血糖値を下げる室内運動メニュー｜有酸素運動がいいって聞いたけどホント？

「食後の血糖値を下げたい…！」 「どんな飲み物がおすすめ？」 コンビニで買える「血糖値を下げる飲み物」を、栄養士さんに聞いてみました。 効果的な飲み方・NGな飲み物も詳しく解説しますので、血糖値を改善させたい方は必見です。 コンビニで買える「血糖値下げる飲み物」一覧 からだすこやか茶Ｗ 蕃爽麗茶（ばんそうれいちゃ） ペプシスペシャルゼロ パーフェクトフリー 野菜一日これ一本Ｐｌｕｓ 牛乳 「特定保健用食品（トクホ）」や「機能性表示食品」の表示がある飲み物は、基本的におすすめです。 トクホの飲み物は、「食後の血糖値の上昇を穏やかにする」と記載されたものを選ぶとよいでしょう。 これらの飲み物は、食事中の糖の消化吸収スピードを遅らせる成分を含むため、食後の血糖値上昇が抑制されます。 ただし、これらを飲んだだけで血糖値の上昇が完全に抑えられるわけではありません。 あくまでも「糖質に注意した食生活」の補助として使いましょう。 「特定保健用食品（トクホ）」は、国による有効性と安全性の審査を受け、消費者庁長官の許可を得て販売している商品です。 血糖値が高めの方が糖質を摂取する際にトクホを利用すると、血糖値の上昇を抑える効果が得られるという結果は出ています。   「機能性表示食品」は、特定保健用食品のように国による審査はありません。 しかし、事業者の責任において摂取に関する安全性を確保することを前提とし、科学的根拠に基づいた機能を表示しているため、血糖値の上昇抑制が期待できるといえます。 おすすめ①　からだすこやか茶W 画像引用元：https://www.cocacola.co.jp/brands/karadasukoyakacha 「特定保健用食品（トクホ）」のお茶です。 「難消化性デキストリン」の効果で、糖質の消化吸収を遅らせて、食後血糖値の上昇を抑制します。 「からだすこやか茶W」は、食事のたびに1本（350ml）・1日3回が目安です。 似ている商品 綾鷹　特選茶 伊右衛門プラス　おいしい糖質対策 といった商品も、からだすこやか茶Wと同じように血糖値の上昇抑制が期待できます。   これらは食事の際に1本（500ml）、1日1回が目安になっています。 3食の中で特に糖質が多いと感じる食事の際に飲むとよいですね。 おすすめ②　蕃爽麗茶（ばんそうれいちゃ） 画像引用元：https://www.yakult.co.jp/bansoreicha/ 「特定保健用食品（トクホ）」のお茶です。 「グァバ葉ポリフェノール」の効果で、糖質分解酵素の働きを抑えてブドウ糖の吸収をおだやかにし、食後の血糖値の上昇を抑制します。 「蕃爽麗茶」は1回の食事につき200ml、1日3回飲むのが目安です。 ノンカフェインなので、妊娠中・授乳中など、カフェインを控えたい方にもおすすめです。 おすすめ③　ペプシスペシャルゼロ 画像引用元：https://products.suntory.co.jp/d/4901777235984/ 「特定保健用食品（トクホ）」のコーラ飲料です。 「難消化性デキストリン」の働きで、同時に摂った糖質の消化吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑制します。 「ペプシスペシャルゼロ」は食事の際に1本（490ml）・1日1回が目安です。 食事中の糖質の吸収を緩やかにしてくれるものなので、1日の間で少しずつではなく、食事の際に目安量を摂ることがポイントです。 おすすめ④　野菜一日これ一本Plus 画像引用元：https://www.kagome.co.jp/products/drink/A3347/ 「機能性表示食品」の野菜ジュースです。 「トマト由来食物繊維」の効果により、糖の吸収を抑制して、食後血糖値の上昇を抑える作用が期待できます。 「野菜一日これ一本Plus」は食事の際に1本（265g）・1日1回が目安です。 さまざまな野菜が含まれているので、野菜不足が気になる方にもおすすめです。 おすすめ⑤　パーフェクトフリー 画像引用元：https://products.kirin.co.jp/alcohol/nonalcohol/detail.html?id=15 「機能性表示食品」のノンアルコールビールです。 「難消化性デキストリン」の働きで、同時に摂った糖質の消化吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑制します。 「パーフェクトフリー」は食事の際に1本（350ml）・1日1回が目安です。 なお、摂っていることに安心して食事を食べ過ぎてしまったり、早食いしてしまったりしないように注意しましょう。 おすすめ⑥　牛乳 牛乳に含まれる「たんぱく質」と「脂質」が作用し、食後血糖値の上昇を抑制すると考えられます。 食事と一緒に200ml程度を飲むのが良いでしょう。 なお、牛乳には「糖質」や「脂質」といったエネルギーを含まれているので、食事全体のバランスを考え、飲みすぎに注意しましょう。 いつ飲むのがベスト？ 食事と一緒に摂るのがおすすめです。 いずれの飲み物も、飲めば血糖値が下がるというものではなく、あくまでも「食後時中の糖質の吸収を穏やかにする」ものです。 こんな「食事」を心がけよう！   血糖値が気になる方は、 食事にお酢を15ml程度使う 野菜・海藻などから食べる ゆっくり食べる といった点を心がけて食事するとよいでしょう。   お酢に含まれる「酢酸」や、野菜・海藻に含まれる「食物繊維」には、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。 また、早食いすると糖質が一気に体内に入ってきてしまうので、注意して食べましょう。 血糖値が気になるときは…この飲み物は避けて！ 血糖値の急上昇を招きやすい飲み物 炭酸飲料 果汁飲料 砂糖入りのコーヒー飲料 砂糖入りの紅茶飲料 スポーツドリンク 上記の飲み物は糖質量が多く、消化に時間がかからない糖分が含まれているので、血糖値が急上昇しやすくなります。 果汁飲料は健康的なイメージもありますが、糖質量が多いので飲みすぎに注意しましょう。 糖質に糖質を重ねると血糖値が急上昇しやすいので、特にパン・お菓子などと一緒に摂るのはNGです。 また、体を動かしたり、発汗したりしていない時に「スポーツドリンク」をたくさん飲まないようにしましょう。 スポーツドリンクには、エネルギー補給とすばやい水分吸収のために「糖質」がある程度含まれているので、運動時以外で飲むと血糖値が上昇しやすくなります。 どうしても飲みたいときは運動するのがおすすめ 糖質の入った甘い飲み物が飲みたいときは、「飲んだ後に体を動かす」と決めるとよいでしょう。 ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動を行うと、糖の代謝が促されます。 ▼参考 特定保健用食品（トクホ）とは｜「健康食品」の安全性・有効性情報 難消化性デキストリン｜「健康食品」の安全性・有効性情報 酢の力｜ミツカン 食酢の食後血糖上昇抑制効果｜糖尿病 54（3）：192～199，2011 血糖値コントロールで糖尿病＆肥満の予防・改善を｜一般社団法人 Jミルク 女子大学生における米飯の食後血糖に及ぼす牛乳中たんぱく質・脂質の血糖上昇抑制効果 健常女子大学生における米飯の食後血糖に及ぼす 食物繊維，酢，油，大豆製品，牛乳・乳製品の影響 科学研究費助成事業（科学研究費補助金）研究成果報告書

「血糖値が高いと太るってホント？」 血糖値の上昇と肥満の関係について、栄養士さんが解説します。 おすすめの食べ物・食事方法なども紹介しますので、血糖値が気になる方・太りたくない方は必見です。 なぜ？「血糖値が上がると太る」といわれる理由 血糖値が上がると太ると聞きました…。それって本当ですか？ はい、本当です。 血糖値が急上昇すると、 余ったブドウ糖が脂肪に変わる インスリンが大量に分泌される といった理由で、血糖値が上がることが続くと肥満を招くことがあります。 「血糖値」とは、血液中のブドウ糖の濃度のことで、糖質を食べると上昇します。 このブドウ糖は、インスリンの作用によって活動のためのエネルギーに変換されます。 しかし、糖質を過剰摂取によってブドウ糖が余ってしまうと、それらが「中性脂肪」となって体に蓄えられてしまいます。 また、インスリンには「脂肪合成を高める」・「脂肪の分解を抑える」といった作用もあります。 そのため、血糖値の急上昇に伴ってインスリンが大量に分泌されることも、肥満の原因になります。 【当てはまる人は要注意】血糖値が急上昇しやすい習慣 早食いの癖がある 単品メニューの食事が多い 野菜や海藻をあまり食べない 満腹になるまで食べてしまう 朝ご飯を抜く 間食にお菓子を良く食べる 甘い飲み物やお酒をよく飲む 寝る直前に食事や間食をしてしまう 定期的な運動をしていない デスクワークなど座って過ごすことが多い 食事時間が不規則 夜ご飯のボリュームが多い 上記に当てはまる人は、血糖値の急上昇による肥満を招きやすいです。 特に菓子パン・お菓子などの「甘味の強い食べ物」は、すぐにブドウ糖になって吸収されるので血糖値が上がりやすいです。 要注意！糖尿病につながるリスクも… 血糖値が急上昇する状態が繰り返されると、インスリンの分泌機能が低下しやすくなります。 その結果、次第に血糖値が下がりにくくなっていき、糖尿病を発症するケースもあります。 特に「肥満」の場合、脂肪の蓄積によってインスリンの効きが悪くなるため、糖尿病の発症リスクが高くなります。 糖尿病は、自覚症状が少ないまま進行していく怖い病気です。 失明・腎不全・神経障害・心筋梗塞といった重い合併症を防ぐためにも、普段から血糖値のコントロールに気を配るようにしましょう。 血糖値上昇を抑える「おすすめの食べ物」 タンパク質・食物繊維は、基本的に血糖値を上げにくいのでおすすめです。 血糖値が上がりやすい人は、炭水化物の量を減らし、上記の食べ物の量を増やしてみましょう。 タンパク質 肉 魚 卵　など 食物繊維 野菜全般（ごぼう等） きのこ 海藻　など 特に「水溶性食物繊維」は、血糖値の上昇をよりゆるやかにしてくれます。 海藻・なめこ・オクラ・ごぼうなどを積極的に食べるようにしましょう。 タンパク質・食物繊維を多めに摂ると、満足感も得られるので、主食の食べ過ぎを防ぐのにもつながります。 炭水化物は「低GI食品」を食べよう！ 低GI食品 GI値の目安 大麦 22 押し麦、ゆで 46 ライ麦パン 50 オートミール 53 オールブラン 54 ※高GI食品…コーンフレーク83・白米72・白パン71 ※品種、測定方法などで多少前後します。 主食（炭水化物）には、上記の表にある「低GI食品」をおすすめします。 コーンフレーク・白米・白パンなどの「高GI食品」は避けるようにしましょう 低GI食品は、糖が穏やかに取り込まれるため、血糖値の上昇もゆるやかになります。 インスリンの分泌も抑えられ、ブドウ糖は主にエネルギーとして利用されるので、中性脂肪が蓄積しにくい点もメリットです。 「GI」とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇を示す指標です。 ブドウ糖のGIを100とした時に、 GIが70以上 → 高GI食品 GI が56～69 → 中GI食品 GI が55以下 → 低GI食品 と定義されています。 同じ糖質量でも、GIが高ければ高いほど血糖値が上昇しやすくなります。 飲み物は「無糖」を基本にしよう お茶 コーヒー 紅茶 など、甘味のない「無糖の飲み物」は飲んでも血糖値に影響しません。 また、「牛乳」も血糖値の上昇を抑える効果があるのでおすすめです。 清涼飲料などの甘い飲み物は、糖質が吸収されやすく血糖値が上昇しやすいので控えましょう。 血糖値上昇を抑える「食べ方」 野菜や海藻などの「食物繊維から食べる」 糖質に偏らず「おかずをしっかり食べる」 間食も活用して「空腹時間を長くしない」 といった点を意識して食事を摂るようにすると、血糖値の上昇を抑えやすくなります。 食べ方①　野菜や海藻などの「食物繊維から食べる」 ご飯やパンなどの主食を口にする前に、「サラダ」や「食物繊維の多いおかず」から先に食べましょう。 特に水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれるので、オクラ・海藻などの「ネバネバした食材」や、こんにゃくなどもおすすめです。 食物繊維は小腸で消化されずゆっくりと移動していくため、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値上昇を緩やかにします。 食べ方②　糖質に偏らず「おかずをしっかり食べる」 炭水化物だけでなく、肉・魚・卵を使用したおかず・具沢山の汁物などもしっかり食べましょう。 ご飯やパン、麺類などの主食は糖質を豊富に含むので、単品で食べると血糖値が上昇しやすいです。 おかずで栄養バランスをとることで、消化吸収も遅くなり、血糖値の上昇が穏やかになります。 忙しい朝におすすめのメニュー   忙しい朝は、 納豆 ゆで卵 インスタントのスープ・みそ汁 など手軽に食べられるものをおすすめします。 みそ汁には、カットわかめなどの海藻をプラスするとよいでしょう。 食べ方③　間食も活用して「空腹時間を長くしない」 おすすめの間食 ヨーグルト 無塩タイプのナッツ 高カカオチョコレート 空腹状態が長く続くと、次の食事で「ドカ食い」を招きやすいものです。 夜ご飯が遅くなってしまう時などは、夕方に200kcal程度を目安に「間食」を摂るとよいでしょう。 間食によって血糖値を適度に上げられると、次の食事で血糖値が急上昇してしまうことを防げます。 「有酸素運動」や「筋トレ」をするとさらにグッド！ 有酸素運動・筋トレは、血糖値の改善に効果的です。 二つを組み合わせて行うと脂肪の燃焼も促されるので、太りたくない人には特におすすめです。 食事の1～2時間後に「有酸素運動」しよう 食事の1～2時間後に有酸素運動を行うと、食後の高血糖状態が改善されます。 普段歩くことが多い人 → 1日30分 デスクワーク中心の生活 → 1日60分 を目安に行いましょう。 有酸素運動（ウォーキング／ジョギング／サイクリングなど）は、糖の利用を促し、インスリンの作用を高めるなどの効果が期待できます。 「筋トレ」は週に2～3回が目安！ 腹筋 ダンベル 腕立て伏せ スクワット などの筋力トレーニングを、週に2～3回行いましょう。 筋力トレーニングは回復期間をとることも重要なので、無理に毎日行う必要はありません。 筋トレで筋肉が増えると、エネルギーとして糖をたくさん使うようになるため、血糖コントロールに役立ちます。 筋トレは、体幹や下半身が鍛えられるメニューが好ましいです。 運動習慣のない方は、座った状態でかかとやつま先を上げ下げするだけでも構いません。少しずつ負荷をかけていきましょう。 こまめな「ストレスの発散」も心がけよう   ストレスが高まるとホルモンが分泌されて血糖値を上げ、脂肪をため込みやすくなってしまいます。   適切な睡眠や休養をとったり、趣味の時間をつくったりしてストレスをためないようにしましょう。 ただし、甘いものやお酒でストレス解消すると、血糖値に悪影響を及ぼすので注意しましょう。   ▼参考 血糖値とGIの関係性｜大塚製薬 食品のグリセミック指数｜MSDマニュアル 糖尿病を改善するための運動｜e-ヘルスネット（厚生労働省） 標準的な運動プログラム｜e-ヘルスネット（厚生労働省） 健康づくりのための身体活動基準2013（厚生労働省） ストレスと食生活｜e-ヘルスネット（厚生労働省）