並行して行わないと、効果を実感することは難しいでしょう。 グルテンフリーを続けている人・やめた人の体験談 実際にグルテンフリーを実践した人の体験談をご紹介！ 「今も続けている人」と「やめた人」、それぞれの意見を聞いてみました。 グルテンフリーを続けている人 ダイエット目的でグルテンフリーを始めました。体が軽くなって肌荒れをしなくなりました。（20代女性） 健康のためにと思って始めたところ、少し痩せました。（40代男性） もともとは、花粉症対策になると聞いて試したのですが、生理痛が軽くなった気がします。（30代女性） 自分が小麦粉アレルギーだと知ったため、グルテンフリーを続けています。以前よりお腹の調子が良くなって下痢をする回数が減りました。体調を崩すことも少なくなりました。（50代男性） 血糖値制限のためにグルテンフリーを実践したら、昼間に寝づらくなった。（20代男性） グルテンフリーをやめた人 大して効果を感じませんでした。グルテンフリーを気にするのが面倒になりました。（30代女性） グルテンフリーなら罪悪感なくたくさん食べられると思ったのですが…そもそもグルテンフリーの商品が少なく、値段も高かったです。（40代女性） 健康のためにと思ってグルテンフリーにしましたが、いちいち調べたりすることがめんどくさくて、ストレスでした。（40代男性） ダイエットのために実践しましたが、パンが食べたくなって挫折しました。（30代女性） 糖質制限ダイエットの一環でグルテンフリーを取り入れました。余計に食欲が増えてしまったのでやめました。（40代男性） 協力：ミルトーク 「グルテン＝体に悪い」は間違い！自分の体と向き合って 現在、セリアック病やアレルギーなどの診断を受けた人を除いて、「グルテンは体に害である」という明確なエビデンスはありません。 体験談からもわかるように、グルテンフリーが合うかどうかは人それぞれです。 グルテンフリーを検討している方は、「グルテンは必ずしも悪いものではない」ということを念頭に置きつつ、自分の体調と向き合って実践するようにしましょう。 グルテンフリーを実践する際の4つのポイント 主食はお米にする 小麦の代わりに米粉やそば粉を利用する 市販品はGFマークをチェックする 野菜・果物・豆類を積極的に食べる ポイント①　主食はお米にする グルテンフリーを実践するときは、グルテンが含まれていないお米を主食にしましょう。 ポイント②　小麦の代わりに米粉やそば粉を利用する お菓子やパンなど小麦を使うものが食べたくなったときは、小麦の代わりに米粉やそば粉などを使うといいでしょう。ネットで検索すると、おいしそうなレシピがたくさん見つかりますよ。 ポイント③　市販品はGFマークをチェックする 市販のグルテンフリー食品を購入する際は、「グルテンフリー認証マーク（GFマーク）」を目印にしましょう。GFマークは、グルテンが一定以上含まれない食品に表示されています。 ポイント④　野菜・果物・豆類を積極的に食べる 小麦の摂取を控えると、食物繊維・ビタミンB・ミネラル・カルシウムなどが不足する可能性があります。 野菜・果物・豆類を多く食べて、栄養バランスが崩れないようにしましょう。