足のだるさを取る6つの方法｜痛くて眠れない…原因は？簡単マッサージも

「糖分（糖質）をとりすぎると、なぜだるくなるの？」 「どれぐらい摂取すると糖分のとりすぎになるの？」 糖分のとりすぎでだるくなる理由を、栄養士さんに聞いてみました。 糖分を過剰摂取した後にできる対処法や、糖分疲労を防ぐ方法も詳しく解説していきます。 「糖分をとりすぎると、だるくなる」理由 糖分（糖質）をとりすぎると、急上昇した血糖値を下げようとして「インスリン」が大量に分泌されます。 このインスリンの作用によって血糖値が急降下すると、低血糖状態になって疲れ・だるさ・眠気などの症状があらわれます。 「糖分のとりすぎ」の将来的なリスク 糖分のとりすぎで起こる不調は、だるさなどの一時的な症状だけではありません。 糖分をとりすぎる生活を続けた場合、 太りやすくなる 老化が早まる 糖尿病を発症する 動脈硬化を発症する といった将来的なリスクもあります。 糖分を過剰摂取すると、使いきれない糖質が脂肪に変わったり、AGEs（老化を促す物質）が蓄積されたりします。 また、急上昇した血糖値を下げるために「インスリン」の大量分泌を繰り返していると、インスリンの分泌機能や作用に異常をきたしやすいです。 これにより血糖値を上手く下げられなくなると、高血糖状態が続く「糖尿病」を発症します。 慢性的な高血糖状態は血管にダメージを与えるため「動脈硬化」を招き、心筋梗塞・脳梗塞などの発症リスクも上昇してしまいます。 「糖分のとりすぎ」ってどれくらい？ ▼30代女性の例   1日に必要なエネルギー量 摂りすぎの目安 【30代女性】 体重50kg あまり運動しないタイプ 約1643kcal 糖質268g以上 （1072kcal以上） 「1日に必要なエネルギー量」の65％を超える量だと、糖質の摂りすぎといえるでしょう（※） （※）厚生労働省の発表では、「1日に必要な総エネルギー摂取量」の50～65%を糖質から摂取することを理想としています。 （※）性別・年齢・体重・活動強度などにより、「1日に必要なエネルギー量」と「糖質の摂取量目安」は異なります。 こんな人は“糖分のとりすぎ”かも ごはんやパン等の炭水化物を何回もおかわりする 3回の食事に加えて、1日に何回も甘いものを食べる 清涼飲料水から水分補給をしている といった習慣がある人は、糖質をとりすぎている可能性が高いです。 「疲れたら糖分をとる」は嘘なの？   体がエネルギー不足の状態であれば、糖分を摂ることで疲れが緩和することもあります。 しかし、糖分が足りている状態でさらに摂取すると、イライラや不安感が高まり、さらなる疲労感や集中力の低下につながります。 「糖分をとりすぎちゃった！」どうすればいい？ 糖分をとりすぎてしまったときは、「糖質をエネルギーとして消費する」ことで、体の調子を整えやすくなります。 そのためにも、 「ビタミンB1」を積極的に摂取する 食後1～2時間頃に有酸素運動をする といった対処をおすすめします。 対処法①　ビタミンB1を積極的に摂取する おすすめ食材 ビタミンB1含有量の目安（※） 豚ヒレ（焼き） 2.09mg 豚ロース（焼き） 0.9mg 豚バラ（焼き） 0.57mg 玄米めし 0.16mg 木綿豆腐 0.09mg そらまめ（ゆで） 0.22mg （※）可食部100ｇ当たりの値を表記しております。 18～74歳女性は、1日1.1mgを目安にビタミンB1を摂取しましょう。 ビタミンB1は、豚肉や未精製の穀類、豆類などに多く含まれています。 ビタミンB1は、糖質を体の中でエネルギーに変換する際に必要な成分です。 糖代謝を促すことで、糖分の摂りすぎによる体調不良を防ぎやすくなります。 「サプリメント」で摂取してもいいの？   食事から摂るのが基本ですが、食事で栄養を上手く取り入れられないときは、サプリメントで摂取してもよいです。 「足りない分を補う」という考えで使用しましょう。   ただし、購入の際は内容成分・販売元等をしっかり確認するようにしてください。 購入前に栄養士や薬剤師に相談するとよいでしょう。 対処法②　食後1～2時間頃に有酸素運動をする 食後の血糖値があがりやすい人は、食後1～2時間頃に30〜60分程度、有酸素運動を行うとよいでしょう。 ジョギングなど息が弾む程度の運動を行いましょう。 ※「息切れするほどの運動」や「食事直後の運動」は、胃に負担を掛ける可能性があるため避けてください。 糖質の過剰摂取後に有酸素運動をすることで、脂肪が燃焼されて太りにくくなります。 “糖分疲労”を予防するためにできる3つのこと 糖分によるだるさ・疲労感を予防するためには、「血糖値の急上昇を防ぐ」ことが大切です。 そのため、 糖質と一緒に「海藻類」を食べる 糖質と一緒に「特保の飲み物」を飲む お米は「玄米」「雑穀米」を食べる 「副菜→主菜→主食」の順番で食べる といった点を意識して行うとよいでしょう。 その①　糖質と一緒に「海藻類」を食べよう わかめ ひじき もずく などの海藻類は「水溶性食物繊維」が豊富で、糖の吸収を抑える働きがあります。 お米などの糖質を食べるときは、海藻類のメニューも加えるようにしましょう。 その②　糖質と一緒に「特保の飲み物」を飲もう 「難消化性デキストリン」が含まれた特保の飲み物を、糖質を食べるときに一緒に飲みましょう。 難消化性デキストリンには、糖の吸収を緩やかにする作用があります。 その③　お米は「玄米」「雑穀米」を食べよう お米は、玄米や雑穀米などの血糖値をあげにくいお米を選びましょう。 ただし、たくさん食べると血糖値があがりますので、食べ過ぎに注意してください。 その④　「副菜→主菜→主食」の順番で食べよう メニュー 食べ物の例 副菜 野菜／きのこ／海藻　など 主菜 魚類／肉類　など 主食 米／パン／麺類　など 先に副菜・主菜を摂ることで、適度にお腹が満たされて糖質の過剰摂取を防ぐことができます。 また、食物繊維を先に食べると糖の吸収が緩やかになります。 ▼参考 独立行政法人農畜産業振興機構　砂糖と肥満・糖尿病 ロッテ　糖質、糖類、糖分の違いは？太る理由や健康的な食べ方などを解説！ 大塚製薬株式会社　知っておきたい、糖質の吸収をおだやかにする食事のポイント 公益財団法人長寿科学振興財団　糖尿病治療の食事レシピ 全国健康保険協会　運動はいつするのが効果的！？～食後の運動編～ 厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」　炭水化物 厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」　エネルギー 厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」　水溶性ビタミン 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　ビタミンB1解説 厚生労働省　成人を対象にした運動プログラム 糖尿病情報センター　糖尿病の運動のはなし

便秘解消で何キロ痩せる？ 便秘だとダイエットしても痩せない？ 「便秘とダイエットの関係」について、栄養士さんに聞きました。 便秘解消のために摂りたい食品・おすすめの運動についても解説するので、ちゃんと痩せたい人は必読です。 たまった便が出たら何キロ痩せる？ 宿便が出たからといって、体重が一気に何キロも減るわけではありません。 1回の便の量の平均は100～200グラム程度と言われています。 仮に200グラムの便が3回分溜まっていたとしても、たった600グラムです。 便そのものは大して重くないため、溜まっていた便が出ても体重にほとんど影響を及ぼしません。 「便秘解消と同時に痩せた」という場合は、便が出て痩せたというよりも、生活習慣が整ったことにより便秘解消や適切なダイエットができた、と考えた方がよいでしょう。 便秘が解消したおかげで、どれくらい痩せた？ 腸活をするようにして便秘が解消されて、1㎏くらい痩せた時がありました。肌荒れも解消されてよかったです。（20代　女性） 毎朝、白湯と味噌汁を飲むようになって便秘が解消されたのですが、1か月で2kgくらい痩せました。体重自体の減りは少ないですが、ぽっこりお腹が解消された気がします。（30代　女性） 3日くらい便が出ていなくて、いよいよお腹が張って不快になってきたので便秘に効くというストレッチを行ったところすぐに便秘が解消されました。結果3kgは痩せたと思います。（20代　女性） 「便秘だとダイエットしても痩せない」のは本当 ダイエットをしていますが、「便秘だとなかなか痩せない」と耳にしました。本当でしょうか。 はい、本当です。 便秘で腸内環境を悪くなると代謝機能が低下するため、痩せにくくなることもあります。 便やガスが溜まってお腹がぽっこりと出ることも、「痩せない」と感じる原因の一つでしょう。 また、そもそも便秘の人は、過度のストレス・疲労で自律神経のバランスが乱れているケースが多いです。 そのため、血行不良による体のむくみによって、ダイエットに効果を感じにくくなっている可能性もあります。 お腹すっきり！便秘解消法 便秘を解消するためには、腸の働きを整える必要があります。 そのためにも、 こまめに水分をとる 食物繊維の多い食品を摂る 善玉菌を摂取する 腸を動かす運動をする 朝食をしっかりとる といった点を日頃から意識して生活しましょう。 解消法①　こまめに水分をとる 1日に1.2リットルを目安に、水分を摂るようにしましょう。 喉が渇く前に、コップ1杯程度をこまめにとることを意識してください。 水分が不足すると便が固くなり、便秘の原因となります。 水分は一気にたくさんとっても吸収しきれないため、こまめにとることがポイントです。 解消法②　食物繊維の多い食品を摂る 食物繊維が多く含まれる食品 野菜 豆類 海藻類 こんにゃく きのこ 玄米・雑穀米 食物繊維が豊富な食品を摂ると、便の体積が増えたり、腸内の善玉菌が増えたりして便秘解消につながると言われています。 ただし、食べすぎには注意しましょう。 お腹が張るような感じがあれば、食物繊維の中でも「不溶性食物繊維」（豆類・きのこなど）を摂り過ぎている可能性があります。 解消法③　善玉菌を摂取する 善玉菌が含まれる食べ物・飲み物 ヨーグルト 乳酸菌飲料 味噌 上記の食品はまとめて大量に摂取するのではなく、毎日少しずつ食べる・飲むようにしましょう。 「ビフィズス菌」「乳酸菌」といった善玉菌は腸内に住みつかないため、一度だけ摂っても効果が出にくいです。 便秘は、悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが崩れることでも起こりやすいです。 善玉菌の数を増やして腸内環境を整えると、便秘の解消が期待できます。 解消法④　腸を動かす運動をする 膝を上げる 腰を回す お腹をひねる といった簡単な運動で、腸を刺激して動かしましょう。 大腸の動きが活発になると便秘が解消されやすいです。 また、腹筋を鍛えることで便を押し出しやすくなるとも言われています。 ご自身の体調と相談して、無理のない範囲で行ってみましょう。 解消法⑤　朝食をしっかりとる 朝ご飯をしっかりと食べると、大腸が刺激され活性化します。 朝食を食べる時間を確保できていない人は、起きる時間を少しだけ早くしてみてはいかがでしょうか。 腸が動くと排便が促されます。 朝食を欠かさず食べる生活を継続している人は、「朝食後に排便する」という習慣がつきやすいです。 ▼参考 「便でわかる体の調子」愛知県薬剤師会 「健康情報局｜おなか情報局｜うんち（便）ってなに？」大幸薬品 「腸内細菌と健康」e-ヘルスネット 「食物繊維の必要性と健康」