チョコレートは貧血に良いって本当？効果は？食べすぎは症状悪化・肥満の原因に

日頃の疲れがどんどん溜まっていく…そんな方に！ この記事では、即効性が期待できる疲労回復の方法について、栄養士さんに詳しく伺いました。 おすすめの食べ物をはじめ、栄養素ドリンクや薬・サプリなどもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。 疲労回復に！即効性が期待できる食べ物・飲み物はある？ 次の栄養素を積極的に摂ることで、疲労回復の働きが期待できます。 疲労回復効果が期待できる栄養素 ビタミンA（β-カロテン） 高い抗酸化力を持ち、粘膜の新陳代謝を活発にして免疫力を整えます。 ビタミンB群 ビタミンB1:糖質の代謝をサポートしてエネルギー代謝を円滑にし、疲労改善に働きかける。 ビタミンB2:脂質の代謝をサポートして、エネルギー代謝を円滑にし、疲労改善に働きかける。 ビタミンB12:血液を正常に維持する働き、アミノ酸代謝に関与、神経機能を正常に働きかける。 ビタミンC 白血球の働きを強化し、免疫力を整える。また、ストレスに強い体を作る。 タウリン 肝機能をサポートして身体機能に働きかける。 イミダゾールペプチド 脳疲労、肉体疲労両者に働きかけ、細胞を老化させる活性酸素を抑制する働きが期待できる。 クエン酸 体内の疲労の物質を解消し、エネルギー代謝を円滑にする働きがある。 アリシン ビタミンB1の吸収を高め、疲労改善が期待できる。 おすすめの食べ物 前述した栄養素を多く含む食べ物をご紹介します。 あくまでも食品ですので、食べてすぐに効果が出るものではありません。 即効性というよりは、日頃から意識的に摂ることで、疲労回復効果が期待できます。 卵 良質なタンパク質、ミネラル、ビタミン、アミノ酸等を豊富に含み、特に半熟卵は、黄身の栄養を吸収しやすいため、疲労改善に働きます。 納豆 良質なタンパク質、ビタミンＢ1、B2、大豆ペプチド等を豊富に含み、疲労改善が期待できます。 豚肉 ビタミンB群（特にビタミンB1）、アミノ酸(ロイシン、パントテン酸等)等を豊富に含み、疲労改善、疲れにくい体をつくる効能が期待できます。 レバー（特に豚レバー） ビタミンA、B1、B2、鉄分を豊富に含み、疲労改善に働きます。 鶏肉（特に鶏むね肉）、マグロ、カツオ 疲労改善成分イミダゾールペプチドを豊富に含み、さらに、ナイアシン、パントテン酸等も含むため、疲労改善に期待できます。 ホタテ タウリン、ビタミンB12等を含み、疲労改善に働きます。 たまねぎ、にんにく、ニラ、長ネギ アリシンが豊富で疲労回復だけでなく、胃の働きを正常にします。 バナナ ビタミンB1、B2、β-カロテンを含み疲労改善に期待できます。 レモン（柑橘類） ビタミンC、クエン酸を豊富に含み、疲労改善に期待できます。 りんご ビタミンA、B、C、ポリフェノール等を豊富に含み、クエン酸回路の機能を促進し、疲労改善に働きます。 かぼちゃ 適度な糖質と、β-カロテン、C、E等を豊富に含み、肉体的疲労の改善に働きます。 はちみつ ミネラル、ビタミン、アミノ酸、酵素等の栄養素を豊富に含み、効率良いエネルギー補給になります。 一日にどれくらい摂れば良い？ 目安としては、たまご・納豆などのたんぱく源は、手のひら１個分、野菜類（生の状態）は両手いっぱい、果物は拳１つ分摂ると良いでしょう。 年齢、体格、活動量、性別など個々人によって変わります。 意識して取り入れるということが大切です。 ＜おすすめの食事メニュー例＞ 豚肉とにんにくのスタミナ丼 はちみつレモン レバニラ かぼちゃの煮物 根菜カレー おすすめの飲み物 栄養ドリンクには、ビタミン類、必須アミノ酸、カフェイン、生薬（漢方由来）、タウリン等を配合しているものが多いです。 その中でも、疲労回復のための栄養補給には、ビタミンB1、アミノ酸等を配合しているタイプがおすすめです。 チオビタ ユンケル チョコラBB　等 しかし、栄養ドリンクを飲めば疲労が完全に改善されるというわけではありません。 栄養ドリンクを飲んだ後、一時的にしゃきっとして元気になったように感じる場合がありますが、この状態は完全に回復したわけではありません。 少し経つと、またすぐにどっと疲れが出てしまう可能性があります。 栄養ドリンクの常用は避けて 最近はエナジードリンクに頼りすぎて、カフェイン中毒なども問題となっています。 カフェインによって、吐き気や頭痛など不調が出る可能性もあるので、薬剤師、管理栄養士等に相談して活用すると良いですね。 牛乳やココアも◎ 他にも、交感神経を安定させる働きのある牛乳、ココア、麦茶、ハーブティー等もおすすめです。 温めて飲むのが良いでしょう。 スポーツや肉体労働のあとの疲労回復にはコレ 体を動かした後は、体内からエネルギーと共に、ビタミン、ミネラルも消耗しています。 次の栄養素を積極的に摂りましょう。 炭水化物 消費したグリコーゲンを補充するため ビタミン、ミネラル 疲労改善のため タンパク質 運動で分解された筋肉を早く復活させるため (例)スポーツ飲料、果物（バナナ、りんご、みかん等）、パン、牛乳、ヨーグルト、プリン等 薬やサプリでより早い疲労回復を ここまでに紹介した栄養分が補給できる薬やサプリを選ぶのが良いでしょう。おすすめは次の通りです。 薬 錠剤タイプよりもドリンクタイプの方が、体内への吸収が早いものが多いため即効性が期待できると考えられています。 アリナミン キューピーコーワゴールド　等 薬剤師、登録販売者に体調を伝え、選んでもらうと、適切なものが摂取できます。 漢方 下記の漢方を医師、薬剤師に相談して服薬を検討し、それに加え栄養バランスの良い食事を摂ることが早期疲労改善に有効です。 補中益気湯（ホチュウエッキトウ） 人参養栄湯（ニンジンヨウエイトウ） 十全大補湯（ジュウゼンタイホトウ） サプリメント 次の栄養素を配合しているサプリメントが疲労改善に有効と考えられています。 ビタミンB1 パントテン酸 L-カルニチン αリポ酸 コエンザイムQ10 鉄分等 しかし、できるだけ毎日の食事から必要な栄養分を摂取し、不足分を補うという考えでの使用がおすすめです。 薬やサプリは食後に 空腹時よりも食後に摂ると、効率よく栄養分を体内に吸収できると考えられています。 しかし、それぞれのタイプにより異なる場合もあるので、使用上の注意をよく読んでから服用してください。 その他、疲労回復におすすめの方法 食事や薬だけでなく、ゆっくり休むことやリラックスできる時間を確保することも大切です。 思い切って仕事や学校を休む ツボを押す(合谷、湧泉を指圧すると即効性が期待できると言われています。) リラックスできる時間を作る 入浴やアロマなど、ご自身がリラックスできる方法で疲労を回復しましょう。 疲労回復に良い点滴や注射があるって本当？ 疲労改善のための点滴や注射による治療を受けることが可能です。 ビタミンB1、アミノ酸（タウリン）、ビタミン類等を配合しているケースが多く、疲労改善に有効と考えられています。 体内に直接注入するので、他よりも即効性が期待できます。 自由診療のため、費用は各医療機関によって大きく異なります。 また、配合内容も異なるので、事前に詳細を確認してください。 受付予約できる病院を探す 疲れにくい体作りのために日頃からできること 次の生活習慣を心がけましょう。 良質な睡眠を十分とる（自然に目が覚める程度の睡眠、6～7時間ほど） 生活環境を整える（朝昼夜のリズムを整える） 1日3食、栄養バランスの良い食事を摂る 湯船に浸かり体を温める 適度に体を動かす マッサージをして、滞った血液が流れやすくして、血液（栄養）を体内に円滑に回す 疲労回復のためには、何か1つで回復するわけではありません。 食事でしっかり栄養分を摂取するとともに、睡眠や入浴など休養して疲れを取り、ときには体を適度に動かしてリフレッシュしていきましょう。 (参考URL) 全日本民主医療機関連合会　くすりの話　15　ビタミン剤はきく？ http://www.kracie.co.jp/ph/k-therapy/product/symptom/fatigue/ クラシエ　漢方セラピー　疲れ https://www.tsumura.co.jp/kampo/nayami/hirou01.html 漢方のツムラ　疲労に使われることの多い漢方薬 https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/05_hirou/index2.html 第一三共ヘルスケア　くすりと健康の情報局 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/hirou-busshitsu.html 公益財団法人長寿科学振興財団　疲労とは？疲労の原因と回復方法 https://www.ajinomoto.co.jp/amino/manabou/about.html 味の素株式会社　アミノ酸とは？ https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry19/ 江崎グリコ株式会社　疲労回復におすすめの方法を、毎日の疲れが取れないあなたに

「貧血対策にいい飲み物ってないの？」 鉄分・ビタミンが不足しがちな人は、ココアを飲むのがおすすめです。 ココアの飲み方・貧血対策におすすめの食事メニューも解説しますので、貧血を予防したい方は必見です。 「貧血はココアがいい」って本当？ 貧血の人はココアを飲むといいと聞いたんですが…本当ですか？ はい、本当です。 ココア（ピュアココア）には鉄分・ビタミンB12が含まれていることから、貧血予防に有効と考えられています。 貧血は、血中の「赤血球」や「ヘモグロビン」が不足することで起こります。 鉄分 → 赤血球・ヘモグロビンの材料になる ビタミンB12 → 赤血球・ヘモグロビンを作る といった作用があるため、これらを多く含む「ココア」は貧血予防に効果的です。 ココアには「こんな効果」も！   ココアには、鉄分・ビタミンB12以外にも、カカオポリフェノールなどのさまざまな栄養素が含まれています。 そのため、疲労・高血圧・動脈硬化・血栓症・肥満の改善を促す効果があるともいわれています。 飲み方のコツは？ ピュアココア（純ココア）を、1日2～3杯を目安に摂取するとよいでしょう。 ポリフェノールは摂取後4時間程度で消失するケースが多いため、一度にたくさん飲むのではなく、毎食後に飲むと効果的です。 「砂糖を含むココア」は控えましょう。 市販のミルクココアは、糖分や飽和脂肪酸が多く含まれているものがあり、肥満を招きやすいので注意しましょう。 「牛乳」と合わせて飲もう！   牛乳に含まれる「カゼイン」は、消化の過程で「カゼインホスホペプチド（CPP）」という物質を生成します。 この物質は、鉄分の吸収を助ける働きがあるため、貧血予防に役立ちます。 ココア以外にもある！貧血におすすめの「食べ物」・「飲み物」リスト おすすめの食品 摂取目安量 レバー（牛／豚／鶏） 豚レバー50ｇ／日 肉類 100ｇ／日 魚介類 サンマ イワシ あさり カキ イワシ・サンマ100ｇ／日 大豆製品 納豆 豆腐 厚揚げ 豆腐100ｇ／日 緑黄色野菜 小松菜 ほうれん草 ブロッコリー 120ｇ／日(淡色野菜230gと合わせ、合計野菜として350ｇ) 海藻類 ひじき のり ひじき15～20ｇ／日 卵 1個／日 ハーブティー 3～4杯程度/日 貧血対策には、特にレバーがおすすめです。 肝臓には貯蔵鉄分が含まれているため、鉄分をたっぷり摂取できます。 ニラ・ブロッコリー・パプリカと炒めるなど、さまざまな食材と合わせて調理すると、ほかの栄養も効率的に摂取できます。 鉄分の過剰摂取には注意が必要！ 18歳以上の場合、 男性 → 50mgまで 女性 → 40mgまで が鉄分の耐容上限量です。 これを超えた量の鉄分を長期間にわたり過剰摂取し続けると、鉄過剰症を発症する恐れがあります。 鉄沈着症とは、体内に溜まった鉄が臓器に沈着し、酸化することで細胞にダメージを与える疾患です。普段の食事で過剰摂取することはあまりありませんが、レバー等を多めに食べるときは気をつけましょう。 レバーの「鉄分含有量」の目安 牛レバー 100g / 4mg 豚レバー 100g / 13mg 鶏レバー 100g / 9mg おいしく食べよう！貧血の方におすすめのメニュー おすすめのメニュー 牛レバーのカレーソテー あさりと切り干し大根の煮物 貧血の方には、上記のメニューをおすすめします。 それぞれの材料・作り方の手順を詳しく解説するので、献立を決めるときの参考にしてみてください。 メニュー①　牛レバーのカレーソテー 材料（1人分） 牛レバー：60g （＊）小麦粉：大さじ1/2 （＊）カレー粉：小さじ1/4 ピーマン：15g タマネギ：30g 油：大さじ1/2 塩・こしょう：少々（レバーの下味・全体の味付け）  レシピ・手順≫ レバーを薄切りにして流水にさらし血抜きをして、塩、こしょうで下味をつける ピーマン、タマネギは1cm幅に切る （＊）を混ぜて①のレバー（水気をふいたもの）にまぶす フライパンに油を入れて熱し、③を入れて両面をよく焼く（弱火で中まで火を通します） レバーに火が通ったところで、フライパンの空いている部分に②を入れて炒め、塩・こしょうで味付けをする メニュー②　あさりと切り干し大根の煮物 材料（1人分） あさりのむき身：12g 切り干し大根：12g グリンピース：大さじ1 だし汁：120cc 砂糖：小さじ1 醤油：小さじ1 みりん：小さじ1  レシピ・手順 切り干し大根は水で戻して茹でておく 鍋に油（小さじ2）を入れて熱し、切り干し大根を炒めてだし汁を加える ②が煮立ってから5分ほど煮てあさりを加える 砂糖、醤油、みりんで味をつけてからグリンピースを加えて10分ほど煮る 貧血の予防には、「生活習慣の見直し」も大切 貧血でお悩みの方には、 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる 十分な睡眠時間を確保する 暴飲暴食を避ける といった習慣をおすすめします。 睡眠不足の状態だと、鉄分の吸収が阻害されて貧血を招く場合があります。 また、胃腸機能の低下は鉄分が吸収されにくくなる原因となるため、暴飲暴食を控えることも大切です。 ▼参考 公益財団法人長寿科学振興財団　ポリフェノールの種類と効果と摂取方法 小林製薬株式会社　貧血の対処法 文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）