眠気がとれない・だるい｜うつ病のせいかも。いい対処法は？自律神経が関係しているケースも

なぜだかわからないけど、とにかく体調が悪い…。 どうすればいいのか教えて！ 原因不明の体調不良をどう解消すればいいのか、お医者さんに聞きました。 もしかするとその症状は、隠れた病気のサインかもしれないので、不調が続く方は注意しましょう。 なぜ？原因がわからずとにかく体調が悪い 内科を受診しても悪いところが見つからず、体調不良が続いている場合は、「自律神経失調症」の可能性が高いです。 自律神経失調症のメカニズム 「体の熱が上がる」「心拍数が上がる」「眠る」といった自律神経の機能が正常に働かなくなり、バランスが崩れることによって、自律神経失調症となります。 自律神経失調症の主な症状 動悸がする ほてりがある  疲労感、だるさがある  気分の落ち込みがある  めまい、耳鳴りなどがある 自律神経失調症の2つの原因 原因①　ストレス・疲労過多 ストレスや疲労によって、体の機能が正常に働かなくなります。 疲労状態が長いと、自律神経にも影響がおよび、自律神経失調症を引き起こします。 原因②　更年期障害 更年期障害は、女性ホルモンの急激な減少を招き、脳にも影響を及ぼします。 女性ホルモンが急激になくなると脳をコントロールする部分が乱れ、自律神経失調症を発症させます。 改善するにはどうすればいい？ 自律神経失調症は生活習慣を整えることで、改善に向かうケースが多いです。 次の3ポイントの改善を意識してみてください。 1.十分な睡眠をとる 毎日決まった時間に就寝・起床するようにしましょう。 食後は3時間ぐらい空けてから就寝してください。また、朝は朝日を浴びて目を覚まし、体内リズムを整えるようにしましょう。 2.食生活の見直す 毎日3食、栄養バランスのとれた食事をとりましょう。 朝食を食べ、朝から行動的に過ごすようにしてください。朝食を抜くと1日の生活リズムが崩れてしまいます。 ★摂取したい栄養素★ 玄米やトマトに多く含まれている「GABA」を摂取するようにしましょう。 脳の機能を助けてくれます。 ※食品なので、食後すぐに症状が改善するわけではありません。 3.適度に運動をする 毎日、適度に運動すると、心地よい疲労感が生まれ、睡眠もしっかり摂れるようになります。 軽めのウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を30分程度行うのがおすすめです。 市販薬でも改善できる？ 自律神経失調症を直接よくする市販薬はありません。 質のよい睡眠を誘導するものや、「GABA」のサプリメントなどがありますので、薬剤師に相談の上、使用するようにしてください。 特に「既に薬を飲んでいる」方は注意！ 普段から常用しているお薬がある方は、市販薬を使用しないでください。 主治医に相談の上、処方薬やサプリメントを使用するようにしてください。 それでも改善されない場合は… 生活習慣を整えても症状が中々改善されない場合は、病院で治療を受けることをおすすめします。 何かを変えなければ治らない可能性が高いため、治療を受けましょう。 疲労感・頭痛・微熱などの「全身症状」がでている方 ⇒内科をおすすめします。 内科を探す イライラ、焦り、憂鬱など「ストレス症状」が強い方 ⇒心療内科をおすすめします。 心療内科を探す 「病気のサイン」のケースも 「とにかく体調が悪い」という症状が続く場合  慢性疲労症候群 甲状腺機能低下、機能亢進症  がん など、病気のサインの可能性があります。 それぞれの症状を解説します。 病気①　慢性疲労症候群 継続的な微熱 関節痛 倦怠感 朝起きられない といった症状があります。 このような症状が現れた場合、内科の受診をおすすめします。 内科を探す 病気②　がん 体調不良 倦怠感 疲労感 食欲不振 痩せる 微熱 といった症状があります。 このような症状が現れた場合は、内科の受診をおすすめします。 内科を探す 病気③　甲状腺機能低下、機能亢進症 体調不良 倦怠感 むくみ 脈が速くなる 痩せる イライラする 息があらくなる といった症状があります。 このような症状が現れた場合、内科の受診をおすすめします。 内科を探す この症状は早く病院へ 急に元気が出なくなり、倦怠感や疲労が取れない、体の一部が腫れてきているなどがある場合は、要注意です。 病院で治療を受けるメリット 自律神経失調症が原因の場合 短期間での症状改善が期待できます。また症状によって治療法が用意されているので、必ず病院を受診しましょう。 他の病気が原因の場合 早期に発見して治療を開始することで、悪化を防止できる可能性が高くなります。 ▼参考 厚生労働省e-ヘルスネット　自律神経失調症

「明日も朝早いのに眠れない…」 「すぐに眠れる方法が知りたい！」 公認心理師・臨床心理士の赤田太郎先生が、スムーズな入眠をサポートする方法をご紹介。 寝付けなくてお困りの方は、ぜひお試しください。 ※動画による解説は記事末尾から 今すぐ寝たいときは「漸進的筋弛緩法」を試してみよう 最近寝つきが悪くて困っています。 明日も仕事で朝早いのに…。すぐに眠れる方法ってないのでしょうか？ 眠れないときには、「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」がおすすめです。 意識的に筋肉の緊張と弛緩（緩める）を繰り返すことで、体と心の緊張をほぐしていきます。 体全体がリラックスするので、スムーズな入眠に繋がりますよ。 漸進的筋弛緩法のやり方 まずは楽な姿勢で座ります。 その後、体の各部位の「筋肉を緊張させる⇒脱力する」という行為を2回ずつ繰り返していきます。 手・腕 頭部（額・目・顎） 首肩まわり 上半身（胸・お腹） 足 の順に行いましょう。 大切なのは、緊張した筋肉が緩んでいく感覚を意識することです。 ここからは詳しい手順を解説していきますので、ぜひ実践してみてください。 ※漸進的筋弛緩法の注意点※ 漸進的筋弛緩法は、著しく体力が低下している方や治療中の疾患・ケガのある方が行うと、不快感が生じたり、症状が強くなったりする可能性があります。特に現在通院中の方は、必ずかかりつけ医に相談してから実践するようにしましょう。 1.　手・腕の筋弛緩 ▼手の筋弛緩のやり方 椅子やベッドで楽な姿勢で座り、目を閉じる。 右の拳を、体を痛めない程度に、少し強めに握る。 指と腕の力を抜いていく。 ①～③を2回繰り返す。 左手も同様に行う。 ▼腕の筋弛緩のやり方 右腕の肘を曲げて力を入れる。 腕をゆっくり伸ばして、緊張を緩める。 緊張のある状態とない状態の違いを感じながら、リラックス感を深める。 ①～③を2回繰り返す。 左腕も同様に行う。 目を閉じるのが不安な人は、開いたままでも構いません。 「力を入れたときの緊張」と「脱力するときの弛緩」の違いを味わうようにしましょう。 2.　頭部（額・目・顎）の筋弛緩 ▼額の筋弛緩のやり方 額にシワを寄せるようにして力を入れる。さらに力を入れる。 だんだんと額の力を抜く。額全体のシワがなくなっていくことをイメージする。 ①～②を2回繰り返す。 ▼目の筋弛緩のやり方 目を強く閉じる。目やまぶた以外の部分に力が入らないようにする。 目を閉じたまま、力を抜いていく。 ①～②を2回繰り返す。 ▼顎の筋弛緩のやり方 歯を食いしばる。 顎を固めて、唇も強く閉じる。 だんだんと力を緩めて顎と口をリラックスさせる。 ①～③を2回繰り返す。 額・目・顎の筋弛緩トレーニングを行うことで、顔全体が自然とゆったりして、表情がリセットされます。 顔の筋肉を滑らかにして、穏やかな気持ちを味わいましょう。 3.　首肩まわりの筋弛緩 ▼首の筋弛緩のやり方 首をできるだけ後ろに曲げて、首の緊張を感じる。さらに強く緊張させる。 ゆっくりと首を楽な位置に戻す。 ①～②を2回繰り返す。 ▼肩の筋弛緩のやり方 肩をすくめて上にあげる。 さらに肩を上にあげながら、胸を開くように肩を開く。 ゆっくりと肩の緊張を緩める。 ①～③を2回繰り返す。 リラックス感が、顔・腕・肩・背中に染み渡るのを感じましょう。   4.　上半身（胸・お腹）の筋弛緩 ▼胸の筋弛緩のやり方 楽に呼吸を続ける。息を吐くとき、体全体が緩んでいくことを感じる。 深く息を吸う。 しばらく息を止めて緊張を感じる。 ゆっくりと胸の緊張を緩めて、息を吐きだす。 自然に呼吸しながら、体全体をゆったりさせる。 ①～⑤を2回繰り返す。 ▼お腹の筋弛緩のやり方 腹筋に力を入れてお腹を固くする。 力を抜いて腹筋を緩める。 ①～②を2回繰り返す。 5.　足の筋弛緩 両足をつま先まで精いっぱい伸ばして、足を突っ張る。 同時に足全体とおしりにも力を入れる。 ゆっくりと自然に足の力を抜く。 ①～③を2回繰り返す。 全部終わったら、大きく深呼吸をします。ゆっくりと長い深呼吸をして、リラックス感を味わいましょう。 最後にもう一度深呼吸をして、体全体の筋肉をゆったりさせます。 全身の筋肉が緩んだら、5～1までの数字を心の中で数えてください。1まで数えると、頭がすっきりして気分爽快になります。 眠気が強い方は、そのままお休みください。 毎日の習慣にすると効果的！ 漸進的筋弛緩法は、初めてすぐには効果を実感しにくい可能性があります。 まずは1週間続けてみることをおすすめします。 効果を感じた場合もすぐにやめるのではなく、毎日の習慣にして、できるだけ長く続けるといいですよ。 ▼動画による解説はこちら ≪チャンネル紹介≫ 【公認心理師】赤田太郎の「仕事に役立つ心理学」 公認心理師・臨床心理士の赤田太郎先生が、仕事や生活をよりよくするための心理学を、誰でもわかる易しい言葉で解説。 メンタルヘルスの大切さを社会に広めることで、苦しむ人がいなくなる社会を目指し、動画を配信しています。