血糖値スパイク「自覚症状」チェック。隠れ糖尿病？食後高血糖のリスクや予防法も

「血糖値が高めかも…」 「血糖値を上げない食べ方ってあるの？」 血糖値を上げない食べ方・食事の組み合わせについて聞いてみました。 おすすめメニューとレシピも載せているので、血糖値を改善させたい方は必読です！ 血糖値を上げない食べ方「4つのルール」 「おかず」をしっかり食べる 「主食は白くないもの」を積極的に選ぶ 食事は「食物繊維からスタート」する お腹が空いたら「上手に間食」する 血糖値の急上昇を防ぐには、糖質の吸収をコントロールすることが大切です。 「血糖値が高めかも」と気になっている方には、上記の食べ方をおすすめします。 糖質の摂取は、体を動かすエネルギーを得るうえで欠かせません。 食事で血糖値が上昇すると、「インスリン」というホルモンが分泌されて、血糖値が下がります。 しかし、血糖値が急上昇すると、その分インスリンが大量に分泌されてしまいます。 この状態を繰り返している人は、インスリンの分泌機能が次第に低下したり、インスリンの作用で肥満になったりしやすいです。 その結果、血糖値が下がりにくくなり、糖尿病の発症につながると考えられています。 糖尿病は、腎不全・失明・神経障害・心筋梗塞などの合併症を招く怖い病気です。 健康を守るためにも、食べ方に気をつけるようにしましょう。 ルール①　「おかず」をしっかり食べよう 「おにぎりだけ」「菓子パンだけ」などで食事を済ませず、 肉・魚・卵を使用したおかず 野菜サラダ 具沢山の汁物 をしっかり食べましょう。 ご飯やパン、麺類などの主食は糖質を豊富に含むので、たくさんの量を短時間に食べると血糖値が急上昇してしまいます。 おかずも一緒に食べてタンパク質・脂質・食物繊維をバランスよく摂ると、糖質に偏らない食事になるため、血糖値の上昇が穏やかになります。 ルール②　「主食は白くないもの」を積極的に選ぼう 主食には、 ごはん → 玄米・雑穀米 パン → 全粒粉・ライ麦 を選ぶようにしましょう。 精製度の高い白米や小麦は、消化吸収が速いので血糖値も上昇しやすくなります。 一方、玄米や全粒粉のパンなどは食物繊維が豊富で消化吸収が遅く、血糖値の上昇も穏やかです。 ルール③　食事は「食物繊維からスタート」しよう ご飯やパンなどの主食を口にする前に、 野菜サラダ 海藻・きのこを使用した汁物 こんにゃくの煮物 など、食物繊維の多いおかずから先に食べましょう。 食物繊維は人の小腸で消化されずゆっくりと移動していくため、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。 また、食物繊維の多いおかずは咀嚼回数が増えて、満腹感も与えてくれるので食べ過ぎを防ぎます。  ルール④　お腹が空いたら「上手な間食」をとろう おすすめの間食 ヨーグルト 無塩タイプのナッツ 高カカオチョコレート 夜ご飯が遅くなってしまう時などは、夕方に200kcal程度を目安に「間食」を摂り、夕食のドカ食いを防ぎましょう。 間食には、「タンパク質」「食物繊維」が豊富な食べ物」がおすすめです。 糖質の多いお菓子は、血糖値を上げてしまうので避けましょう。 コンビニで食べ物を選ぶときの2つのポイント 糖質ばかりにならないようにする タンパク質・食物繊維を組み合わせる ことがポイントです。 例えば、「菓子パン＋甘いジュース」・「おにぎり＋カップ麺」・「パスタ＋ポテトサラダ」などの組み合わせは「糖質＋糖質」になるのでNGです。 盲点！「糖質が多いサラダ」は避けよう じゃがいも かぼちゃ マカロニ 春雨 が中心のサラダは糖質が多いので、控えた方がよいでしょう。 コンビニの食べ物OK例①　ご飯の場合 血糖値の急上昇を抑えるには、 「おにぎり＋野菜スープ＋ゆで卵」の組み合わせ おかずの種類が多い「幕ノ内弁当」 を選ぶのがおすすめです。 おにぎりは、玄米や雑穀を使用しているものだと、なおよいです。 幕ノ内弁当を選ぶ際には揚げ物中心のものではなく、焼き魚・グリルチキンがメインで、きんぴら・ごま和えなど、副菜がしっかり入っているものを選びましょう。 副菜が少ないなと感じる場合には、野菜や海藻のサラダをプラスするとよいですね。 コンビニの食べ物OK例②　パンの場合 まずは卵・ツナ・チキンなどが入ったパンを選びましょう。 そこに、 サラダ・海藻スープ 牛乳・無糖のカフェラテ・ヨーグルトなどの乳製品 などをプラスするのがおすすめです。 卵・ツナ・チキンは糖質が少なくタンパク質が豊富なので、糖質の多いパンをたくさん食べなくても満足感が得られます。 また、サラダや海藻スープは食物繊維が豊富ですし、乳製品は腹持ちがよくなります。 ＼ワンポイント・アドバイス／ 「菓子パン」は糖質が非常に多いので主食ではなく「嗜好品」と考え、どうしても食べたい時だけ選ぶようにしましょう。 血糖値が気になる方へ「おすすめメニュー」 血糖値が気になる方は、食物繊維をたくさん摂れる「野菜・きのこを使用したメニュー」が主菜におすすめです。 揚げ物は、分厚い衣によって糖質量が増えてしまうため、ゆでる・炒める・煮るといった方法で調理しましょう。 甘味・塩味が強すぎる味付けは、ご飯など主食の食べ過ぎにもつながるので、香辛料や薬味をうまく使って薄味を心がけましょう。 また、砂糖・みりんを多く使用すると、血糖値が上がりやすくなってしまいます。 「市販のめんつゆ」や「焼き肉のタレ」なども砂糖が入っているので、注意が必要です。 ※パスタやカレーのような「単品料理」はどうしても糖質に偏りがちなので、主食・主菜・副菜をそろえましょう。 おすすめメニュー①　玉ねぎたっぷり豚のしょうが焼き 炒め玉ねぎの甘味としょうがの風味をいかし、調味料の糖質を控えた豚のしょうが焼きです。 たっぷりの「千切りキャベツ」を添えると食物繊維量がアップできます。 材料（2人分） 豚肩ロース（薄切り）…200グラム 玉ねぎ…1/2個 小麦粉…小さじ1 塩…少々 サラダ油 ＜下味＞ 酒…小さじ2 しょうゆ…小さじ1/2  ＜合わせ調味料＞ しょうゆ…大さじ1.5 みりん…大さじ1.5 しょうが（すりおろし）…小さじ2 調理方法 合わせ調味料の材料を合わせておく ボウルに豚肉を入れて「下味」を揉みこみ、小麦粉を全体にふって軽く混ぜる 玉ねぎは1㎝幅のくし形に切る フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、玉ねぎと塩少々を加えてしんなりするまで1分ほど炒め、火を止めて取り出す 同じフライパンにサラダ油大さじ1を足して熱し、豚肉を炒める 豚肉に火が通ったら、④の玉ねぎを戻し入れて炒め合わせる 「合わせ調味料」を加えて、少し火を強くし全体になじむまで炒めたら完成 おすすめメニュー②　鮭とオクラとしめじのレモンバター焼き レモンの爽やかな香りとバターのコクを活かした、低糖質・高タンパク質・高食物繊維の料理です。 オクラのネバネバは血糖値の上昇を抑制してくれる水溶性食物繊維なので、おすすめ食材の1つです。 材料（2人分） 鮭の切り身…2切れ（200グラム） オクラ…4本 しめじ…30g レモン…輪切り2枚 バター…10g×2 塩…少々 こしょう…少々 調理方法 鮭の切り身に塩、こしょうをふる しめじは石づきを取って、ほぐしておく オクラは板ずりし、沸騰したお湯で30秒ほど茹でざるにあげて粗熱をとる ④　③のオクラのヘタを取って厚めの輪切りにする（※1） アルミホイルの上に、「鮭」→「しめじ」→「オクラ」→「バター」→「レモン」の順番にのせて閉じる トースター200℃で20分焼いて完成（※2） （※1）オクラの中のネバネバがしっかり残るようにしましょう。 （※2）オーブンや魚焼きグリルでも可能です。 ▼参考 血糖値｜e-ヘルスネット（厚生労働省） インスリン｜e-ヘルスネット（厚生労働省） 食物繊維の必要性と健康｜e-ヘルスネット（厚生労働省） 食物繊維の分類と特性｜大塚製薬株式会社