「2時間おきに目が覚める」のは病気サイン？原因は無呼吸症や更年期かも。医師監修

「明日も朝早いのに眠れない…」 「すぐに眠れる方法が知りたい！」 公認心理師・臨床心理士の赤田太郎先生が、スムーズな入眠をサポートする方法をご紹介。 寝付けなくてお困りの方は、ぜひお試しください。 ※動画による解説は記事末尾から 今すぐ寝たいときは「漸進的筋弛緩法」を試してみよう 最近寝つきが悪くて困っています。 明日も仕事で朝早いのに…。すぐに眠れる方法ってないのでしょうか？ 眠れないときには、「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」がおすすめです。 意識的に筋肉の緊張と弛緩（緩める）を繰り返すことで、体と心の緊張をほぐしていきます。 体全体がリラックスするので、スムーズな入眠に繋がりますよ。 漸進的筋弛緩法のやり方 まずは楽な姿勢で座ります。 その後、体の各部位の「筋肉を緊張させる⇒脱力する」という行為を2回ずつ繰り返していきます。 手・腕 頭部（額・目・顎） 首肩まわり 上半身（胸・お腹） 足 の順に行いましょう。 大切なのは、緊張した筋肉が緩んでいく感覚を意識することです。 ここからは詳しい手順を解説していきますので、ぜひ実践してみてください。 ※漸進的筋弛緩法の注意点※ 漸進的筋弛緩法は、著しく体力が低下している方や治療中の疾患・ケガのある方が行うと、不快感が生じたり、症状が強くなったりする可能性があります。特に現在通院中の方は、必ずかかりつけ医に相談してから実践するようにしましょう。 1.　手・腕の筋弛緩 ▼手の筋弛緩のやり方 椅子やベッドで楽な姿勢で座り、目を閉じる。 右の拳を、体を痛めない程度に、少し強めに握る。 指と腕の力を抜いていく。 ①～③を2回繰り返す。 左手も同様に行う。 ▼腕の筋弛緩のやり方 右腕の肘を曲げて力を入れる。 腕をゆっくり伸ばして、緊張を緩める。 緊張のある状態とない状態の違いを感じながら、リラックス感を深める。 ①～③を2回繰り返す。 左腕も同様に行う。 目を閉じるのが不安な人は、開いたままでも構いません。 「力を入れたときの緊張」と「脱力するときの弛緩」の違いを味わうようにしましょう。 2.　頭部（額・目・顎）の筋弛緩 ▼額の筋弛緩のやり方 額にシワを寄せるようにして力を入れる。さらに力を入れる。 だんだんと額の力を抜く。額全体のシワがなくなっていくことをイメージする。 ①～②を2回繰り返す。 ▼目の筋弛緩のやり方 目を強く閉じる。目やまぶた以外の部分に力が入らないようにする。 目を閉じたまま、力を抜いていく。 ①～②を2回繰り返す。 ▼顎の筋弛緩のやり方 歯を食いしばる。 顎を固めて、唇も強く閉じる。 だんだんと力を緩めて顎と口をリラックスさせる。 ①～③を2回繰り返す。 額・目・顎の筋弛緩トレーニングを行うことで、顔全体が自然とゆったりして、表情がリセットされます。 顔の筋肉を滑らかにして、穏やかな気持ちを味わいましょう。 3.　首肩まわりの筋弛緩 ▼首の筋弛緩のやり方 首をできるだけ後ろに曲げて、首の緊張を感じる。さらに強く緊張させる。 ゆっくりと首を楽な位置に戻す。 ①～②を2回繰り返す。 ▼肩の筋弛緩のやり方 肩をすくめて上にあげる。 さらに肩を上にあげながら、胸を開くように肩を開く。 ゆっくりと肩の緊張を緩める。 ①～③を2回繰り返す。 リラックス感が、顔・腕・肩・背中に染み渡るのを感じましょう。   4.　上半身（胸・お腹）の筋弛緩 ▼胸の筋弛緩のやり方 楽に呼吸を続ける。息を吐くとき、体全体が緩んでいくことを感じる。 深く息を吸う。 しばらく息を止めて緊張を感じる。 ゆっくりと胸の緊張を緩めて、息を吐きだす。 自然に呼吸しながら、体全体をゆったりさせる。 ①～⑤を2回繰り返す。 ▼お腹の筋弛緩のやり方 腹筋に力を入れてお腹を固くする。 力を抜いて腹筋を緩める。 ①～②を2回繰り返す。 5.　足の筋弛緩 両足をつま先まで精いっぱい伸ばして、足を突っ張る。 同時に足全体とおしりにも力を入れる。 ゆっくりと自然に足の力を抜く。 ①～③を2回繰り返す。 全部終わったら、大きく深呼吸をします。ゆっくりと長い深呼吸をして、リラックス感を味わいましょう。 最後にもう一度深呼吸をして、体全体の筋肉をゆったりさせます。 全身の筋肉が緩んだら、5～1までの数字を心の中で数えてください。1まで数えると、頭がすっきりして気分爽快になります。 眠気が強い方は、そのままお休みください。 毎日の習慣にすると効果的！ 漸進的筋弛緩法は、初めてすぐには効果を実感しにくい可能性があります。 まずは1週間続けてみることをおすすめします。 効果を感じた場合もすぐにやめるのではなく、毎日の習慣にして、できるだけ長く続けるといいですよ。 ▼動画による解説はこちら ≪チャンネル紹介≫ 【公認心理師】赤田太郎の「仕事に役立つ心理学」 公認心理師・臨床心理士の赤田太郎先生が、仕事や生活をよりよくするための心理学を、誰でもわかる易しい言葉で解説。 メンタルヘルスの大切さを社会に広めることで、苦しむ人がいなくなる社会を目指し、動画を配信しています。

頭がぼーっとする…ふわふわする…。 その症状は「浮動性めまい」かもしれません。 ふわふわ感の原因と対処法を、お医者さんに聞きました。 病院に行く目安も解説します。 頭がぼーっとしてふわふわ…これ大丈夫？ なんだか頭がぼーっとしてふわふわした感じがすることがあります。病院に行った方がいいでしょうか…？ 「症状が一時的に出現した場合」や、「それ以外の症状がない場合」は、一旦様子をみるという選択肢もあります。 ただし… 頭痛 意識障害 視覚障害等 めまいや嘔吐を繰り返す といった場合には、病院の受診をおすすめします。 浮動性めまいの対処法 めまいが起きた場合は、慌てずに、まず深呼吸をして気持ちを落ち着かせましょう。 できるだけ光を遮断できる涼しい場所で、自分が最も楽な体勢で安静にしてください。 「浮動性めまい」の原因 浮動性のめまいは 自律神経失調症 緊張型頭痛 椎骨脳底動脈循環不全 の症状として現れていることが多いです。 原因①自律神経失調症 自律神経のバランスが崩れることで身体に様々な不調が出現する状態です。 脳や耳に何も異常がないにもかかわらず、フワフワするようなめまい（浮動性めまい）が起こるケースが多いです。 過度のストレス等により、自律神経のバランスが崩れると、筋肉の緊張を招き、血管が細くなって血液の流れを妨げます。 すると、血中の栄養分や酸素が身体の隅々まで届けられない状態になります。 その結果、耳の働きが低下することで、めまい症状が出現すると考えられています。 発症しやすい人の特徴 ストレスを抱えやすい 疲労が溜まっている もともと自律神経が過敏 更年期等、女性ホルモンが乱れている 真面目で責任感が強い 環境の変化があった 主な症状 頭痛、頭重感 耳鳴り 喉がつまる感じ 動悸、息苦しい 胸痛 慢性疲労 肩こり 手足のしびれ 冷え 多汗 頻尿 下痢、便秘 不眠 ほてり感 イライラする 憂鬱 不安感、ネガティブ思考になる 何科を受診する？ 出現している症状に合わせて診療科を選ぶことをおすすめします。 例） めまいが気になる場合→耳鼻いんこう科 耳鼻いんこう科を探す 動悸や息切れ等が気になる場合→循環器内科 循環器内科を探す 精神的不調が気になる場合→心療内科等 心療内科を探す ※上記の診療科目を受診した場合でも、診察が可能かどうかは、各医療機関の設備やご自身の症状によって異なります。 原因②緊張型頭痛 ストレス等が原因で、筋肉が凝り固まり、頭を締め付けることで起こる頭痛です。 筋肉が緊張状態になり血管を圧迫することで、血液の流れが滞ってしまいます。 その結果、脳に必要な血液が届けられない状態になり、めまいが生じると考えられています。 発症しやすい人の特徴 10～50歳代の女性に多い ストレス過多 運動不足 日々の悪い姿勢 高すぎる枕を使用している 主な症状 頭がぼーっとする 頭痛、頭重感 目の奥の痛み 倦怠感 首筋の痛み 肩こり 顎関節症 何科を受診する？ 脳神経内科の受診をおすすめします。 脳神経内科を探す 原因③椎骨脳底動脈循環不全 首の後ろを通る椎骨動脈が狭くなり、脳に必要量の血液を送ることができず、めまい等の症状を引き起こす状態です。 首を回す、体位を変える等により、めまいが生じやすくなると考えられています。 発症しやすい人の特徴 50歳以降に多い 頸椎が変形している もともと椎骨動脈が細い 日頃から姿勢が悪い 脂質異常症 動脈硬化 椎骨動脈解離 高血圧 主な症状 意識が遠のく等の意識障害 吐き気、嘔吐 視界がぼやける等の視覚障害 手や腕のしびれ、麻痺 立ちくらみ 脱力感 何科を受診する？ 脳神経外科の受診をおすすめします。 脳神経外科を探す 何が原因かわからないときは ご自身で判断ができない場合、まずは、内科または耳鼻いんこう科を受診し、必要な場合は適切な診療科を紹介してもらうとよいでしょう。 内科を探す 病院に行く目安 頭がぼーっとしてふわふわする症状に伴い、意識が朦朧とする、吐き気や嘔吐を繰り返す、めまいが長く続く、激しい頭痛があるといった場合は、病院で相談しましょう。 ＜特に注意する症状＞ 意識消失 ろれつがまわらない からだにしびれや麻痺が起きている 物が二重に見える場合 体、顔の半分に感覚異常が起きている 浮動性めまいは早期受診がオススメ 早期に病院を受診することで、浮動性のめまいが起きる原因が判明すれば、医師による最適な治療を受けられます。すると、不快な症状の解消や早期改善が期待できます。 めまいの裏に重篤な疾患が隠れている場合、自己判断で放置すると、その疾患を見逃してしまう可能性もあります。 命をかかわるリスクを避けるためにも、早めの受診をオススメします。 参考 日本医師会　知って得する病気の知識　自律神経失調症 日本医師会　知って得す病気の知識　慢性頭痛 兵庫県薬剤師会　緊張型頭痛 一般社団法人　日本めまい平衡医学会　めまいのQ and A