血糖値を上げない食べ方のコツ！血糖値スパイクを防ぐおすすめメニューも

「血糖値が気になるけど、パンやケーキが食べたい！」 パンやケーキの「血糖値を上げない食べ方」を栄養士に聞きました。 オリーブオイルを組み合わせる方法、低糖質のパンについてなど詳しく解説していきます。 パンやケーキの「血糖値を上げない食べ方」 パンやケーキには小麦・砂糖といった糖質が多く含まれているため、血糖値が上がりやすいイメージがあります。 ただし、 一度にたくさん食べない 食物線維が多いパンを選ぶ 食べる順番・組み合わせを工夫する といったことに気を付けると、血糖値の上昇を抑えることができます。 その①　一度にたくさん食べない 糖質の多いものを一気にたくさん食べると血糖値が急上昇するので、食べる量に気をつける必要があります。 菓子パン（メロンパン、あんぱんなど）やケーキは、砂糖をたっぷり使っているので糖質が多く、血糖値が急上昇しやすいです。 空腹時に食べる場合は半分～1/4個程度まで減らし、小分けにゆっくり食べることで血糖値の急上昇を防げます。 その②　食物線維が多いパンを選ぶ 食物繊維を多く含むパンを食べると、糖の吸収を抑えられ、血糖値の上昇がゆるやかになります。 食物繊維の多いライ麦パン、全粒粉パン、ふすまパンがおすすめです。 また、ナッツ入りのようなよく噛むパンを選ぶのも、血糖値の急上昇を抑えます。 その③　食べる順番・組み合わせを工夫する 糖の吸収を抑える「食物繊維」や「たんぱく質」などを先に食べておくことで、血糖値の急上昇を防げます。 血糖値を上げにくい食べ方は、①野菜 → ②肉または魚 → ③パン の順に食べることです。 食物繊維の多い野菜を先に食べることで、糖の吸収を抑えてくれる働きがあります。 また、肉や魚などのたんぱく質が先でも血糖値の急上昇を抑えることがあります。 たんぱく質を多く含む食品は、胃での滞在時間が糖質よりも長く、満腹感を得やすくなります。 パンとオリーブオイルを合わせるといいって本当？ パンと一緒にオリーブオイルを食べることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑制できます。 ただし、オリーブオイルは油ではあるのでエネルギーは多くなります。そのため摂りすぎには注意が必要です。日常での油摂取の量によっても異なりますが、大さじ１杯ほどを目安にするとよいでしょう。 おすすめの食べ方♪ パンに、バターやマーガリンの変わりにオリーブオイルをつけて食べるのが良いでしょう。 また、パンと一緒にサラダを用意し、サラダのドレッシングがわりにオリーブオイルにしても良いでしょう。 低糖質のパンやケーキってどうなの？ 低糖質のパンやケーキは、通常のものに比べて血糖値の上昇が緩やかですが、糖質を全く含んでいないわけではないので、多少の血糖値の上昇を招きます。 たとえ低糖質パンだとしても、食べる順番や量に気をつけて食べるほうが良いでしょう。 ▼参考 e-ヘルスネット 「低糖質パンの摂取がセカンドミール摂取後の血糖値に及ぼす影響」日本栄養・食糧学会誌2020年73巻4号金本 郁男、金澤 ひかる、内田 万裕、中塚 康雄、山本 幸利、中西 由季子、佐々木 一、金子 明里咲、村田 勇、井上 裕

「食後の眠気がひどい…」 食べ過ぎや早食いに心当たりがある場合は、血糖値スパイクが疑われます。 また、糖尿病が隠れているケースもあるため、要注意です。 病院に行く目安や、受診すべき診療科も解説します。 なぜ？食後の眠気がひどい… 食後のひどい眠気は、血糖値スパイクという現象が起こっている可能性が高いです。 「血糖値スパイク」とは、血糖値の急激な上昇と下降を指します。 人の体は、食事を摂ると血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上昇しますが、膵臓から出るホルモンである「インスリン」の働きによって血糖値が下がります。 しかし、なんらかの原因で食後に血糖値が急激に上がると、膵臓から大量のインスリンが分泌され、その反動で血糖値が急激に下がります。 急激に血糖値が下がると低血糖状態になるため、食後の強い眠気が引き起こされます。 また、血糖値の急激な上下による体の疲労も、眠気の原因の一つです。 「インスリン」の働きって？ インスリンには、食事から摂ったブドウ糖を体に取り込み、エネルギーに変える作用があります。 余ったブドウ糖は筋肉や肝臓に取り込まれて、“グリコーゲン”というエネルギー代謝に必要な物質に変化します。 「血糖値スパイク」が起こる2つの原因 原因①　食べ過ぎ・早食い 食べ過ぎや早食いは、血糖値を急激に上げてしまう原因となります。 急激に血糖値を上げてしまうと、血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌され、血糖値が急激に下降して血糖値スパイクが起きます。 原因②　ストレス・睡眠不足 ストレスや睡眠不足は、“血糖値を上げるホルモン”が分泌される原因となります。 これにより血糖値を急激に上昇しやすくなるため、血糖値スパイクが起こります。 先生教えて！食後の眠気予防「3つの対策」 食後の眠気を抑えるには、 バランス良い食事（糖質の多い食事は避ける） 食べる順番を考える 1日3食を心がける といった対策をおすすめします。 対策①　バランスの良い食事をとる 血糖値の急激な上昇を抑えるために、糖質に偏らないバランス良い食事を心がけましょう。 主食（ごはん、麺、パン類など）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜）を組み合わせたメニューをおすすめします。 糖質の多い主食だけに偏らずバランスをよく食べましょう。 対策②　食べる順番を考える 野菜、タンパク質 糖質 の順番で食べ進めてください。 食べる順番を考えて食事することで、血糖値の急激な上昇を防げます。 食べ始めは、血糖値の上昇がゆるやかな野菜・タンパク質を摂るようにします。 特に食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれるため、積極的に食べましょう。 ごはん・麺・パン類は糖質が高いため、一番初めに食べると血糖値が一気に上昇してしまいます。 対策③　1日3食を心がける 欠食せずに、1日3食食べましょう。 欠食をして次の食事までの時間が空くと、血糖値が急激に上昇しやすくなります。 また、可能な限り毎日同じ時間に食事を摂ってください。 時間がなくて食べられない場合は、バナナや味噌汁だけでも口にするようにしましょう。 注意！その眠気…「糖尿病のサイン」かも 糖尿病を発症すると、血糖値のコントロールが難しくなり、血糖値スパイクのように食後の強い眠気が起こります。 これは、血糖値が慢性的に高くなっていることが原因です。 糖尿病リスクが高いのは「こんな人」 肥満傾向 運動不足 身内に糖尿病の患者がいる 食生活が乱れている などに当てはまる人は、糖尿病の発症リスクが上昇します。 ※なお、上記は2型糖尿病（生活習慣による糖尿病）になりやすい人の傾向です。 1型糖尿病の原因はよくわかっておらず、自己免疫の異常が関わっていると言われています。 こんな症状があるときは、病院で相談を 疲れやすい 喉が渇き、水分をよく飲む 頻尿 食べているのに体重が減る 傷が治りにくい 目がかすむ 男性の場合、性機能の異常（ED） 食後の眠気に加え、上記の症状に当てはまる場合は、糖尿病の疑いが強くなります。 症状を悪化させないよう、すみやかに医療機関で相談しましょう。 糖尿病かも…と思ったら。病院は何科？ 糖尿病を疑う場合は、まず内科を受診しましょう。 糖尿病は合併症には、神経障害・網膜症・腎障害などがあり、悪化すると失明や足の切断を招いてしまう恐れもあります。 また、動脈硬化による心臓病、脳卒中のリスクも上昇するため、早めの治療が大切です。 どんな「検査」を受けるの？ 採血を行い、血液中のブドウ糖の値やHbA1c（過去の1〜2ヶ月の血糖値の平均）調べます。 また、血液中の糖が出ていないか、尿の検査を行います。 より詳しく調べる場合は、75g経口ブドウ糖負荷試験をします。 空腹の状態で血糖値を測り、その後75gのブドウ糖を摂取して、30分後、１時間後、２時間後の血糖値の変動を確認する検査をします。 どんな「治療」を受けるの？ 糖尿病の治療方法には、 食事療法 運動療法 薬の処方 インスリン注射 などがあります。 「食事療法」では、血糖値をコントロールするための食事方法を指導します。 「運動療法」では、毎日の適度な運動によって、血糖値を正常に保つことを図ります。 食事、運動だけで改善できない場合は、薬の処方やインスリンを補う注射で治療していきます。 内科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 糖尿病ネットワーク