「塩分の取りすぎで太る」のはなぜ？対処法は？コーヒーがいいって本当？

愛飲者も多く、日常的に親しまれているコーヒー。 一息つきたいときや朝の1杯に欠かせない方も多いのではないでしょうか？ しかし、飲み過ぎによる体への影響も心配されています。 「一日の適量は？」 「飲み過ぎで病気になることもあるの？」 といったさまざまな疑問に、栄養士がお答えします。 その症状、“コーヒーの飲みすぎ”のせいかも コーヒーを飲みすぎると、カフェインの過剰摂取となり、 下痢になる 気持ち悪い お腹が痛い 足がつる といった体の不調が出ることがあります。 不調①　下痢になる カフェインを過剰に摂取すると、自律神経が乱れて胃腸の働きが活発になり、下痢になることあります。 不調②　気持ち悪い カフェインには胃液分泌を促進する働きがあります。 過剰に摂取すると胃液や胃酸が必要以上に分泌されるため、気持ち悪くなってしまいます。 不調③　お腹が痛い カフェインによって胃酸の分泌量増えると、胃の中が荒れて胃痛を起こすことがあります。 また、ポリフェノールの一種である「タンニン」という成分が腸の粘膜を刺激して、痛みを引き起こすこともあります。 不調④　足がつる コーヒーの利尿作用により体内の水分量が減るため、コーヒーを飲みすぎると足がつる可能性があります。 中枢神経に異常をきたすことも… コーヒーを飲み過ぎると、中枢神経に過剰な刺激を与える場合もあります。 中枢神経とは脳や脊髄にある神経で、体への司令に関わっています。 中枢神経に異常が起こると、 心拍数の増加、動悸 興奮 イライラ感、不安感 頭痛、めまい 震え 不眠 などの不調が現れやすくなります。 コーヒーは1日3杯が目安 カナダ保健省では健康な成人において、一日のカフェイン摂取量は最大400 mgまで、コーヒーに換算するとマグカップ（237 ml入り）で約3杯までとしています。 日本ではカフェインの一日摂取許容量は設定されていないことから、一日当たりのコーヒー摂取量は決まっていませんが、マグカップ約3杯までを参考にすると良いでしょう。 特に、妊婦さんは飲みすぎに要注意！ WHO（世界保健機構）によると、妊婦は300mg/日（コーヒー2杯程度）までにするよう発信されています。 妊婦さんが過剰摂取した場合、低体重児の出産・早産・死産に繋がる可能性もありますので、注意が必要です。 カフェインレスコーヒーなら…多めに飲んでも大丈夫？ カフェインレスコーヒーにもわずかにカフェインは含まれているので、飲みすぎには注意してください。 なお、カフェインの感受性は個人差があるので、人によっては飲みすぎにより何らかの症状が出る場合があります。 不調を感じたら、コーヒーはストップ！ 摂取量の目安に関わらず、不調を感じたらコーヒーを飲むのをやめてください。 また、水を飲んでカフェインの血中濃度を下げましょう。 症状がひどい場合は、内科を受診してください。 カフェインを含むエナジードリンクを大量に飲んだことで、カフェインの過剰摂取となり、死亡したという報告があります。 このことから、コーヒーを飲みすぎた場合、死につながる可能がゼロとは言い切れません。 内科を探す “コーヒーの飲みすぎ”が続くと… コーヒーの飲みすぎが続くと 肌荒れ 口臭 腹痛 貧血 などの悪影響を及ぼす可能性があります。 悪影響①　肌荒れ カフェインの覚醒作用によって睡眠の量や質が下がり、肌荒れを引き起こすことがあります。 悪影響②　口臭 コーヒーが口腔内環境を変化させ、口臭の原因となることがあります。 悪影響③　腹痛 過敏性腸症候群の人は、コーヒーを飲むことで腸が刺激されて、腹痛が起こることがあります。 潰瘍性大腸炎やクローン病などの人は、カフェインが腸を刺激し、血便を起こすこともあります。 悪影響④　貧血 コーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害するため、貧血を招く可能性があります。 さらに「病気」の発症リスクを上げるケースも コーヒーを飲みすぎることで、 高血圧 骨粗しょう症 など病気の発症リスクが上がる可能性があります。 ◆高血圧 肝臓の機能が低下している人が、長期間コーヒーを過剰摂取しつづけると、高血圧のリスクが上がる可能性があると言われています。 ◆骨粗しょう症 カルシウムの摂取量が少ない人は、カフェインの利尿作用によるカルシウムの排泄促進により、骨粗しょう症になる恐れもあります。 腎臓機能が低下している人は要注意！ コーヒーにはカリウムが含まれています。 健康な人がコーヒーを飲む分には大丈夫ですが、腎臓の機能が低下している場合は負担が大きくなるでしょう。 特にインスタントコーヒーはカリウムが多いので、気を付けてください。 コーヒーが「膵臓癌のリスクを高める」って本当？ コーヒーと膵がんの関係は、まだはっきりとされていません。 コーヒーの摂取量によって、膵がんのリスクが高くなる、あるいは低くなるというエビデンスは認められていません。 過去に、コーヒーは膵がんのリスクを増加させるという研究結果が発表されましたが、その後の研究では必ずしも同様の結果が得られていないようです。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 農林水産省　カフェインの過剰摂取について 食品安全委員会　食品中のカフェイン コーヒー　肝臓　Care Net 1日3杯以上のコーヒーで肝臓に保護効果

「いくら食べても食欲が止まらない…」 食欲が止まらないのは栄養不足が原因なのか、専門家に聞いてみました。 おすすめの間食・食欲を抑える方法も紹介するので、太りたくない人は必読です。 食欲が止まらないのは「栄養不足のサイン」ってホント？ ちゃんと食べているはずなのに、食欲が止まりません…。これは「栄養不足のサイン」って本当ですか？ 本当です。 特に、「糖質」や「タンパク質」が不足していると、食欲が止まらなくなることがあります。 栄養バランスに偏りがあると、エネルギーがきちんと使われない状態になります。 すると体が「栄養不足」だと判断してしまい、食欲が止まらなくなると考えられます。 「甘いものが食べたい」のは、糖質不足のサインかも   「不足している栄養素」を欲して、体がサインを出すこともあります。 過度な糖質制限をしている場合、やたらと甘いものが食べたくなることが多いです。 こんな食生活の人は「栄養不足」の可能性大！ ファストフードばかり食べる コンビニやスーパーのお弁当だけを食べる インスタント食品ばかり食べる 極端な食事制限をする 丼ものばかり食べる 野菜ばかり食べる １つの食品ばかりを食べる 上記の食事に当てはまる人は、栄養不足の状態に陥りやすくなります。 なお、炭水化物を多く食べる人の場合、血糖値スパイク（※）によって食欲が止まらなくなっている可能性もあります。 （※）血糖値スパイクとは、急上昇した血糖値が「インスリン」の作用によって急降下する現象です。低血糖状態になるため、食べたばかりなのに空腹感を強く感じるようになります。 食べたいけど、太りたくない方へ！「おすすめのオヤツ」 甘いものが食べたいとき 空腹感がつらいとき おにぎり 果物 ゆで卵 チーズ ビーフジャーキー スルメ 温かいスープ 「食べたいけど太りたくない」という方には、間食として上記の食べ物をおすすめします。 不足している栄養素を補うように食べると、食欲が落ち着きやすくなるでしょう。 ただし、「甘いものが食べたいとき」は、糖質を摂りすぎないように注意しましょう。 おすすめ①　おにぎり 甘いものが食べたくなるときは、糖質が不足している可能性があります。 お菓子ではなく、おにぎりを半分～1個程度を目安に食べましょう。 押し麦や玄米が使われているおにぎりがおすすめです。 よく噛んで食べれば満腹になりやすく、糖質も摂れるので食欲が落ち着きます。 お昼から夕方にかけて、小腹が空いたときに食べると、夕食の食べ過ぎを抑えられるでしょう。 おすすめ②　果物 食べる量は、 バナナ1本 リンゴ1/2本 みかん2個 キウイフルーツ1個 を目安にしましょう。 ビタミンなどの栄養素も補給できるので、お菓子ではなく果物をおすすめします。 果物には果糖が含まれているので、甘いものへの欲求も落ち着くでしょう。 食後のデザートに食べるのもよいですが、夕方以降は中性脂肪として蓄えられやすいので注意が必要です。 プレーンヨーグルトに入れて食べるのもおすすめです。 おすすめ③　ゆで卵 空腹が我慢できなくなったら、1～2個食べるようにしましょう。 ゆで卵はタンパク質を中心に栄養素が豊富に含まれています。 シンプルな調理で作れるため、余計なものが含まれていない点もおやつにぴったりです。 また、腹持ちもよいので食べ過ぎる心配もありません。 ※朝食～夕食では、肉や魚からもタンパク質を摂るようにしましょう。 おすすめ④　チーズ 空腹が我慢できないタイミングで、20～30g程度を目安に食べましょう。 チーズはタンパク質が豊富なうえに、糖質が少ないのでおすすめです。 ただし、チーズの種類によっては脂質が多いものもあるので注意しましょう。 おすすめ⑤　ビーフジャーキー／スルメ 量は20～30g程度を目安に食べましょう。 なお、塩分の摂りすぎにつながるおそれがあるので、30ｇ以上食べないようにしましょう。 ビーフジャーキーやスルメは、タンパク質を豊富に含んでいるので、タンパク質補給に役立ちます。 噛み応えのある食品なので、少量でも満腹感を得られるでしょう。 “止まらない食欲”を抑える「4つの方法」 食欲を抑えたいときには、 ガムを噛む 歯を磨く ウォーキングなどの運動で気を紛らわす 白湯を飲む といった方法がおすすめです。 ダイエット中の方など、「食べるのを我慢したい」というときに試してみましょう。 ※1日3食、きちんと食べている方に向けた対処法です。過度の食事制限にならないよう注意してください。 対処法①　ガムを噛む 「シュガーレス」や「キシリトール入り」のガムがおすすめです。 ガムを噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲が落ち着くでしょう。 対処法②　歯を磨く 食欲が抑えられなくなったら、「歯磨き粉」をつけて歯磨きをしましょう。 歯磨きで口の中をすっきりさせると、食欲を抑えることができます。 ただし、長時間の歯磨きは歯茎を傷つけてしまうこともあるので注意しましょう。 対処法③　ウォーキングなどの運動で気を紛らわす 食欲を抑えたいときは、ウォーキングなどの運動をおすすめします。 外に出られない場合は「その場で足踏みする」など、少し体を動かすだけでもよいです。 運動を行うと、食欲を強めるホルモンである「グレリン」の分泌を抑えられます。 気分転換にもなるので、食事から意識をそらすことができます。 ただし、エネルギー不足の状態で運動すると、低血糖を起こす恐れがあるので注意しましょう。 対処法④　白湯を飲む 食欲が止まらないときは、白湯をゆっくり飲みましょう。 白湯がない場合は常温の水でも構いません。 胃に物が入るだけで食欲が落ち着くことがあります。 温かい飲み物は、冷たいものより胃の中に入っている時間が長いのでおすすめです。 なお、ジュースなどの砂糖が入った飲み物は、逆に食欲を増進させるので避けましょう。 「栄養バランスのよい食事」を心がけよう 食欲を正常の状態に保つためには、栄養バランスのよい食事が重要です。 主菜・副菜・主食が揃った「和定食」のメニューを意識すると、栄養に偏りが出にくいです。 また、摂取カロリーのうち、 炭水化物：5～6割 タンパク質：2～3割 脂質：2割 上記の割合で食べると、バランスよく栄養をとれるでしょう。 食べたものを「記録する」のもおすすめ！   食欲に関する悩みがあるときは、ノートやアプリなどで食事記録をつけてみましょう。 食べたものを目に見える形にすることで、「食べ過ぎている」もしくは「食べている量が少ない」「同じものばかり食べている」といった状態を把握できます。 栄養の偏りも防ぎやすくなるので、おすすめの方法です。 ▼参考 「健康管理をする人が必ずしっておきたい　栄養学の〇と×改訂版」　古畑公、木村康一、岡村博貴、望月理恵子