栄養士解説｜コーヒーの健康効果とデメリット。インスタントは？

愛飲者も多く、日常的に親しまれているコーヒー。 一息つきたいときや朝の1杯に欠かせない方も多いのではないでしょうか？ しかし、飲み過ぎによる体への影響も心配されています。 「一日の適量は？」 「飲み過ぎで病気になることもあるの？」 といったさまざまな疑問に、栄養士がお答えします。 その症状、“コーヒーの飲みすぎ”のせいかも コーヒーを飲みすぎると、カフェインの過剰摂取となり、 下痢になる 気持ち悪い お腹が痛い 足がつる といった体の不調が出ることがあります。 不調①　下痢になる カフェインを過剰に摂取すると、自律神経が乱れて胃腸の働きが活発になり、下痢になることあります。 不調②　気持ち悪い カフェインには胃液分泌を促進する働きがあります。 過剰に摂取すると胃液や胃酸が必要以上に分泌されるため、気持ち悪くなってしまいます。 不調③　お腹が痛い カフェインによって胃酸の分泌量増えると、胃の中が荒れて胃痛を起こすことがあります。 また、ポリフェノールの一種である「タンニン」という成分が腸の粘膜を刺激して、痛みを引き起こすこともあります。 不調④　足がつる コーヒーの利尿作用により体内の水分量が減るため、コーヒーを飲みすぎると足がつる可能性があります。 中枢神経に異常をきたすことも… コーヒーを飲み過ぎると、中枢神経に過剰な刺激を与える場合もあります。 中枢神経とは脳や脊髄にある神経で、体への司令に関わっています。 中枢神経に異常が起こると、 心拍数の増加、動悸 興奮 イライラ感、不安感 頭痛、めまい 震え 不眠 などの不調が現れやすくなります。 コーヒーは1日3杯が目安 カナダ保健省では健康な成人において、一日のカフェイン摂取量は最大400 mgまで、コーヒーに換算するとマグカップ（237 ml入り）で約3杯までとしています。 日本ではカフェインの一日摂取許容量は設定されていないことから、一日当たりのコーヒー摂取量は決まっていませんが、マグカップ約3杯までを参考にすると良いでしょう。 特に、妊婦さんは飲みすぎに要注意！ WHO（世界保健機構）によると、妊婦は300mg/日（コーヒー2杯程度）までにするよう発信されています。 妊婦さんが過剰摂取した場合、低体重児の出産・早産・死産に繋がる可能性もありますので、注意が必要です。 カフェインレスコーヒーなら…多めに飲んでも大丈夫？ カフェインレスコーヒーにもわずかにカフェインは含まれているので、飲みすぎには注意してください。 なお、カフェインの感受性は個人差があるので、人によっては飲みすぎにより何らかの症状が出る場合があります。 不調を感じたら、コーヒーはストップ！ 摂取量の目安に関わらず、不調を感じたらコーヒーを飲むのをやめてください。 また、水を飲んでカフェインの血中濃度を下げましょう。 症状がひどい場合は、内科を受診してください。 カフェインを含むエナジードリンクを大量に飲んだことで、カフェインの過剰摂取となり、死亡したという報告があります。 このことから、コーヒーを飲みすぎた場合、死につながる可能がゼロとは言い切れません。 内科を探す “コーヒーの飲みすぎ”が続くと… コーヒーの飲みすぎが続くと 肌荒れ 口臭 腹痛 貧血 などの悪影響を及ぼす可能性があります。 悪影響①　肌荒れ カフェインの覚醒作用によって睡眠の量や質が下がり、肌荒れを引き起こすことがあります。 悪影響②　口臭 コーヒーが口腔内環境を変化させ、口臭の原因となることがあります。 悪影響③　腹痛 過敏性腸症候群の人は、コーヒーを飲むことで腸が刺激されて、腹痛が起こることがあります。 潰瘍性大腸炎やクローン病などの人は、カフェインが腸を刺激し、血便を起こすこともあります。 悪影響④　貧血 コーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害するため、貧血を招く可能性があります。 さらに「病気」の発症リスクを上げるケースも コーヒーを飲みすぎることで、 高血圧 骨粗しょう症 など病気の発症リスクが上がる可能性があります。 ◆高血圧 肝臓の機能が低下している人が、長期間コーヒーを過剰摂取しつづけると、高血圧のリスクが上がる可能性があると言われています。 ◆骨粗しょう症 カルシウムの摂取量が少ない人は、カフェインの利尿作用によるカルシウムの排泄促進により、骨粗しょう症になる恐れもあります。 腎臓機能が低下している人は要注意！ コーヒーにはカリウムが含まれています。 健康な人がコーヒーを飲む分には大丈夫ですが、腎臓の機能が低下している場合は負担が大きくなるでしょう。 特にインスタントコーヒーはカリウムが多いので、気を付けてください。 コーヒーが「膵臓癌のリスクを高める」って本当？ コーヒーと膵がんの関係は、まだはっきりとされていません。 コーヒーの摂取量によって、膵がんのリスクが高くなる、あるいは低くなるというエビデンスは認められていません。 過去に、コーヒーは膵がんのリスクを増加させるという研究結果が発表されましたが、その後の研究では必ずしも同様の結果が得られていないようです。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 農林水産省　カフェインの過剰摂取について 食品安全委員会　食品中のカフェイン コーヒー　肝臓　Care Net 1日3杯以上のコーヒーで肝臓に保護効果

豆乳を飲むと、どのような効果が期待できるのでしょうか。 健康やダイエット・美容面での効果について、栄養士が詳しく解説します。 飲むのに最適な時間から、豆乳ヨーグルトなどおすすめの摂り方もご紹介！ 「豆乳で胸が大きくなる？」 「男性が飲んだ場合の効果は？」 こういった疑問にもお答えしますので、ぜひ参考にしてください。 豆乳の効果 1.豆乳の「健康」効果 豆乳に含まれる発酵性大豆製品由来のイソフラボンの摂取により、高血圧の発症リスクが下がったという研究データがあります。 また、大豆イソフラボンは、植物エストロゲンのひとつといわれています。 その化学構造が女性ホルモン（エストロゲン）に似ているため、エストロゲン受容体※に結合して、生理周期や生理に伴う症状などに何らかの影響を与えることが考えられます。 ※エストロゲン受容体とは…女性とって重要な性ホルモン“エストロゲン”と結合し、排卵や月経、乳腺といった機能をサポートしています。 2.豆乳の「ダイエット」効果 豆乳には乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているので、腸内の乳酸菌が増え、腸内環境が整うことで便秘が解消されます。 便秘が解消されれば、ぽっこりお腹も引っ込みます。 栄養素の吸収が良くなり、代謝も上がって、ダイエットに繋がります。 また、豆乳に含まれるたんぱく質を摂ることで筋肉が増えれば、基礎代謝量も上がります。 3.豆乳の「美容」効果 大豆に含まれるサポニンやビタミンEには抗酸化作用があり、肌や髪を美しく保つことに繋がります。 また、たんぱく質が含まれていることで、新陳代謝を促し、肌のターンオーバーを活性化できると考えられます。 バストアップ効果は…？ イソフラボンは女性ホルモンに似た構造を持つと言われていますが、残念ながらバストアップするという研究結果はありません。 しかし、豆乳の摂取しすぎでカロリー過多となり脂肪が増えた結果、バストアップにつながるという可能性はあります。 豆乳を飲むのに最適な時間 ダイエット目的で摂取するなら食事の前に飲むと良いでしょう。 豆乳を飲む時間は特に決まっていませんが、食事前に飲むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎの防止になります。 調整豆乳と無調整豆乳、どっちが良いの？ 全材料が大豆だけの無調整豆乳がおすすめです。 調整豆乳は、砂糖や塩、油などが加えられています。 イソフラボンやサポニンなどの大豆由来の成分も調整豆乳と比べて少ないです。 市販の味の付いた豆乳は？ 味付きの豆乳にも大豆の成分は含まれますが、調製豆乳以上に糖質が多い上に、大豆由来の成分は少ないです。 大豆由来の成分の効果を期待して飲むのであれば、無調整豆乳が良いでしょう。 毎日飲むとどうなる？ 毎日飲んでも大丈夫です。 ただし、飲む量には気を付けましょう。 イソフラボンの過剰摂取により、下記の健康被害が報告されています。 女性の場合は、女性ホルモンのバランスが崩れ、月経周期の延長や子宮内膜増殖症のリスクが高まる 若い男性に関しては、精子形成能力、受精能力に影響する可能性もある　など 一日の適量はどれくらい？ 大豆イソフラボンは、ほとんどの食品中では大豆イソフラボン配糖体として存在しますが、体内では大豆イソフラボンアグリコンという形に変化します。 アグリコンの形でのトータルの一日摂取目安量の上限は70～75mgと言われています。特定保健用食品については、イソフラボンアグリコン含有量が表示されていますが、そうでない場合、換算しなくてはならない場合もあります。例えば、アグリコンへの換算は下記の通りです。 大豆イソフラボン配糖体10mg×0.625＝大豆イソフラボンアグリコン6.25mg 豆乳に含まれる大豆イソフラボンアグリコンは、100gあたり平均して24.8mgです。 コップ一杯（200g）の豆乳でおよそ50mg程なので、豆乳を2杯飲むとアグリコンの摂取量目安の上限を超えてしまう可能性があります。 しかし、1日にその量を飲むことがダメということではなく、その量を毎日飲むのはおすすめできません。 食事内容に個人差がありますので、豆乳の摂取量の適量は明確にお伝えできませんが、参考にしていただければと思います。 男性が飲む場合の効果 イソフラボンを男性が摂取したことで、限局性前立腺がんのリスクが下がったという研究データがあります。 ただし、いつ・どれくらいの量を摂れば予防できるのかについてはまだはっきりとしていません。 また、性別に関わらず過剰摂取は健康被害を引き起こすので注意しましょう。 おすすめの飲み方（きなこ、甘酒など） きなこ豆乳 豆乳と同じく、きなこも大豆製品です。 一緒に飲むことで、同様の栄養素を摂取できると考えられます。 ※豆乳200mlにきな粉を大さじで1、2杯を混ぜる程度なら、過剰摂取になる心配はありません。 甘酒豆乳 食物繊維やオリゴ糖を含む甘酒と一緒に摂取すれば、効率よく腸内の善玉菌を増やすことができ、腸内環境を整え、便秘にアプローチします。 また、甘酒にはエネルギー代謝に関わるビタミンB群も多く、代謝を促進し、ダイエットに繋がると考えられます。 バナナ豆乳 豆乳には、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促すために必要なアミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。 バナナは、それに加えて糖質やビタミンB6も含み、一緒に摂ることで効率よくセロトニンを分泌できると考えられます。 豆乳コーヒー イソフラボンには血中総コレステロールとLDLコレステロールを下げる作用があることがわかっています。 また、コーヒーに含まれるポリフェノールの抗酸化作用は、LDLコレステロールの酸化を防ぐと言われています。 そのことから、ふたつを同時に摂ることで血管内を健康に保つことに繋がります。 青汁豆乳 青汁に含まれるカリウムはナトリウムの排泄を促し、大豆に含まれるビタミンEは、血行改善に役立ちます。 このことから、むくみケアに良いと言えます。 ホット豆乳 豆乳を温めて飲むホット豆乳は、豆乳の作用をより多く得られるというわけではありませんが、体を冷やしたくない季節や冷えを感じる方におすすめです。 ただし、加熱しすぎると表面に膜が張り飲みにくくなりますので、電子レンジや鍋で加熱する際は、様子をみながら行うとよいでしょう。 豆乳ヨーグルトが良いって本当？ 豆乳ヨーグルトって？ 豆乳を乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトのことです。 豆乳ヨーグルトが良い理由 豆乳ヨーグルトには、以下のようなメリットがあると考えられます。 乳成分不使用なので、乳アレルギーの人でもOK 植物性由来なので、ベジタリアンの人でもOK イソフラボンを効率よく摂取できる 大豆には乳酸菌のエサとなるオリゴ糖も含まれていますので、乳酸菌を活性化することができると考えられる 豆乳ヨーグルトの作り方 【材料】 豆乳ヨーグルト　20g（市販されているもので構いません） 無調整豆乳　200ml 【作り方】 ①豆乳ヨーグルトと豆乳をしっかり混ぜ合わせる。 ②蓋つきの清潔な容器に入れ、ヨーグルトメーカーや発酵器の使用、湯煎などで40度前後に保ち、発酵させる。 ※発酵時間は7時間を目安にしてください。室内環境などにより異なりますので、様子をみましょう) 豆乳ヨーグルトがない場合は？ 豆乳ヨーグルト がない場合は、通常のヨーグルトと豆乳でも作ることが可能です。 【材料】 豆乳　1,000ml ヨーグルト　100g 作り方は豆乳ヨーグルトをタネにして作る場合と同様です。 《参考文献》 イソフラボン　高血圧 国立研究開発法人　国立がん研究センター　社会と健康研究センター　予防研究グループ　発酵性大豆製品の摂取量と高値血圧の発症との関連について https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/7960.html イソフラボン　女性ホルモン 厚生労働省　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/09/dl/s0926-5o02.pdf イソフラボン 国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所　「健康食品」の安全性・有効性情報　イソフラボン https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail3633.html イソフラボン　摂取量 大豆イソフラボンを多く含むとうたった「健康食品」（概 要）　独立行政法人 国民生活センター http://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20060622_1g.pdf アグリコン　換算 食品安全委員会　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#8 イソフラボン　男性 国立研究開発法人　国立がん研究センター　社会と健康研究センター　予防研究グループ　大豆製品・イソフラボン摂取量と前立腺がんとの関連について https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/298.html イソフラボン　コレステロール 独立行政法人　国立健康・栄養研究所　健康・栄養フォーラム　大豆イソフラボンはヒトの血中総コレステロールおよびLDLコレステロールを低下させる https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/pico/index.phpcontent_id=160.html