「朝ごはんを食べて二度寝」はダメ？太るってホント？眠くなりにくい朝食も

「太りやすい体質…これって言い訳？」 「どうすれば痩せられる？」 “太りやすい体質”は存在するのか、栄養士さんに聞いてみました。 おすすめのダイエット方法や体質をチェックする方法なども解説します。 “太りやすい体質”は言い訳？ 太りやすい体質は「言い訳」と言われてしまいショックです…体質によって太りやすいということはないのでしょうか？ 太りやすい体質というのはあります。言い訳ではありません。 太りやすい体質の人は、「肥満遺伝子」を持っていると考えられ、この遺伝子を変えるのは難しいです。 太りやすくなる「肥満遺伝子」とは、基礎代謝や糖質・脂質代謝を低下させたり、筋肉をつきにくくしたり、食欲を増進させたりする遺伝子です。 この遺伝子を持って生まれた人は、通常の人に比べて太りやすくなります。 “生まれつき太りやすい体質”の特徴 筋肉がつきにくい すぐにお腹が空きやすい 過食しやすい カロリーが高い食品を好む傾向がある 脂質の多い食事を選ぶ傾向がある 基礎代謝量が他の人よりも低い 脂質や糖質の代謝が低い 太りやすい体質かチェックする方法 遺伝子検査を受けることで、太りやすい体質かどうかチェックできます。 内科（とくに肥満外来）に行き、予約時には遺伝子検査を受けたい旨を伝えるとよいでしょう。 検査では、血液や口内粘膜を使って調べます。 「市販の検査キット」もある！   口内粘膜で調べる場合、市販の「遺伝子検査キット」を使用しても行えます。 手順としては、 飲食後30分以上経ってから、水で2〜3回うがいする 付属の専用綿棒で左右のほほの内側の口腔粘膜を各10回程度こすりとる それを返送する といった流れになります。 太りやすい人は「痩せられないの？」 太りやすい人でも、「バランスのよい食事」と「適度な運動」を継続的に実践すれば、痩せることはできます。 一般的に、肥満に遺伝子が関わっているのは25%と言われています。残りの75% は環境因子です。 つまり、肥満になるか否かは、食事や生活習慣、運動などの影響の方がずっと大きいのです。 太りやすい人に“おすすめのダイエット”（運動編） 体重を落とすためには、有酸素運動でエネルギーを消費することが大切です。 ジョギング ウォーキング サイクリング など、継続しやすい運動を行いましょう。 一つの運動を長時間継続できると脂肪の燃焼に効果的です。 なお、無理な運動は継続しづらいうえ、体に悪影響となってしまいます。 運動をする際は、ご自身がやりやすいものを選びましょう。 太りやすい人に“おすすめのダイエット”（食事編） 1日3食バランスの良い食事をとる 副菜→主菜→主食の順で食べる 減塩を心がける といった点を心がけると、太りやすい体質の人でも減量が期待できます。 痩せるための工夫①　1日3食、バランスの良い食事をとる 3食バランスの良い食事をとると代謝が良くなるため、痩せやすい体作りにつながります。 3回の食事では、以下の3つのポイントを意識しましょう。 たんぱく質を毎食摂る 副菜・主菜・主食を揃える 腹八分目に抑える たんぱく質は筋肉を作り、基礎代謝のアップに効果的です。 たんぱく質を多く含む食べもの 赤身肉、鶏むね肉、ささみ肉、マグロの赤身、卵、大豆　など 副菜・主菜・主食の食材例・量の目安   食材例 量の目安 副菜 生野菜、海藻、きのこ　など 両手たっぷり 主菜 肉、魚、卵、大豆　など 片手分 主食 ごはん、そば、うどん　など こぶしひとつ分以内 1日3食きちんと食べるようにしましょう。 食事を抜くと、間食や食事量の増加などを招き、結果的に太りやすくなります。 痩せるための工夫②　副菜→主菜→主食の順で食べる 食べる順番を工夫することで、糖質や脂質、塩分の吸収を緩やかにしたり、食べ過ぎ防止にもなります。 特に、副菜で「海藻」を摂るのがおすすめです。 海藻は、糖質や脂質、塩分の吸収をゆるやかにするため、最初に食べることで、肥満・むくみの防止につながります。 また、「野菜」で空腹を満たして、主食の食べ過ぎを防ぎましょう。 野菜は血糖値が上がりにくくカロリーも低いためおすすめです。ただし味付けや調理方法によっては、高カロリーにもなります。その際の食べ過ぎは禁物です。 痩せるための工夫③　減塩を心がける 塩分の摂り過ぎは「むくみ」の原因になります。 減塩を心がけると、余計な水分を体の中に溜め込みにくくなります。 食事を作るとき、食べるときは以下を心がけましょう。 味噌汁や煮物は、しっかり出汁をとる（無塩の出汁を使いましょう） 調味料は「減塩」のものを使う 水産加工品（※1）、畜産加工品（※2）、漬け物等を食べ過ぎない お惣菜・インスタント食品の頻度、量を減らす ソースや醤油はかけずに、小皿に少量出してつける （※1）水産加工品…スモークサーモン、しらす、干物、いくらなど （※2）畜産加工品…ベーコン、ハムなど ＼「減塩で物足りない…」そんな人へ！／   香味野菜やスパイス、酸味をプラスすると、減塩による物足りなさを感じにくくなります。 ぜひ、試してみてくださいね。 ▼参考 「肥満研究」Vol. 12 No. 3 2006〈トピックス〉　ワークショップ　肥満症Q & A 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会　肥満遺伝子をもっていても運動やスポーツで肥満を解消 皆本医院　なぜ痩せない？肥満遺伝子検査 ハーセリーズ・オンライン　[Webレポート] DNA SLIM ダイエット遺伝子検査キット ふたばクリニック　肥満に関する遺伝子のはたらき

腸内環境を良くしてくれると言われているヨーグルト。 朝食や食後にヨーグルトを食べるという方も多いのではないでしょうか。 「実際のところ、ヨーグルトにはどんな効果があるの？」 こんな風に疑問に思っている方も多いでしょう。 栄養士が詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。 乳酸菌の種類によって違う！ 乳酸菌には色々な種類があります。乳酸菌とは糖を分解して乳酸を作り出す菌の総称です。 カスピ海、R1、ギリシャヨーグルト、ブルガリアヨーグルトなど、同じヨーグルトでも、含まれている乳酸菌によって作用が異なります。 各乳酸菌の健康効果 主な乳酸菌の特徴を解説します。 ご自身の体調や体質、目的に合わせてヨーグルトを選ぶと良いでしょう。 ガセリ菌｜尿酸値が高めな方に 尿酸値が高めの人におすすめなのが、ガセリ菌です。プリン体を体内に吸収しにくい形に変えたり、プリン体を増殖に利用したりすることで、血液内の尿酸値を下げると言われています。 ガセリ菌は睡眠にも良い影響を与えます。 脳内の血流量を変化させることでストレスの感受性を下げ、眠りやすくなると考えられています。 ブルガリクス菌・サーモフィラス菌｜便秘・下痢の解消に ヨーグルトに含まれるこの2つの乳酸菌は、互いに協力し合い、腸内環境を整えます。 その結果、便秘や下痢の解消に繋がります。 また、腸内環境が整うと免疫機能もアップし、風邪予防にもアプローチできます。 ビフィズス菌｜貧血の改善に 東京工科大学のマウスを使った実験では、食べ物から摂取した鉄を体に吸収しやすい形に変えることにより、鉄の吸収を助けることがわかっています。 より多くの鉄を吸収することができれば、貧血が改善されます。 アシドフィルス菌｜アトピーやカンジダのケアに アトピー性皮膚炎をもつ子どもにアシドフィルス菌を摂取させた結果、症状が和らいだという研究結果があり、ヨーグルトはアトピーにも良いと言えます。 また、免疫力が下がっていると感染しやすい感染症のひとつであるカンジダもケアできる可能性があります。 アシドフィルス菌を摂ることで悪玉菌が増えるのを抑制して腸内環境を整え、免疫力を高めることができるからです。 ヘルベティカス菌｜高血圧の方に ヘルベティカス菌の乳たんぱく質分解により作られる成分が、血圧上昇に関係する酵素の働きを阻害し、血圧を下げると言われています。 美肌やダイエットにいいって本当？ ヨーグルトを食べると、美肌やダイエットにもつながると考えられています。 肌荒れ改善 腸内環境を整えれば、便秘が解消されます。 そうすることで、肌荒れも改善され、美肌につながります。 代謝が上がる 便秘によるポッコリお腹も治ります。 栄養素の吸収も良くなり、代謝も上がると言えます。 ダイエット効果 食前にヨーグルトを食べる事で食後の血糖値上昇によるインスリンの過剰分泌を抑えることができます。 それにより、中性脂肪の蓄積を抑制でき、ダイエットに繋がると考えられます。 注意！ファスティングは、あまりおすすめできない 一部ではヨーグルト断食（ファスティング）が注目されているようですが、あまりおすすめできません。 摂取カロリーが減ることで一時的に体重が減るかもしれませんが、栄養素が偏り、体に悪影響を及ぼす可能性もあるので注意が必要です。 花粉症に効くって本当？ 乳酸菌を含むヨーグルトを食べることで、腸内環境が整い、免疫機能を正常に保つことができます。 そうすることで、花粉症予防や改善に繋がる可能性が考えられます。 食べるタイミングは食後がおすすめ 乳酸菌は空腹の状態で摂取すると、胃酸により死んでしまいます。 効率よく生きた乳酸菌の効果を期待するのであれば、食後がおすすめです。 また、ヨーグルトを朝食べると、体温を上げてくれます。 冷え性やダイエット目的の方は、朝食で食べるようにしましょう。 毎日食べた方が良い？適量は？ ヨーグルトには即効性があるわけではありません。 毎日継続して食べる事が大切です。 一日の適量 農林水産省の食事バランスガイドでは、一日のヨーグルトの摂取量の目安は2パック（200g）とされています。 ※ただし、ヨーグルト以外にも乳製品を摂る場合には調整が必要です。 食べ過ぎると肥満や体の冷えを招く恐れも 砂糖や脂質の多いヨーグルトをたくさん食べれば太ります。 どんな食べ物でも食べ過ぎは禁物です。 また、冷たいヨーグルトばかり食べていると体も冷えてしまいます。 毎日同じ乳酸菌を摂取しても良い？ 同じ菌を食べることで、菌が腸に定着すると言われています。 働きが薄れるということは言われていません。 おすすめの食べ方 人肌程度に温めることで、乳酸菌が活発に働くようになると言われているので、ホットヨーグルトもおすすめです。 50gであれば、600Wで20秒くらい温めましょう。 冷たいようであれば、10秒ずつ追加して温めてください。 高熱で加熱することで菌が死んでしまいます。60度以下くらいを目安にすると良いでしょう。 ヨーグルトと一緒に摂りたい食材 豆乳、きなこ、玉ねぎ、はちみつ、バナナ 乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。 りんご、おから、大根おろし 乳酸菌のエサとなる食物繊維が含まれています。 味噌 乳酸菌を含みますので、ヨーグルトと相乗効果が得られると考えられます。 梅干し 悪玉菌を抑制する有機酸を含み、腸内環境を整えます。   《参考文献》 ガセリ菌 株式会社　明治　明治ヨーグルトライブラリー　乳酸菌研究最前線　乳酸菌PA-3株について　乳酸菌PA-3株と作用メカニズム https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/pa-3/02/ カルピス株式会社　乳酸菌の新たな可能性　乳酸菌Lactobacillus gasseri ＣＰ２３０５株が腸から脳への神経伝達を通じて中枢神経に働きかけ、有益な生体機能調節を引き出すことを確認 http://prtimes.jp/a/?f=d8407-20140904-7383.pdf 乳酸菌　血圧 日本調理科学会誌　Vol. 46，No. 2，129～133（2013）〔講座〕　乳酸菌の生理機能とその要因 https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/46/2/46_129/_pdf 乳酸菌　鉄吸収 東京工科大学　「腸内細菌」が「鉄分」の吸収を助けていることを発見 https://www.teu.ac.jp/press/2013.html?id=272 アシドフィルス菌　アトピー カルピス株式会社　カルピス社研究レポート　アトピー編 https://nagoya-allergy.com/wp-content/themes/nagoya/images/pdf/calpis-report-2010-2-15.pdf ヨーグルト　摂取量　目安 農林水産省　食事バランスガイドについて http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_report/pdf/chapter1.pdf