食後1時間の正常な血糖値はどれくらい？血糖値上昇をゆるやかにする方法も

「血糖値が気になるけど、パンやケーキが食べたい！」 パンやケーキの「血糖値を上げない食べ方」を栄養士に聞きました。 オリーブオイルを組み合わせる方法、低糖質のパンについてなど詳しく解説していきます。 パンやケーキの「血糖値を上げない食べ方」 パンやケーキには小麦・砂糖といった糖質が多く含まれているため、血糖値が上がりやすいイメージがあります。 ただし、 一度にたくさん食べない 食物線維が多いパンを選ぶ 食べる順番・組み合わせを工夫する といったことに気を付けると、血糖値の上昇を抑えることができます。 その①　一度にたくさん食べない 糖質の多いものを一気にたくさん食べると血糖値が急上昇するので、食べる量に気をつける必要があります。 菓子パン（メロンパン、あんぱんなど）やケーキは、砂糖をたっぷり使っているので糖質が多く、血糖値が急上昇しやすいです。 空腹時に食べる場合は半分～1/4個程度まで減らし、小分けにゆっくり食べることで血糖値の急上昇を防げます。 その②　食物線維が多いパンを選ぶ 食物繊維を多く含むパンを食べると、糖の吸収を抑えられ、血糖値の上昇がゆるやかになります。 食物繊維の多いライ麦パン、全粒粉パン、ふすまパンがおすすめです。 また、ナッツ入りのようなよく噛むパンを選ぶのも、血糖値の急上昇を抑えます。 その③　食べる順番・組み合わせを工夫する 糖の吸収を抑える「食物繊維」や「たんぱく質」などを先に食べておくことで、血糖値の急上昇を防げます。 血糖値を上げにくい食べ方は、①野菜 → ②肉または魚 → ③パン の順に食べることです。 食物繊維の多い野菜を先に食べることで、糖の吸収を抑えてくれる働きがあります。 また、肉や魚などのたんぱく質が先でも血糖値の急上昇を抑えることがあります。 たんぱく質を多く含む食品は、胃での滞在時間が糖質よりも長く、満腹感を得やすくなります。 パンとオリーブオイルを合わせるといいって本当？ パンと一緒にオリーブオイルを食べることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑制できます。 ただし、オリーブオイルは油ではあるのでエネルギーは多くなります。そのため摂りすぎには注意が必要です。日常での油摂取の量によっても異なりますが、大さじ１杯ほどを目安にするとよいでしょう。 おすすめの食べ方♪ パンに、バターやマーガリンの変わりにオリーブオイルをつけて食べるのが良いでしょう。 また、パンと一緒にサラダを用意し、サラダのドレッシングがわりにオリーブオイルにしても良いでしょう。 低糖質のパンやケーキってどうなの？ 低糖質のパンやケーキは、通常のものに比べて血糖値の上昇が緩やかですが、糖質を全く含んでいないわけではないので、多少の血糖値の上昇を招きます。 たとえ低糖質パンだとしても、食べる順番や量に気をつけて食べるほうが良いでしょう。 ▼参考 e-ヘルスネット 「低糖質パンの摂取がセカンドミール摂取後の血糖値に及ぼす影響」日本栄養・食糧学会誌2020年73巻4号金本 郁男、金澤 ひかる、内田 万裕、中塚 康雄、山本 幸利、中西 由季子、佐々木 一、金子 明里咲、村田 勇、井上 裕

「血糖値を上げない朝食」について、栄養士に聞きました。 血糖値の上昇を防ぐポイント詳しく解説していきます。 おすすめのメニューやコンビニで選ぶ時のコツなど、血糖値が気になる方は必見です。 血糖値を上げない朝食って、どんなメニュー？ 「食物繊維」や「たんぱく質」、「適度な油」がある食事は、血糖値の上昇を防ぎます。 たんぱく質の多い「肉・魚・卵・大豆製品」などを使ったおかずに、食物繊維の多い「野菜」、そして主食となる「ご飯やパン、麺」を組み合わせるとよいでしょう。 主食は、 玄米 雑穀 ライ麦パン ふすまパン などの食物繊維が豊富なものを選ぶと、血糖値の上昇をさらに抑えられます。 食べる順番にも気をつけよう 食物繊維やたんぱく質の多いものから先に食べ、主食は最後の方にすると、血糖値の急激な上昇を防げます。 血糖値は上がりやすい食事は？ 菓子パン 砂糖がコーティングされているようなコーンフレーク パンケーキ といった糖質が多いものは、血糖値が上がりやすくなります。 また、果物や砂糖をたくさん使用した「スムージー」や「ジュース」も、空腹時に一気に飲むと血糖値が急激に上がります。 ただし、果物の中でもキウイやバナナなどは食物繊維も多く含んでいるので、血糖値の急上昇が防げます。 さらに、麺類・ごはんなどの炭水化物も、単品で食べると血糖値が上がりやすくなります。 特に、焼きそばパン、グラタンコロッケパンなどは糖質の量が多く血糖値を上げやすいので、食物繊維やたんぱく質を組み合わせて食べましょう。 おすすめのメニュー例 和食の場合 主食：玄米や雑穀米 おかず：焼き魚など 汁もの：野菜やキノコ、海藻を入れた具だくさんのお味噌汁 の組み合わせがおすすめです。 余裕があれば、めかぶやオクラなどのネバネバした食材も追加すると、より血糖値が上がりにくくなります。 洋食の場合 主食：オリーブオイルをつけたパン 野菜：卵や豆腐などたんぱく質の入ったサラダ の組み合わせがおすすめです。 パンだけだと血糖値が急上昇しますが、オリーブオイルをつけることで糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えられます。 サンドイッチにすると手軽に食べられるので、忙しい人にも適しています。 ヨーグルトがいいって聞いたけど… ヨーグルトがいいって本当ですか？ はい、ヨーグルトに含まれる「ホエイプロテイン」は、血糖値を下げるホルモンの分泌を促し、血糖値の急上昇を抑えてくれます。 効果を出やすくするために、食事前に食べることをおすすめします。 なお、甘いヨーグルトは糖分によって血糖値を上げる要因となるため、無糖のヨーグルトを選びましょう。 甘味が欲しい方はキウイやバナナなどを入れても良いですね。 コンビニで選ぶときのコツ 基本は主食、主菜、副菜を揃え、できるだけ単品にならないようにしましょう。 トマトジュースにBLT（ベーコン、レタス、トマト）サンドやツナおにぎり、ゆで卵やサラダチキン、そしてインスタント味噌汁などを合わせてもよいでしょう。 炭水化物の組み合わせはNG！ カップラーメンとおにぎり、焼きそばと肉まんといった炭水化物の組み合わせは、血糖値が急上昇しやすくなるので避けてください。 低糖質のおにぎりやパンは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるの？ 低糖質のパンは通常のパンに比べると、血糖値の上昇が緩やかになりますが、血糖値が上がらないわけではありません。 たとえ低糖質であっても、パンやおにぎりは単品で食べずに、他の食材と組み合わせて食べることをおすすめします。 血糖値の上昇を防ぐポイント 血糖値の上昇を防ぐには、 野菜やおかずから食べる よく噛み、早食いしない（20分ほどかける） 主食、主菜、副菜を組みあわせる といったポイントを意識するとよいでしょう。 その①　野菜やおかずから食べよう！ 野菜に多く含まれている「食物繊維」は、糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防いでくれます。 食事を開始して初めの5分程度は、野菜やおかずとなるたんぱく質源をゆっくり噛んで食べましょう。 その後は、ご飯・パンなどを食べても問題ありません。 その②　早食いはNG！ ゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。 人は満腹と感じるまでは20分くらいかかります。 一口30回ほどと目安によく噛んで、20分ほど時間をかけて食べるようにしましょう。 その③　主食、主菜、副菜を組み合わせる 糖質を多く含むパンやご飯は、単品で食べると血糖値が上がりやすくなります。 肉や魚、卵などのたんぱく質を多く含む食品や、食物繊維の多い野菜を一緒に食べ、血糖値の上昇を抑えましょう。 具材が多いサンドイッチやおにぎりを選ぶようにする、トッピングの多いうどんやラーメンを選ぶというのもコツです。 ▼参考 e-ヘルスネット