「トランス脂肪酸」はなぜ悪い？体への影響は？多く含む食品一覧も

「トランス脂肪酸は、なぜ体に悪い？」
「マーガリンやお菓子に多いって聞いて心配」

どのような悪影響があるのか栄養士に伺いました。
おすすめの食事や注意すべき点もあわせて解説します。

監修者

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会　所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

なぜ？「トランス脂肪酸が体に悪い」といわれる理由

トランス脂肪酸の摂取は、冠動脈性心疾患など心血管疾患のリスクを上げてしまうからです。

もっと詳しく！「体にどんな影響があるの？」

トランス脂肪酸を摂取すると、血中のLDL（悪玉）コレステロールが増え、HDL（善玉）コレステロールが減少し、動脈硬化につながります。
動脈硬化になると、血管に詰まりが発生しやすくなるため、心血管疾患の原因となっていまいます。

WHOでは心血管系疾患のリスクを低くし、健康を増進するための目標として、トランス脂肪酸の摂取を総エネルギー比１％未満に抑えるように定めています。

日本人のトランス脂肪酸の平均摂取量は0.3%であり、WHOの基準よりも少ない傾向にあります。
そのため、日本人の通常の食生活においては、健康への影響は小さいと言えます。

「がん」を引き起こすって聞いたことあるけど…

トランス脂肪酸の摂取は、がんの発症に関係していると聞いたのですが…。

ヨーロッパでの調査（1997〜）で、トランス脂肪酸の摂取量と乳がん、大腸がんの間に相関が見られたという報告があります。しかし、500 名の症例対照調査では、大腸ポリープとトランス脂肪酸との関連はなかったと報告されています。

トランス脂肪酸を多く含む食品一覧

• マーガリン
• ファットスプレッド
• ショートニング
• マヨネーズ
• ビスケット類（クッキー・パイ・半生ケーキなど）
• コーン系スナック菓子
• クリーム

ただし、平成22年度に行われた検査によると、マーガリン・ファットスプレッド・ショートニングに含まれるトランス脂肪酸の含有量は、企業努力もあって減少傾向です。

普段の食事では「何に注意すればいい？」

トランス脂肪酸を含む食事と上手に付き合っていくためには

1. 魚を積極的に摂る
2. 食物繊維を積極的に摂る
3. 主食・主菜・副菜の揃った献立を選ぶ

といったことを心がけるとよいでしょう。

その①　魚を積極的に摂る

青魚がおすすめです。一食あたり、80〜100g程度を目安に、毎日食べましょう。
バターやクリームなどを使わずに、塩焼きや蒸し焼きにすると、トランス脂肪酸だけでなく、飽和脂肪酸の摂取も抑えられます。

魚油に含まれる多価不飽和脂肪酸には、血中LDL（悪玉）コレステロールを下げる働きがあります。

その②　水溶性食物繊維を積極的に摂る

毎食、海藻・大麦・豆類・野菜など水溶性食物繊維が豊富な食材を取り入れましょう。
一食あたり8g以上（1日あたり24g以上）を目安に摂取してください。

水溶性食物繊維には、血中LDL（悪玉）コレステロールを下げる働きがあります。

その③　主食・主菜・副菜の揃った献立を選ぶ

「焼き魚」＋「玄米」＋「味噌汁」＋「サラダや煮物」のような献立を目指しましょう。
野菜は1日に350g以上を目指し、毎食サラダや野菜が主材料の副菜を1皿以上食べてください。

主食・主菜・副菜の揃った献立を選ぶことで、魚や食物繊維を含む料理などを取り入れることができ、血中LDL（悪玉）コレステロールの低下につながります。

※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。