【管理栄養士監修】綺麗に太りたい人のための食事術｜肉付きのいい体格をつくるには？

「筋肉が無くガリガリで恥ずかしい…」 
「女性らしい体型になりたい…」 

綺麗に太りたい人におすすめの食事を、管理栄養士さんに聞いてみました。  

太りたい人向けの朝・昼・晩・間食の献立を紹介します。 
健康的な体づくりをしたい人は必読です。

監修者

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

たくさん食べても太らない…なぜ？

太りにくい体質の人は、 

• 基礎代謝が高い 
• タンパク質をしっかり摂取している 
• 糖質・脂質を過剰摂取しない 
• 食事はよく噛んでゆっくり食べる 
• こまめに動く習慣がある 

といった特徴があると考えられます。

原因①　基礎代謝が高い

基礎代謝が高い人ほど消費カロリーが多くなり、太りにくくなると考えられています。

基礎代謝とは、「心臓を動かす」「呼吸する」「体温を維持する」など、人が生きていくために使用されるエネルギーです。 

1日のエネルギー消費量の60～70%が、基礎代謝による消費です。 

〈基礎代謝量の違い〉

原因②　タンパク質をしっかり摂取している

タンパク質は私たちの筋肉の元になる栄養成分です。タンパク質をしっかりと摂取している人は筋肉がしっかりとついています。 

また、筋肉は多くのカロリーを消費するため、「筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体になっている」ことが考えられます。

原因③　糖質・脂質を過剰摂取しない

糖質や脂質は脂肪の元となるため過剰摂取をしない人は太りにくいと言えます。 

また、痩せている人は、野菜や海藻など、「糖質・脂質などが低いものを多く摂取している」方が多いです。

原因④ 食事はよく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べると、食べ物の消化吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑制します。そのため、食べたものが脂肪として蓄えられにくくなります。 

また、血糖値の急上昇を抑制することで、糖を脂肪に変換する「インスリンの分泌を抑える」ことも影響しているでしょう。 

原因⑤ こまめに動く習慣がある

運動習慣がある人は消費カロリーが多いため、必然的に痩せやすいです。 

「家の中でもまめに動き回る」「一駅手前で下車して歩く」「エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う」など、普段から運動量が多いのも関係しています。 

「綺麗に太りたい」何を食べればいい？

「綺麗に太りたい」のであれば、上記のような食事を心がけましょう。 

また、糖質の摂りすぎに気をつけ、消費カロリーよりも摂取カロリーが大きくなるようにしてください。 

「脂肪で太る」のではなく、「筋肉量の増加による健康的な太り方」を目指しましょう。 
筋肉量を増加させると、メリハリのある体型を維持しやすくなります。 

また、筋肉を蓄えることで体型をコントロールしやすくなるのもメリットのひとつです。 

体重を増やしたい人が一日で摂取すべき栄養の量

体格によって異なりますが、一般的に綺麗に太りたい人は、タンパク質を毎食20g程度摂取し、糖質を70ｇ前後、脂質は10g前後に抑える必要があります。 

タンパク質は「筋肉量の減少」で痩せるのを防ぎ、炭水化物はエネルギー不足を解消します。
また、「DHA」や「EPA」などが含まれる良質な脂質を適度にとると、美容だけでなく健康面でも様々なメリットがあります。 
毎日の食事にとりいれて、健康的にふっくらとした体型を目指しましょう。

※どうしても量を食べられない人は、タンパク質を優先的に食べるようにしてください。  

綺麗に太る「おすすめメニュー例」

朝ご飯

朝食は、ごはんで炭水化物をとりましょう。
1日の活動に必要なエネルギー源を補給できます。

ハムエッグで「タンパク質」、ツナで「良質な脂質」、フルーツヨーグルトで「ビタミン・ミネラル」を摂りましょう。 

バナナを加えると、タンパク質や食物繊維も摂取できるのでおすすめです。 

1ポイントアドバイス

起床後1時間以内に、食べることをおすすめします。

また、朝は塩分を体に溜め込みやすいため、味付けが濃くなり過ぎないようにしましょう。 

昼ご飯

「丼もの」は炭水化物がしっかり摂れるため、手軽にエネルギーを摂取したいときにおすすめです。

親子丼は、鶏肉が「低脂質・タンパク質豊富」なので、お昼ごはんによいでしょう。 
また、貝類に含まれるビタミンB12は、お昼ごろが一番吸収が高まります。 筋肉や神経を動かすエネルギー源になるので、お吸い物などで摂りましょう。 

1ポイントアドバイス

お昼に摂取したタンパク質を筋肉としてつけるためにも、15時ごろに運動を取り入れましょう。

塩分の過剰摂取を控えるために、味付けが濃くなり過ぎないように気を付けてください。 

間食（小腹がすいたときの補給食）

これらの食品には、

• タンパク質・食物繊維等の栄養成分が摂れる 
• 低脂質 

という特徴があります。手軽に、ヘルシーに栄養補給できる間食なので、おすすめです。 

1ポイントアドバイス

15時前を目処に、小腹が空いたタイミングで食べるのをおすすめします。

晩ご飯

晩ごはんでしっかりタンパク質を摂取すると、就寝中の「筋肉の疲労改善」や「筋肉増量」に作用すると考えられます。

主食は、玄米や雑穀米にして炭水化物と食物繊維も摂取しましょう。 

サバには、タンパク質や良質な脂質（EPA・DHA）が豊富に含まれているため、晩御飯のおかずにおすすめです。 
さらに、納豆やみそ汁をプラスして、タンパク質の摂取量を増やすとよいでしょう。 

1ポイントアドバイス

晩御飯で、 

• 砂糖やみりんを多く使う料理 
• 脂っこい料理 

は控えましょう。 

夜は脂肪として蓄えられやすくなります。糖質や脂質の摂り過ぎには注意しましょう。 

コンビニご飯を選ぶポイント

手軽にコンビニ食で済ませたいときは、栄養バランスを考えたメニユーを選びましょう。 

主食・主菜・副菜を意識して摂るようにしてください。 

おにぎり・麺・パン類だけで済ませると、炭水化物ばかりでタンパク質やビタミンが不足します。 
主食だけの組み合わせにならないように注意しましょう。 

コンビニご飯OK例①　おにぎり（※お米の場合）

「おにぎり」で炭水化物、「サラダチキン」でタンパク質、「サラダ」で食物繊維・ビタミンが摂取でき、栄養バランスがよくなります。  
また、おにぎりは「大麦入り・玄米」のタイプにするのがおすすめです。 

タンパク質が豊富な鮭やツナを具材に選ぶとよいでしょう。  

コンビニご飯OK例 サンドイッチ（※パンの場合）

野菜・チーズ・ゆで卵等が入った「サンドイッチ」と「サラダ」を組み合わせましょう。
炭水化物・食物繊維・タンパク質・ビタミンなどをバランスよく摂取できます。 

また、食物繊維を豊富に含む「全粒粉・ライ麦入りのパン」がおすすめです。 

食事＋運動するのが一番おすすめ！

食生活の改善に加えて、運動する習慣をつけるようにしましょう。 

引き締まったきれいな体を作るには、運動をして筋肉を鍛える必要があります。

特に、ヒップ・太もも・背中等の大きい筋肉を鍛えることがおすすめです。 

大きい筋肉を鍛えると、多くの熱量を消費できるため、効率的に基礎代謝を高められます。  

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